Fenolsyrer er polyfenoler, der forekommer naturligt i planter. Kost rig på phenolsyrer kan beskytte mod udvikling af kræft, hjerte -kar -sygdomme, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme. De kan endda forhindre din hud i at ældes hurtigt, fordi de forhindrer skader fra frie radikaler. Folk, der spiser en afbalanceret kost, får generelt nok phenolsyre, men du vil måske tilføje mere for at øge deres virkning. Du kan tilføje phenolsyrer til din kost ved at få dem gennem mad, drikkevarer og krydderier.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af mad, drikkevarer og kosttilskud
Trin 1. Spis masser af frugt
En af de rigeste kilder til phenolsyre er frugt. Fenolsyre findes i forskellige frugter, såsom pærer, druer og bær. Tilføjelse af en variation til din kost kan sikre, at du øger dit daglige phenolsyreindtag. Produkter fremstillet af disse frugter, såsom juice eller vin, indeholder også phenolsyre. Frugter med et højt indhold af phenolsyre omfatter:
- Druer
- Pærer
- Æbler
- Kirsebær
- Bær såsom blåbær og hindbær
- Blommer
- Citrusfrugter såsom appelsiner og citroner
- Kiwier
- Mangoer
Trin 2. Indarbejde forskellige grøntsager
Ligesom frugt indeholder grøntsager også en stor mængde phenolsyre. Få en bred vifte af grøntsager hver dag og endda til hvert måltid, hvis du kan. Nogle grøntsager med højt indhold af phenolsyrer inkluderer:
- Løg, hvide og røde
- Sorte og grønne oliven
- Globe artiskokhoveder
- Rød og grøn cikorie
- Spinat
- Skalotteløg
- Broccoli
- Asparges
- Kartoffel
Trin 3. Forbrug fuldkorn
En anden stor plantekilde til phenolsyre er fuldkorn. En optimal måde at få dem på er at bage med mel fremstillet af dem. Selv at spise en skål ris eller havre kan dog også øge mængden af phenolsyre, du får. Fuldkorn og fuldkornsmel med højt indhold af phenolsyrer inkluderer:
- Hvede
- Ris
- Majs
- Havre
- Raffineret majsmel
- Rug
Trin 4. Boost indtag med nødder og frø
Sprinkling af disse på dine fødevarer kan også tilføje mere phenolsyre til din kost. Nødder og frø med højt indhold af phenolsyrer inkluderer:
- Hørfrø og hørfrømel
- Hasselnød
- Pekannødder
- Sojamel
- kastanje
Trin 5. Drik drikkevarer med et højt indhold af phenolsyre
Drikkevarer fra plantekilder kan også hjælpe med at øge dit daglige indtag af phenolsyre. At have en fornuftig mængde af følgende drikkevarer kan fremme din indsats for at få mere phenolsyre:
- rødvin
- Te
- Kaffe
- Varm chokolade lavet af kakao
Trin 6. Brug daglige kosttilskud
Den bedste måde at tilføje phenolsyrer til din kost er gennem mad og drikkevarer, der er højt i dem. Du kan også prøve et supplement med højt indhold af phenolsyrer for et yderligere boost. Phenolsyretilskud kommer ofte som vindruekerne eller grøn teekstrakt eller markedsføres som antioxidanter. Undgå at bruge disse i stedet for en ordentlig kost med højt indhold af phenolsyrer, fordi de muligvis ikke har den samme fordel som fødekilder.
- Følg din læge eller emballageinstruktion for korrekt dosering.
- FDA regulerer ikke kosttilskud for indhold, renhed, mærkning eller påstande. Det er bedst at bruge kosttilskud med en tredjeparts verifikator som USP (US Pharmacopeia).
Metode 2 af 3: Krydrer med fenolsyrer
Trin 1. Tilsæt lidt krydderi til retterne
Krydderier er en særlig høj kilde til phenolsyre. Smag af retter med dem kan yderligere øge dit daglige indtag af phenolsyre. Nogle krydderier, du måske vil bruge, omfatter:
- Nelliker
- Stjerneanis
- Tørret mexicansk oregano
- Selleri frø
- Tørret salvie
- Tørret rosmarin
- Tørret timian
- Tørret sød basilikum
- karry pulver
Trin 2. Smag mad og te
Mynte og ingefær er planter, der indeholder store mængder phenolsyrer. Du kan bruge dem i retter eller endda lave en te af de tørrede blade. Følgende kan øge dit daglige indtag:
- Tørret pebermynte
- Tørret spearmint
- Tørret ingefær
- Tørret citron verbena
Trin 3. Hæld olier på
Plantebaserede olier kan også være gode kilder til phenolsyrer. Du kan tilberede dem eller tilføje dem til en forret som f.eks. Fuldkornsbrød. Olier med højt indhold af phenolsyrer inkluderer:
- Ekstra jomfru oliven olie
- Rapsolie (raps)
Metode 3 af 3: Oprettelse af daglige menuer
Trin 1. Lav en solid morgenmad
Du kan nemt pakke hvert måltid i din dag med masser af phenolsyrer. Nogle ideer til morgenmad inkluderer:
- Omelet med artiskokhoveder, asparges, skalotteløg og tørret timian tilberedt i olivenolie med friskpresset appelsinsaft
- Skål havregryn med et udvalg af bær, kirsebær og æble og kaffe
- Græskarbrød lavet på fuldkornsmel, krydret med nelliker og stjerneanis
Trin 2. Boost dine niveauer til frokost
Dit middagsmåltid er endnu en god tid at tilføje til dit phenolsyreindtag. Du kan måske lide følgende til frokost:
- Spinat salat med cikorie og kølet, dampet broccoli; dressing af ekstra jomfru olivenolie og rødvineddike
- Skål yoghurt med friske bær og hørfrø og en kop pebermynte te
- Sandwich lavet med fuldkornsbrød og spinat
Trin 3. Spis en lækker middag
En god middag med et glas vin kan hjælpe dig med at slappe af fra din dag. Det giver også en god mulighed for yderligere at øge dit phenolsyreindtag. Nogle retter, du måske vil lave, omfatter:
- Tofu med dampede asparges og broccoli i en karry sauce med et glas hvidvin eller ingefærte
- Laks braiseret i olivenolie og tørret rosmarin med en spinatsalat, kartofler og et glas rødvin
- Artiskok og cikorie pizza lavet på fuldkornsmel, krydret med timian og oregano med et glas rødvin
Trin 4. Nyd desserten
Bagning af desserter med mel, bær og krydderier kan yderligere øge dit phenolsyreindtag. Nogle eksempler på desserter, du måske vil prøve, omfatter:
- Æble- eller blåbærcrumble lavet på fuldkornsmel og fuld havre, krydret med citron, nelliker, kanel og stjerneanis
- Søde brød eller kager lavet på fuldkornsmel og krydderier
- Skål med blandede bær
Trin 5. Tag en snack
Hvis du har brug for lidt afhentning i løbet af dagen, kan du bruge det som en mulighed for at få flere phenolsyrer. Nogle gode snacks valg omfatter:
- 1-1,5 Ounce mørk chokolade lavet med ægte kakaopulver
- Et æble eller en pære
- 3 ounces ristede kastanjer
