Hvis du nogensinde har oplevet stivhed, tæthed eller smerter i lænden, er du bestemt ikke alene. Lændesmerter er relativt almindelige, selv blandt mennesker, der ellers er i ret god form. Strækning af lænden kan hjælpe med at åbne og dekomprimere din rygsøjle for at lette smerten. Og hvis du laver øvelser for at styrke musklerne i lænden og kernen, har du færre problemer ned ad linjen. Men hvis du har konsekvente rygsmerter eller smerter, der stråler ned i dine ben, skal du kontakte en læge hurtigst muligt for at sikre, at du ikke har en mere alvorlig rygskade.
Trin
Metode 1 af 3: Lindring af rygsmerter
Trin 1. Placer dine ben mod væggen for en sikker strækning
Hvis du føler dig stram eller har umiddelbare smerter, er denne strækning stadig sikker for dig at gøre uden at skade dig selv yderligere. Rul et håndklæde op for at placere under din lænd for støtte. Læg dig på ryggen med fødderne mod en væg, og løft derefter dine fødder op, indtil du læner benene lige op mod væggen. Hvil dine hænder på din mave eller lad dine arme sidde fladt mod gulvet. Tag dybe, lange vejrtrækninger.
- Tag mindst 8 indåndinger, og sænk derefter dine ben. Hvil et minut, og gentag derefter. Gør dette 4 til 5 gange.
- Denne strækning er sikker at gøre, så ofte du vil lindre rygsmerter, forudsat at du er et sted, hvor du kan gøre det uden at forstyrre nogen.
- Denne teknik hjælper din ryg med at ligge fladt mod gulvet.
Trin 2. Træk begge knæ mod brystet for yderligere at lindre tæthed
Mens du ligger på ryggen, skal du bøje dine knæ og løfte dem op mod brystet. Sæt dine arme om dine skinneben for at holde dine ben tættere på brystet. Hold benene i cirka 5 sekunder, og slip derefter på gulvet. Gentag 2-3 gange.
- Du kan også lave et ben ad gangen. Hold begge knæ bøjet og knæk det ene knæ op mod brystet, mens den anden fod efterlades fladt på gulvet. Hold i ca. 5 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
- Med knæene holdt tæt mod brystet, kan du prøve rygmarv til en ekstra dynamisk strækning. Skub knæene mod dine arme eller hænder for at vugge fremad, som om du sidder op, og rock derefter ned igen. Du vil bygge momentum, når du har gjort det et par gange. Fortsæt med 4-5 sæt med 20-30 sten.
Trin 3. Sænk dine knæ til siden for at forbedre rotationsfleksibiliteten
Lig på ryggen med knæene opad, så dine fødder er flade på gulvet. Du kan hvile dine hænder på brystet eller lægge dine arme på hver side af din krop. Mens du holder dine skuldre fastgjort til gulvet, skal du vride dine hofter for at sænke dine knæ til gulvet på den ene side. Gå så langt du kan uden smerter. Hold strækningen i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt, og løft derefter langsomt knæene tilbage til midten. Gentag på den anden side.
- Gentag hver strækning 2-3 gange. Du kan udføre denne strækning to gange om dagen, f.eks. Om morgenen og om aftenen.
- Du kan også lave en lignende rotationsøvelse, mens du sidder i en stol. Kryds dit højre ben over dit venstre knæ, bøj din venstre albue mod ydersiden af dit højre knæ, derefter vride og strække. Gentag på den modsatte side. Gør denne øvelse så meget som 3-5 gange på hver side to gange om dagen.
Trin 4. Arbejd dine maver for at forbedre din nedre rygs fleksibilitet
Lig på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Hvil dine hænder på brystet og træk vejret dybt. Stram dine mavemuskler, som om du forsøger at trække din navle til gulvet. Hold stillingen i cirka 5 sekunder, træk vejret dybt, og slap derefter af.
Denne strækning lyder relativt enkel, men det kan være ret udfordrende, især hvis du ikke har udført en masse kernearbejde. Start med 5 gentagelser om dagen, gradvist op til 30
Metode 2 af 3: Styrkelse af din nedre del af ryggen
Trin 1. Brug broøvelsen til at stabilisere din lænd
Lig på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Hvil dine arme langs dine sider på gulvet med dine håndflader nedad. Kontrakt dine gluter (musklerne i din numse) for at løfte dine hofter fra gulvet, så din krop bliver som en bro fra dine knæ til dine skuldre. Hold sammentrækningen i 3-5 sekunder, træk vejret dybt, og sænk derefter langsomt dine hofter med kontrol.
- Gør 3 sæt af 10 gentagelser af denne øvelse, hvil i cirka et minut mellem sætene.
- Denne øvelse virker dine gluter og hjælper med at opbygge styrke i lænden uden at kræve, at lænden bevæger sig meget.
Trin 2. Forøg intensiteten med en enkeltbenet bro
Når du har fået styr på broen, skal du fortsætte med at udfordre dig selv ved at forlænge det ene ben fladt og holde det andet knæ bøjet. Kontrakt dine gluter for at løfte dine hofter fra gulvet og danne en bro. Hold i 3-5 sekunder, og sænk derefter. Skift dine bens position og lav en anden bro for at fuldføre en gentagelse.
Arbejd op til 3 sæt af 10 gentagelser af denne øvelse, hvil i cirka et minut mellem sætene. Hvis din bro er vaklende, og du har svært ved at bevare kontrollen, skal du gå tilbage til almindelige broer
Trin 3. Byg en afbalanceret styrke med liggende døde bugs
Læg dig på ryggen med dine arme og ben lige op og vinkelret på gulvet - nu har du en idé om, hvorfor dette kaldes "død bug" -øvelsen. Bøj knæene i 90 graders vinkler. Tegn din mave, som om du trækker din navle mod gulvet, og behold dem sådan i løbet af øvelsen. Nå den ene arm over hovedet, mens du sænker det modsatte ben til gulvet. Hold dem et sekund, og løft dem derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side for at fuldføre 1 gentagelse af øvelsen.
- Gør 10-20 gentagelser af denne øvelse. Hvis du synes, det er udfordrende, når du lige er startet, skal du dele dine reps i sæt på 5 med et minuts hvile imellem.
- Ligesom fuglehundeøvelsen fungerer denne øvelse modsatte lemmer for at sikre, at begge sider af din lænd har jævn styrke og kontrol.
Trin 4. Tilføj fuglehundeøvelsen for at udfordre din stabilitet
Selvom dette ikke er en øvelse, du kan udføre liggende, øger det din lændes styrke kraftigt. Stå op på dine hænder og knæ med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden og dine håndled direkte under dine skuldre. Sørg for, at din hals er lige og ikke krøllet. Løft et ben lige ud, mens du samtidig løfter den modsatte arm lige frem. Hold stillingen et sekund, sænk derefter med kontrol og gentag med den anden arm og ben.
- Gør 10 gentagelser af denne øvelse på hver side (20 i alt). Engager din kerne for at holde ryg og hofter lige, mens du laver denne øvelse.
- Hvis du vil øge intensiteten af denne øvelse, skal du tilføje manchet eller håndvægte til dine ankler og hænder.
Metode 3 af 3: Forbedring af din søvnstilling
Trin 1. Vælg en madras, der understøtter de naturlige kurver i din rygsøjle
Ideelt set vil du have en fast madras, der ikke hænger. Hvis det ikke er i dit budget at købe en ny madras, kan du overveje at lægge din madras på gulvet eller placere et hårdt bræt under den for at øge dens fasthed.
- Hvis du er vant til at sove på en mere polstret overflade, kan det tage noget tid, før du vænner dig til en fastere madras, men din ryg vil takke dig for det.
- En fast madras er især vigtig, hvis du normalt sover på maven. Blødere madrasser vil forårsage rygbelastning og kan også føre til ubehag i nakken.
Trin 2. Læg en pude bag dine knæ, hvis du sover på ryggen
Når du sover på ryggen, er der normalt et mellemrum mellem din nedre rygsøjle og madrassen, så din nedre rygsøjle understøttes ikke. Hævning af dine knæ forskyder buen i ryggen, så du kan ligge fladere.
Eksperimenter med højder for at finde en, der hæver knæene nok og også er behagelig at sove. Du er måske mere komfortabel med 2 puder i stedet for kun en
Trin 3. Brug en flad pude under bækkenet, hvis du sover på maven
Sove på din mave kan få din nedre rygsøjle til at komprimere mod sig selv og føre til yderligere rygsmerter. En flad pude under bækkenet eller maven giver dig mulighed for at holde ryggen for det meste flad, mens du sover.
- Hvis du bruger en tykkere pude, har du sandsynligvis svært ved at blive komfortabel med at sove, og du behøver faktisk ikke løfte bækkenet meget op for at gøre en positiv forskel i positionen af din rygsøjle.
- Du skal muligvis eksperimentere lidt med pudens placering for at få det rigtigt. For nogle mennesker vil det føles mere behageligt med puden højere oppe, næsten under deres mave. Andre vil føle sig mere trygge med puden i en lavere position mod deres bækken.
Trin 4. Bind et rullet håndklæde om din talje, hvis du ofte skifter position
Hvis du bevæger dig meget rundt i din søvn, nytter det måske ikke dig at være omgivet af puder. Et rullet håndklæde eller tæppe bundet omkring din talje vil altid være på det rigtige sted for at understøtte din lænd, uanset hvilken position du ender i.
