Selvom folk ofte går på keto for at tabe sig, skal du ikke bekymre dig, du kan også tage lidt vægt på med denne diæt, hvis du har brug for det! Den nemmeste måde at gøre det på er at bestemme, hvor meget protein du har brug for og derefter øge dit fedtindtag generelt for at indtage flere kalorier. Arbejd samtidig med styrketræning for at øge din muskelmasse og træffe sunde livsstilsvalg som f.eks. At stoppe med at ryge og få nok søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Forøgelse af dit kalorieindtag
Trin 1. Spor dine kalorier, så du kan se, hvor mange flere du har brug for for at tage på i vægt
Brug en madsporingsapp eller en madjournal til at estimere, hvor mange kalorier du spiser om dagen. Selv på en ketodi skal du spise flere kalorier, end din krop har brug for, hvis du vil tage på i vægt. Sporing af dine kalorier hjælper dig med at se, hvor meget mere du skal spise.
Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du spiser af en bestemt mad, skal du måle den! De fleste mennesker har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser
Trin 2. Brug en kalorieberegner til at finde ud af, hvad din krop har brug for
Du har sikkert hørt, at de fleste mennesker har brug for 2.000 kalorier om dagen. Men hvor mange kalorier du har brug for afhænger virkelig af mange faktorer, herunder din højde, din vægt, dit køn, din alder og dit aktivitetsniveau. Indsæt dine tal i en kalorieberegner for at estimere, hvad dit kalorieindtag skal være. Når du bruger lommeregneren, skal du indstille den til at fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for for at tage på i vægt.
- Prøv for eksempel denne fra Mayo Clinic:
- Så for eksempel kan lommeregneren fortælle dig, at du skal spise 2, 200 kalorier om dagen for at tage på i vægt.
Trin 3. Sigt på 0,8 gram til 1 gram protein pr. 0,45 kg kropsvægt
Du behøver ikke ekstra protein, mens du prøver at lægge muskler på, men du bør få en tilstrækkelig mængde. Normalt multiplicerer du 0,8 med din kropsvægt, så hvis du vejer 68 kg, spiser du 0,8 gram gange det i pund til 120 gram protein om dagen.
- Prøv proteiner som fjerkræ, svinekød, oksekød, æg og fisk.
- Mens den populære myte siger, at du har brug for mere protein for at opbygge muskler, er det generelt ikke sandt. De fleste mennesker får mere end nok protein, og faktisk, hvis du får for meget protein, oxiderer din krop det, fordi det ikke kan bruge det.
Trin 4. Hold dine netto kulhydrater under 50 gram om dagen
Selvom indtagelse af flere kulhydrater ville hjælpe dig med at tage på i vægt, vil det også sparke dig ud af ketose. For at blive på ketodiet skal du holde dit kulhydratindtag lavt.
- Som et eksempel har 1 medium banan 27 gram kulhydrater. For at holde dine kulhydrater lave skal du vælge lavkulhydratgrøntsager som kål, svampe, tomater, aubergine, asparges, broccoli, avocado, oliven, spinat, salat, grønkål og grøn paprika. Hold dig også for det meste væk fra korn og stivelsesholdige frugter og grøntsager.
- Sørg for at læse etiketter og finde mad, du ikke er sikker på. Mange grøntsager har skjulte kulhydrater, ligesom mange saucer og krydderier.
Trin 5. Bestem, hvor mange kalorier du skal spise fra fedt
Træk det antal kalorier, du har brug for for at komme gennem protein, fra det tal, du fik fra kaloriregnemaskinen. For eksempel, hvis du har brug for 2, 200 kalorier, og du får 480 fra protein, skal du trække 480 fra 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Træk også dine kulhydratkalorier: 1720-200 = 1520. Det er hvor mange kalorier, du har brug for at få fra fedt, da det er det, der er tilovers.
Forøg dit fedtindtag med 30 gram, hvis du ikke vil lave beregningerne. Selvom hvor meget du øger bør afhænge af dit nuværende kalorieindtag og hvor mange kalorier du har brug for, vil det sandsynligvis være tilstrækkeligt at øge dit indtag med 30 gram om dagen
Trin 6. Forøg dit fedtindtag efter behov for at hjælpe dig med at tage på i vægt
Hvis du ikke får nok fedt i din kost til at opfylde de kalorier, du har brug for, kan du prøve at øge dit indtag i løbet af dagen for at hjælpe dig med at tage kilo på. Sigt efter fedt af høj kvalitet, såsom dem i fede fisk som laks eller sardiner, oliven, avocado, kokosolie og æg.
- Tilføj f.eks. Olivenolie, avocado og oliven til dine salater for at øge dit fedtindtag. Du kan også tilføje nødder til smag og fedt.
- Prøv ikke at proppe det ind med mad som ost, smør og bacon. Selvom du kan spise disse på ketodiet, bør du stadig sigte mod måde.
Trin 7. Spis oftere i løbet af dagen for at øge dine kalorier
Hvis du bliver for fuld af at spise meget på én gang, skal du sprede det ud. Prøv at spise små, fede snacks hele dagen lang for at øge dit samlede indtag. Du kan også få nogle af dine kalorier fra væske, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mindre mæt.
- Prøv for eksempel at drikke en milkshake med sukkerfri is for at få nogle af dine kalorier.
- Til snacks kan du prøve at spise en håndfuld oliven, en skiver avocado eller et par kogte æg. Du kan også parre flødeost med en kulhydratfattig grøntsag, såsom rå svampe eller grønkålschips. Asparges er også en god lav-carb veggie.
Metode 2 af 3: Styrketræning på Keto
Trin 1. Gå let på træning, når du starter kosten
Når du starter, tilpasser din krop sig til at bruge andet brændstof end kulhydrater til energi. Derfor er det bedst at bremse lidt på din træning i den første uge eller to, så du ikke overbelaster dit system.
Trin 2. Vær opmærksom på dine elektrolytter, når du starter kosten
Nogle mennesker har problemer med at opretholde deres elektrolytniveauer, især først. Du har brug for 5.000 til 7.000 milligram natrium, inklusive omkring 2.000 milligram, før du træner. Med magnesium har du brug for 500 milligram, og med kalium har du brug for 3, 500 til 4, 700 milligram om dagen.
Kontroller elektrolytniveauerne af de fødevarer, du spiser. Du kan få noget fra grønne grøntsager og salt, samt nogle fra kosttilskud
Trin 3. Opret en konsekvent rutine for styrketræning i løbet af ugen
Sigt i 3 dage med tunge træningspas og 2 lettere dage. Inden for disse træningssessioner skal du sørge for at arbejde hver muskelgruppe mindst to gange i løbet af ugen, så alle får masse lige.
- For eksempel har 3 dage, hvor du presser dig selv til din grænse i en time eller deromkring og 2 dage, hvor du bare træner let i 30 minutter.
- Styrketræningsøvelser omfatter bænkpresninger, pushups, dips, sit ups, squats og lunges og løftevægte generelt.
Trin 4. Fortsæt med at øge de vægte, du bruger, efterhånden som du bliver stærkere
Når du først starter med styrketræning, bør du begynde med lette vægte, så du ikke skader dig selv. Men da øvelser bliver lette på disse niveauer, skal du øge dem. Prøv at øge vægten i små trin, f.eks. 2,3 kg, når du bemærker, at en øvelse ikke koster dig så meget kræfter.
At gøre din træning vanskeligere over tid vil hjælpe dig med at fortsætte med at øge din muskelmasse og bulk op
Metode 3 af 3: Understøtter vægtøgning med livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at ryge for at gøre det lettere at tage på i vægt
Selvom rygning forårsager en lang række sundhedsproblemer, kan det også være afskrækkende vægtøgning. Hvis du har ledt efter en grund til at stoppe, kan det nu være et godt tidspunkt at gøre det. Tal med din læge om muligheder som nikotinplaster, piller eller tyggegummi for at hjælpe dig med at holde op.
- Fortæl dine venner og familie, at du stopper, så de kan hjælpe dig med at træffe gode valg.
- Arbejd med at erstatte dine rygevaner med andre. For eksempel, hvis du ryger, når du har spist morgenmad, skal du i stedet løbe en løbetur.
- Overvej at deltage i en gruppe for folk, der prøver at stoppe, så du har støtte.
Trin 2. Skær ned på dit koffeinindtag for at tilskynde til vægtforøgelse
Koffein kan undertrykke din appetit lidt, hvilket gør det sværere at tage på i vægt. Derudover kan det også øge, hvor mange kalorier du forbrænder, så at komme ud af det kan bremse dit stofskifte lige nok til at hjælpe dig med at få.
Hvis du ikke vil stoppe helt, kan du prøve at skære lidt af gangen. Prøv for eksempel i den første uge at springe den tredje kop kaffe om dagen over eller skifte til en drink, der er lavere i koffein
Trin 3. Arbejd med at få 7-8 timers søvn om natten
Uanset hvad du prøver at gøre for dit helbred, er søvn afgørende. Det hjælper dig med at koncentrere dig i løbet af dagen, og det giver din krop en chance for at hele og genoprette sig selv natten over. Hvis du har skåret ned i din søvn, er det tid til at ændre din rutine.
- Prøv at indstille en alarm i en time, før du skal sove. På den måde kan du begynde at sno dig til sengen og faktisk komme under betrækket til tiden.
- Sørg for, at dit soveværelse er med til at sove. Bloker så meget lys ud som muligt med tunge gardiner, og brug en hvid støjmaskine, hvis der er omgivende lyde, du ikke kan slippe af med. Du kan endda overveje at smide dine kæledyr ud om natten, da de kan forstyrre din hvile.
