Hvis du forsøger at tabe dig, kan du stræbe efter skulpturerede, tonede arme uden flab eller grib. At reducere fedt i dine arme som kvinde betyder at lave armforstærkende øvelser, prøve sport eller aktiviteter, der hjælper med at opbygge armmuskler og opretholde en sund kost. De fleste kvinder bærer ekstra vægt i deres hofter og midt. Toning af dine arme bør ikke være for svært med fokuserede øvelser, især hvis du forsøger at tabe kilo fra din samlede kropsvægt. Husk på, at det ikke er muligt at tabe sig på bare 1 område af din krop, men med kost og motion bør du være i stand til at tabe dig overalt og reducere størrelsen af dine arme.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af armforstærkende øvelser
Trin 1. Styrk dine triceps og dine brystvorter med tricep push -ups
Tricep push ups er enkle øvelser, der virkelig kan arbejde dine triceps muskler, dine brystmuskler og dine skuldermuskler. Hvis du er ny inden for push ups, kan du ændre denne øvelse ved at tabe dine ben til jorden, så du kan bygge styrke i dine arme over tid.
- For at lave tricep push -ups skal du placere dine hænder under dine skuldre på en træningsmåtte. Sørg for at dine fingre er spredt bredt og vægten er jævnt fordelt mellem de 2 hænder. Klem dine mavemuskler og ret dine ben bag dig og kom op på dine fødder. Aktiver dine benmuskler og skub ud fra dine hæle. Din krop skal føle sig godt understøttet, og din lænd skal være lige, ikke dyppe eller svaje fra side til side.
- Hvis du ikke kan holde startpositionen, skal du ændre den ved at falde på knæ og holde dine arme og skuldre lige. Hold hovedet på linje med din ryg og sænk brystet mod gulvet. Dine albuer skal være gemt i dine sider, mens du svæver over fingerspidserne. Det er helt fint, hvis du kun kan sænke din krop et par centimeter. Jo oftere du laver tricep push -ups, jo lettere bliver de.
- Ånd ud, mens du trykker tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Lav 3 sæt med 8 tricep push ups for at begynde at opbygge dine tricep muskler.
Trin 2. Udfordre dig selv med 2-2-2 push ups
Hvis du føler dig godt tilpas med tricep push ups, kan du prøve en variant af tricep pushups. "2-2-2" push ups refererer til 3 sæt af 2 push ups ved hjælp af forskellige håndplaceringer: smalle, regelmæssige og brede. De smalle push ups vil arbejde med dine triceps muskler, og de brede push ups vil arbejde med dine brystmuskler.
- Start i en plankeposition, med dine skuldre direkte under dine hænder og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne engageret og aktiver dine benmuskler, så din planke er stærk og lige.
- Lav 2 push ups med regelmæssig håndplacering. Flyt derefter dine hænder bredere, så de er på kanten af din træningsmåtte. Lav 2 push ups med denne brede håndplacering. Til sidst skal du flytte dine hænder ind i midten af måtten, så dine hænder danner en trekant direkte under midten af brystet. Lav 2 push ups med denne smalle håndplacering.
- Gentag denne sekvens 3 gange, udfør 2 push ups af hver håndplacering.
Trin 3. Lav tricep dips med en stol
Denne øvelse kræver kun adgang til en stol, men det vil hjælpe med at styrke dine tricep -muskler og give dem mere definition.
- Start med at placere en stol på en robust overflade mod en væg med sædet vendt mod dig. Du kan også lave tricep dips på kanten af en trappe (f.eks. 2. eller 3. trin fra bunden) eller en træningsbænk. Stå 1 til 2 fod (0,30 til 0,61 m) foran kanten af stolens sæde. Læg dine hænder bag dig, skulderbredde fra hinanden med fingrene, der griber kanten af stolen. Bøj dine knæ, så de er i en 90 graders vinkel, og dine knæ er direkte over dine ankler.
- Sørg for, at der er en lige balance i dine arme og ben. Indånder, mens du bøjer albuerne og bringer din numse mod gulvet. Se fremad, mens du sænker din krop, og sørg for at dine arme bøjer i en 90 graders vinkel. Bøj kun dine arme, indtil du mærker, at dine armmuskler aktiveres og virker.
- Pust ud, mens du løfter din krop tilbage til udgangspositionen. Gør dette forsigtigt og langsomt, så du ikke hyperextenderer dine skuldre. Sørg for at trække skulderbladene tilbage og holde skuldrene firkantede og stabiliserede (ikke rullet frem eller op). Så snart det er svært at holde dine skuldre stille og trukket tilbage, skal du stoppe bevægelsesområdet. Dette er 1 rep. Gentag denne øvelse for 2 sæt af 10 reps. Du skal føle, at dine tricep -muskler virker efter 2 sæt af denne øvelse.
Trin 4. Brug frie vægte til at lave dumbbell tricep kickbacks
For at udføre denne armforstærkende øvelse skal du have adgang til frie vægte og en træningsbænk eller stol. Hvis du er ny inden for vægtløftning, skal du starte med 0,45 til 2,27 kg vægte, så du kan opbygge din armstyrke uden at skade dig selv.
- Begynd med en fri vægt i din højre hånd. Hvil din venstre hånd og bøjede venstre ben på træningsbænken. Din venstre hånd skal være direkte under din venstre skulder, så den understøtter din krop. Bøj din højre hånd, mens du holder frivægten, og sørg for at ryggen er lige og din torso er næsten parallel med gulvet. Form en vinkel på 90 grader mellem din underarm og din overarm. Hold hovedet oppe og nakken lige.
- Ånd ud og brug din triceps til at løfte vægten, indtil din højre arm er helt udstrakt bag dig. Suppe ved at dreje din håndflade op, når din arm bevæger sig tilbage, så din håndflade vender mod loftet. Bevæg kun din underarm, og brug ikke din venstre hånd eller dine ben. Pause, når din højre arm er fuldt udstrakt, ånder ud og derefter indånder du, når du bringer frivægten tilbage til startpositionen.
- Gentag håndvægttricep -tilbageslagene på højre side 10 gange, og skift derefter til venstre side. Gør 2 sæt med 10 reps på begge sider.
Trin 5. Prøv bicep -krøller
Denne øvelse vil arbejde med musklerne på forsiden af dine arme, kendt som din biceps. Du skal bruge et sæt 2,3 kg håndvægte for at udføre denne øvelse.
- Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold knæene bløde og lige store i dine fødder. Hold en 2,3 kg håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad.
- Pust ud, mens du krummer håndvægte mod brystet. Hold dit blik fremad og din vægt lig i dine ben. Indånder og sænk derefter håndvægte, indtil de er 3/4 af vejen ned. Aktiver dine biceps muskler, mens du gør dette. Dette er 1 rep. Gentag denne øvelse for 2 sæt af 10 reps.
Trin 6. Gør store bogstaver med frie vægte
Ton dine overarme og styrk dine skuldermuskler ved at lave vægtede øvre slag. Du skal bruge et sæt på 0,45 til 0,91 kg vægt til at udføre denne øvelse.
- Begynd med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og en vægt på 0,45 til 0,91 kg i hver hånd. Hold dine knytnæver foran dit ansigt med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Hold din venstre knytnæve stille, mens du inhalerer, og slå din højre knytnæve op så højt som muligt. Sørg for, at din arm er let bøjet, og lås ikke albuen, mens du slår. Ånd ud, når du bringer din højre knytnæve tilbage til udgangspositionen. Indånd derefter, mens du slår din venstre knytnæve opad så højt som muligt.
- Skift fra din højre hånd til din venstre hånd i 60 sekunder. Øg hastigheden gradvist, indtil du slår opad så hurtigt som du kan. Gentag denne øvelse i 1 til 2 minutter om dagen.
Trin 7. Prøv sideplank med håndvægter
Denne øvelse vil arbejde dine armmuskler og dine kernemuskler på samme tid. Du skal bruge en håndvægt på 0,45 til 2,27 kg (0,45 til 2,27 kg) til denne øvelse.
- Start i sideplanken på din højre albue med din albue stablet direkte under din skulder og dine fødder stablet oven på hinanden. Løft håndvægten i din venstre hånd.
- Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Klem din højre hånd ind i en knytnæve for at finde din balance og aktivere dine armmuskler. Indånd derefter, når du forlænger din venstre arm, så den ligger direkte over din højre skulder. Tag fat i håndvægten, mens du løfter din venstre arm.
- Ånd ud, når du sænker din venstre arm ned igen, så den er parallel med jorden og foran din krop. Hold dine hofter løftet, når du sænker din venstre arm. Gentag denne øvelse 10 gange på hver side.
Metode 2 af 3: At dyrke sport for at bygge armmuskler
Trin 1. Prøv tennis eller en anden racketsport
Ketsjersport som tennis eller squash er fantastisk til at opbygge armmuskler og til en total kropstræning. Deltag i en rekreativ tennisliga i dit område, eller tag tennistimer fra tennisprofessoren i dit fitnesscenter. Hvis et familiemedlem nyder at spille squash eller racquetball, skal du bede dem om at give dig lektioner og øve dine færdigheder. Du bør bemærke markante forbedringer i din armstyrke og bedre definition af armmuskler, jo mere du dyrker ketcher -sport.
Trin 2. Tag ro eller kajak
At dyrke en sport, der aktiverer dine armmuskler, hjælper dig med at tone dine armmuskler. Overvej at tage en armfokuseret hobby som roning eller kajakroning, hvilket kræver armstyrke og godt kerneengagement. Du kan starte med at lave romaskinen i gymnastiksalen og derefter arbejde op til at tage klasser i ro eller kajakroning. Du kan også deltage i et rekreativt roningsteam i dit område for at blive bedre til at ro og være mere aktiv på ugentlig basis.
Trin 3. Prøv boksetimer
En anden højintensiv armsport er boksning, som kræver solid armmuskelstyrke og god generel kondition. Tag boksetimer i dit fitnesscenter eller slå på en hængende sækkepose på egen hånd. Stansning af en sækkepose kan hjælpe med at opbygge din armstyrke og stansemaskiner med en sparringspartner kan også give dig mulighed for at tone dine armmuskler.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Juster dit daglige kalorieindtag
Juster dit kalorieindtag, så du ikke overspiser eller spiser tomme kalorier, der kun kan tilføre mere fedt til dine arme. Når du har beregnet dit kalorieindtag pr. Dag, som er baseret på din alder, din vægt og dit fitnessniveau, skal du prøve at indtage nok kalorier hver dag til at dyrke motion.
- Spis flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein. Hvert måltid bør indeholde en portion protein, 1 eller 2 grøntsags-/frugtportioner og 1 kompleks kulhydratportion, f.eks. En fuldkornsportion. Sørg for, at dit kulhydratindtag ligger i det anbefalede område på 20 til 50 gram (0,71 til 1,8 oz) om dagen.
- Reducer dit forbrug af kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Indtagelse af fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker får din krop til at udskille insulin, som er et vigtigt fedtopbevaringshormon i din krop. Når dine insulinniveauer falder, giver dette din krop mulighed for at forbrænde fedt. Lavere insulinniveauer hjælper også dine nyrer med at kaste overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at reducere enhver vandvægt, du bærer.
- Skær mad ud, der er høj i stivelse og kulhydrater som pommes frites, kartoffelchips og hvidt brød. Undgå fødevarer med et højt indhold af kunstige sukkerarter såsom læskedrikke, kager, slik og junkfood.
Trin 2. Forpligter dig til en 7-dages madplan
Lav en 7-dages madplan, der dækker 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag), der er planlagt på samme tid på dagen og 2 små snacks (mellem morgenmad og frokost og frokost og middag), planlagt på samme tid dag. En fast madplan vil sikre, at du spiser på et konsekvent tidspunkt hver dag og ikke springer over eller går glip af et måltid. Indtagelse af omkring 1, 400 kalorier om dagen kombineret med motion kan hjælpe dig med at opnå et sundt vægttab.
Skriv en indkøbsliste baseret på din madplan, og køb mad i begyndelsen af ugen. Hold dit køleskab fyldt med alle de nødvendige ingredienser til at lave dine måltider i ugen, så du let kan tilberede hvert måltid og ikke bliver fristet til at snyde eller springe et måltid over
Trin 3. Bliv hydreret med vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
At blive hydreret med vand vil holde dit immunsystem sundt og sikre, at du er hydreret under din daglige træning.
- Du kan erstatte sukkerholdige drikkevarer som sodavand med vand tilsat citronskiver eller lime.
- Prøv usødet grøn te som en sund erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Usødet grøn te har en sund mængde antioxidanter og fremmer den generelle sundhed.
Trin 4. Spis godt før og efter du træner
For at opretholde dit vægttab bør du altid spise sundt før og efter du træner. Har en lille let snack 1 til 2 timer før du træner, så du har nok energi under din træning.
Dine måltider efter arbejdet skal have et højt proteinindhold og kulhydrater, og du bør altid spise inden for 2 timer efter din træning. Et måltid som fedtfattig græsk yoghurt med et par spiseskefulde granola og frugt eller en jordnøddesmør og banansandwich lavet med 1 skive fuldkornsbrød kan hjælpe din krop med at komme sig efter en træning og forbedre din muskelstyrke
Kostændringer og øvelser for at tabe armfedt
Kostændringer for at tabe armfedt til kvinder
Øvelser til tab af armfedt til kvinder
