Muskler kan ofte føle ondt efter træning eller anden anstrengende aktivitet. Selvom muskelsmerter kan være forværrende og forhindre dig i at træne, er den gode nyhed, at jo mere du træner, jo mindre vil dine muskler gøre ondt i de kommende uger. Brug disse enkle tips til at lindre almindelig muskelsmerter!
Trin
Del 1 af 3: Behandling af muskler under en træning
Trin 1. Varm op og lem i din træning
For at dine muskler skal være slanke og undgå skader under intens træning, skal du lette ind i din rutine, hvilket giver dem tid til at blive varme og smidige. Undgå at hoppe direkte ind i en tung eller intens træningsrutine.
Start med lette øvelser og øg gradvist intensiteten. Hvis du f.eks. Vægtløfter, skal du ikke starte med dine tunge vægte: begynd med lette gentagelser af lette håndvægte, før du begynder med intense bænkpresninger
Trin 2. Stræk ordentligt
Strækning i starten og slutningen af din træning hjælper også med at få mælkesyren ud af dine muskler. Det er ikke det bedste at vente timer efter en anstrengende træning, før du strækker dig. Stræk straks efter aktivitet, der kan forårsage ømhed for at forhindre at blive stiv.
Sørg for, at du strækker dig efter opvarmning, da dine muskler vil være mere slanke og mindre tilbøjelige til at komme til skade ved at strække. Se denne nyttige wikiHow -artikel for at få råd om, hvordan du strækker ordentligt for at øge fleksibiliteten og reducere risikoen for skader
Trin 3. Bliv hydreret
Dehydrering i starten af en træningsrutine eller sport er farlig, ikke kun fordi det kan få dig til at blive svimmel og besvimt, men også fordi det kan føre til muskelsmerter bagefter. Korrekt hydrering under intens fysisk træning øger ilt til dine muskler, hvilket giver dine muskler mere udholdenhed og hjælper også med at komme sig, når du træner.
- Prøv ikke at belaste vandet lige før du træner, hvilket kan forårsage oppustethed og kramper. Bliv i stedet godt hydreret hele tiden, men især i de 24 til 48 timer, der fører op til en intens træning.
- Tommelfingerreglen for drikkevand er at drikke halvdelen af din kropsvægt i flydende ounces, eller omkring 3% af din kropsvægt, vand om dagen. Så hvis du vejer 128 lbs, bør du forbruge 64 væskeunser (8 kopper)) vand om dagen. Hvis du vejer 100 kg, skal du forbruge 3 liter vand om dagen.
- Sørg for at forblive godt hydreret under din træningsrutine: En god tommelfingerregel er at drikke en kop (8 oz, 250 ml) vand for hvert 15. minut intens træning.
Del 2 af 3: Beroligende muskler efter en træning
Trin 1. Is op
Iskoldt vand umiddelbart efter en intens muskeltræning har vist sig at reducere muskelsmerter mere end nogen anden enkelt behandling. Det reducerer muskelbetændelse og forhindrer meget af ømheden i at blive hængende i dine muskler. Hvis du er en professionel eller college atlet eller træner i et elite gym, kan du have et isbad der, som du kan bruge til at reducere muskelsmerter. Hvis ikke, så prøv disse strategier i stedet:
- Spring ind i et koldt brusebad eller et bad. Jo koldere, desto bedre: professionelle atleter bruger isvand, men hvis du ikke kan holde det ud, skal du bare bruge koldt postevand uden tilsat varmt vand. Det fungerer ikke så godt som isvand, men det vil være bedre end varmt eller lunkent vand.
- Hvis du er en atlet, kan du overveje at investere i en fem gallon spand. For ømhed i armene (som fra baseballøvelse) vil en fem gallons spand fyldt med isvand give dig mulighed for at ise hele armen ad gangen. Denne metode vil også fungere for fødder.
- Når du iser en muskel eller muskelgruppe (frem for hele din krop), skal du sørge for at pakke en ispose i en slags buffer, inden du påfører isen. Dette forhindrer ekstrem kulde i at skade din hud. Prøv at putte knust is i en plastikpose, og indpak den derefter i et viskestykke eller en vaskeklud, inden du påfører de berørte muskler.
- Brug plastfolie til at fastgøre is til lemmer eller kroppen. Hvis du skal bevæge dig rundt (madlavning, rengøring osv.), Mens du bruger is, kan plastfolie hjælpe med at sikre is på en muskel, mens du bevæger dig.
- Is dine muskler i 10 - 20 minutter.
Trin 2. Varm op
Selvom det første trin altid skal være is, er det et par timer senere at anvende varme på de berørte muskler for at stimulere blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe dem med at forblive slanke i stedet for stramme. Påfør varme i cirka 20 minutter.
- Tag et varmt brusebad eller et bad. Vandet vil slappe af dine muskler, mens du suger.
- Tilføjelse af Epsom -salte til dit badevand er et effektivt hjemmemedicin mod ømme muskler. Epsom salte er lavet af magnesium, som optages i huden og fungerer som en naturlig muskelafslappende. Tilsæt to til fire spiseskefulde til et fuldt badekar og rør lidt for at opløse. Nyd dit bad. Du bør føle en vis lettelse umiddelbart efter, at du er færdig med dit bad.
- For stiv nakke, tag ubehandlede ris og fyld en rørstrømpe og bind enden af. Mikrobølgeovn i 1,5 minutter og bruges som varmepapir. Det er genanvendeligt.
- Ved isolerede ømme muskler kan du påføre skræl-og-klæbe varmepuder direkte på huden og bære dem under dit tøj i timevis. Disse kan købes på de fleste apoteker.
Trin 3. Bliv ved med at bevæge dig
Selvom det er fristende at slappe helt af dine muskler, mens du restituerer, viser undersøgelser, at let aktivitet, der bruger dine ømme muskler, kan reducere den tid, du er øm. Det er dog vigtigt at give dine muskler tid til at komme sig, så sørg for at du ikke overdriver det.
- Motion hjælper muskelsmerter ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte muskler, hvilket hjælper dem med at fjerne spild hurtigere og forhindre muskler i at blive stive.
- Overvej intensitetsniveauet for den træning, der gjorde dig øm, og lav derefter en lettere version af denne aktivitet den næste dag (svarende til intensiteten af en opvarmning). For eksempel, hvis du kører fem miles, har du ondt, tag en rask gåtur i en halv kilometer til en kilometer.
Trin 4. Få en massage
Når du træner til udmattelse, forekommer små tårer i muskelfibre. Kroppens naturlige reaktion på disse tårer er betændelse. Massage hjælper med at reducere mængden af cytokiner, kroppen producerer, som spiller en rolle i betændelse. Massage ser også ud til at øge mængden af mitokondrier i din muskel, hvilket øger musklernes evne til at udtrække ilt.
- Massage hjælper også med at flytte mælkesyre, lymfe og andre stillestående toksiner fra musklerne.
- Søg en massageterapeut, og lad ham arbejde med dine ømme muskler. Massageterapi er afslappende, meditativ og helbredende.
- Masser selv musklerne. Afhængigt af placeringen af ømheden kan du prøve at give dig selv en massage. Brug en kombination af dine tommelfingre, knoer og håndflader til at arbejde dybt ind i muskelvævet. Du kan også bruge en lacrosse eller tennisbold til virkelig at arbejde i knuder og fjerne presset fra dine hænder.
- Hvis du masserer en øm muskel, skal du ikke fokusere på midten af den ømme muskel. Fokuser mere på forbindelserne i hver ende. Dette vil hjælpe musklen til at slappe af hurtigere. Så hvis dit håndled er ømt, skal du massere din underarm.
Trin 5. Invester i en skumrulle
Disse praktiske enheder gør det muligt at give dig selv en beroligende dybvævsmassage både før og efter træning, som kan løsne dine muskler og hjælpe med at forhindre ømhed samt behandle muskler og knuder, der allerede er ømme. Disse er meget nyttige til ømme lår og benmuskler, men kan også bruges på ryg, bryst og balder. Pres rullen ind i den ømme muskel og gnid den op og ned. Handlingen hjælper med at lindre spændinger og stress.
- Kendt som "selv-myofascial frigivelse", blev denne massagemetode engang kun brugt af professionelle atleter og terapeuter, men er ved at blive mainstream for alle, der deltager i sports- eller fitnessaktiviteter. Du kan købe en skumrulle i enhver atletisk butik eller online.
- Tjek denne nyttige wikiHow -artikel for at få råd om, hvordan du bruger din skumrulle til bedst at berolige ømme muskler.
- Hvis du ikke vil bruge $ 20 - $ 50 på en skumrulle, kan du bruge en lacrossebold eller tennisbold til at rulle under din krop.
Trin 6. Tag smertestillende medicin
Hvis du har brug for øjeblikkelig lindring, kan du prøve acetaminophen eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (også kendt som NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Hvis du er under 18 år, eller hvis den person, du plejer, er under 18 år, skal du undgå at bruge aspirin. Aspirin hos børn under 18 år har været forbundet med en farlig sygdom kaldet Reyes syndrom, hvilket resulterer i akut hjerneskade.
- Prøv at undgå at bruge NSAID'er regelmæssigt. NSAID'er kan reducere dine musklers evne til at reparere sig selv naturligt, hvis du tager dem for ofte. Det er bedst at finde mere naturlige måder at behandle muskelsmerter på, hvis du kan.
Trin 7. Ved, hvornår ømhed er normal, og hvornår det signalerer et problem
Følelsen af muskelsårhed efter en intens træning eller når du træner muskler, der ikke har set meget handling på det seneste, er normalt normalt, men der er nogle tegn, du skal passe på, som kan indikere en mere alvorlig tilstand.
- Normal muskelømhed efter træning rammer normalt en dag efter din træningsrutine, især hvis du ændrer din træningsrutine, øger din intensitet eller arbejdede muskler, som du ikke er vant til at arbejde. Denne muskelsårhed topper typisk på dag to og falder derefter gradvist.
- Vær opmærksom på pludselige skydepine, der opstår under træning, hvilket kan signalere en revet muskel. Hold også øje med smerter i dine led, som kan signalere beskadigelse af ledbånd eller menisk, eller som kan være tegn på slidgigt.
- Ring til din læge, hvis du oplever muskelsmerter, der pludselig opstår eller ikke reagerer på brugen af håndkøbsmedicin, eller hvis smerten ikke begynder at forsvinde efter et par dage.
Del 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter
Trin 1. Planlæg en ordentlig kost, herunder at holde dig hydreret
Hvis dine muskler er ømme af intense aktiviteter som vægtløftning, genopbygger dine muskler sig selv og har brug for vand og masser af protein. For optimal muskelvækst skal du forbruge 1 gram protein om dagen for hvert kilo magert kropsmasse, som du har, eller forbruge 0,22% af din magre kropsmasse i protein.
- For eksempel har en mand, der vejer 68 kg med 20% kropsfedt, 54 kg magert masse og bør indtage 120 gram protein om dagen. Dette vil fremskynde restitutionstiden betydeligt og forhindre muskeltab på grund af dårlig ernæring. Spis protein 15 til 45 minutter efter træning for de bedste resultater.
- Drik masser af vand, mens du træner og hele dagen. Dine muskler har brug for vand for at fungere på sit højeste, og din krop har brug for vand til at reparere dine muskler. Glem ikke at drikke vand.
- At spise kulhydrater før og efter din træning hjælper med at genoprette muskler og giver dig det nødvendige brændstof til at komme igennem din rutine.
Trin 2. Overvej at tage vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud
Muskler har brug for særlige vitaminer og mineraler for at reparere ordentligt, mens du træner, så at forberede kroppen med de rigtige kosttilskud vil hjælpe med at forberede den til hård træning.
- C -vitamin og antioxidanter har især været effektive til at forhindre muskelsmerter. Blåbær, artiskokker og grøn te er antioxidantrige, mens chilipeber, guavaer og citrusfrugter alle er rige på C-vitamin.
- Se nærmere på at supplere med forgrenede aminosyrer (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valine) og andre før træning-såsom l-glutamin, l-arginin, betain og taurin-kan hjælpe med at forberede rydning affaldsstoffer fra dine muskler. Dette kan også fremme genopretning og proteinomsætning, genopbygge muskler.
- Overvej at tilføje et proteintilskud. Protein hjælper med at genopbygge musklerne. Du kan prøve at spise mere naturlige proteinkilder (f.eks. Æg, yoghurt eller kylling) eller overveje at tilføje en skål proteinpulver i din smoothie efter træning.
- Overvej at tilføje kreatin til din kost. Kreatin er en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen, men tilføjelse af mere kreatin til din kost kan hjælpe dine muskler med at reparere sig selv hurtigere efter en intens træning. Kreatintilskud fås i helsekostforretninger.
Trin 3. Prøv tærte kirsebærjuice
Sur kirsebærjuice bliver hurtigt anerkendt som en superfood, kendt for sine antioxidanter og andre fordele. I en undersøgelse fandt forskere, at tærte kirsebærjuice gav lindring for mild til moderat muskelsmerter.
- Du kan finde 100% tærte kirsebærjuice i de fleste større købmandsforretninger eller helsekostbutikker. Kig efter et mærke, der ikke blander saften med en anden type (for eksempel kirsebær-æblejuice), da disse mærker har en tendens til at putte i en minimal mængde kirsebær. Sørg også for, at saften ikke indeholder tilsat sukker eller andre ingredienser.
- Prøv at bruge tærte kirsebærjuice som grundlag for en smoothie efter træning, eller drik den alene. Det er fantastisk lige ud af fryseren eller læg en plastik kop kirsebærjuice i fryseren i cirka 45 minutter for at skabe en lækker kirsebærslushie.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Øvelse af mindfulness og dyb vejrtrækning kan gøre en verden til forskel for at lindre muskelsmerter eller spændinger. Stress, angst og træthed kan alle øge spændingen i dine muskler. Øvelse af dyb vejrtrækning kan hjælpe med at lindre denne spænding og hjælpe dig med at slappe af
Advarsler
- Ledsmerter er et alvorligt problem og kan resultere i vedvarende, kritisk skade. Prøv ikke at forvirre muskelsmerter og ledsmerter. Hvis smerten ikke forsvinder efter et par dages hvile og de andre procedurer, der er foreskrevet her, kan det være klogt at kontakte en læge.
- Vær forsigtig, hvis du planlægger at nedsænke en hel arm som angivet ovenfor med 18,9 L-skovlmetoden. Dette kan resultere i et hurtigt tab af kropsvarme og kan påvirke din cirkulation. Gør IKKE dette, hvis du har blodtryk eller hjerteproblemer. Selvom du er helt rask, skal du fortsætte langsomt ved at dyppe din arm lidt efter lidt, starte ved fingerspidserne, især hvis det er en varm dag. Det kan være endnu bedre at lave noget, der ligner en Popsicle fra almindeligt vand og tørre armen med det (igen med fingrene), derefter tørre med det samme og massere (bevæger sig fra hånden mod kroppen). Vær forsigtig for at undgå at forårsage smerter eller over-agitere musklerne.
- Vedvarende isning af ømme muskler er ikke særlig effektiv. Det anbefales generelt at ise i 15-20 minutter, idet isen tages af i de samme 15-20 minutter og gentages efter ønske. Grunden til dette er, at isning i længere tid end de 15-20 minutter ikke vil afkøle musklen mere, end den allerede er. Hvis isperioden er for lang, kan isperioden også føre til frostskader, beskadigelse af blødt væv eller hudskader.
