Hvis du nogensinde har haft en virkelig intens træning, har du sandsynligvis oplevet DOMS. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) er betegnelsen for, når dine muskler er ekstremt ømme i de 24-72 timer efter din træning. Selvom ingen behandling helt kan slippe af med DOMS (eller forhindre det), kan du tage skridt til at lette din smerte. Skumrulle er en enkel, overkommelig måde at massere de stramme muskler på. Du kan også prøve behandlinger med varme og kulde samt foretage justeringer af din kost og din træningsrutine. Nøglen er at gøre det, der føles rigtigt for din krop.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af en skumrulle til at reducere ømhed
Trin 1. Brug en skumrulle i 20 minutter umiddelbart efter en træning
Planlæg at bruge 20 minutter på at rulle dine muskler efter din træning. Du vil ikke overbelaste dine muskler ved at gøre for meget. På samme måde er mindre end 20 minutter ikke nok tid til virkelig at være effektiv. Du får de bedste resultater, hvis du gør dette inden for flere minutter efter træning.
Dine muskler vil sandsynligvis ikke være ømme umiddelbart efter din træning, men det hjælper med at reducere smerter senere
Trin 2. Placer din krop på skumrullen og bevæg dig langsomt frem og tilbage
Brug en måtte eller et håndklæde til at gøre dig komfortabel på gulvet. Placer derefter skumrullen under den kropsdel, der er øm. For eksempel, hvis dine lårben er ømme, skal du placere rullen under bagsiden af låret. Begynd langsomt at rulle dig selv frem og tilbage over rullen.
- Brug denne teknik på hver del af din krop, der er øm.
- Hvis du ikke har en skumrulle, er de billige at købe online eller i sportsbutikker. Hvis du træner i et fitnesscenter, har de sandsynligvis en, du kan bruge.
- Hvis du har travlt, kan du prøve at afkorte din træning i stedet for at springe skumrulle over.
Trin 3. Masser dine ømme muskler med en skumrulle hver 24. time
Giv dig tid til at skumrulle hver dag, når du oplever DOMS. Dette hjælper dine muskler med at komme sig. Hvis du træner ofte, skal du tilføje skumrulle til din daglige rutine.
Sørg for, at du kun bruger skumrullen på dine muskler. Undgå at rulle over dine led eller knogler, hvilket kan forårsage smerter
Trin 4. Brug let tryk på ømme muskler
Selvom det er vigtigt at lægge pres på dine ømme muskler, skal du sørge for ikke at overdrive det. Skumrulle bør aldrig forårsage smerte. Hvis du føler dig utilpas, skal du lette på trykket. Brug af et lettere tryk kan stadig hjælpe med at reducere DOMS.
Hvis din træner eller træningskammerat ruller dig ud, skal du kommunikere med dem om, hvor meget pres du skal bruge
Metode 2 af 4: Behandling af muskler med varme- og kuldebehandlinger
Trin 1. Afkøl dine muskler med et koldt brusebad eller et bad
Brug vand, der er omkring 12 ° C (54 ° F) til at afkøle de berørte muskler. Hold dine muskler i vandet i 1 minut.
- Det er bedst at bruge varmt og koldt lige efter din træning til at skylle dine muskler.
- Koldt vand reducerer betændelse og ømhed i dine muskler.
Trin 2. Opvarm dine muskler med et spabad, et varmt bad eller et varmt brusebad
Opvarm vandet til omkring 40 ° C (104 ° F) og sænk dine muskler. Varm dine muskler i 3 minutter. Dette vil slappe af musklerne og kan hjælpe med at frigive enhver opbygget mælkesyre.
- Den mest bekvemme måde at skylle dine muskler på er at gøre det under brusebadet eller ved hjælp af to separate spande vand.
- Som et alternativ kan du sidde i en sauna.
Trin 3. Gentag 4 gange for at skylle dine muskler og reducere betændelse
Afslut med varmt vand. Cykling mellem koldt og varmt vand er den bedste måde at skylle dine muskler og slappe af, mens du stadig reducerer betændelse.
Når du er færdig, tørrer du dig selv med et varmt håndklæde
Metode 3 af 4: Gør kostændringer
Trin 1. Forøg dit proteinindtag for at hjælpe med at reparere dine muskler
I gennemsnit bør du indtage 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Multiplicér din vægt med 0,8 for at finde ud af din RDA (anbefalet daglig tilførsel). Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt, at du spiser mindst så meget protein om dagen. Protein er nøglen til opbygning og reparation af muskler.
- Gode proteinkilder omfatter magert kød, fisk, æg, bælgfrugter, frø, bælgfrugter (linser) og nødder.
- Hvis du har problemer med at få nok protein, kan du prøve at tilføje en daglig proteinshake til din rutine.
Trin 2. Spis mad, der er antiinflammatorisk med hvert måltid
Fødevarer, der har antiinflammatoriske egenskaber, kan hjælpe med at reducere muskelsmerter. Hver gang du spiser, skal du sørge for at inkludere en antiinflammatorisk i dit måltid. Fødevarer, der indeholder omega-3, som laks, er gode valg. Derudover hjælper olivenolie, tomater, bær og grønne grønne grøntsager, som grønkål og spinat, alle med at reducere betændelse i din krop.
Tilsæt gurkemeje eller ingefær til din mad. Begge er antiinflammatoriske midler
Trin 3. Begræns saltet eller konserveret mad for at reducere væskeophobning
Hvis din krop beholder vand, kan dine DOMS være værre. Saltholdige fødevarer med højt natriumindhold og fødevarer, der indeholder konserveringsmidler, som spidskød, kan få din krop til at beholde mere vand. Overvåg, hvor meget af disse fødevarer du indtager.
- Tilsæt ikke bordsalt til dine fødevarer.
- Kontroller etiketten på de fødevarer, du spiser, for at sikre, at de ikke indeholder meget natrium eller konserveringsmidler.
- Det er bedst at undgå forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder meget natrium eller konserveringsmidler.
Trin 4. Brug en journal til at spore, hvordan du har det efter at have spist
Nogle mennesker rapporterer om mindre muskelsmerter, hvis de spiser under en træning; andre hævder, at det hjælper at spise direkte, før du træner. Når du spiser er et individuelt valg. Det vigtige er bare at sikre, at du aldrig springer et måltid over, hvis du træner regelmæssigt. For at finde de måltider, der fungerer for dig, skal du skrive ned, hvad du spiste, og hvordan du har det bagefter.
- At føre en madjournal kan hjælpe dig med at lægge mærke til tendenser. For eksempel ser du måske, at du føler dig mindre øm den næste dag, hvis du spiser en snack under en hård træning.
- Du kan bruge en app på din telefon eller en simpel pen og papir til at spore din mad og dine reaktioner.
Trin 5. Bliv hydreret for at forbedre muskelsundheden
Sigt efter at drikke 11,5 kopper (2,7 liter) vand om dagen, hvis du er kvinde. Mænd bør indtage 15,5 kopper (3,7 liter) om dagen. Hvis du træner meget, skal du muligvis øge dette beløb. En god tommelfingerregel er at sørge for at du drikker mindst så meget hver dag, og at drikke når du føler dig tørstig.
Medbring altid en vandflaske, så du kan drikke, når du vil
Metode 4 af 4: Justering af din træningsrutine
Trin 1. Reducer intensiteten af dine træninger i 1-2 dage efter DOMS
Hvis du træner til et løb eller en anden sportsbegivenhed, kan det være fristende at presse dig selv til det yderste hver dag. Men når du oplever DOMS, er det vigtigt at lette op. I perioder med intens muskelømhed skal du lave en mindre intens rutine end normalt i et par dage. Det kan betyde, at du træner en kortere træning eller reducerer den vægt, du løfter.
Mind dig selv om, at du hjælper din krop ved at give den tid til at hvile og komme sig
Trin 2. Fokuser din træning på dine mindst ømme muskler, mens du restituerer
Dette er en anden måde at give dine ømme muskler en pause. Hvis det er dine quadriceps, der virkelig generer dig, skal du bruge de næste 1-2 dage til at arbejde på andre muskelgrupper. Du kan fokusere på at lave din armrutine eller lave en kernefokuseret træning.
Du kan også cross-train ved at tage en dag eller 2 til at lave yoga eller en anden træning med lav effekt
Trin 3. Integrer nye øvelser over en periode på 1-2 uger
Hvis du vil prøve en ny øvelse, skal du give dine muskler tid til at vænne sig til det. For eksempel beslutter du måske, at du er klar til at prøve vægtløftning. I stedet for at prøve at træne en fuld styrketræning, skal du prøve at gøre en lille smule hver dag i 1-2 uger. Dette kan betyde, at du starter med et par reps eller et let sæt vægte.
- Når dine muskler vænner sig til øvelsen, kan du gradvist øge intensiteten.
- Kontakt en træner, hvis du har brug for hjælp til at starte en ny rutine.
Trin 4. Bliv ved med at bevæge dig efter din træning
I stedet for at hvile efter en intens træning, skal du tage tid til en aktiv restitution. Gå rundt, lav nogle strækninger eller lav nogle grundlæggende bevægelser som at løfte knæene mod brystet.
Dette er bedre for dine muskler end pludselig at gå fra ekstrem anstrengelse til ikke at bevæge sig
Tips
- Husk altid at gøre det, der føles godt for din krop. Hvis du let får ondt, skal du reducere intensiteten af dine træninger.
- Du kan prøve at få en professionel massage, hvis skumrulle ikke ser ud til at gøre tricket.
- Sov i mindst 7-8 timer hver nat. At få nok hvile er en af de bedste måder at hjælpe dine ømme muskler med at stemme. Sørg for at sove 7-8 timer om natten.
