Ømme muskler skyldes skader og betændelse, ofte fra træning eller traumer. Mælkesyre kan også forårsage ømhed, som ofte skyldes træning. Mens muskelsmerter ofte er uundgåelige efter en hård træning, er der nogle måder at håndtere smerten på og komme tilbage til dit normale jeg.
Trin
Metode 1 af 2: Lette ømme muskler
Trin 1. Påfør is umiddelbart efter træning eller skade
Is forhindrer smertefuld betændelse, og påføring af is kort efter en træning kan bremse betændelsesprocessen, der forårsager muskelsmerter. Pak en pose is i et håndklæde eller en t-shirt, og påfør dem på musklerne i 20 minutter. Hvil i 40 minutter, og påfør derefter isen igen i yderligere 20.
- Påfør aldrig is direkte på huden eller i mere end 20 minutter, da dette kan forårsage frostbid.
- Isbade, der findes i de fleste professionelle atletiske træningslokaler, er en fantastisk måde at ise flere muskler på én gang.
Trin 2. Flyt rundt
Selvom det er fristende at tabe sig på sofaen, øger bevægelsen langsomt blodgennemstrømningen til ømme muskler og fremskynder helingsprocessen. Selvom du ikke bør træne, skal du stå op og gå rundt eller gå en let 10-15 minutters løbetur for at få din puls op og blodet flyder.
Hvis du virkelig har ondt, skal du blot løfte armene over hovedet og trække vejret dybt i 1-2 minutter, let bøje og vride for at strække
Trin 3. Massér ømme muskler
Massering fremmer blodgennemstrømningen til ømme muskler, hvilket bringer ilt til muskler, der forsøger at komme sig. Brug dine fingerspidser til let at massere de områder, der gør ondt-massagen føles måske ikke godt på kort sigt, men det hjælper dine muskler med at helbrede hurtigere, hvis du sidder gennem smerterne.
Få en skumrulle til at massere dine egne muskler, hvis du ikke kan få en ven til at hjælpe. Brug blot din kropsvægt til at rulle røret over det berørte område
Trin 4. Stræk ømme eller stramme muskler
Strækning øger fleksibiliteten ved at forlænge muskelfibre, og dette kan begrænse din ømhed, når du gør det korrekt. Fokuser på at strække de onde muskler i 20-30 sekunder hver. Stræk let - du vil ikke føle smerte.
Fordyb din strækning, mens du løsner, skubber dig selv lidt længere for hvert åndedrag
Trin 5. Påfør varme til musklerne
Selvom dette virker modsigende med rådene om "anvend is", afslapper varme dine muskler for at give kortvarig lindring for ømme muskler. Tag et varmt brusebad eller et bad eller påfør en varme tilbage i 20 minutter for at løsne dine muskelfibre.
Varme hjælper med smerten, men det hjælper ikke med at helbrede dine muskler
Trin 6. Hydrer godt
Vand er afgørende for at fjerne affald fra ømme og trætte muskler, og du bør altid drikke 4-6 glas vand hver dag. Efter en træning skal du drikke 16-20 ounce vand for at genopbygge tabt væske.
Trin 7. Genopfyld dine elektrolytter
Mange muskelkramper er et resultat af mangel på elektrolytter, hvilket får dine muskler til at spasme smertefuldt. Spis en banan, en håndfuld eller kringler, eller drik en sportsdrik for at genopbygge de essentielle elektrolytter, som dine muskler har brug for.
Trin 8. Spis masser af protein
Muskler har brug for protein for at vokse tilbage efter en træning, så spis en kost, der er meget protein inden for 1-2 timer efter træning for at forhindre ømhed. Naturlige kilder som kylling, jordnøddesmør, tun og æg vil absorbere hurtigt, men nogle mennesker elsker bekvemmeligheden ved proteinpulver.
Trin 9. Tag håndkøbsmedicin moderat
Acetaminophen (Tylenol) eller et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel) som Advil, Motrin eller Aleve kan lette ubehag på kort sigt. Imidlertid kan brug af dem ofte forstyrre dine musklers evne til at helbrede sig selv. Brug kun smertelindrende medicin sjældent for de bedste resultater.
Trin 10. Hvil
Det bedste for at fjerne muskelsmerter er at hvile. Gå ikke tilbage til de samme muskelgrupper i din træning i 2-3 dage for at give dem tid til at komme sig. Hvis du spiser godt, strækker dig lejlighedsvis og is efter hårde træningsprogrammer, bør du være i stand til at holde ømheden i skak og vende tilbage til feltet eller vægtrummet hurtigt nok.
Gå ikke tilbage til træning, hvis det forårsager smerter, da dette kan være tegn på en skade
Metode 2 af 2: Forebyggelse af muskelsmerter
Trin 1. Varm langsomt op til din aktivitet
En af de letteste måder at skade dine muskler på er at hoppe direkte ind i din træning. Uanset om du jogger op ad en bakke, brister i en sprint eller går direkte til banen, skal du strække dig. Dine muskler har brug for tid til bogstaveligt talt at blive varme, hvilket giver dem mulighed for at forlænge og trække sig sammen uden at rive. Prøv følgende opvarmning, inden du strækker dig.
- Jog let i 10-15 minutter.
- Spring, spring, blander eller højtrin i 5-10 minutter for at aktivere bestemte muskler.
- Sving dine arme i små cirkler ved dine sider, gradvist bliver større.
- Gør 10-20 lunges, push-ups.
Trin 2. Stræk, men ikke for meget
Mens alle har hørt, hvor vigtig stretching er, er der faktisk en vis debat om dens effektivitet til at forhindre muskelsmerter. Når det er sagt, forlænger let strækning efter en opvarmning dine muskelfibre og øger fleksibiliteten. Hold hver strækning i ca. 10-15 sekunder.
- Stop med at strække, hvis du føler smerte - strækning bør aldrig gøre ondt.
- Fokuser på de muskler, du skal træne. Hvis du skal løbe, skal du strække dine quads og hamstring. Hvis du løfter, skal du strække dine arme, skuldre og ryg.
Trin 3. Prøv kosttilskud før træning som glutamin og protein
Selvom dette er et omstridt emne blandt sportsforskere, har nogle undersøgelser vist, at glutamin- og proteintilskud kan hjælpe med muskelregenerering, der forhindrer ømhed. Hent dem i din lokale sundhedsbutik eller online, og få et 20-30 minutter, før du træner.
Drik altid masser af vand med kosttilskud
Trin 4. Spis mad, der er rig på omega-3
Omega-3 er et naturligt antiinflammatorisk middel, der reducerer hævelse og skader omkring dine muskler. Nogle gode kilder omfatter:
- Laks
- Hør- og chiafrø
- Avocado
- Valnødder
Trin 5. Ved, at muskelsmerter er naturlige
Selv professionelle bodybuildere får muskelsmerter. Selvom det er ubehageligt, forsvinder det inden for 2-3 dage. Jo hyppigere du træner, desto mindre sandsynligt er det, at du får ondt. De fleste muskelsmerter opstår på grund af:
- Ændringer i træningsintensitet.
- Begynder at træne efter lange perioder med inaktivitet.
- Nye øvelser eller arbejde med nye muskelgrupper.
Tips
- Du bliver nødt til at være meget forsigtig, når du forsøger at massere musklen.
- Træn ikke, hvis du har en revet eller trukket muskel. Dette vil kun gøre det værre.
Advarsler
- Hvis du masserer musklen, skal du ikke gøre det for hårdt.
- Vær forsigtig, når du bruger varmepuder, da de kan brænde dig.
