Vegetarer spiser mest grøntsager, frugt og korn, selvom nogle også spiser mejeriprodukter og æg. Da det ikke har noget kød, kan du opleve, at du taber dig, når du først starter som vegetar. Selvom det for mange er en fordel, for andre kan det være et problem. Men med lidt justeringer kan din kost bedre understøtte din krops helbred. På en vegetarisk kost kan du tage på i vægt ved at vælge dine fødevarer omhyggeligt.
Trin
Metode 1 af 2: Vægt på en vegansk kost
Trin 1. Forstå forskellen mellem vegetarisme og vegansk
Veganer er alle vegetarer, men ikke alle vegetarer er veganer. En vegetarisk kost afskærer alle kødprodukter - oksekød, fjerkræ, nogle gange fisk og så videre - men en vegansk kost eliminerer alle animalske og dyrebaserede fødevarer. Det betyder, at veganere ikke spiser mejeriprodukter (såsom mælk, yoghurt, smør, ost) og æg. Veganer baserer derfor deres kost omkring næringsrige planter.
En vegans kost er mere restriktiv, og derfor er det mere en udfordring at få fuldstændig ernæring (selvom det selvfølgelig er muligt) og for undervægtige personer, kan det gøre det lidt vanskeligere at tage på i vægt
Trin 2. Beregn dit kaloriebehov
En kalorie er en energienhed i mad, der, når den indtages, enten bruges til at brænde kroppens aktiviteter eller lagres som fedt. Når du prøver at tabe dig, vil du have et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier gennem aktivitet, end du indtager gennem mad. For at tage på i vægt gør du det modsatte: Spis flere kalorier, end du forbrænder i løbet af et døgn. En vegetarisk kost tilbyder mange kalorierige muligheder, der hjælper dig med at øge kalorieindtaget uden at skulle skære ned på den træning eller aktivitet, der holder dig sund.
- Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier. For hver 3. 500 kalorier, du indtager uden at brænde dem af, får du et kilo vægt.
- Dit kaloriebehov afhænger af din alder, køn og højde. Brug en online kalorieberegner til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt.
- Da du prøver at tage på i vægt, skal du spise lidt mere end det beløb hver dag - men gå ikke amok! Spis cirka 500 ekstra kalorier om dagen for at tilføje op til 3, 500 kalorier ved udgangen af ugen. Med denne hastighed får du et pund om ugen.
Trin 3. Fortsæt med at spise sunde kalorier
Den mest oplagte måde at tage på i vægt er at spise usunde, fede veganske retter som pommes frites eller sukkerholdige kager. Men det er typisk ikke, hvad en person, der er undervægtig, faktisk har brug for. Selvom der er masser af fedt og kalorier, mangler disse fødevarer næringsstoffer som protein, calcium, fiber og andre vigtige behov for en sund krop.
- Snack hele dagen med mad, der har "gode fedtstoffer", som avocado, bønner, nødder, frø, jordnøddesmør eller mandelsmør og hummus.
- Drik dine kalorier! I stedet for kun at drikke vand, skal du drikke juice, proteindrikke og smoothies, der vil tilføre kalorier uden at fylde dig op.
- Tilføj lette kalorier gennem garniture. Tilsæt f.eks. Olivenolie, nødder, frø og frugter til salater.
Trin 4. Spis proteinrig mad for at opbygge muskelmasse
Mangel på protein er typisk hovedproblemet med veganske og vegetariske kostvaner. Dem, der følger disse diæter, bør konsekvent se efter komplet protein. Komplette proteiner er nødvendige på grund af deres komplette panel af aminosyrer. Veganer og vegetarer kan dog indtage forskellige proteinindstillinger, der supplerer hinanden (kaldet komplementære proteiner) for at danne et komplet protein, der har alle 9 essentielle aminosyrer. De kan også simpelthen forbruge komplette proteiner som garbanzobønner, spirulina og hørfrø. Et eksempel på kombineret protein ville være brune ris og bønner.
- Bønner er et kødfrit protein, og er også en god kilde til kalorier! Ideelt set bør du spise mindst 3 kopper garbanzobønner hver uge, selvom du kan spise mere end det uden frygt for sundhedsmæssige konsekvenser.
- Nødder og frø er proteinrige, men nogle sorter kan tilføje for meget kolesterol til din kost. Kig efter græskarkerner, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå macadamianødder og paranødder.
Trin 5. Undersøg soja alternativer
Sojaprotein er veganerens bedste ven og menes endda at sænke “dårlige” (LDL) kolesteroltal. Tofu og tempeh har ikke meget smag alene, men de tager smagen af hvad de end er kogt med, mens de øger dit proteinindtag. Nogle mennesker modsætter sig tofu's glatte tekstur, så du kan tilføje TVP (struktureret vegetabilsk protein) til retter, der har brug for protein, der føles som hakket kød - tacos, pastasauce osv.
Tilføj også kalorier til måltiderne gennem sojapynt. Du kan finde sojaost, sojamelk eller soya creme fraiche i din købmand. Brug disse produkter til at tilføje kalorier til salater, bagte kartofler, tacos eller granola uden at fylde dig selv op
Trin 6. Forøg dit kulhydratindtag
Du har måske hørt, at folk, der forsøger at tabe sig, ofte skærer kulhydrater helt ud af deres kost. Forskning tyder dog på, at lavkulhydratkost er effektive, hovedsageligt fordi de resulterer i lavere kalorieforbrug. Fødevarer rige på kulhydrater kan give dig et kalorieforøg uden at fylde dig så meget som en tilsvarende mængde grøntsager eller bønner. For at tage på i vægt skal du inkludere kulhydrater som ris, pasta, quinoa og fuldkornsbrød i din kost.
Trin 7. Spis seks mini-måltider i løbet af dagen
Hvis du hurtigt bliver mæt, kan du have problemer med at få nok kalorier gennem tre kvadratiske veganske måltider. Spis i så fald seks mindre måltider fordelt jævnt i løbet af dagen. Du behøver ikke at spise for at føle dig fyldt, men små, hyppige måltider vil resultere i et højere kalorieforbrug i løbet af dagen.
Trin 8. Snack ofte
Selv mellem dine små måltider kan du indtage kalorier ved at spise små, næringsrige snacks, der er designet til at give næring til kroppen. En skefuld jordnøddesmør, en proteinbar, en kop granola eller en håndfuld grønkålschips fylder dig ikke, men de hjælper dig med at tage på i vægt.
Metode 2 af 2: Vægt med mælk og æg
Trin 1. Begynd med de veganske retningslinjer for vægtforøgelse
Den veganske og vegetariske kost er ret ens, selvom den vegetariske kost tillader lidt mere fleksibilitet. Som sådan bør en vegetar følge alle de råd, der er givet til veganere, der forsøger at tage på i vægt, sammen med forslag, der indeholder mejeri i kosten.
- Prøv at indtage 3, 500 kalorier mere end nødvendigt for at opretholde din vægt hver uge. Dette vil resultere i en vægtforøgelse på cirka 1 pund om ugen.
- Spis kalorier og proteinrige fødevarer som bønner, nødder, jordnødde- og mandelsmør, sojaprodukter og så videre for at erstatte kødets rolle i din kost.
- Spis flere mindre måltider for at hjælpe dig med at indtage nok kalorier til at tage på i vægt, og snack ofte.
Trin 2. Forøg mængden af ægprotein i din kost
Hvis din kost tillader mælk og æg, bør du drage fordel af de kalorier og proteiner, der er tilgængelige i disse produkter. Selvom æg er ret rige på proteiner, kan spise for meget æggeblomme få dit kolesterol til at stige til farlige niveauer. Æggeblommer er sunde i moderate mængder, men du bør ikke spise mere end en om dagen. Æggehvider er derimod sunde og proteinrige i enhver mængde. Fjern blot æggeblommerne eller køb flydende æggehvider fra købmanden for at gøre æggeskålene tætte med protein, kalorier og næringsstoffer.
Fyld f.eks. En æggehvide omelet med bønner, ost, hakkede tomater, løg og paprika, og top den derefter med creme fraiche, salsa og avocado
Trin 3. Pynt måltider med mejeriprodukter
Ligesom med en vegansk kost kan du tilføje kalorier til dine måltider ved at tilføje nødder, frugt og andre kalorierige garniture til dine salater og andre måltider. Men hvis din kost tillader mejeriprodukter, kan du vælge almindelig creme fraiche og ost i stedet for sojaerstatninger, der bruges af veganere. Ost, creme fraiche, smør og andre mejeriprodukter indeholder meget mættet fedt, så de bør kun indtages med måde. For meget af disse fødevarer kan føre til hjerteproblemer.
- Imidlertid kan kun en ounce revet ost tilføje 100 kalorier til en bagt kartoffel, omelet eller salat!
- To spiseskefulde creme fraiche tilføjer 60 kalorier til din kop vegetarisk chili.
- At smøre en klat smør ud over din toast om morgenen kan tilføje 36 kalorier.
- At pynte dine måltider med mejeri hjælper dig med at nå dit daglige overskud på 500 kalorier uden at fylde dig selv.
Trin 4. Snack på mejeriprodukter
Ost bør tages med en vis forsigtighed. Mens ost er forbundet med fedme og hjertesygdomme, er det også en vigtig komponent i den utroligt sunde middelhavskost. Nøglen til at tage på i vægt på den rigtige måde med ost er at vælge de rigtige ostetyper. Undgå usund ost som cheddar og schweizisk, og kig efter sundere oste som gedeost, feta og mozzarella er lavere i kalorier og kan spises som en let snack til et kalorieboost. Hytteost er en populær snack, der tilfører en god portion protein til din kost uden at udgøre en potentiel sundhedsrisiko.
Yoghurt er også en populær snack -mulighed, men undgå yoghurt, der tilsætter meget sukker gennem smag. Vælg i stedet en almindelig eller græsk yoghurt og smag den til med frisk frugt
Trin 5. Overvej at inkludere fisk i din kost
Mange vegetarer, der vælger ikke at spise kødprodukter, indeholder stadig fisk i deres kost. Dette kaldes "pescetarianisme" og kan være en god mulighed for dem, der forsøger at tage på i vægt. Ligesom kylling er fisk et magert kød, der tilføjer kalorier og protein til dine måltider. Menneskelige kroppe kan ikke producere de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, men disse syrer hjælper med at opbygge muskelmasse og øger vægten uden at tilføje flab. American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen og understreger følgende fisk:
- Makrel
- Søørreder
- Sild
- Sardiner
- Albacore tun
- Laks
Hjælp med at tage på i vægt
Kosttilskud for at tage på som vegetar
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Træn det grundlæggende for at tage på som vegetar
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
