I gennemsnit forbruger amerikanerne over 3, 500 mg natrium om dagen, hvilket er langt over den anbefalede grænse på 2, 300 mg. For meget natrium i din kost kan føre til forhøjet blodtryk og forårsage ødelæggelse i hele dit kredsløbssystem, hvilket giver dig større risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Af denne grund bør de fleste mennesker - især dem, der bor i Nordamerika og Europa - tage skridt til at begrænse natrium i deres kost. For at forstå, hvor meget natrium du skal skære ud, skal du først beregne dit saltindtag. Saltindtag kan være en vanskelig ting at måle, da det meste af det salt, du indtager hver dag, kommer fra forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer, ikke salt, du drysser på mad til smag.
Trin
Del 1 af 3: Estimering af dit saltindtag
Trin 1. Før en maddagbog
Lav en registrering af alt, hvad du spiser hver dag i mindst en uge. Dette vil give dig nok data til, at du nøjagtigt kan estimere mængden af salt, du bruger regelmæssigt.
- Medtag mærkenavne på emballerede fødevarer, du spiser, samt madtypen.
- Vær ærlig med mængder, du indtager. Det kan hjælpe at veje din mad, før du spiser den, for at sikre, at du estimerer mængden korrekt. Du kan også måle mængden af skåle, du normalt bruger, eller bruge en målebæger for at få en bedre idé om mængden af mad, du spiser.
- Sørg for at inkludere snacks. At føre en maddagbog, selv på egen hånd, kan være en god måde at skære ned på tankeløs spisning. For eksempel vil du sandsynligvis opleve, at du er mindre tilbøjelig til at blive ved med at gumle chips eller cookies, mens du ser fjernsyn, hvis du ved, at du skal skrive det ned i din maddagbog.
Trin 2. Lær forskellen mellem salt og natrium
Mens ordene "salt" og "natrium" ofte bruges i flæng, refererer de faktisk til to forskellige stoffer. Salt i sig selv er en kemisk forbindelse, hvoraf natrium kun er en del.
Du vil typisk se "natrium" på ernæringsetiketter, men du kan se "salt" på ingredienslisten
Trin 3. Inkluder bordsalt, som du tilføjer til fødevarer
Salt, der allerede er indeholdt i forarbejdede fødevarer og restaurantmåltider, tegner sig typisk for langt størstedelen af det salt, du indtager hver dag. Det betyder dog ikke, at det salt, du drysser på din mad, kan tilføre meget natrium til dit daglige indtag.
- Det streg salt, du tilføjer til fødevarer, kan være svært at måle. Du vil måske overveje at tappe den samme mængde salt, som du typisk ville tilføje til et måltid, i en lille måleske, så du kan få en bedre idé.
- Tænk på, hvilke typer mad du typisk drysser salt på, og hvor mange af disse fødevarer du spiser på en typisk dag. Du kan bruge din maddagbog til at hjælpe dig med dette. Hvis du drysser salt på et fad, skal du bemærke det i din maddagbog, så du husker at tilføje det senere.
Trin 4. Kig efter en online lommeregner
Der er en række lommeregnere online, som du kan bruge til at estimere dit saltindtag. Se efter en lommeregner, der drives af en sundhedsudbyder eller et offentligt organ, da disse typisk vil være mere pålidelige.
- Selvom der er generelle retningslinjer, varierer den anbefalede mængde natrium, du bør indtage, afhængigt af din alder og køn. Online natriumberegnere bør tage dette i betragtning. Nogle kan også bede din højde og vægt om at give dig et mere pålideligt skøn over mængden af natrium, du indtager.
- Hvis du har ført en maddagbog, vil det være et aktiv, når du giver oplysninger til en online lommeregner. Du vil måske først læse de spørgsmål, der stilles på lommeregneren, igennem, så du kan gå igennem din maddagbog og kategorisere den mad, du spiser og lettere besvare spørgsmålene.
- Når du færdiggør lommeregneren, vil det typisk give dig et skøn over mængden af natrium, du indtager hver dag, samt hvordan dette relaterer sig til det anbefalede natriumindhold, du skal indtage. Husk, at dette kun er et skøn, men det kan hjælpe dig med at justere din kost.
Del 2 af 3: Sporing af dit natriumindtag
Trin 1. Planlæg dine måltider på forhånd
Hvis du omhyggeligt planlægger, hvad du skal spise hver dag i en uge, kan du kun shoppe efter ingredienserne i disse måltider. Planlægningen gør det lettere at spore dit natriumindtag, fordi du ikke vil have ukendte genstande, som du skal beregne bagefter.
- Du har muligvis allerede startet en maddagbog, så du kan estimere dit saltindtag. Fortsat brug af din maddagbog kan gøre det lettere at planlægge dine måltider og holde dig til den plan.
- Det er en god idé at gå gennem dit køleskab og spisekammer og slippe af med snacks og højt natriumindhold, så de ikke frister dig. Dette er især vigtigt, hvis du prøver at skære ned på natrium i din kost.
Trin 2. Undersøg næringsetiketter nøje
På emballerede og forarbejdede fødevarer finder du en ernæringsetiket, der angiver natriumindholdet i en individuel portion af det pågældende fødevareprodukt. Vælg fødevarer, der indeholder lavt natriumindhold eller uden salt.
- Husk, at forskellige mærker af det samme fødevareprodukt kan have forskellige mængder natrium. Generelt vil du vælge det mærke, der har det laveste natrium.
- Frosne grøntsager har lavere natrium end konserverede grøntsager, og mange frosne grøntsager har muligvis slet ikke natrium.
- Pas på natrium, især i fødevarer, som du normalt ikke ville betragte som salt, såsom brød, rundstykker og småkager. Salt bruges ofte som konserveringsmiddel og bruges også i bagværk.
- Nogle lande, f.eks. Det Forenede Kongerige, pålægger farvekodede etiketter at hjælpe dig med at vælge fødevarer med lavt natriumindhold. Hvis du bor i et sådant land, skal du kigge efter etiketter med en farve, der svarer til de laveste natriumniveauer.
Trin 3. Mål de korrekte portioner
Ernæringsetiketter giver natriumindhold til emballerede fødevarer baseret på individuelle portionsstørrelser. For tilstrækkeligt og korrekt at spore dit saltindtag skal du sikre, at du ikke spiser mere end en enkelt portion.
- Den mængde mad, der betragtes som en individuel portion, vil blive angivet på ernæringsetiketten. Brug en målebæger, måleske eller en madskala til at bestemme, hvor meget mad der er lig med en portion. Du kan også estimere portionsstørrelserne af bestemte fødevarer.
- Natriumindholdet på æsken er indholdet for en enkelt portion. Hvis du spiser mere end 1 portion, skal du gange dette beløb med antallet af portioner, du har spist.
- For eksempel, hvis den skål med korn, du normalt spiser til morgenmad, faktisk svarer til 2 individuelle portioner, skal du gange natriummængden på kornæskens ernæringsmærkning med 2.
Trin 4. Total natrium for ingredienserne
Natrium kan snige sig ind i måltider, du laver derhjemme, selvom du ikke tilsætter salt specifikt. Sørg for, at du har bestemt natriumindholdet for alle de forskellige ingredienser i en opskrift, så du kan redegøre for det korrekt.
- Hvis du har købt hele fødevarer, der ikke kom i en pakke med et ernæringsmærke, skal du muligvis foretage yderligere undersøgelser online for at bestemme natriumindholdet i den pågældende mad.
- Når du summerer natrium for ingredienser i en hel opskrift, skal du ikke glemme at dividere med antallet af portioner. For eksempel, hvis du lavede en gryde og spiste 1/4 af den, ville du tage den samlede mængde natrium, der er inkluderet i gryderens ingredienser, og dividere med 4 for at finde dit personlige natriumindtag.
- Glem ikke at medtage bordsalt, hvidløgssalt, løgsalt eller andre krydderier, du bruger i opskriften, der indeholder natrium, eller som du drysser på maden, før du spiser den.
Trin 5. Brug dine natriumtal til at beregne dit saltindtag
Selvom du muligvis kan spore den nøjagtige mængde natrium, du indtager, skal du gå 1 skridt videre, hvis du også vil finde ud af, hvor meget salt du indtager.
- Generelt vil du sandsynligvis spore dit natriumindtag i mindst en uge. Få din natrium total, divider derefter med 7 for at få dit gennemsnitlige daglige natriumindtag. Dette vil være et mere præcist tal, end hvis du blot sporer dit natriumindtag i 1 dag.
- Når du har dit daglige natriumindtag, skal du gange dette tal med 2,5. Resultatet er dit saltindtag.
Del 3 af 3: Spis mindre salt
Trin 1. Spis flere hele fødevarer
Du kan bedre kontrollere dit saltindtag ved at købe hele fødevarer i købmanden, frem for at spise emballerede eller forarbejdede fødevarer eller ofte spise ude på restauranter.
- Med emballerede og forarbejdede fødevarer kan du ikke gøre noget ved det natrium, virksomheden tilføjer til fødevareproduktet. Men hvis du selv laver det samme ved hjælp af hele fødevarer, har du mulighed for at reducere eller endda fjerne salt.
- En anden fordel ved hele fødevarer er, at de har en tendens til at være billigere end emballerede og forarbejdede fødevarer, så i sidste ende kan du se et fald i din købmandsregning.
- Når du foretager din købmandsrejse, skal du shoppe omkredsen af butikken først. Det er typisk her, råvarer, kød og mejeri er placeret. Når du handler gangene, skal du starte med de ydre gange og arbejde dig ind.
Trin 2. Fokuser på brød, supper og sandwich
Kommercielle brød, dåsesupper og pålæg er nogle steder, hvor natrium vil snige sig ind i din kost, selvom de fødevarer, du spiser, ikke smager særlig salt.
- Du kan have svært ved at prøve at fjerne eller reducere mængden af salt i din kost markant på én gang. Dine smagsløg er blevet vant til det, og du kan i første omgang finde fødevarer intetsigende eller endda usmagelige. Det tager tid for dine smagsløg at tilpasse sig mindre salt.
- Konserverede supper og sandwich er nogle af de mest almindelige fødevarer, der sniger sig betydelige mængder natrium ind i din kost. En enkelt skål suppe eller en sandwich lavet med pålæg kan indeholde så meget natrium, som du skal indtage på en hel dag.
- Hvis du regelmæssigt spiser dåsesupper, skal du kigge efter dem, der ikke har tilsat salt, eller som angiver, at de er lavt natriumfattige på forsiden af etiketten. Normalt vil lavnatriumbanneret være grønt. I de fleste købmandsforretninger kan lavnatriumversionerne af populære supper findes sammen med dette mærkes andre supper til nogenlunde samme pris.
- Du kan også nemt finde suppeopskrifter online eller i en kogebog, der er lavet med hele madingredienser. Lav din suppe i store portioner og frys overskydende, så du kan nyde den i en længere periode.
- I stedet for at købe pakket pålæg, skal du købe kød, der ikke er blevet forarbejdet, og skære dit eget, eller få frisk skåret kød fra deli til dine sandwich. Det vil typisk være lidt dyrere og vil ikke holde så længe, men det vil have betydeligt mindre natrium.
Trin 3. Tilbered dine egne måltider
De fleste mennesker er afhængige af emballerede fødevarer, fordi de er mere bekvemme, når du har store krav til din daglige plan fra arbejde eller skole. Du kan lette dette problem ved at planlægge og forberede dine måltider på forhånd.
- Tilberedning på forhånd hjælper dig ikke kun med at spore og kontrollere dit saltindtag, det hjælper også med portionskontrol.
- Vælg 3 eller 4 opskrifter, du kan lide, og køb ingredienserne. Brug derefter en eftermiddag på at lave disse retter. Du kan fryse individuelle portioner til at spise i løbet af ugen. Husk at investere i nogle fryservenlige beholdere, der indeholder individuelle portioner.
Trin 4. Forøg dit indtag af kalium
Kalium hjælper med at modvirke virkningerne af natrium, så forøgelse af dit kaliumindtag kan reducere de negative virkninger af salt i din kost. De 2 mineraler arbejder sammen for at understøtte mobilfunktionen og hjælpe med at holde din krop hydreret.
- Prøv at inkludere en kaliumrig mad til hvert måltid, og du er godt på vej til at nå det anbefalede daglige indtag. Det kan også være en god idé at tage et kaliumtilskud.
- Avocado har mest kalium af mad, med hele 1068 milligram pr. Hel avocado. Det repræsenterer cirka 30 procent af det samlede anbefalede kaliumindtag for en voksen.
- Grøntsager, der er høje i kalium, omfatter spinat, søde kartofler, agern squash og svampe.
- Bananer og abrikoser indeholder også betydelige mængder kalium. Blot en stor banan giver hele 12 procent af dit anbefalede daglige indtag af kalium.
- Du kan også finde kalium i kokosvand og i kefir eller yoghurt.
