At reducere fedt i lænden handler om at ændre din kost og samtidig styrke din krop. Selvom du ikke kun kan tabe dig i en bestemt del af din krop, vil vægttab generelt reducere dit nedre fedt i ryggen. Sigt efter at spise masser af grønne grøntsager og magre proteiner, og hold dine portioner små. Opret en træningsrutine, der består af cardio- og styrketræning for at få de bedste resultater. Ved at holde dig til en træningsplan og vælge sunde fødevarer, er du meget mere tilbøjelig til at se forbedringer.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af den rigtige kost
Trin 1. Fokuser på magre proteiner for at hjælpe dig med at tabe fedtet i ryggen
Disse omfatter kød som fisk og kylling samt magert bøf og svinekød. Spis æg, bønner, linser og tofu for ikke-kødmuligheder.
- Rejer og laks er populære fiskeproteiner.
- Nødder og frø er perfekte proteiner til mellemmåltider.
- Hvor meget protein du skal spise hver dag afhænger af din kropsvægt. Det anbefales, at du spiser 0,36 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 0,8 gram protein pr. Kilo.
Trin 2. Vælg frugt og grøntsager for at give dig de nødvendige næringsstoffer
Bladgrønt er meget nyttigt, når det kommer til at tabe sig-jo mørkere jo grønt jo bedre. Selvom næsten alle dine måltider skal have en grøntsag, skal du tilføje nogle sunde frugter som blåbær, jordbær eller bananer også.
- Vælg mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål eller andre grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder eller søde kartofler.
- Spis 4 portioner frugt hver dag og 5 portioner grøntsager.
Trin 3. Bliv hydreret ved at drikke masser af vand hver dag
At drikke nok vand er lige så vigtigt som at spise sund mad. Prøv at drikke et glas vand lige efter du vågner, og fortsæt med at blive hydreret hele dagen, især før og efter en træning.
Fyld en vandflaske med vand, og tag den med dig i løbet af dagen for at minde dig selv om at forblive hydreret
Trin 4. Balancér dine måltider, så de er forholdsmæssigt sunde
Dette hjælper dig med at skære ned på dit kalorieindtag, så du ikke overspiser. Når du tilbereder et måltid, skal du prøve at få halvdelen af din tallerken fyldt med grøntsager. Du kan fylde en fjerdedel af tallerkenen med fuldkorn som fuldkornsbrød eller brune ris, og den sidste fjerde med dit protein.
For eksempel kan du få et måltid bestående af halv spinat, en fjerdedel fuldkornspasta og en fjerdedel kylling
Trin 5. Undgå junkfood og slik
Sukker og usunde fede fødevarer vil øge dit nedre fedt i ryggen, ikke reducere det. Prøv at skære mad ud som chips, stegte fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og søde desserter som kager og småkager.
Undgå mad, der har masser af majssirup med høj fructose-værdi, og vælg i stedet mere naturlige ingredienser
Metode 2 af 3: Planlægning af en øvelsesrutine
Trin 1. Mål din bagside og kerne, når du vælger øvelser
Da det er her dit nedre del af dit fedt er, bør de øvelser, du laver, fokusere på dette område. Når du laver en øvelse, skal du se, om du kan mærke det område af din krop, den er målrettet mod, og sørg for, at din lænd eller kerne er engageret.
Trin 2. Træn mindst 3-4 gange om ugen
Det anbefales, at du træner i mindst 30 minutter hver dag, men hvis du har super travlt, skal du planlægge at lave en fuld træning mindst 3 gange om ugen. Hvis du forsøger at slippe af med fedt i lænden, skal du afsætte mindst 30 minutter eller længere i løbet af din dag til at lave cardio- og styrkeøvelser.
Deltag i et fitnesscenter for at give dig adgang til mere udstyr, eller rekrutter en træningskammerat for at få dig motiveret til at træne hver dag
Trin 3. Lav cardio for at begynde at forbrænde kalorier
Cardio er en fantastisk måde at få din krop til at bevæge sig og dit hjerte pumpe, så du kan begynde at målrette mod fedt i lænden. Gør cirka 20-30 minutter med konditionstræning for at mærke dens fulde effekter, vælg at lave aktiviteter som løb, brug elliptisk eller klatre op ad trapper.
- Andre gode cardio -muligheder inkluderer svømning, cykling og hoppetov.
- Hvis du lige er startet, skal du sigte mod at lave mindst 15 minutters konditionstræning.
- Prøv HIIT, højintensiv intervaltræning, for at forbrænde kalorier hurtigere og tabe fedt.
Trin 4. Føj målrettede styrkeøvelser til din rutine
Selvom kardio er fantastisk til at forbrænde kalorier og få dig i bevægelse, skal du også styrke dine muskler ved at lave områdespecifikke øvelser. Planker og push-ups er populære øvelser, når det kommer til at tabe fedt i lænden, men der er masser af forskellige muligheder, der vil målrette mod det specifikke område, du vil fokusere på.
- Du kan oprette en rutine med at lave 5 forskellige styrkeøvelser og tre reps af hver af dem.
- Søg online for at finde masser af styrkeøvelser, indsnævring din søgning ved at skrive "øvelser, der reducerer fedt i lænden" i søgelinjen.
Trin 5. Hold dig til din rutine, og vær tålmodig for at se resultater
Hvis du kun træner og spiser sund mad sporadisk, bliver det meget sværere at slippe af med fedtet i lænden. Opret en tidsplan, og hold dig til den så meget som muligt, så du kan mærke ændringer.
For eksempel kan din tidsplan være, at mandage-torsdage er, når du træner i 40 minutter før arbejde eller skole
Metode 3 af 3: Øvelse af øvelser
Trin 1. Lav en planke at styrke din kerne og ryg.
Læg dine håndflader på gulvet, så de ligger direkte under din hage. Placer dine fødder, så dine tæer rører jorden, og flad ryggen, så det skaber en lige linje, mens du holder dig selv oppe. Prøv at holde denne pose i 30 sekunder, før du slapper af.
Du kan også hvile dine underarme på jorden og i stedet holde dig selv på denne måde
Trin 2. Træn push-ups for en stærkere ryg
Placer dine håndflader med forsiden nedad på jorden lige under din hage. Stræk benene ud, så de er lige, mens du holder dig selv op med dine arme og tæer. Forlæng dine arme, så de er lige, og sænk dig derefter langsomt tættere på gulvet, indtil din krop er parallel med jorden. Fortsæt med at skubbe din krop op og derefter langsomt ned for at gentage push-ups.
- Når du starter, skal du prøve at lave 10 push-ups hver dag og langsomt tilføje flere, når du er i stand til at gøre dem alle i god form.
- Når du bliver stærkere, har du måske til formål at lave 25-50 push-ups hver dag.
Trin 3. Træn din lænd ved at lave crunches i siden
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Sænk begge dine bøjede knæ til den ene side, og læg dine hænder bag hovedet. Hold dine knæ til den ene side af din krop, begynd at lave små crunches ved at løfte overkroppen opad og til siden, før du sænker dig ned igen.
- Prøv at lave 3 sæt med 10 sideknuser.
- Glem ikke at skifte side, drej dine ben til den anden side, før du gentager det samme antal sideknuser.
Trin 4. Arbejd din nedre del af ryggen ved at lave supermandspositionen
Læg dig på maven og stræk dine arme og ben lige ud. Løft alle dine arme og ben fra gulvet, så din mave er det eneste, der rører jorden. Prøv at holde denne pose i 30 sekunder ad gangen, engagere din kerne og holde dine lemmer lige.
Prøv at løfte den ene arm fra jorden sammen med benet modsat armen, før du skifter til den anden arm og ben
Trin 5. Lav en bro med din krop for at styrke din nedre halvdel
Læg dig på ryggen og læg dine fødder fladt på gulvet med bøjede knæ. Læg dine hænder på dine hofter og løft langsomt din bund op af jorden. Når du løfter, skal du prøve at få din krop til at danne en lige linje.
Hold denne brostilling i cirka 30 sekunder, før du sænker din bund og giver dig selv en pause
Tips
- Stress kan også bidrage til fedt i lænden, så prøv at fjerne stress fra dit liv, så du føler dig lykkeligere og sundere.
- Få mindst 8 timers søvn hver nat for at holde din energi oppe.
- Tal med din læge, før du starter et intensivt træningsprogram.
