PMS eller præmenstruelt syndrom er en gruppe symptomer, der opstår før og under en kvindes menstruationscyklus. Selvom mange symptomer typisk er milde, kan nogle blive alvorlige og forstyrre de daglige aktiviteter (som svære kramper, hovedpine eller humørsvingninger). Selvom der findes en række håndkøbsmedicin, der kan hjælpe med at lindre PMS-symptomer for kvinder, har det vist sig, at træning er lige så effektiv. Regelmæssig træning før og under din menstruationscyklus kan hjælpe med at lindre og lette PMS -symptomer.
Trin
Del 1 af 3: Indarbejde øvelser for at lette PMS -symptomer
Trin 1. Gå en tur
En god øvelse at inkludere, når du oplever PMS -symptomer, er at gå. Det er en træning med lav intensitet, som du kan lave hvor som helst eller når som helst. Derudover føles gåning som en mere afslappende øvelse i stedet for noget sværere eller intensere som løb eller en spin -klasse.
- Mange undersøgelser har vist, at gåture er en særlig god øvelse til at lindre PMS -symptomer som kramper, oppustethed og deprimeret humør.
- Prøv at gå en 30 minutters moderat til rask gang i dagene op til og under din menstruationscyklus.
- Bedre endnu, tag en god ven, din ægtefælle eller familiemedlem til din tur. Sammen med det aerobe aspekt ved at gå, kan den sociale forbindelse med at være sammen med en god ven hjælpe med at lindre et deprimeret eller irritabelt humør.
Trin 2. Gør yoga
Udover at gå er yoga en anden god træningsform, når du oplever PMS -symptomer. Yoga er afslappende, er fantastisk til stress og kan lindre smerter og kramper forbundet med PMS. Nogle særligt gode yogastillinger at prøve inkluderer:
- Siddende twist. Dette er en let pose, der kan hjælpe med at massere din underliv og arbejde med at lindre kramper. Mens du sidder, krydser du det ene ben over det andet og placerer din fod fladt på gulvet. Dit krydsede ben skal være bøjet med dit knæ mod loftet. Vrid din torso i den modsatte retning af det bøjede ben. Hold denne position i et par sekunder, og skift derefter side.
- Vindpose. Dette er en anden god pose til at hjælpe med at lindre kramper og oppustethed. Læg dig fladt på ryggen for at starte. Bring begge dine ben op til brystet i en bøjet position. Vikle dine arme om dine skinneben og hold i et par sekunder.
- Barnets stilling. Dette er en beroligende og afstressende yogastilling. Knæl på gulvet for at starte. Fold din overkrop over dine ben og lad din pande hvile på gulvet. Læg dine arme på gulvet bag dig. Hold denne position et øjeblik.
Trin 3. Tag en svømmetur
Du må ikke forbinde at være i badedragt eller svømme med en PMS -øvelse. Men at være i vandet er en god måde at komme i gang med motion og også hjælpe med at lindre nogle PMS -symptomer.
- Svømning, som at gå eller bruge elliptisk, er en øvelse med lav effekt. Du undgår det hårde spring eller dunk i forbindelse med øvelser som løb eller spring.
- Svømning er også fantastisk til PMS, fordi vandet hjælper din krop med at føles let og smidig. Desuden kan vandets kølende fornemmelse hjælpe dig med at føle dig lidt mere afslappet og lindre smerter eller smerter, du måtte have med PMS -symptomer.
- Du kan prøve at lave et par omgange, gå vandreture eller jogge eller prøve en vandaerobic -klasse. Sigt på at bevæge dig eller svømme i mindst 30 minutter.
Trin 4. Lav fleksibilitetstræning og stretching
Meget lig yoga, der er nogle strækninger og fleksibilitetstræningsøvelser, der også kan hjælpe med at lindre symptomer på PMS. Disse øvelser er særligt gode til kramper, spændingshovedpine eller smerter i ryg og nakke.
- Prøv at svinge fremad. Dette kan gøres når som helst du føler din nakke, skuldre eller ryg stramme op. Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden, og lad din torso foldes over, så dit hoved hænger mod gulvet. Lad din overkrop slappe af, og alle dine muskler går slap. Hold her og gentag så mange gange som nødvendigt.
- Prøv at lave en tilbagelænet sommerfuglstrækning. Sid på gulvet med dine ben bøjet i en sommerfuglstrækning. Bunden af dine fødder skal røre hinanden og bøjede ben. Læn dig ned på gulvet, så du ligger på ryggen. Lad dine ben slappe af åbent.
- Prøv også en tilbagelænet hamstringstrækning. Læg dig på gulvet med fødderne lige ud foran dig. Før det ene knæ op til brystet, og træk forsigtigt dit knæ tættere på kroppen med dine hænder. Hold her et øjeblik og skift derefter side.
- Prøv en siddende fremadbøjning. Sid på gulvet med dine ben ude foran dig. Spred dine ben åbne, så de er i en 45 graders vinkel fra din krop. Indånder dybt og fold din torso over dig. Hold denne position i et par sekunder, mens du ånder ud. Gentag som du ønsker.
Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din træningsrutine
Trin 1. Hold dig aktiv hele måneden
Motion er et af de bedste midler mod de mange PMS -symptomer, som kvinder oplever ugen eller to inden starten af deres cyklus. Det kan hjælpe med at lindre kramper, oppustethed, hovedpine, humør, smerter og depression. Prøv at forblive aktiv hele måneden for at få den bedste PMS -lindring.
- Undersøgelser har vist, at jo mere aktiv du er, især med hensyn til kardio, desto mindre sandsynligt er det, at du oplever intense PMS -symptomer.
- For eksempel havde dem, der deltog i de 150 minutters cardio ugentligt, mindre smertefulde og intense kramper i løbet af deres cyklus.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at sigte mod mindst 150 minutters aerobe aktiviteter hver uge. Dette kan omfatte at gå, jogge, vandre, danse, svømme eller tage en spin -time.
- Ud over cardio, gå også til en eller to dages styrketræning. Disse øvelser påvirker ikke PMS -symptomer så meget, men vil afrunde dine træninger i løbet af ugen.
Trin 2. Planlæg at drikke meget væske
Selvom du ikke planlægger at være aktiv i din menstruation, er det vigtigt at drikke meget væske. Når du træner, er det endnu vigtigere at drikke en tilstrækkelig mængde væske for at forhindre dehydrering.
- Det er vigtigt at drikke tilstrækkelig væske før og under din menstruationscyklus. Mange kvinder oplever en vis væske- eller vandophobning, som kan lette ved at sikre, at du drikker en tilstrækkelig mængde vand og andre drikkevarer.
- Når du træner, kan du hjælpe med at lindre den irriterende følelse af at være oppustet eller tung. Du skal dog være ekstra forsigtig for at sikre, at du udskifter alle væsker, der går tabt gennem sved.
- Du bør sigte efter 10 til 13 glas klare, fugtgivende væsker. Sigt efter at drikke 1 til 2 ounce vand pr. Kilogram kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 70 kg (154 pund), skal du drikke mellem 70 og 140 ounces om dagen afhængigt af dit aktivitetsniveau.
- Spring bestemt over alkoholen og koffeinen i løbet af denne tid. Gå efter vand, mousserende vand, aromatiseret vand eller koffeinfri kaffe og te.
Trin 3. Brug behageligt tøj
Selv uden PMS -symptomer er det vigtigt at bære tøj, der er behageligt under træning. Dette gælder især, hvis du oplever PMS -symptomer. Du vil føle dig godt tilpas i dit tøj, når du måske ikke føler dig 100%.
- For at starte, gå efter elastisk eller løsere tøj. Du vil måske gå efter et elastisk par yogabukser eller en baggy t-shirt i stedet for en monteret top.
- Hvis du også føler dig utilpas over tyngden af dit flow (eller den mulige start på dit flow), kan du overveje at bære mørke bukser (som sort, mørkegrå eller mørk marineblå).
- En anden komponent at overveje er din sports -bh. Hvis du oplever ømhed i brystet eller hævede bryster som en del af dine PMS -symptomer, skal du bære en behagelig sports -bh, der vil give dig meget støtte, hvis du laver en aktivitet som at jogge eller bruge elliptisk.
Trin 4. Brug de rigtige produkter
Uanset om du skal svømme, slappe af i dampbadet eller gå en løbetur, er det vigtigt at have den rigtige type produkter til rådighed for at sikre, at du kan træne komfortabelt.
- Hvis du oplever PMS -symptomer, betyder det ikke, at du skal springe poolen over eller undgå at svømme. Sørg for at bære en tampon i stedet for en hygiejnepude. Det er en komplet myte, at du skal undgå poolen eller havet på din cyklus.
- Nogle kvinder kan føle sig mere tryg ved at bruge en hygiejnepude eller trusseindlæg med øvelser. Disse fungerer lige så godt og kan være en god sikkerhedskopi, hvis du er bekymret for lækage.
- Uanset hvilket element du vælger, vil du være i stand til at dyrke motion. Selv hårde træninger forårsager ikke en stigning i flow.
Trin 5. Behandl symptomer proaktivt
Det kan være svært at blive motiveret og føle sig godt tilpas i løbet af din cyklus til at træne. Men jo mere proaktiv du er med at styre dine PMS -symptomer, jo lettere bliver det at holde sig til en træningsrutine.
- Spor dine symptomer på en kalender eller PMS -app. Dette kan hjælpe dig med at begynde at behandle PMS -symptomer eller forberede dem, før de begynder. Dette kan hjælpe dig med at undgå at komme til det punkt, hvor du føler dig forfærdelig og slet ikke vil træne.
- Et par dage før du tror, du vil begynde at opleve PMS -symptomer, kan du prøve at øge dit vandindtag, øge din aerobe træning og tænke på din kost.
- Overvej også at planlægge særlige øvelser i løbet af den kommende uge, der kan hjælpe med at slappe af og lette dine symptomer. For eksempel kan du bede en ven om at planlægge et par ture med dig i løbet af ugen, eller tilmelde dig nogle vandaerobic -timer i dit fitnesscenter.
Del 3 af 3: Gør yderligere livsstilsændringer
Trin 1. Fokuser på din kost
Kost kan spille en virkelig vigtig rolle i håndteringen af PMS -symptomer. Der er ting, der kan hjælpe med at lette PMS og endda forhindre nogle symptomer. Derudover er der fødevarer, der også kan forværre dem. Prøv at foretage disse ændringer udover at fokusere på din træningsrutine:
- Fokuser på at spise mindre måltider. Dette kan hjælpe med at reducere følelsen af at være mæt eller oppustet i løbet af dagen.
- Gå også efter magert protein, frugt, 100% fuldkorn og grøntsager. Denne afbalancerede kost kan hjælpe dig med at give dig tilstrækkelige mængder jern og andre vigtige næringsstoffer.
- Du vil måske undgå gasproducerende grøntsager for at minimere oppustethed. Overvej at springe fødevarer over som bønner, linser, rosenkål, kål, broccoli og blomkål.
- Spring desuden over alkohol, koffein, salt mad eller fedtholdige fødevarer (som fastfood, stegte fødevarer eller junkfood -godbidder).
Trin 2. Håndter stress
Når du oplever PMS -symptomer, kan det virke let at blive overdrevent stresset eller angst for ting, der foregår i dit liv. Hormonudsvingene gør det ikke let at håndtere stress, så pas på at finde stress-lindrende aktiviteter. Motion er en god måde at lindre stress og håndtere symptomer på. Følgende praksis kan også hjælpe:
- Tal med nogen. En let måde at håndtere stress, humør eller depression i løbet af din cyklus er ved at tale med en ven, et familiemedlem eller en terapeut. Brug lidt tid sammen eller overvej at træne sammen.
- Brug tid på at meditere, sæt dig ned med en god bog, se en god film eller lyt til din yndlingsmusik.
- Overvej at lave akupunktur. Det har vist sig at hjælpe med at lindre stress og nogle almindelige PMS -symptomer.
Trin 3. Tag kosttilskud
Fra vitamintilskud til urtetilskud, der er en række håndkøbsprodukter, du kan tage for at lette PMS -symptomer. Prøv nogle af disse ideer:
- Gå efter et multivitamin. Dette alt i ét supplement har jern, folat og E -vitamin, som alle er gode til PMS -symptomer.
- Inkluder en fiskeolie eller et omega-3-supplement. Undersøgelser har vist, at disse sunde fedtstoffer også kan dæmpe PMS -symptomer.
- Prøv naturlægemidler. Der er et par naturlægemidler, der også kan hjælpe med at lette PMS -symptomer. Prøv hindbærblad, kyske bær eller valerianrodtilskud.
Trin 4. Tag milde smertestillende medicin
Du kan allerede stole på nogle af de almindelige håndkøbsmedicin designet til PMS-symptomer. Disse kan dog være gode medicin at bruge proaktivt, så du føler dig godt nok til at komme i gang med en god træning.
- Tag ibuprofen eller naproxen. Disse lægemidler giver den bedste lindring for menstruationskramper.
- Hvis du kun oplever lette kramper eller hovedpine, kan du godt klare det med en smertelindring. Undgå en smertestillende medicin tilsat koffein.
- Hvis du oplever en bredere vifte af PMS -symptomer, er der nogle lægemidler, der hjælper med at lindre flere symptomer. De fleste omfatter en smertestillende, vanddrivende medicin og medicin, der hjælper dig med at føle dig mindre oppustet.
- Uanset hvilke symptomer du oplever, skal du behandle dem med det samme. Jo hurtigere du henvender dig til dem, jo hurtigere vil du føle dig godt nok til at komme i en PMS -lindrende træning.
Trin 5. Brug en varmepude
At holde en varmepude mod din mave eller lænd kan også hjælpe med at lette menstruationssmerter. Prøv at bruge en varmepude i 10 til 15 minutter ad gangen, og fjern den derefter, og lad din hud vende tilbage til sin normale temperatur.
- Du kan også prøve klæbende varmepuder, hvis du vil bruge en, mens du er på farten.
- En anden mulighed er at tage et varmt bad. Prøv at tage et bad efter en træning for at lindre dine kramper og slappe af dine muskler.
Tips
- Motion er et af de bedste midler mod PMS -symptomer. Selvom det er en let øvelse med lav effekt, vil det stadig være gavnligt.
- Prøv at forblive aktiv i hele måneden. Regelmæssig aktivitet (ikke kun i løbet af din PMS -uge) er det bedste middel.
