Tæthed i lænden er en almindelig klage blandt mange mennesker. Forbedring af din generelle fysiske og psykiske sundhed kan hjælpe med at lindre tætheden i lænden enormt. Med den rette pleje er lindring for din stramme lænd inden for rækkevidde.
Trin
Del 1 af 3: Strækning af lænden for øjeblikkelig lindring
Trin 1. Lav twist-stretch med to knæ
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Spred dine arme bredt i en T-form, så dine skuldre er jordet til gulvet. Med dine ben samlet sænker du langsomt dine knæ til venstre side, så langt de kan gå.
- Hold denne position i to minutter.
- Koncentrer dig om at holde begge dine skuldre nede på gulvet under strækningen.
- Gentag denne strækning for den anden side ved at bringe dine knæ op til midten og derefter sænke dem ned til din højre side. Hold skuldrene på gulvet og hold i to minutter på denne side.
Trin 2. Stræk ryggen af dine ben og hamstrings ud
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Ret dit venstre ben og før det lige op og koncentrer dig om at nå din hæl mod loftet. Bøj dit knæ og bring din fod tilbage til gulvet.
- Gør 6-8 reps af denne strækning på dit venstre ben. På den sidste gentagelse skal du holde dit ben lige med din hæl mod loftet i 30 sekunder.
- Gentag denne strækning på dit højre ben.
Trin 3. Brug duestretningen til at åbne dine hofter
Start på dine hænder og knæ. Bring dit venstre knæ op mod brystet og sænk det til jorden med din fod mod din højre. Bring dit højre ben ned på gulvet, så det ligger lige bag dig.
- Dit venstre ben skal være i en 90-graders vinkel under og foran din torso.
- Bøj langsomt din torso fremad for at mærke strækningen i dine gluter og dine hofter. Gå så lavt ned på gulvet som du kan, og læg panden mod gulvet, hvis det er muligt.
- Hold i cirka 5 dybe vejrtrækninger, skift derefter ben og gentag på den anden side.
Trin 4. Prøv figur-4-strækningen
Læg dig på ryggen med dine knæ og fødder i en 90 graders vinkel foran dig. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ og bøj din venstre fod. Tag dine hænder igennem og tag fat i bagsiden af dit højre lår, træk tilbage med begge hænder så langt du kan.
- Hold denne strækning i 30 sekunder, skift derefter til den anden side og gentag på dit højre ben.
- For en ekstra strækning, rull et håndklæde op og læg det under dine hofter under strækningen.
Trin 5. Brug halen-wag-strækningen til at forlænge dine lange rygmuskler
Start på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold begge knæ på jorden, løft din venstre fod i luften og sving den ud mod venstre, mens du ser til venstre over skulderen på tæerne.
- Pause, og sving derefter den samme fod til højre, mens du ser tilbage over din højre skulder for at se på dine tæer.
- Gentag denne strækning ved hjælp af din højre fod, og hold pause hver gang din fod er ude af siden, og du ser på dine tæer.
Del 2 af 3: Brug af massage og naturmedicin
Trin 1. Brug en tennisbold eller skumrulle til at massere ryggen selv
Placer en tennisbold under din lænd, mens du forsigtigt ligger oven på den med bøjede knæ og fødder på gulvet. Rul dig let og forsigtigt rundt på bolden i de stramme muskelgrupper for at dæmpe spændingen der.
- Placer ikke bolden direkte under rygsøjlen, men under stramme muskelgrupper på hver side af rygsøjlen.
- Find en skumrulle online eller i en butik, der sælger træningsudstyr. Læg rullen vandret på gulvet bag dig, og læg dig oven på den med bøjede knæ og fødder på gulvet.
- Rul dig selv op og ned på skumrullen for at lindre tæthed i enhver spændt muskelgruppe.
Trin 2. Juster dine sovepositioner, og brug ekstra puder
At ligge på ryggen betragtes generelt som den bedste soveposition for en sund ryg. Læg dig fladt på ryggen mod loftet med nok pudeunderstøttelse under din nakke og skuldre, så dit hoved ikke flopper til begge sider.
- Læg en lille pude under dine knæ for ekstra støtte i lænden.
- Foretag justeringer med puder efter behov. Du vil så vidt muligt undgå huller mellem din krop og din madras.
- Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ for at lette trykket på dine hofter om natten.
Trin 3. Prøv varmeterapi for hurtig lindring
Varme stimulerer blodgennemstrømningen til de berørte områder på din krop og hæmmer smertebeskeder til din hjerne, som gør det muligt for dine muskler at slappe af. Brug en varmepude eller varmt vandflaske i de stramme områder af ryggen.
- Du kan også prøve at suge i et spabad og rette strålerne mod de stramme områder af din ryg.
- En anden idé er at tage et varmt brusebad og rette vandet mod dine stramme muskler.
- Sørg for, at du ikke falder i søvn, mens du bruger en varmepude, hvilket kan resultere i forbrændinger.
Trin 4. Se en fysioterapeut, massageterapeut eller kiropraktor
En massageterapeut vil massere muskler i ryggen, der bidrager til din tæthed i lænden, og en kiropraktor vil bruge massage og manuelle justeringer til at manipulere alle områder af din rygsøjle, der kan være ujusterede. En fysioterapeut vil sandsynligvis anbefale styrkelsesøvelser og andre behandlinger for at lindre dine smerter.
Hvis du er i tvivl om, hvilken type professionel du skal se, skal du få en anbefaling fra din betroede sundhedsudbyder
Del 3 af 3: Aflastning af ryggen på lang sigt med træning
Trin 1. Lav 30 minutters cardio 5 gange om ugen
Kardiovaskulær træning holder dig generelt godt sundhed og frigiver stress, som kan bidrage til tæthed i lænden. Afhængigt af dit nuværende aktivitetsniveau, sigter du mod at gå mindst 30 minutters gang eller svømme 5 dage om ugen.
Hvis du i øjeblikket ikke laver nogen konditionstræning, skal du starte med 10 minutters gang 3 dage om ugen og opbygge op til 30 minutter 5 dage om ugen. Når du føler dig tryg ved at gøre dette, kan du prøve en anden mere anstrengende aktivitet som at jogge, danse eller cykle et par dage om ugen i stedet
Trin 2. Styrk din kerne
Styrken af dine muskler i din mave og ryg spiller en væsentlig rolle i, hvordan din lænd føles.
- Prøv at lave bækkenvipninger ved at ligge på jorden med bøjede knæ. Stram dine nedre mavemuskler for at bringe din lænd til jorden uden at bruge din røv eller ben muskler. Hold i 5 sekunder og lav 5-10 reps.
- Prøv bagagerumskrøller ved at ligge på gulvet og krydse dine arme over dit bryst. Brug dine øvre mavemuskler til at løfte din torso fra gulvet omkring 15 grader, og hold den i 5 sekunder. Gør 5-10 reps hver dag.
- Andre øvelsesrutiner, såsom pilates, er specifikt målrettet mod dine kernemuskler. Prøv at udføre disse rutiner med en dvd eller ved at tilmelde dig en klasse.
Trin 3. Øv yoga dagligt eller ugentligt
Yoga kombinerer stretching, styrkende positurer og vejrtrækningsteknikker for at øge dit generelle helbred og reducere stress. Mange stillinger som nedadvendt hund, kat-ko og forlænget trekant er specifikt rettet mod din lænd.
- Hvis du allerede laver yoga hver uge, øges til et par gange om ugen eller en kort daglig rutine.
- Tilmeld dig selv til en begynderklasse, hvis du er ny inden for yoga. Selv et par klasser vil give dig en grundlæggende viden at arbejde med alene derhjemme.
