Mange sociale rygere tror måske, at de ikke er afhængige, men talrige undersøgelser viser, at disse personer i virkeligheden simpelthen undertrykker de samme trang, som kæderygere oplever. Mange eksperter advarer om, at social rygning i sidste ende vil føre til regelmæssig rygning, hvis den fortsættes langsigtet - faktisk er nogle mennesker allerede afhængige efter den første cigaret. Enhver grad af rygning er dårligt for din krop, men at lære at modstå nikotintrang kan give dig mulighed for at opretholde en social rygevan uden at blive kæderygger.
Trin
Metode 1 af 3: Undertrykkelse af nikotintrang
Trin 1. Undgå nikotinudløsere
Mange rygere oplever, at de oplever trang, når de er i situationer eller steder, hvor de ryger oftest. Hvis du har tendens til at ryge til fester, barer eller omkring en bestemt gruppe venner, og du vil dæmpe dine rygevaner, kan det være bedst at undgå disse udløsere indtil en dag, hvor du er klar til at ryge.
- Det første trin i at undgå udløsere er at identificere, hvad dine udløsere er. Tænk over, hvornår du oftest ryger, og sammenlign det sted/scenario med din hyppighed af trang mellem cigaretter.
- Hvis du absolut ikke kan undgå dine største udløsere, skal du have en plan på plads for at undgå at ryge på "off" -dage. Giv dig selv tilladelse til at gå tidligt, hvis det er nødvendigt, og bevæb dig med distraktioner for at forhindre dig i at ryge.
Trin 2. Distraher dig selv
En af de bedste måder at undgå at give efter for dine trang, især hvis du befinder dig på steder eller situationer, der udløser trangen til at ryge, er at give dig selv tilstrækkelige distraktioner. For nogle kan det betyde noget for at tilfredsstille en oral fiksering. For andre kan det kræve noget for at holde hænderne optaget.
- Identificer hvilke aktiviteter, der undertrykker dine trang mest effektivt. Føler du behov for at putte noget i munden, holde noget i hånden eller en kombination af de to?
- Hvis du har lyst til den orale fiksering, der følger med rygning, kan du prøve at tygge tyggegummi eller sutte på et hårdt slik eller sugetabletter. Nogle rygere finder det også meget tilfredsstillende at tygge på noget sprødt, som solsikkekerner, for at hjælpe med at afværge et nikotintrang.
- Hvis du synes, du har lyst til noget at gøre med dine hænder, kan du prøve at bære en pen og et papir rundt. Du kan snurre pennen mellem dine fingre eller doodle/tegne for at hjælpe med at distrahere dig fra trangen.
- Hvis du føler, at du har brug for både håndbesættelse og oral fiksering, kan du prøve at bære et bundt tandstikker/tea tree sticks, sugerør eller slikkepinde rundt. Mange tidligere rygere (og nuværende rygere, der ikke kan ryge, f.eks. Mens de er på arbejde) henvender sig til tandstikker, sugerør og slikkepinde som et middel til at tilfredsstille både adfærdsmæssige og orale komponenter i cigarettrang.
Trin 3. Forsink og reguler dine opfordringer
Hvis du er helt vild med en cigaret på en dag, du ikke vil ryge, skal du love dig selv, at du vil vente 10 minutter, før du når en pakke. I den tid skal du gøre noget distraherende. Prøv at gå en tur eller læse noget spændende for at distrahere dit sind, og brug en fysisk erstatning (som en tandstikker eller slikkepind) for at tilfredsstille de sædvanlige komponenter i rygning. Du kan også klemme en stressbold for at hjælpe med at håndtere enhver angst, der ledsager dine trang.
Hvis du absolut må give efter for din trang, kan du måske trække den cigaret fra en dag, du planlagde at tillade dig selv at ryge senere på ugen. For eksempel, hvis du er for stresset på en onsdag på arbejdspladsen, og du giver efter for din trang, så spring over situationer eller grupper af venner, der ville udløse en trang fredag eller lørdag. På den måde holder du dig stadig under et ugentligt minimum
Trin 4. Brug afslapningsteknikker
Hvis du finder, at dine sociale rygevaner bliver til dårlige trang, når du er stresset, kan du prøve at bruge afslapningsteknikker til at bryde dine stressmønstre. Der er mange afslapningsteknikker, som rygere finder nyttige, herunder dyb vejrtrækning, meditation, muskelafslapning og yoga.
- Ved dyb vejrtrækning er målet at trække vejret fra din membran (under brystkassen) for at producere en langsom, stabil, dyb indånding og udånding.
- Meditation bruges til at berolige sindet og fokusere opmærksomheden væk fra stressende tanker og følelser. De fleste mennesker, der mediterer, begynder med at fokusere på deres ånde, trækker langsomt og dybt ind og ud. Nogle praktiserende læger bruger også et gentaget ord eller en sætning (kaldet et mantra) eller praktiserer visualisering for at forestille sig et sted eller tid, der er fredeligt og fredeligt.
- Progressiv muskelafslapning indebærer at spænde og efterfølgende slappe af hver gruppe muskler gradvist fra den ene ende af kroppen til den anden. Dette kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og dæmpe stressende eller ængstelige tanker og følelser.
- Yoga kombinerer strækninger og stillinger med kontrolleret, meditativ vejrtrækning for at hjælpe med at slappe af sind og krop.
Trin 5. Få tid til en træning
Undersøgelser har vist, at 30 minutters moderat til intens fysisk aktivitet faktisk kan dæmpe et nikotintrang. Hvis du er i stand til at komme udenfor, når en trang rammer, skal du løbe, en lang tur eller en cykeltur. Hvis du er på arbejde, kan du prøve nogle lavintensive træningsmuligheder som squats, lunges, pushups eller gå op/ned ad flere trapper.
Metode 2 af 3: Bryde eller reducere en eksisterende rygevane
Trin 1. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinerstatningsterapi eller NRT betragtes bredt som et vellykket middel til at håndtere intense trang. Der er mange håndkøbsfrie NRT-produkter til rådighed, og ifølge en årtier lang undersøgelse foretaget af Food and Drug Administration viser kombinationen af NRT-produkter ingen væsentlig sundhedstrussel.
- Nikotinudskiftningsplaster, nikotintyggegummi og nikotintabletter er alle almindelige NRT -produkter, der har vist sig at være effektive til behandling af nikotintrang.
- Stærkere NRT -produkter fås på recept fra en læge. Disse omfatter medicin, såsom bupropion (Zyban) og vareniclin (Chantix). I modsætning til håndkøbsfri NRT-produkter bruges disse receptpligtige lægemidler bedst alene, i stedet for i kombination med andre produkter, medmindre din læge giver dig udtrykkelig godkendelse til at kombinere NRT-produkter. Tal med din læge, hvis du mener, at NRT-produkter med receptstyrke kan være det rigtige for dig.
Trin 2. Hav et supportsystem
Uanset om du forsøger at stoppe helt eller bare forsøger at bryde en for hyppig rygevan ned i det, du ser som en mere håndterbar social vane, kan det have en værdifuld hjælp at have et støttesystem. Hvis du kender til andre venner eller slægtninge, der går igennem de samme tilbagetrækningsbehov, skal du ringe eller skrive til hinanden eller komme sammen for at gå en lang tur eller løbe. Hvis du ikke kender nogen, der aktivt forsøger at stoppe eller reducere deres rygefrekvens, kan du deltage i en online supportgruppe.
Find online supportgrupper ved at søge online efter støttegrupper til rygestop. Mange langsigtede medlemmer har gennemgået det, du går igennem, og kan sandsynligvis tilbyde support eller råd om, hvordan du håndterer dine trang
Trin 3. Overvej e-cigaretter
E-cigaretter, også kaldet vape penne, er et ikke-brændbart alternativ til at ryge cigaretter. Disse produkter indeholder typisk en smagskomponent og nikotin, selvom nogle e-cigaretpatroner også findes i nikotinfri sorter.
Selvom e-cigaretter ikke nødvendigvis er sikre, tillader de rygere at undgå at indånde egentlig røg, mens de håndterer (og ideelt set reducerer) mængden af nikotin, der forbruges dagligt
Trin 4. Besøg ikke -ryger steder
Hvis du har svært ved at bryde din nikotinvane, kan det være nyttigt at gå til offentlige steder, f.eks. Restauranter og visse parker, hvor rygning er forbudt. At være i nærheden af andre ikke-rygere kan være inspirerende, og hvis ikke andet ved du, at du ikke vil være i stand til at lyse op, mens du er på det sted.
Trin 5. Ved, hvornår du skal afbryde dig selv
Det er okay, hvis du smutter en gang imellem og ryger på en "slukket" dag. Men det er vigtigt at erkende, at dette er beslægtet med at tage en snyde dag på en diæt. Du kan ikke blive ved med at forkæle dig dag efter dag, hvis du vil undgå at blive kæderygger. Det vigtige er at absolut afbryde dig selv efter en enkelt cigaret, hvis du skal have en.
- Prøv at forstærke din egen pålagte grænse ved kun at bære en eller to enkelte cigaretter på dig til enhver tid. Du kan opbevare den i en cigaretpakke, der ellers er tom, eller købe en lille cigaretetui af metal.
- En endnu bedre strategi ville være at undgå at tage cigaretter med, når du forlader huset på "off" -dage. På den måde, hvis du giver efter for dine trang, ved du, at du kun vil kunne ryge en cigaret, hvis nogen er villig til at give dig en af deres.
Metode 3 af 3: Forståelse af, hvordan afhængighed fungerer
Trin 1. Lær tobaks virkninger
Tobak indeholder mange, mange kemikalier, hvoraf den mest vanedannende er nikotin. Nikotin har vist sig at være lige så vanedannende et stof som heroin eller kokain. Lavt indhold af nikotinforbrug skaber en lidt euforisk følelse på grund af frigivelse af dopamin og det mindre adrenalinrus, der ledsager rygning. Nikotin øger også hvilepulsen, sænker hudtemperaturerne og reducerer blodgennemstrømningen i kroppens ekstremiteter.
- Rygning er kendt for at forårsage kræft samt slagtilfælde, koronar hjertesygdom, blodpropper og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). Det har også vist sig at skade stort set alle organer i kroppen.
- Rygning er meget vanedannende. Mange mennesker genkender de skadelige virkninger, rygning forårsager på kroppen, men er ude af stand til at stoppe.
Trin 2. Forstå social rygning
Mange selvbeskrevne sociale rygere hævder, at de ikke er afhængige og kan stoppe, når de vil. Men på et kemisk niveau bliver selv sociale rygers hjerner sensitiv for nikotin. Hjernescanninger har vist en stigning i udviklingen og densiteten af dendritter i de dele af hjernen, der er forbundet med afhængighed.
Undersøgelser har vist, at selv nybegynderrygere oplever en drastisk reduktion i antallet af dage, de kan gå igennem uden at opleve trang, hvilket tyder på, at selv afslappet/social rygning ofte er begyndelsen på fuldgyldig afhængighed
Trin 3. Find ud af, om du er afhængig
Hvis du stadig betragter dig selv som en social/afslappet ryger uden nogen reel risiko for afhængighed, kan du allerede være afhængig. Psykologer og læger har udarbejdet en tjekliste, der omhandler rygevaner, som kan være nyttige til at vurdere dine egne rygevaner. Ethvert "ja" svar på et af følgende spørgsmål antyder for læger, at afhængighed allerede er startet:
- Har du nogensinde prøvet at stoppe, men kunne ikke?
- Finder du dig selv at ryge, fordi det er svært at holde op?
- Har du det nu eller har du nogensinde følt, at du var afhængig af tobak/nikotin?
- Oplever du nogensinde stærke, uimodståelige trang til at ryge?
- Har du nogensinde følt, at du desperat havde brug for en cigaret?
- Synes du, det er svært at lade være med at ryge på steder eller situationer, hvor du ved, at du ikke skal ryge?
- Når du ikke har røget i et par dage, har du så svært ved at koncentrere dig?
- Føler du dig mere irritabel efter ikke at have røget et stykke tid?
- Efter du ikke har røget et stykke tid, føler du et presserende behov for at ryge?
- Føler du dig nogensinde nervøs, urolig eller angst, når du ikke har røget i et par dage?
Trin 4. Overvej at se en læge
Hvis du er bekymret for dit niveau eller hyppigheden af rygning, eller hvis du har forsøgt at stoppe flere gange og ikke har haft succes, kan du overveje at tale med din læge. En læge kan hjælpe dig med at udvikle en behandlingsplan til at styre både de fysiske og adfærdsmæssige aspekter af din afhængighed/afhængighed, og sådanne behandlingsplaner er ofte meget vellykkede.
Tips
- Når du ikke kan undgå at ryge på en ikke-ryger dag, så prøv at tilfredsstille dine behov med noget andet, du nyder. Kaffe er for eksempel et godt alternativ til rygning. Forkæl dig selv med en særlig dejlig kop kaffe, og tag dig tid til at drikke den.
- Prøv ikke at ryge foran børn. Hvis du er en yngre person, skal du være opmærksom på, at det i nogle kulturer betragtes som stødende at ryge foran ældste. Af respekt for vores ungdom og vores ældste skal du ryge, hvor det er mindst påtrængende.
- Markér ikke-ryger- og rygedage i en kalender, og se dem regelmæssigt. Det kan hjælpe med at reducere dine trang og øge din beslutsomhed.
- Rygning omkring børn kan forårsage kroniske øreinfektioner, som er ret smertefulde. Prøv at finde et andet sted at ryge eller modstå trangen.
Advarsler
- De fleste lejlighedsvise rygere bliver livsvarige rygere efter et stykke tid.
- Indse, at nikotin er kendt for at være vanedannende, og at du ved at spille "viljestyrke" -spillet risikerer at blive afhængig.
- Du behøver ikke at være afhængig for at lide af lungekræft eller andre former for kræft.
- Disse forslag er til de mennesker, der ryger i øjeblikket. Hvis du ikke ryger i øjeblikket, skal du ikke starte. Rygning er meget vanedannende, og du skal være meget viljestærk for at stoppe eller endda reducere.
- Rygning er nummer 1 årsagen til dødsforebyggelse i USA.
- Rygning er en velkendt årsag til kræft og er generelt sundhedsskadelig.
