Keto-kost, der er højt i protein og fedt og meget lav i kulhydrater, er blevet en populær måde at starte vægttab på. De fleste mennesker synes imidlertid, at ketodiet er upraktisk eller endda usundt at opretholde på lang sigt, så det er vigtigt at have en strategi for at stoppe keto. Vægtøgning opstår ofte, når du går ud af keto, men dette er mindre sandsynligt og mere håndterbart, hvis du langsomt overgår fra keto og gradvist genindfører kulhydrater. Det er også vigtigt ikke at falde tilbage til dine præ-keto vaner og have et supportnetværk på plads, mens du foretager justeringen.
Trin
Metode 1 af 2: Genindførelse af kulhydrater gradvist
Trin 1. Tilsæt langsomt kulhydrater i en periode på mindst 2 uger
En strategi er for eksempel at øge dit kulhydratindtag med 10 gram (0,35 oz) hver dag, indtil du når det niveau, din læge eller diætist rådgiver. Alternativt kan du øge dit kulhydratindtag med 1 portion om dagen i den første uge, derefter 2 portionsportioner om dagen den anden uge. Din diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine portioner med kulhydrater.
Efter omskoling af din krop til at fungere med minimalt kulhydratindtag, skal du genoptræne den til at fungere med kulhydrater igen. Forvent, at denne proces tager mindst 2 uger og muligvis 4 uger eller mere
Trin 2. Lav en madplan, der hjælper dig med at genindføre kulhydrater i det rigtige tempo
Det er meget lettere at tilføje 10 gram (0,35 oz) kulhydrater om dagen, for eksempel hvis du har en plan. I stedet for tilfældigt at tilføje kulhydrater, skal du nedskrive ugentlige madplaner, når du går over fra keto, og tilføje mad som følgende i rækkefølge til dine måltider:
- Mandag: kogte linser (10 carb gram pr. Portion) tilsat din salat til frokost.
- Tirsdag: plus sort bønnesuppe (10 carb gram pr. Portion) til middag.
- Onsdag: plus jordbær (12 carb gram pr. Portion) til morgenmad.
- Torsdag: plus bagt butternut squash (11 carb gram pr. Portion) til middag.
- Fredag: plus baby gulerødder (12 carb gram pr. Portion) til frokost.
- Lørdag: plus kiwi (12 carb gram pr. Portion) til middag.
- Søndag: plus havregryn (14 carb gram pr. Portion) til morgenmad.
- Hvis du har brug for hjælp til at formulere en madplan, skal du arbejde med din diætist.
Trin 3. Mål dit madindtag for at holde det stabilt, mens du tilføjer kulhydrater
Du blev sandsynligvis dygtig til at måle dit madindtag, mens du var på keto, måske endda ved at bruge en vægt til at veje dine portioner. Fortsæt denne tætte observation af, hvor meget du spiser, når du genindfører kulhydrater, så du ikke begynder at spise mere generelt, end du gjorde på keto. Ellers kan tilføjelse af kulhydrater simpelthen øge dit kalorieindtag og igen din vægtforøgelse efter keto.
- Tilføj for eksempel ikke bare en bagt kartoffel eller en side pasta til den samme portion bøf, som du spiste, mens du var på keto. I stedet reducere din protein (bøf) portion, når du tilføjer carb (pasta) portion til dit måltid.
- Brug ernæringsetiketter, web- eller app-baserede kalorietællere, en maddagbog eller måske din pålidelige køkkenvægt for at holde øje med, hvor meget du spiser. Portionsstørrelser kan være svære at visualisere korrekt, selvom det kan hjælpe at bruge fingre, håndflade og knytnæve.
Trin 4. Undgå tilsat sukker og mad med et højt naturligt sukkerindhold
Hvis sukkerholdige drikkevarer og emballerede slik var almindelige dele af din kost før keto, modstå trangen til at vende tilbage til dem efter keto. Det er især vigtigt at undgå mad og drikkevarer tilsat sukker under din overgang, da de er kaloririge, næringsfattige "kulhydratbomber", der øger din oprindelige vægtforøgelse.
- Ernæringsmærkning er blevet bedre i de seneste år, så du kan ofte se, om en bestemt mad indeholder tilsat sukker. Når det er muligt, undgå fødevarer, der har mere end 4 gram (0,14 oz) tilsat sukker pr. Portion.
- Selvom fødevarer med naturligt forhøjet sukkerindhold ikke typisk er et så stort problem, så prøv at undgå fødevarer med højt sukkerindhold som honning og dadler under din overgang fra keto.
- Arbejd med din diætist for at få hjælp til at identificere tilsat sukker og sukkerholdige fødevarer.
Trin 5. Vej dig selv hver 1-3 dag for at spore din overgang fra keto
En daglig indvejning er fin, så længe den ikke forårsager dig unødig stress eller angst. Ellers er det okay at veje så lidt som to gange om ugen under din overgang. Husk, at målet er at tjekke for overordnede mønstre, ikke at behandle nogen mindre vægtøgning som et stort problem.
- Hvis du får mindre end 2,3 kg i løbet af de første 1-2 uger af din overgang, skal du betragte det som en succes. En vis vægtøgning er praktisk talt uundgåelig, når du genindfører kulhydrater.
- Hyppige indvejninger hjælper dig med at identificere et mere betydeligt vægtforøgelsesmønster tidligere, så du hurtigere kan identificere og rette op på de problem (er), der forårsager det.
Trin 6. Bremse din overgang, hvis du oplever generende symptomer
Nogle mennesker kan skifte keto om en uge, mens det for andre kan tage en måned. Lyt til din krop, og skynd dig ikke i processen. Hvis du oplever et af nedenstående symptomer, kan du prøve at reducere hastigheden på din overgang til det halve. Hvis symptomerne fortsætter eller forværres, skal du kontakte din læge for vejledning. Symptomer kan omfatte:
- Oppustethed og forstoppelse.
- Blodsukkerstigninger, som kan forårsage episoder med irritabilitet og/eller træthed.
- Øget samlet appetit.
- Intens sukkertrang.
Metode 2 af 2: Håndtering af din strategi og forventninger
Trin 1. Vælg at forlade keto, når tiden er inde til dig
Eksperter er stadig uenige om effektiviteten og den overordnede sikkerhed af ketodiet, men de fleste synes at være enige om, at det ikke bør være en permanent kostændring. Når du starter keto, skal du have et sundt, realistisk mål i tankerne-typisk et vægttabsmål-og planlægge at overgå fra keto, når du når dit mål.
- Alternativt, hvis din krop simpelthen ikke vil tilpasse sig en keto-diæt-for eksempel kan du ikke ryste symptomerne på "ketoinfluenza"-tage det som et tegn på, at du skal begynde at planlægge din keto-afslutning.
- For at få de bedste resultater, skal du rådføre dig med din læge, inden du starter keto for at sikre, at det er et godt valg for dig, og derefter kontakte dem igen for at afgøre, hvordan du bedst overgår din keto -diæt.
- Målet med keto er at opnå ketose-det punkt, hvor din krop forbrænder dine fedtlagre for energi på grund af manglen på kulhydrater. Selvom dette kan føre til vægttab, anbefales det typisk ikke som en langsigtet strategi.
Trin 2. Behandl overgangen som en holistisk proces, ligesom at starte keto
At starte en vellykket ketodi sker ikke med et indfald. I stedet kræver det forberedelse, fokus og engagement, når du foretager store livsstilsændringer, og det er meget mere overskueligt, når du har et stærkt supportnetværk. Det samme er tilfældet, når tiden kommer til at overgå din ketodi.
- Hvis du ikke sagde "jeg tror, jeg starter keto i morgen" ud af det blå, skal du ikke sige "jeg tror, jeg stopper keto i morgen" uden at planlægge det.
- Dit supportnetværk kan omfatte din læge, diætist, familie, venner, kolleger og andre, der tilbyder opmuntring og gode råd.
Trin 3. Afvis trangen til at genoptage dine gamle vaner efter keto
Behandl keto som det første trin i en permanent kost- og livsstilsændring. For at opretholde ethvert vægttab eller sundhedsgevinster, du opnår, mens du laver keto, skal du følge det op med en afbalanceret, sund kost og livsstilsplan. Ellers vil dine ketogevinster hurtigt gå tabt.
Med andre ord skal du ikke behandle keto som en diætisk "ferie", som du vil følge op ved at gå "hjem" til dine velkendte måder
Trin 4. Rådfør dig med en diætist for at planlægge dine nye spisevaner
At starte keto betyder at lære en ny kost og en ny måde at forholde sig til mad på. Afslutning af keto og overgang til din langsigtede, afbalancerede kost kræver endnu mere af det samme. Selvom det lykkedes dig at gå på keto uden diætistens hjælp, kan du overveje at rådføre dig med en, når du forbereder dig på at gå ud af keto.
Arbejd med en registreret diætist, der om muligt har erfaring med at arbejde med patienter, der har brugt ketodiet. Din læge i primærlægen kan muligvis give dig diætistanbefalinger
Trin 5. Hold dig til det træningsprogram, du lavede, mens du var på keto
Forhåbentlig inkluderede din ketodi enten at starte eller opretholde et sundt og individuelt passende træningsregime. I så fald er det vigtigt, at du fortsætter med dette træningsprogram, når du går over til din post-keto diæt. Husk at gå ud af keto ikke betyder at gå ud af træning!
- Uanset din kostplan er regelmæssig, afbalanceret træning afgørende for både vægtkontrol og helbred.
- Hvis din ketodi ikke indeholdt et træningsprogram, skal du arbejde med din læge og en fysioterapeut eller personlig træner for at udvikle et passende regime til dig.
Trin 6. Forvent en lille indledende vægtforøgelse som en del af din overgang
På grund af vandindholdet i kulhydrater er det praktisk talt uundgåeligt, at du får lidt vægt tidligt i din overgang fra en ketodi. Så længe du overgår langsomt, opretholder sunde spisevaner, ikke øger dit samlede kalorieindtag og vedligeholder dit træningsprogram, bør denne vandvægtstigning imidlertid være midlertidig.
