Voksne har generelt en hvilepuls på 60-100 slag i minuttet. En atlet i topform kan have en puls mellem 40 og 60 slag i minuttet. Mennesker i bedre form har generelt en langsommere puls, fordi deres hjerter banker mere effektivt. Ved at måle din puls kan du få en idé om, hvor sundt dit hjerte er og overvåge, hvor hårdt du arbejder under træning.
Trin
Del 1 af 2: At tage pulsen
Trin 1. Kontroller din puls ved din radialarterie
Dette er et af de letteste steder at måle dit hjerteslag, fordi du har en stor arterie lige under huden. Hver gang dit hjerteslag, vil du føle en puls, når blodet siver gennem din arterie.
- Hold den ene arm ud, håndfladen opad. Tryk forsigtigt din pegefinger og langfingre ind i dit håndled mellem knoglen og senen nær din radialarterie.
- Dette vil være cirka en tomme under dit håndled på den samme side som din tommelfinger.
- Du skal føle blødt væv under dine fingre, ikke knogler. Du skal muligvis flytte fingrene rundt eller trykke lidt hårdere, indtil du mærker det.
- Tæl antallet af slag i 15 sekunder og gang med 4 for at få antallet af slag i minuttet. Brug et ur til at måle de 15 sekunder i stedet for samtidig at tælle din puls og sekunder.
Trin 2. Tag pulsen under kæben
Dette er et andet sted, hvor du nemt og hurtigt skal kunne finde en stærk puls.
- Sæt din pegefinger og langfinger til venstre for din luftrør, hvor din hals forbinder vævet under din kæbe.
- Du skal kunne mærke din puls på hver side af din luftrør, men det kan være lettere at finde på venstre side. Du skal muligvis flytte fingrene rundt og trykke lidt hårdere, indtil du mærker det.
- Brug et ur eller stopur til at holde styr på 15 sekunder, tæl de pulser, du føler, og gang derefter med fire.
- Du bør få omtrent det samme resultat, når du måler din puls ved dit håndled eller din hals.
Trin 3. Se en læge, hvis du opdager abnormiteter i din hvilepuls
Din hvilepuls er antallet af slag i minuttet, når du er inaktiv i mindst fem minutter; men hvis du dyrkede motion, kan det tage længere tid, før din puls bliver langsommere. En persons hvilepuls varierer naturligvis baseret på, hvor aktiv du er, hvor fit du er, hvor varm eller kold den er, om du står, sidder eller ligger, din følelsesmæssige tilstand, din kropsstørrelse og hvilke medicin du er på. Søg læge, hvis:
- Din hvilepuls er normalt over 100 slag i minuttet. Dette kaldes takykardi.
- Din hvilepuls er under 60 slag i minuttet, hvis du ikke er en atlet. Dette er bradykardi. Andre symptomer, der kan ledsage denne tilstand, omfatter besvimelse, svimmelhed eller åndenød. Hvis du er en atlet, kan et lavt hjerteslag betyde, at du er i god form. Det bør dog ikke være under 40.
- Dit hjerteslag er uregelmæssigt.
Del 2 af 2: Brug af din puls til at overvåge din puls
Trin 1. Beregn din maksimale puls (HRMax)
HRMax er den teoretiske maksimale maksimale hastighed, hvormed dit hjerte kan slå. Det varierer med din alder og bruges til at bestemme, hvor hurtigt dit hjerte skal slå under træning af forskellige sværhedsgrader.
- Træk din alder fra 220. For eksempel bør en 20 -årig have en maksimal puls på cirka 200 slag i minuttet.
- Nogle blodtryksmedicin kan sænke din maksimale puls. Hvis du er på blodtryksmedicin og bruger dit hjerteslag til at overvåge din træning, skal du kontakte din læge for at se, hvordan du skal bestemme din maksimale puls.
- Rådfør dig med en læge, før du starter en ny træningsrutine, hvis du har en sundhedstilstand, især forhøjet blodtryk, diabetes eller en hjertesygdom.
Trin 2. Brug din puls til at bestemme, hvornår du laver moderat motion
Moderat træning i 2,5 timer om ugen bør hjælpe dit hjerte med at forblive sundt. Du anses for at dyrke moderat motion, hvis:
- Din puls er 50-70% af din maksimale puls. Det betyder, at en 20 -årig med en maksimal puls på 200 slag i minuttet skal have en målpuls på 100-140 slag i minuttet under moderat træning.
- Du danser, vandrer på fladen, cykler langsommere end 10 miles i timen (mph) (16 km/t), går i cirka 3,5 mph (5,6 km/t), alpint skiløb, svømning, havearbejde, spiller double i tennis, eller spille golf. Disse aktiviteter bør producere en puls, der er 50–70% af din maksimale puls. Hvis de ikke gør det, skal du muligvis presse dig selv lidt hårdere.
Trin 3. Tag pulsen for at afgøre, hvornår du laver kraftig motion
At dyrke kraftig motion i 75 minutter om ugen eller mere vil forbedre dit hjertes helbred. Du anses for at dyrke kraftig motion, når:
- Din puls er 70–85% af din maksimale puls. For en 20 -årig ville dette være 140-170 slag i minuttet under kraftig træning.
- Du går 7,2 km/t eller hurtigere, cykler i 16 km/t, vandrer op ad bakke, går op ad trapper, langrend, spiller fodbold, løber, springer reb, spiller singler i tennis, spiller basketball eller laver tungt værftsarbejde.
Trin 4. Identificer tegn på forhøjet puls
Hvis du ikke har en skærm eller vil stoppe og foretage målinger, skal du gøre dig bekendt med tegnene på en forhøjet puls. Disse omfatter åndenød eller kraftig hurtig vejrtrækning, sved og manglende evne til at fortsætte en samtale.
Trin 5. Bliv seriøs med at overvåge din puls med en pulsmåler
Hvis du ikke kan lide at beregne din puls i hovedet, mens du træner, kan du købe en pulsmåler eller et fingerspids -pulsoximeter, hvilket er lidt mere overkommeligt.
- Bærbare, rem på pulsmålere er bredt tilgængelige på internettet eller i sportsbutikker. Du kan købe dem og bære dem som armbåndsure.
- De fleste har en elektrode, som du sætter på brystet, som sender information om din puls til skærmen på dit håndled. Se efter en, der er let at bruge, mens du træner. At læse anmeldelser online eller tale med eksperter i sportsbutikker hjælper dig med at beslutte, hvad der er mest praktisk til netop din sport.
Tips
- Start langsomt, og når du kommer i form, kan du træne hårdere og stadig holde dig inden for disse målområder.
- En uegnet person kan øge sin puls op til 100 eller mere på bare et minut eller to. Efterhånden som han bliver mere fit, vil det kræve mere indsats at få pulsen forhøjet. Dette er et godt tegn.
- Hvis du bruger en kardiomaskine (løbebånd, elliptisk osv.), Skal du se, om der er en indbygget pulsmåler. Vær dog opmærksom på, at disse kan smides af, hvis nogen ved siden af dig har en pulsmåler på.
- For at måle dine fremskridt, prøv at tage din puls før og efter en 15 minutters gåtur. Skriv målene ned. Tidligt vil pulsen stige hurtigt og det tager lang tid at komme tilbage til din hvilepuls (RHR). Når du fortsætter med at træne og bliver sund, vil dit hjerte fungere mere effektivt, og den samme 15 minutters gåtur vil ikke få din puls så høj, og din puls vil hurtigere vende tilbage til RHR.
