Den ketogene diæt bliver stadig mere populær. Denne proteinrige, kulhydratfattige kost er designet til at efterligne virkningerne af faste, så din krop forbrænder fedt i stedet for kulhydrater. Da en standard keto-plan i høj grad er afhængig af kød, fjerkræ og fisk, skal du vælge alternative proteinkilder, såsom fuldmælk mejeri, æg og ost. Brug lidt tid hver uge på at lave en detaljeret madplan, der fungerer for din vegetariske livsstil.
Trin
Metode 1 af 4: Valg af vegetariske proteiner
Trin 1. Spis 1 til 2 portioner protein ved hvert måltid
I modsætning til standard ketodiet spiser du ikke kød, fjerkræ eller fisk, så det er vigtigt at være opmærksom på dine vegetariske proteinkilder. Sigt efter 25 g protein pr. Portion og spis 1 eller 2 portioner til hvert måltid, så du får i alt 3 til 6 portioner.
Du bør få omkring 25% af dine daglige kalorier fra proteinkilder
Trin 2. Indsæt æg i din kost
Æg er billige, har et højt proteinindhold og fedtindhold og er lette at tilpasse, så de er perfekte til den vegetariske ketodi. Hårdkog æg til at have ved hånden til en snack og lær en række forskellige metoder til æglavning, såsom kryptering, krybskytteri, stegning og bagning. Brug disse teknikker til at lave:
- Omeletter
- Frittatas
- Quiche
- Æggesalat
- Æg morgenmadsgryde
Trin 3. Tilsæt tofu, seitan og tempeh til din kost
Disse sojabaserede fødevarer med højt proteinindhold indeholder et højt proteinindhold, og derfor bruges de ofte som køderstatning i vegetarretter. Selvom tempeh er højere i kulhydrater end tofu og seitan, er det højt i fiber, hvilket faktisk gør det lavere i det samlede indhold af kulhydrater.
- Miso er et andet sojaprodukt, der er højt i protein og smag. Brug et par skefulde til at smage saucer, suppe eller bouillon.
- Husk, at du kan blande tofu med frugt eller grøntsager for at skabe smoothies, saucer og desserter.
Tip:
Hvis du køber veganske eller vegetariske kødsubstitutter, f.eks. Burgere eller pølser, skal du kontrollere, om der er unødvendige ingredienser eller konserveringsmidler, og kun vælge substitutter, der er lav i kulhydrater.
Trin 4. Vælg fuldefede mejeriprodukter for at få protein og nærende fedt
For endnu flere sundhedsmæssige fordele skal du kigge efter græsfodret mejeri, da disse er højere i omega-3 fedtsyrer. Ud over at drikke fedtmælk, skal du bruge hårde oste, fløde, yoghurt med fuld fedt, creme fraiche og hytteost i dine måltider.
- For en hurtig snack skal du dyppe jordbær i f.eks. Flødeskum.
- Blend yoghurt med bær, spinat og chiafrø eller dip lavt kalorieindhold i kiks i creme fraiche eller fedtfattig yoghurt til en afbalanceret snack, der fylder dig.
Trin 5. Brug proteinpulver, hvis du har travlt med tiden
Hvis du ikke har tid til at tilberede æg eller tilberede protein til dit måltid, rør proteinpulver i yoghurt eller grøntsagssuppe. Du kan også blande den med yoghurt, nødder og frugt til et måltid, der er højt til protein.
Nogle keto -opskrifter kan kræve tilsætning af proteinpulver til bagværk for at øge proteinniveauerne. For eksempel kan du bruge det som en base for ketopandekager
Metode 2 af 4: Valg af plantebaserede fedtstoffer
Trin 1. Sigt efter 2 til 3 portioner fedt pr. Måltid
Dette kan virke som meget fedt, men ifølge keto -kosten skal omkring 70% af dine daglige kalorier komme fra nærende fedtstoffer. Prøv at inkludere 2 til 3 portioner ved hvert måltid eller få en daglig i alt 6 til 9 portioner.
Tip:
Portionsstørrelsen af fedt afhænger af dine personlige ernæringsmål. For at gøre det lettere at tabe, få eller vedligeholde din vægt, kan du overveje at downloade en keto -app, der giver dig mulighed for at spore dit indtag af makronæringsstoffer.
Trin 2. Spis nødder for at få fedt og protein ind i din kost
Da forskellige nødder indeholder forskellige næringsstoffer, kan du prøve at spise en række forskellige nødder i løbet af dagen. Hak dem og drys dem over madvarer for at få lidt crunch eller snack dem, når du føler dig sulten. Disse er gode nødder at spise på ketodiet:
- Mandler
- Valnødder
- Pistacienødder
- Pekannødder
Trin 3. Drys frø på dit måltid for et proteinboost
Frø er højt i fedt, men ikke højt i kulhydrater. De er også gode kilder til fiber, så din krop forbrænder kalorier for at fordøje dem. Hvis du ikke kan lide strukturen af frø, skal du male dem, før du rører dem i dit måltid.
Prøv chiafrø, hørfrø, hampfrø og græskarfrø
Trin 4. Inkorporer plantebaseret olie til hvert måltid
Køb af høj kvalitet, koldpresset avocado, kokos eller avocado olie. Du kan også bruge mellemkædet triglycerid (MCT), olie, et supplement, der er højt i triglyceridfedtstoffer. Brug olierne, når du laver mad eller drypper dem over maden, før du serverer.
Hvis du køber salatdressing, skal du kigge efter disse olier på ingredienslisten i stedet for vegetabilsk eller rapsolie
Metode 3 af 4: Inklusiv de rigtige kulhydrater
Trin 1. Vælg 3 til 9 daglige portioner af kulhydratfattige grøntsager
Rodfrugter, såsom kartofler eller søde kartofler, indeholder et højt indhold af kulhydrater, så vælg grøntsager, der vokser over jorden, som har en tendens til at være lavere i kulhydrater. Disse omfatter:
- Blomkål
- Zucchini
- Bladgrøntsager, såsom salat, mangold eller spinat
- Kål
- Svampe
Trin 2. Spis 1 eller 2 portioner frugtfattig frugt om dagen
De fleste frugter indeholder et højt sukkerindhold, som kan smide din krop ud af ketose. Inkluder frugt, der er høj i fiber og lavere i sukker, så din krop forbrænder kalorier, når du fordøjer dem. Bær er nogle af de bedste frugter at spise på ketodiet, fordi de er rige på fibre, smag og antioxidanter.
- En avocado gør en god snack, især hvis du fylder den med hytteost.
- Du kan også spise meloner, såsom vandmelon, cantaloupe og honningdug. Prøv også starfruit, rabarber og citrus.
Tip:
Selvom de ikke er søde som de fleste frugter, er tomater og avocado teknisk set frugter, der er gode på ketodiet. Avocado er også rig på næringsrige fedtstoffer og proteiner.
Trin 3. Undgå forarbejdede eller stivelsesholdige fødevarer, der indeholder et højt indhold af kulhydrater
Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker vil smide dig ud af ketose, så elimineret slik, snacks og brød, selvom de er lavet med fuldkorn. Du bør også undgå:
- Juice, sodavand eller sødede kaffedrikke
- Frugter med højt sukkerindhold, såsom æbler, bananer, appelsiner eller druer
- Stivelsesholdige grøntsager, såsom vinter squash, ærter eller majs
- Sødestoffer, såsom honning, ahornsirup, agave
- Bælgfrugter, såsom bønner, linser eller ærter
Metode 4 af 4: Planlægning af måltider og snacks
Trin 1. Forbered keto-venlig vegetarisk morgenmad
Morgenmad er et godt keto-måltid at planlægge, da du virkelig kan skræddersy det til din individuelle præference. Hvis du hellere vil spise et velsmagende måltid, når du vågner, kan du prøve røræg med ost og spinat. Hvis du har en sød tand om morgenen, skal du starte med keto-pandekager toppet med brombær og skiver mandler.
- For mere velsmagende morgenmad kan du prøve et æg og tofu-omelet med tomater og løg eller keto-havregryn toppet med et æg.
- Hvis du kan lide sød morgenmad, skal du spise fuldfed yoghurt toppet med valnødder og chiafrø eller en yoghurt smoothie med chokoladeproteinpulver og MCT-olie.
Trin 2. Planlæg nærende keto -frokoster
Pak en proteinrig mad, såsom bagt tempeh, blomkålskorpen pizza med ost eller valnød-champignon frikadeller. Inkluder grøntsager med lavt kulhydratindhold, f.eks. Tomater i tern eller zucchininudler, og en fedtkilde af høj kvalitet, såsom avocadosauce eller en skvæt olie.
Hvis du ofte får frokost på farten, kan du tage bladgrøntsager fra en salatbar og toppe dem med ost, hakkede nødder og en oliebaseret salatdressing
Trin 3. Vælg påfyldning af keto -middage for ugen
Kig efter måder at gøre nogle af dine yndlingsmiddage keto-venlige. For eksempel, i stedet for at lave vegetabilsk karry med ris og stivelsesholdige grøntsager, skal du lave blomkålsris, bruge kulhydratfattige grøntsager og bruge fedtfattig kokosmælk. I stedet for at lave klassisk pizza, skal du bruge en blomkålskorpe og smøre oliebaseret pesto med ost ovenpå.
Hvis du vil have en sjov taco-aften, skal du bruge "kød" fra champignon-valnød og lægge masser af ost, fedtfattig creme fraiche, guacamole og grønne grøntsager
Trin 4. Planlæg keto -snacks eller desserter
Hvis du ofte bliver sulten mellem måltiderne, skal du forberede et par snacks, du kan have med dig. Pak en lille pose ristede nødder eller solsikkekerner, selleripinde med nøddesmør eller hørkiks med f.eks. Ost. Du kan også nyde en snack eller dessert om aftenen. Vælg desserter med lavt kulhydratindhold, f.eks. Is eller ostekage.
Husk at se sukkerindholdet i keto-venlige desserter, da du forsøger at begrænse dit forarbejdede mad og sukkerindtag
Tip:
Hvis du ikke har tid til at lave dine egne keto -snacks, skal du tjekke din købmand. Du bør være i stand til at finde keto-venlige kiks lavet af avocado eller blomkål, sammen med keto-is og proteinrige småkager.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
