Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS) er en frustrerende neurologisk tilstand, der forhindrer dig i at falde i søvn tidligt om natten eller vågne tidligt om morgenen. Til gengæld kan dette gøre det svært for dig at komme igennem dagen, især hvis du skal stå tidligt op til skole eller arbejde. Heldigvis er der medicinske behandlinger og livsstilsændringer, der kan hjælpe. Hvis du kæmper med at komme i søvn før de små timer om morgenen eller finder ud af, at du ikke kan slæbe dig ud af sengen før middagstid, skal du tale med din læge om, om du måske har DSPS. De kan hjælpe dig med at nulstille dit kropsur og få din søvnplan tilbage på sporet!
Trin
Metode 1 af 3: Genkendelse af symptomerne
Trin 1. Kig efter vanskeligheder med at falde i søvn om natten
Et af de klassiske symptomer på DSPS er svært ved at falde i søvn inden meget sent om aftenen eller endda tidligt om morgenen. Hvis du finder det næsten umuligt at falde i søvn før midnat, uanset hvor træt du måtte være, er det muligt, at du har DSPS eller en relateret døgnrytmeforstyrrelse.
- Vanskelighedsbesvær kan også være et tegn på andre søvnproblemer, såsom søvnløshed på grund af stress eller vaner i dagtimerne. Selvom du ofte finder dig selv kaste og vende ind i de små timer, har du ikke nødvendigvis DSPS.
- Det er let at vænne sig til at gå sent i seng, hvis du holder op med at hænge ud med venner eller slapper af med et videospil i slutningen af en lang dag. DSPS adskiller sig fra at være en natugle efter eget valg, selvom du måske går tidligt i seng, men ligger vågen i timevis og ikke kan sove.
Trin 2. Hold øje med problemer med at vågne tidligt om morgenen
Med DSPS fungerer dit interne vækkeur ikke korrekt, så din hjerne vil ikke begynde at sende signaler, så du kan vågne op på en "rimelig" time. I stedet kan du opleve, at du ikke er klar til at stå op før sent om morgenen eller endda om eftermiddagen.
Hvis du prøver at vågne tidligt, kan du føle dig træg og udmattet hele dagen på grund af mangel på søvn
Trin 3. Mistænk DSPS, hvis du sover godt i løbet af dine typiske forsinkede søvntimer
Mange mennesker med DSPS kan få en hel nats hvile, så længe de er i stand til at sove på deres egen tidsplan. For eksempel kan du føle dig helt godt udhvilet efter at have sovet fra kl. til 11.00 Dog vil du sandsynligvis stadig føle dig udmattet, hvis du skulle stå tidligt op til arbejde eller skole. Tænk over, hvordan du har det, når du er i stand til at følge din naturlige søvnplan.
Selvfølgelig er der undtagelser! Det er også muligt at have DSPS sammen med andre søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed eller søvnapnø, der gør det svært at få en hel nats søvn
Trin 4. Bemærk, om dine søvnmønstre påvirker dit daglige liv
DSPS kan blive et alvorligt problem, hvis det forårsager overdreven søvnighed i dagtimerne eller påvirker din evne til at følge en streng dagtimeplan. Tænk over, om dine søvnproblemer gør det svært for dig at stå tidligt nok op til at gå på arbejde, komme i skole til tiden eller tage sig af forpligtelser derhjemme.
For eksempel sover du ofte gennem dit vækkeur og ender med at komme sent på arbejde. Hvis du formår at stå tidligt op, kan du have problemer med at koncentrere dig, føle dig træt og irritabel eller være udsat for uheld
Metode 2 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Ring til din læge, hvis du har mistanke om DSPS
DSPS kan være utrolig frustrerende at leve med, men din læge kan hjælpe. Hvis du kæmper for at få den søvn, du har brug for, eller hvis din søvnplan forstyrrer dit daglige liv, skal du bestille en tid med det samme. Din læge kan henvise dig til en søvnspecialist, der kan arbejde sammen med dig for at finde ud af, hvad der foregår.
- Søvnspecialisten kan bede dig om at føre en søvndagbog for at hjælpe med at afgøre, om dine søvnmønstre er i overensstemmelse med DSPS. De sender dig måske også hjem med en søvnmonitor eller beder dig om at overnatte på kontoret til et søvnstudie.
- Under en søvnundersøgelse bliver du tilsluttet sensorer, der kan spore din hjerneaktivitet og vitale tegn, mens du sover.
Trin 2. Tal med din læge om at prøve terapi med stærkt lys
Bright light therapy, eller fototerapi, er en af de mest almindelige behandlinger for DSPS. Arbejd med din læge for at finde ud af den bedste plan for denne terapi. De instruerer dig i at udsætte dig selv for et skarpt lys, som en fuldspektret lampe eller naturligt sollys, i 30-90 minutter, lige efter at du naturligt vågner. Over tid bør du ved hjælp af morgenlyseksponering kunne ændre din søvnplan tidligere og tidligere.
- Eksponering for stærkt lys lige omkring det tidspunkt, du vågner, hjælper med at nulstille dine døgnrytmer, som er din krops naturlige søvn-vågne mønstre. Lyset tilskynder din hjerne til at sende signaler til din krop om, at det er tid til at vågne op og komme i dagtilstand.
- Hvis du ikke kan få nok naturligt sollys, skal du bede din læge om at anbefale en stærk lampe, som du kan bruge i stedet.
- Nogle søvnspecialister anbefaler at parre lysterapi med "mørk terapi". Dette indebærer, at du begrænser din eksponering for lys om aftenen så meget som muligt (f.eks. Ved at mørklægge dit værelse med mørklægningsgardiner, bære blå lysblokerende solbriller og undgå lysemitterende skærme) sammen med at få skarpt lys om morgenen.
Trin 3. Spørg om brug af melatonintilskud til at regulere din søvn
Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt for at hjælpe med at regulere din søvn-vågne cyklus. Hvis din krop ikke frigiver melatonin på passende tidspunkter, kan det resultere i en forsinket søvncyklus. Afhængigt af hvor du bor, kan du få melatonintilskud i håndkøb eller som recept fra din læge. Tal med din læge om, hvorvidt dette blide søvnhjælpemiddel kan hjælpe med at nulstille din krops vækkeur.
- Din læge kan hjælpe dig med at vælge den rigtige timing og dosering til dine melatonintilskud.
- Inden du starter et nyt supplement eller medicin, skal du give din læge en komplet liste over medicin eller kosttilskud, du allerede tager. Fortæl dem også om andre sundhedsmæssige bekymringer eller medicinske tilstande, du måtte have. Dette vil hjælpe dem med at finde ud af, om du kan tage tilskuddet sikkert.
Trin 4. Prøv at nulstille din søvncyklus med kronoterapi
Hvis andre behandlinger ikke er nok, kan du muligvis nulstille din søvnplan ved at gå i seng på et senere tidspunkt, indtil du kan falde i søvn på det ønskede tidspunkt. Tal med din læge om at bruge kronoterapi, hvis andre metoder ikke hjælper. De vil instruere dig i at forsinke din sengetid med cirka 2 timer hvert par dage, indtil du til sidst kommer i seng og vågner på dine ønskede tidspunkter.
- For eksempel, hvis du typisk ikke kan falde i søvn før kl. 5, kan du starte med at gå i seng kl. i et par dage. Et par dage senere kunne du begynde at gå i seng kl. Til sidst ville du skubbe din sengetid fremad nok til, at du går i seng kl.
- I en del af den tid, du laver kronoterapi, ændres dine dag- og natplaner. Bed om nødvendigt din læge om at skrive en seddel, der undskylder dig fra arbejde eller skole i et par dage, indtil din søvnplan er tilbage på sporet.
Metode 3 af 3: Prøv livsstilsændringer
Trin 1. Hold dit soveværelse mørkt, roligt og behageligt
Ud over at prøve medicinske behandlinger kan øvelse af god søvnhygiejne hjælpe med at få din søvnplan på rette spor. For lettere at falde i søvn om natten, gør dit værelse til en fredelig, søvnvenlig zone. Brug mørke gardiner til at blokere aftenlys, fyld din seng med behagelige puder og tæpper, og sørg for, at dit værelse ikke er for koldt eller for varmt om natten.
- Ideelt set bør dit værelse være omkring 18 ° C om natten, når du sover.
- Hold dit værelse så stille som muligt. For eksempel kan du holde din dør og vinduer lukket for at dæmpe eventuelle lyde udefra. Du kan også prøve at overdøve distraherende lyde med en ventilator eller optagelser med hvid støj.
- Undgå at bruge dit værelse til andet end søvn, så du ikke forbinder din seng med at være vågen og begejstret. For eksempel skal du ikke sidde i sengen for at lave dine lektier eller spille videospil.
Trin 2. Sluk for alle lyse skærme mindst 30 minutter før sengetid
For meget lyseksponering tæt på sengetid kan virkelig rode med dine døgnrytmer og gøre det svært at komme i søvn, når du vil. Hvis du allerede kæmper med din søvnplan på grund af DSPS, er det især vigtigt at undgå elektroniske enheder, når du prøver at komme i seng. Sluk for fjernsynet, og læg din telefon, tablet eller andre lysemitterende enheder væk mindst en halv time før du vil sove.
Jo tidligere på aftenen du slukker dine skærme, jo bedre! Ideelt set skal du prøve at sigte et par timer, før du planlægger at gå i seng
Trin 3. Etabler en afslappende rutine før sengetid
Det kan være svært at sove om natten, hvis du er anspændt og afviklet. Giv dig selv 20-30 minutter før du går i seng for at slappe af og lave nogle afslappende aktiviteter. For eksempel kan du:
- Brug 10-15 minutter på at skrive en huskeliste eller færdiggøre et par enkle gøremål, så du ikke skal bekymre dig om dem, mens du forsøger at flyve væk.
- Gør lidt meditation eller let strækning.
- Tag et varmt brusebad eller et bad.
- Læs en bog.
- Lyt til fredelig musik.
- Drikker kamille te.
Trin 4. Sigt på at gå i seng og stå op på samme tid hver dag
Vedligeholdelse af en konsekvent tidsplan for at gå i seng og vågne kan hjælpe med at forhindre din søvncyklus i at glide af sporet. Planlæg at gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag, selvom du ikke skal stå tidligt op dagen efter.
Indstil alarmer til både din søvn og vågne. På den måde er det mindre sandsynligt, at du ender med at miste overblikket over tiden og holder dig oppe senere end du havde tænkt dig
Trin 5. Hold dig væk fra koffein og andre stimulanser inden sengetid
Det er i orden at perk dig selv med en kop kaffe først om morgenen, men hold dig væk fra det efter det! Enhver koffein i dit system vil gøre det meget sværere for dig at falde i søvn ved din ønskede sengetid. Koffein kan forblive i dit system i flere timer, så det er vigtigt at stoppe med at drikke det i god tid før sengetid.
- Tobak kan også give dig en brummer og gøre det sværere at falde i søvn, og det er dårligt for dit generelle helbred. Hvis du ryger eller bruger andre tobaksvarer, skal du tale med din læge om den bedste måde at skære ned eller stoppe.
- Alkohol kan gøre dig døsig, men det kan også forværre din generelle søvnkvalitet. Undgå så meget alkohol som muligt, især tæt på sengetid.
Trin 6. Undgå kraftig træning før sengetid, hvis din læge rådgiver det
At få selv 10 minutters træning om dagen kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Din læge kan dog stadig råde dig til at undgå intens træning i de få timer før sengetid. Hvis dette er tilfældet, skal du følge deres anbefalinger og prøve at planlægge enhver træning tidligere på dagen.
- At få trænet om morgenen kan hjælpe dig med at blive bedre, hvis du er søvnig.
- Du kan stadig lave let træning før sengetid-f.eks. Yoga, strækninger eller en langsom spadseretur-hvis det hjælper dig med at slappe af om aftenen.
Trin 7. Lig ikke bare i sengen vågen, hvis du ikke kan falde i søvn
At ligge i sengen og se på uret får dig bare til at føle dig stresset, og det kan gøre det sværere at falde i søvn. I stedet for, hvis du ikke kan falde i søvn inden for cirka 20 minutter, skal du stå ud af sengen og gøre noget afslappende, som at læse en bog i et svagt oplyst rum. Når du føler dig søvnig, skal du vende tilbage til sengen og prøve at falde i søvn.
- Hold det afslappende-brug ikke din telefon, tjek din e-mail, eller prøv at løse eventuelle problemer.
- Du kan også prøve at bare hvile og meditere. Dette kan være mere afslappende end at prøve at tvinge søvn. Prøv for eksempel kvadratisk vejrtrækning, hvor du trækker vejret ind i 4 tæller, holder det i 4 tæller og ånder ud i 4 tællinger. Når du gør det, skal du prøve at visualisere noget afslappende, som at ligge på ryggen i en båd, mens du kigger op på himlen.
Trin 8. Prøv ikke at lur om aftenen
Når du er udmattet, kan en lur føles fantastisk forfriskende. Hvis det er for tæt på sengetid, kan du dog føle dig energisk, når det er tid til at sove. Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at gøre det relativt tidligt på dagen, f.eks. Midt på eftermiddagen.
For eksempel kan du planlægge en lur på 20 minutter efter frokost, men prøv ikke at nikke tæt på middagstid. Ideelt set bør du holde lurene korte (højst 20-30 minutter)
Tips
- Hvis du kæmper for at finde en behandling, der virker for dig, skal du spørge din læge om at deltage i et klinisk forsøg. Disse er forskningsundersøgelser, der giver patienter mulighed for at få adgang til nye eller eksperimentelle behandlinger for tilstande som DSPS.
- DSPS kan ske i alle aldre, men det er mest almindeligt hos teenagere og unge voksne. Det kan også være mere almindeligt hos mennesker med visse andre tilstande, såsom depression, obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
- DSPS er også kendt som forsinket søvnfaseforstyrrelse (DSPD) eller forsinket søvnvågefaseforstyrrelse (DSWPD).
Advarsler
- Søvnmangel er mere end bare en gener. Det kan have langvarig indvirkning på dit helbred og gøre dig mere udsat for tilstande som diabetes, depression og forhøjet blodtryk. Hvis du kæmper for at få nok søvn om natten, skal du ikke tøve med at søge lægehjælp.
- Desværre kan det nogle gange være ekstremt svært at nulstille din søvncyklus, når du har DSPS. Hvis du finder det umuligt at holde dig til en almindelig tidsplan på grund af din søvnforstyrrelse, skal du spørge din læge, om du kan have fordel af at ansøge om handicap eller finde et job, der passer til din søvnplan.
