Under pandemier og udbrud i verden, såsom COVID-19, kan du blive tvunget til at blive hjemme og selv karantæne. Måske sidder du derhjemme og ser fjernsyn og spekulerer på, hvornår du kan gå i gymnastiksalen for at tabe dig? Her er nogle trin, du kan følge for at komme i form derhjemme! Prøv dit bedste for at følge disse trin, og du bliver fit som en fele!
Trin
Metode 1 af 2: Spise rigtigt
Trin 1. Skær ned på sukker
Under lockouten kan din krop have lyst til noget sødt og sukkerholdigt hele tiden. Men vidste du, at at spise en teskefuld sukker kan sænke 40% af din immunitet i tre timer? Det betyder ikke, at du helt skærer ned på sukker, men derimod, at du spiser det med måde.
- Selvom din krop har brug for sukker til energi, kan for meget af det få dig til at tage unødig vægt på.
- Husk også, at hvis du ikke spiser sukker i et par dage, kan det påvirke dig. En dag vil din krop ikke længere være i stand til at spise sund mad og give dig lyst til at spise sukker og usund mad i store mængder, hvilket får dig til at gå hurtigt op i vægt.
Trin 2. Skær ned på desserter og usunde snacks
Chips, småkager, is, slik og andre fødevarer formodes at være en lejlighedsvis godbid, ikke en fast bestanddel af din kost. Disse "junkfood" (som de kaldes) fylder dig op uden at give de næringsstoffer, du og din krop har brug for.
- Se efter sunde snackalternativer, som gulerodspinde, popcorn, æbleskiver med jordnøddesmør og velsmagende fuldkornsprodukter.
- Du behøver ikke at skære godbidder helt ud af din kost, da du føler dig berøvet, kan svække din beslutsomhed. Hold dig til en lille dessert om dagen og nyd den grundigt.
Trin 3. Begynd at tænke på, hvor dine kalorier kommer fra
Selvom tælling af kalorier kan øge stress og ikke er en ideel koststrategi, kan du begynde at være opmærksom på, hvor du får de fleste af dine kalorier.
- Kommer de fleste af dine kalorier fra sunde kilder (som frugt, grøntsager og fuldkorn) eller ikke-sunde kilder (som simple kulhydrater, rødt kød og desserter)?
- Selvom du ikke behøver at tælle kalorier nøjagtigt, kan du beslutte at tælle tilnærmelsesvis.
Trin 4. Prøv dit bedste for at kontrollere dine madportioner
Dette kan være svært, især når du er hjemme med stort set ingenting at gøre. Det er dog bedst, at du måler din mad og/eller bruger mindre tallerkener og skåle.
- I stedet for at spise chips, kringler eller andre snacks lige fra posen, skal du beslutte, hvor meget du vil spise og hælde det i en skål. Når du ikke tager dig tid til faktisk at indse, hvor meget mad du spiser, kan du ende med at spise for meget mad - og tage på i vægt. Hvis du stadig er sulten, når du er færdig, skal du spise en frugt eller grøntsag.
- Hvis du keder dig i stedet for sulten, kan du prøve noget interessant tyggegummi.
Trin 5. Prøv at få frugt og grøntsager til hvert måltid
Sukkeret i frugterne er naturlig glukose, hvilket er meget sundere end kunstigt sukker.
- Grøntsager har deres egne proteiner, vitaminer og mineraler, som holder dig væk fra mangelsygdomme. De hjælper også hurtigt med at fylde din mave, så du ikke føler dig sulten i lang tid.
- Par en salat med en lille smule fedt (f.eks. Et par nødder eller en skive toast med jordnøddesmør) for at forbedre absorptionen af næringsstoffer.
Trin 6. Spis fuldkorn
Spise fuldkornsbrød, pasta, brune ris og mad som havregryn er meget nærende og er også gode energikilder! At parre dem med grøntsager vil være den bedste løsning for dig, og det vil være en meget sund kost.
Trin 7. Udvikle en rutine
Indstil et bestemt tidspunkt for at spise alle dine måltider og fortsæt med at spise sundt imellem, da det vil hjælpe dig med at blive mæt i længere tid. Husk ikke at overspise!
Faktisk kan en daglig rutine generelt være nyttig
Trin 8. Undgå at drikke søde eller sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer vil bringe dine kalorier langt højere, end du forventer at være. Undgå sodavand, juice, slushies og andre sukkerholdige drikkevarer hjælper med at bevare din form. I stedet vil drikke kaffe eller te hjælpe dig med at tabe dine kalorier!
Trin 9. Drik vand regelmæssigt i løbet af dagen
Ikke at blive hydreret kan være forbundet med et højere BMI, og derudover kan vand kan hjælpe dig med at undgå overspisning.
- Det er bedst at drikke vand før et måltid, men ikke så meget, at du bliver for mæt til at spise for meget mad.
- Husk, at det også er muligt at blive overhydreret. Selvom det er mindre almindeligt end dehydrering og ikke vil være et problem for de fleste, kan overhydrering føre til alvorlige sundhedsproblemer.
Metode 2 af 2: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Sov i 8 til 9 timer en dag.
Vi har alle brug for vores søvn.
- Under denne lockdown er søvn en af de vigtigste ting, vi har brug for, for at forblive aktiv og sund. Mangel på søvn kan få dig til at forblive inaktiv og blive meget træt.
- Prøv at lave en tidsplan for dagen, hvor du sover i mindst 8 timer, så din krop kan hvile helt. På denne måde kan din krop slappe af og forberede sig til den næste dag.
- At sove tidligt og vågne tidligt er den bedste løsning. Prøv at sove i 15-20 minutter før din daglige træning. Dette hjælper din krop med at hvile, før du træner, og hjælper dig med at føle dig meget bedre.
Trin 2. Bliv ikke skuffet, hvis din vægt ikke ændrer sig meget med det samme
Dine vaner er langt vigtigere end tallet på skalaen.
Undgå at kontrollere din vægt ofte, især hvis du tidligere har haft uordenlige spisevaner. Kontroller ikke mere end en gang om ugen, og spring helt over skalaen, hvis du vil
Trin 3. Træn med de mennesker, du bor sammen med (hvis nogen)
Hvis du er i hjemmekarantæne, vil du ikke være i stand til at træne udendørs eller med venner, men du kan stadig dyrke motion med folk i din husstand.
- Undersøgelser viser, at træning sammen med andre får dit sind og din krop til at bevare bevidstheden under træning og hjælpe dig med at arbejde hårdere. Hvis du ikke kan tage en ven med, kan du prøve at dyrke motion med dine familiemedlemmer i din have eller hus.
- De bedste former for træning i denne situation er konditionstræning. De gør din puls højere og får dig til at føle dig aktiv hele dagen, holder dig i form og stærk. De får dig også til at tabe mange kalorier.
- Prøv at træne med en app, som har en tracker for at holde dig informeret om, hvor mange kalorier du taber, mens du træner. Mange smartwatches har trackere; prøv at bruge dem.
Trin 4. Balancer din træning
Måske træner du en dag for meget, og dine lår, arme og ryg gør ondt, så gør en lettere øvelse den næste dag. Videnskaben har bevist, at udførelse af lette øvelser hver dag kan hjælpe med at opbygge og reparere dine muskler og væv og bringe styrke i dig. Du kan tabe meget vægt og fedt ved at lave lette øvelser på den ene dag, og lave en lidt hårdere øvelse den næste.
Trin 5. Bliv positiv
Millioner af mennesker derude lider, men er også langsomt ved at komme sig. Vi bør have tro på, at denne pandemi snart vil dø ud.
