Anoreksi er en alvorlig lidelse, der rammer millioner af mennesker, og når du først er på vej til bedring, er en af de vanskeligste forhindringer at tage på i vægt. For at komme sig, skal du lære at ændre dit forhold til mad og spise og erkende, hvilke madmuligheder der er bedst til din samlede ernæring.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af de rigtige kalorier
Trin 1. Vælg næringsfyldte fødevarer
Næringsfyldte fødevarer er fødevarer, der er kalorietunge, men også fyldt med næringsstoffer, som vores kroppe har brug for til at brænde aktivitet. Disse er afgørende for genopretning, da de vil hjælpe med at genoprette normale niveauer af mikronæringsstoffer i din krop og reducere risikoen for at udvikle tilstande forbundet med ernæringsmæssige mangler, såsom osteoporose eller hårtab. Selvom visse fødevarer, som tomme kulhydrater og junkfood, hurtigt kan flytte tallet på skalaen, er de ikke lige så sunde som at vælge valgmuligheder med højt kalorieindhold og næringsstoffer.
- Næringsrige fødevarer er gavnlige, fordi du skal spise mindre for at få fordelene. Dette kan være særligt nyttigt for mennesker, der er ved at komme sig efter anoreksi, som kæmper for at tilpasse sig typiske portionsstørrelser. En lille eller mellemstor portion af en næringstæt mad giver nødvendige kalorier og ernæring.
- Et næringsfyldt måltid indeholder generelt proteinrige muligheder blandet med frugt, grøntsager og sunde kulhydrater som brune ris og fuldkornspasta eller brød.
- Nogle eksempler på næringsrig mad omfatter laks, kylling, valnødder, bananer, hørfrø, skaldyr, fuldkornsbrød, olivenolie, brune ris, havregryn, yoghurt og tørret frugt uden tilsat sukker.
Trin 2. Tilføj ekstra kalorier, når du kan
Når du har mulighed for at tilføje ekstra 50 eller 100 kalorier, så tag det. Enhver mængde kalorier hjælper processen med at tage på igen.
- Plantefedt, såsom nødder, er sunde og kaloririge. Tilsæt blandede nødder til en salat. Nøddebaserede pålæg, som mandel eller cashewsmør, kan tilsættes toast og sandwich. Hummus er lavet af kikærter og kan være en god dukkert eller tilføjelse til en pitafolie.
- Overvej at tilføje ekstra salatdressing til salater eller pasta, ketchup eller mayonnaise til grillet kød eller sandwich, creme fraiche til mexicanske retter.
- Når det er muligt, vælg krydderier og dressinger med højt kalorieindhold, såsom ranch, mayonnaise, tusind ødressing og Cæsarsalatdressing.
- Granola, fyldt med nødder og tørret frugt, er en god kilde til nærende kalorier og kan tilsættes yoghurt eller spises som en snack.
- Dryp raps eller olivenolie, som begge indeholder sunde fedtstoffer, over salater, supper, gryderetter og fuldkorn.
Trin 3. Drik dine kalorier
Mange kalorier kan opnås ved at drikke drikkevarer, der indeholder nærende kalorier. Væsker er ikke så mættende som hele fødevarer, så du kan tilføje næringsstoffer og kalorier uden at føle dig oppustet.
- Gode, sunde flydende valg omfatter 100% frugtsaft, kefir, skummetmælk eller mælkealternativer (f.eks. Soja eller mandelmælk), kærnemælk og te sødet med naturlige sødestoffer som honning.
- Smoothies, lavet af frugt og grøntsager, er ideelle. De er kalorietunge, lette at indtage og kan forstærkes med en række sunde tilsætningsstoffer som hvedekim, nøddesmør og proteinpulver.
- Måltidserstatningssmoothies og drikkevarer er også et godt valg og fås i de fleste dagligvarebutikker. For optimal vægtøgning skal du dog spise dem ud over fastfood -snacks og forstærke dem med frugt, mælkepulver eller blød silketofu.
Metode 2 af 3: Ændring af dine holdninger til vægt og spisning
Trin 1. Vær forberedt på de fysiske konsekvenser af genopretning
Mange mennesker, der kommer sig efter anoreksi, har en usund mentalitet omkring mad og vægt, der forstærkes under genoprettelsesprocessen. Mennesker, der er ved at komme sig efter anoreksi, føler sig ofte modløse til at fortsætte på vej til vægtøgning, når de rammer visse tilbageslag. At være opmærksom på disse potentielle fysiske konsekvenser og deres midlertidige karakter kan hjælpe dig med at klare det.
- Vægtøgning i maven er almindelig hos dem, der er ved at komme sig efter anoreksi. Mens årsagerne til dette stadig diskuteres, tyder langt de fleste undersøgelser på, at enhver unormal vægtfordeling normaliseres efter et års genopretning. Med andre ord er denne bivirkning midlertidig. Mange mennesker, der er ved at komme sig efter anoreksi, finder det nyttigt at se på mavefedt som et positivt tegn på bedring og sundhed.
- Hurtig vægtforøgelse, især i de første dage og uger, er også almindelig. Væske mellem vævene i kroppens celler og glykogenlagre i lever og muskler genopfyldes, hvilket fører til hurtig vægtforøgelse. Vej dig ikke for ofte i den tidlige restitutionsperiode, da du kan blive forstyrret af, hvor hurtigt tallet på vægten bevæger sig op. Dette er en sund, normal del af restitution og vægtforøgelse bremser, når du når en normal, sund vægt for din krop.
- Vær opmærksom på, at der kan være nogle ubehagelige fysiske bivirkninger. Når kroppen har været frataget mad så længe, er genindførelse af normale spisevaner et chok for systemet. Bivirkninger omfatter diarré, kvalme, svaghed, søvnforstyrrelser, en øget følsomhed over for kulde, en svag blære og forstoppelse. Vær opmærksom på, at der kan opstå sådanne bivirkninger, men se dem som tegn på, at du er på vej til en sundere og gladere dig.
Trin 2. Skift din madindstilling
Mange mennesker, der er ved at komme sig efter anoreksi, ser på kosten som et middel til kontinuerlig afsavn, en holdning, der fører til udvikling af anoreksi. At udfordre dig selv til at se mad som en vigtig del af en sund livsstil frem for et nødvendigt onde er et vigtigt skridt til vægtøgning og generel genopretning.
- Hav et godt supportsystem. Omgiv dig selv med venner og kære, der spiser godt og har et sundt kropsbillede og forhold til mad og spisning. Det er svært at komme sig efter anoreksi, hvis du er i nærværelse af en evig slankekur eller en person, der spiser og spiser. Du har brug for modeller til et sundt forhold til mad, vægtøgning og spisning.
- Hold en madjournal. At holde styr på madindtaget kan føre til sundere spisevaner, men det kan også føre til en sundere holdning generelt. Spor hvordan du har det før og efter du spiser, og hvilke tanker du har, der kan påvirke spisevaner og føre til unødvendig madrestriktion.
- Lær af andre. Find succeshistorier fra andre mennesker, der er ved at komme sig efter anoreksi, hvad enten de er fra lokale støttegrupper eller online ressourcer, og find ud af, hvad de gjorde for at ændre deres forhold til mad og spise til det bedre.
Trin 3. Få rådgivning
Anoreksi er en særlig farlig lidelse, og hvis du lider af anoreksi er det usandsynligt, at du simpelthen vil lægge vægt på igen uden psykiatrisk indgriben. En række forskellige psykoterapimetoder demonstrerer effektivitet, når du håndterer spiseforstyrrelser, og at opsøge en rådgiver i dit område kan holde dig på vej til at tage på i vægt.
- Vælg en terapeut, der er opdateret om al videnskab om spiseforstyrrelser. Når du kontakter en potentiel terapeut, skal du spørge om deres uddannelse, deres erfaring med behandling af patienter med spiseforstyrrelser, hvad deres behandlingsmuligheder og mål er, hvilke certificeringer de har, og om de er en del af professionelle spiseforstyrrelsesorganisationer.
- Kig især på kognitiv adfærdsterapi (CBT). Målet med CBT er at ændre defekte tankeprocesser om mad som alt-eller-intet-tænkning, fordømmende tænkning og katastrofalisering. En CB -terapeut vil hjælpe med at bryde mønstrene for uordnet spisning ved hjælp af madovervågning, tankeovervågning, måltidets regelmæssighed og ernæringsmæssig overvågning.
- Familierådgivning er også vigtig, især for unge.
- For at finde en terapeut i dit område kan du prøve at ringe til den psykiatriske afdeling på et universitet og bede om en liste med anbefalinger fra personer, der er uddannet i deres program, ringe til en stor klinik og bede om en henvisning og tale med venner og familiemedlemmer, der modtager rådgivning eller terapi.
- Begræns ikke din søgning til udbydere, der er angivet af dit forsikringsselskab. Selv udbydere, der hævder, at de ikke accepterer dit program, kan muligvis gøre en undtagelse eller tilbyde dig en eller anden form for rabat.
Trin 4. Se en læge, der har specialiseret sig i ernæring
Endnu en gang er anoreksi alvorlig, og du kan ikke forvente at gå op i vægt på en sund måde alene. At søge professionel hjælp fra en ernæringsspecialist er afgørende for at tage på i vægt. Vægtøgning er vigtig, men nogle bivirkninger kan være farlige for dit helbred. En læge bør overvåge genoprettelsesprocessen og regelmæssigt mødes med dig på et lægehus.
Trin 5. Opfølgning med din behandlende læge
Ugentlige indvejninger, måling af vitale tegn og periodiske laboratorietests, herunder CBC, serumelektrolytter og serumamylaseniveauer er vigtige. Lav opfølgende aftaler med din læge og spring dem ikke over.
Metode 3 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Øv opmærksom på at spise
Hvordan du spiser er lige så vigtigt for vægtøgning som hvad du spiser. Mindful eating er en praksis med rødder i buddhistiske lærdomme og har til formål at genoprette forbindelse til os med oplevelsen og nydelsen af at spise. Slutmålet er at spise baseret på fysiske tegn, som kroppens behov for sult, snarere end for trøst eller ud af kedsomhed.
- Spis langsommere. Tag dig tid til at nyde hver bid og tygge mere. Dette får dig til at indse, at du er hurtigere mæt, hvilket kan føre til et sundere forhold til mad og sult.
- Spis i stilhed. Hvis du spiser måltider med familiemedlemmer eller venner, kan dette være svært, men foreslå en periode med stilhed for at fokusere på maden. Sluk også for fjernsynet og din mobiltelefon.
- Fokuser på smagen, og overvej, hvor meget du nyder måltidet.
Trin 2. Spis hele dagen
Anoreksi er en sygdom, der ofte defineres af uregelmæssige spisemønstre. Din krop har brug for en kontinuerlig energikilde hele dagen, især hvis du prøver at tabe dig igen ved en lidelse som anoreksi. Spis regelmæssige måltider med mellemrum med tre til fire timers mellemrum for at tage på i vægt på en stabil, sund måde.
Snack oftere. At minde dig selv om at spise oftere, at snack mellem måltiderne og at spise, når du føler dig sulten, kan hjælpe dig med at lære at følge tegn fra din mave. Vend dig til en snack om hele dagen på små sunde fødevarer. Dette kan øge dit daglige kalorieindtag uden at overbelaste din mave ved hvert måltid
Trin 3. Lær normal portionsstørrelse
Det er svært at tage på i vægt efter at have været anorektisk, fordi din opfattelse af portionsstørrelse er skæv. Tilpasning til normale portioner kan være en vanskelig del af genoprettelsesprocessen.
- Spring ikke måltider over. Dette forhindrer dig i at tilpasse dig normale portionsstørrelser, da du er mere tilbøjelig til at gå over bord til dit næste måltid og ende med at føle dig syg og modløs. Spis tre måltider om dagen med snacks imellem.
- Mål og vej din mad. Mennesker er ikke gode dommere af størrelse, så hold en lille skala og målekopper ved hånden, når du tilbereder måltider. Sørg for at få en fuld portion af dine yndlingsfødevarer.
- Lær praktiske snyder med hensyn til størrelse og vægt. For eksempel er 3 ounce magert kød på størrelse med et kortspil, og 1 kop morgenmadsprodukter er omtrent på størrelse med en knytnæve. Saml godbidder som denne, fra online og fra venner og læger, så du har en god fornemmelse af, hvor meget mad der er tilstrækkelig.
- Planlæg dine måltider på forhånd, og husk på, hvor mange kalorier du skal bruge, og hvilke typer mad du skal indtage for et sundt mål for den dag.
Tips
- Personer, der er ved at komme sig efter anoreksi, har nogle gange lyst til junkfood og slik på grund af den ekstreme sult, der er forbundet med tidlig restitution. Selvom dette kan være skræmmende, er det vigtigt at lytte til både dine fysiske og mentale sultemærker for at tillade din krop at helbrede og stole på dig fuldt ud. Ingen mad bør mærkes som "god" eller "dårlig", og så længe du ikke begrænser dig til næringsdigt fødevarer til at "gøre op" med det, er der absolut intet galt i at nyde mad, der markedsføres som usund.
- Når du først begynder at komme sig, kan spisning være smertefuldt og forårsage mavekramper og kvalme. Dette er normalt, og symptomerne aftager med tiden. Hvis symptomer forhindrer dig i at spise, skal du tale med en læge for at få forslag til, hvordan du reducerer deres sværhedsgrad.
- Hvis du har lyst, skal du ikke modstå det! Trang er normalt, og det er vigtigt, at du lærer at genkende og tilfredsstille disse behov.
Advarsler
- Anoreksi er en livstruende lidelse. Hvis du er ved at komme sig efter anoreksi, må du ikke forsøge at behandle dig selv uden hjælp fra en uddannet spiseforstyrrelsesperson, en ernæringsekspert og din faste læge. Det er vigtigt at tage på i vægt, men kan bringe dig i fysisk fare, når du gør det uden lægeligt tilsyn.
- Personer, der har indtaget meget få kalorier - det vil sige mindre end 1.000 kalorier om dagen - bør være yderst forsigtige, når de øger indtagelsen. Når kroppen har været i en sultperiode i længere tid, kan den pludselige stigning i madindtag forårsage en alvorlig komplikation kaldet genfodringssyndrom, der forårsager elektrolytubalancer og væskemangel. Tal ofte med din læge i restitutionsperioden, og vid, om du er i risiko for at udvikle genfodringssyndrom, og hvilke skridt du skal tage for at forhindre det.
