Hvis du har stramme led, leder du muligvis efter øvelser, der kan hjælpe med at løsne dine led og holde din krop mere fleksibel. Stive led kan være vanskelige og endda smertefulde at leve med. Regelmæssig træning kan dog hjælpe med at holde dine led løse, smidige og din krop føles mere fleksibel generelt. Nogle øvelser - både aerobe og strækøvelser - kan hjælpe med at løsne dine led. Ved at lave en række af disse øvelser de fleste dage i ugen kan du hjælpe med at forhindre smerter, stivhed eller stramhed i dine muskler og led.
Trin
Del 1 af 3: At lave aerobe øvelser for at løsne led
Trin 1. Prøv tai chi
En af de bedste øvelser, du kan gøre for at løsne dine led, er tai chi. Faktisk er en af de eftertragtede fordele ved tai chi evnen til at holde leddene løse og fleksible.
- Tai chi er en gammel kinesisk øvelse, der var designet til at hjælpe med at berolige og fokusere dit sind, samtidig med at det reducerer stress og løsner stive led.
- Hvis du vil løsne dine led, kan du prøve at starte med tai chi. Det er en fantastisk øvelse, da den passer til ethvert fitness- eller færdighedsniveau. Du bliver guidet gennem en række flydende bevægelser, mens du bliver instrueret i at berolige og fokusere dit sind.
- Se efter en lokal tai chi -klasse, som du kan deltage i. Eller du kan søge online efter tai chi -videoer eller overveje at købe en dvd, så du kan lave tai chi i dit eget hjem.
Trin 2. Gå til en yogaklasse
Ligesom tai chi er yoga en anden god øvelse til at hjælpe med at løsne dine led. Selvom det er lidt vanskeligere end tai chi, er det stadig en fantastisk øvelse, der kan skræddersyes til ethvert fitnessniveau.
- Undersøgelser har vist, at yoga har en række sundhedsmæssige fordele. Især yoga kan hjælpe med at lindre ledsmerter og stivhed og forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten.
- Ikke alle yogatimer vil være nyttige til at løsne dine led. Se efter genoprettende yoga, yoga for begyndere eller yoga for gigt eller smertelindring. Disse klasser vil være rettet mod at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet.
- Hvis du tilhører et fitnesscenter, skal du se, om de tilbyder yogaklasser. Hvis ikke, så prøv at lede efter et lokalt yogastudie for at tage en klasse. Du kan også finde en række forskellige dvd'er og online -videoer, som du kan bruge til at lave yoga derhjemme.
Trin 3. Hop på elliptisk
For at hjælpe med at få din puls op og forbrænde nogle kalorier, mens du løsner dine led, kan du overveje at bruge elliptisk. Det er en fantastisk maskine, der er let på leddene og hjælper med din fleksibilitet.
- Den elliptiske maskine er en god idé for dem, der ønsker at komme i en god konditionstræning, mens de løsner deres led. Du får mere sved i forhold til at lave yoga eller tai chi.
- Den elliptiske er fantastisk, fordi den tillader dine led at bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde uden den hårde påvirkning. Maskinen trækker din krop gennem væskebevægelser.
- Prøv også at bruge håndtagene på den elliptiske. Du arbejder din krop hårdere, men holder også din overkrop og led i bevægelse, hvilket hjælper med at løsne dem.
- Gør mindst 20 minutter med den elliptiske (eller en anden form for kardiovaskulær aktivitet). Glem ikke at strække bagefter!
Trin 4. Prøv pilates
Ligesom yoga er pilates en styrketræningsklasse, der også hjælper med at løsne og styrke dine led. Dette er en fantastisk øvelse at gøre, hvis du vil opbygge muskelmasse eller styrke ud over at løsne stive led.
- Pilates er en klasse, der bruger en gulvmåtte eller maskine til at lave øvelser. Fokus er at hjælpe med at forbedre balance og fleksibilitet ved at fokusere på ledmobilitet og stabilitet.
- Når du arbejder igennem hver pilates -pose, vil du fokusere på at arbejde med et bestemt led eller en gruppe muskler. Dette giver dig mulighed for at bevæge dig gennem hver led og arbejde med at løsne det og forbedre fleksibiliteten.
- Se efter en pilates -klasse i dit fitnesscenter eller et lokalt studie i dit område. Nogle pilates -øvelser kan udføres derhjemme, så det er også en god idé at følge online videoer eller dvd'er derhjemme.
Trin 5. Tag en svømmetur
Svømning, vandaerobic eller enhver form for vandsport eller motion kan hjælpe dig med at løsne dine led. Opdriften fra vandet hjælper med at gøre træningen lettere, samtidig med at du lindrer ledstivhed.
- Når du er i vand, kan det hjælpe dig med at føle dig 50% lettere (eller mere), end du ville gøre på land eller ude af vandet. Denne lethed giver dig mulighed for at udføre forskellige øvelser og bevæge din krop på måder, der ikke ville være lette eller mulige på anden måde.
- En af de bedste dele ved svømning eller vandaerobic er, at disse øvelser kræver brug af flere ledgrupper - både over- og underkrop. Når du varmer op og bevæger dig gennem øvelser, løsner du de fleste, hvis ikke alle dine led.
- Kig efter en vandaerobiclasse i nærheden af dig. Hvis du ikke kan finde en, kan du overveje at svømme omgange ved din lokale pool, motionscenter eller rekreationscenter.
- Andre øvelser, du kan lave i poolen, omfatter at cykle i en doughnut, gå frem og tilbage, gå sidelæns og gå baglæns. Nogle vandbaserede styrketræningsøvelser omfatter squats, sideben hævninger, step-ups og balancering på det ene ben. Hvis du føler, at disse øvelser er for lette, kan du tilføje vandvægte til dine ankler.
Del 2 af 3: Hold dine led løse
Trin 1. Lav en række bevægelsesøvelser dagligt
Selvom der er nogle specifikke øvelser, du kan gøre, der løsner leddene og reducerer stivhed, er en af de bedste ting, du kan gøre, forskellige bevægelsesøvelser.
- Bevægelsesøvelser er ikke aerobe aktiviteter eller styrketræning. Målet med disse øvelser er specifikt at løsne led og vedligeholde eller forbedre det bevægelsesområde, du har på hver af dine led.
- Hvis du vil løsne dine led, uanset årsagen, er det vigtigt at lave bevægelsesøvelser. De er lette nok at gøre på daglig basis og kan løsne leddene på stedet.
- Bevægelsesøvelser kan udføres derhjemme. Prøv følgende: nakke- eller hovedruller, skuldertræk, skulderruller, sidebøjninger, bagagerum rotation eller hofteruller.
Trin 2. Prøv selvmassage og skumrulle
Hvis du har brug for at fokusere på at løsne dine led, kan du have ledstivhed. Ud over at løsne dine led med træning kan selvmassage og skumrulle også holde dine led løse.
- Skumruller og massage er ikke kun for atleter. Undersøgelser har vist, at denne praksis, hvis den udføres på ugentlig basis, kan hjælpe med at reducere ledsmerter og stivhed med cirka halvdelen.
- Skumrulning og selvmassage retter sig specifikt mod fascia omkring dine muskler og led. Når det er irriteret (hvilket sker hyppigere, når du bliver ældre), får det led til at føles stive, stramme og ømme.
- Køb en skumrulle, der skal holdes hjemme og bruges regelmæssigt. Brug et par minutter efter at du har trænet, eller lav bevægelsesøvelser for at rulle over bestemte led eller områder, der føles stramme, og du vil være løsere.
Trin 3. Stræk regelmæssigt
Regelmæssig strækning er også en let måde at holde leddene løse. Du skal dog være forsigtig med, hvilke strækninger du laver, og hvordan du udfører dem.
- Tal med din læge eller fysioterapeut om de bedste typer strækninger til din krop. Få også specifik vejledning og instruktion i, hvordan du strækker sikkert.
- De bedste overkropsstrækninger omfatter: liggende abdominalstrækning, tricepstrækning, siddende fremadbøjning og midterste rygstrækning.
- For din underkrop, prøv: hoftefleksorstrækning, hamstringsstrækning, sommerfuglestrækning og siddende hoftestretch.
- Bemærk, at mange strækøvelser også kan betragtes som vifte af bevægelsesøvelser og gennemføre to typer øvelser i en.
Trin 4. Prøv en række øvelser hver uge
Der er mange forskellige typer øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at løsne dine led. Prøv at inkludere en række af disse øvelser hver uge, i stedet for at fokusere på kun en enkelt aktivitet.
- Undersøgelser har vist, at hvis du løbende kun deltager i en eller to typer øvelser hver uge, har du større risiko for overforbrugsskader. Dette kan svække dine muskler omkring leddet og få dit led til at få større indflydelse. Overarbejde kan dette føre til ledstivhed, smerter og endda skade.
- For at forhindre, at dette sker, sigter du efter at inkludere et par forskellige typer øvelser hver uge. Skift mellem træningens intensitet, og hvilke led eller muskelgrupper der primært er involveret.
- For eksempel, hvis du normalt går en tur mandag og onsdag morgen, kan du prøve en vandaerobic -klasse om tirsdagen og bruge Elliptical om fredagen.
Del 3 af 3: Forebyggelse af stive led og muskler
Trin 1. Hold dig i overensstemmelse med aktivitet
Hvis dine led er stramme, kan træning være noget, der kan være svært at komme i gang med. Men jo mere du træner og jo mere konsekvent du er, jo løsere bliver dine led.
- Undersøgelser har vist, at dem, der dyrkede motion mindst 2 gange om ugen, havde et betydeligt fald i smerter og stivhed i leddene.
- En lejlighedsvis træning vil løsne dine led og lindre stivhed. Men hvis du ikke følger med denne rutine, vil dine led gå tilbage til at være stive.
- For at undgå dette skal du træne konsekvent og regelmæssigt. Det betyder, at du skal træne mindst 3-4 gange om ugen eller oftere. Du vil bemærke, at jo mere konsekvent du er, jo mindre smerte og stivhed vil du føle med tiden.
Trin 2. Inkluder en opvarmning og nedkøling med træning
Hvis du vil løsne dine led med træning, er det vigtigt at bruge lidt ekstra tid før og efter en træning for at gøre netop det.
- Motion vil løsne dine led. Du skal dog give din krop tid til at løsne op gennem en opvarmning. Brug cirka 5-10 minutter på at få din krop varm.
- En opvarmning hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine led og muskler. Dette hjælper dem med at blive fysisk varme og øger det ilt og næringsrige blod, der bliver leveret.
- Brug din opvarmning på at lave et par minutter med en langsommere aktivitet med lavere intensitet. Du kan gå på løbebåndet, cykle langsomt eller bruge elliptisk uden modstand.
- Hold leddene fra at blive stive efter din træningsrutine ved at strække og lave forskellige bevægelsesøvelser som en nedkøling.
Trin 3. Skub igennem let til milde smerter og smerter
Hvis du har gigt eller en anden degenerativ ledtilstand, er det sandsynligt, at du lejlighedsvis har ondt eller smerter i leddene. De fleste gange er det faktisk fordelagtigt at skubbe igennem disse smerter.
- Sundhedspersonale bemærker, at det er normalt og må forventes at have nogle indledende smerter, stivhed eller tæthed i dine led, når du først begynder at bevæge dig. Men hvis du fortsætter med bevægelse, strækning eller bevægelsesøvelser, skal smerten aftage.
- Fortsat bevægelse hjælper med at smøre din led, hvilket kan hjælpe den med at løsne den og føles mere fleksibel.
- Hvis smerten er skarp, ikke forsvinder eller bliver værre med bevægelse, skal du afbryde træningen. Du skal sandsynligvis tale med din læge om denne type smerter.
- At tage NSAIDS i håndkøb efter behov kan være for at hjælpe dig med at komme igennem din træning. Vær dog forsigtig med disse lægemidler, da de kan forårsage gastrointestinal lidelse og mavesår.
Trin 4. Lav styrketræning
Selvom kardiovaskulær træning og strækning er fantastisk til at løsne led, er styrketræning lige så vigtig for at forhindre ledstivhed.
- Leddene bliver stive, når musklerne og ledbåndene omkring dem er stramme og stive. Dette kan forekomme oftere, hvis de samme muskler og ledbånd er svage.
- Styrketræningsøvelser bygger ikke kun muskler, men er også nøglen til at opbygge muskelstyrke og tone i ledbånd og muskelgrupper omkring dine led.
- Ud over dine kardioaktiviteter og stretching, skal du inkludere 1-2 dages styrketræning. Varmer også altid op, inden du løfter vægte.
Bundlinie
- Prøv at blive involveret i en aktivitet som tai chi, yoga, svømning eller pilates for at hjælpe med at holde dine led smidige.
- Herhjemme kan du prøve at strække regelmæssigt, styrketræne og lave forskellige bevægelsesøvelser som hoved- og nakke ruller, skuldertræk og sidebøjninger.
- Massage og skumrulle er virkelig beroligende, hvis du lider af ledstivhed.
- Husk at varme op og køle ned hver gang du træner for at forhindre stivhed i første omgang.
Tips
- Den bedste måde at holde dine led og muskler fleksible er ved at forblive aktiv konsekvent og følge med i regelmæssige strækninger og bevægelsesøvelser.
- Hvis du fortsat har ledstivhed og smerter, skal du overveje at kontakte din læge. Du har muligvis en tilstand som gigt, der kan behandles med medicin.
- Selvom du løsner dine led for at bevare fleksibiliteten eller for at reducere smerter, kan alt for løse led føre til skade.
