At spise godt fedt er et vigtigt skridt til at opretholde en sund kost. Faktisk anbefaler American Heart Association, at mellem 25 og 35 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, mens resten kommer fra andre sunde fødevarer. For at forbedre din kost og forblive sund, er det vigtigt at genkende, hvilke madolier og fødevarer der indeholder høje niveauer af sunde fedtstoffer, samt hvilke produkter der indeholder høje niveauer af usunde fedtstoffer. Med lidt forskning kan du begynde at lave mad og spise mad, der er rig på sunde fedtstoffer.
Trin
Metode 1 af 3: Spise fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer
Trin 1. Forbered fed fisk
Hvis du ønsker at øge dit indtag af sunde fedtstoffer, er at spise en kost, der er tung i visse fisk, et godt første skridt. Mange fiskearter har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, et flerumættet fedt, der fremmer hjerne og hjertesundhed. Du bør prøve at spise en portion fisk to gange om ugen for at få disse hjertesundhedsmæssige fordele.
- Laks, makrel, sild, sardiner, albacore tun og regnbueørreder er alle gode kilder til omega-3 fedtstoffer.
- Sørg for at tilberede din fisk med en sund olie for at sikre dens sundhedsmæssige fordele.
- Ovenstående fisk har også lave kviksølvniveauer og kan sikkert spises af gravide.
Trin 2. Kog flere sojaprodukter
Omega-3 fedtstoffer kan også findes i mange sojaprodukter, herunder tofu. Overvej at bruge tofu som kød- eller mælkeerstatning i dine måltider. Dette vil hjælpe dig med at få mere sundt fedt og undgå de usunde, der findes i animalske produkter.
- Skiver tofu kan efterligne smag og tekstur af oste som mozzarella og provolone.
- Renet silketofu kan have en lignende struktur som creme fraiche og kan bruges i dips.
- Kog din tofu med sunde olier for at sikre dens fulde fordele.
Trin 3. Forbruge mere mørke bladgrøntsager
Grøntsager som grønkål, spinat og rosenkål er rige på omega-3 fedtsyrer. Du kan spise dem rå, stege dem i ovnen eller koge dem i en gryde.
Sørg for at tilberede dine grøntsager med sunde olier frem for mættet fedt. Du kan også undersøge tilberedningsmetoder, der ikke kræver yderligere fedtstoffer, såsom dampning eller grillning
Trin 4. Spis avocado
Denne "super mad" er rig på både enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Du kan tilføje avocadoskiver til en sandwich eller salat, eller mos det til guacamole. Hvis du ønsker at forbedre dit hjertesundhed, skal du spise oftere avocado.
- Selvom avocado er en sund fedtkilde, er de stadig fedtrige. At spise et stort antal avocadoer kan hjælpe dit kolesterol, men på grund af det høje fedtindhold vil det også føre til vægtforøgelse. Hvis du er bekymret for vægtøgning, skal du spise avocado i moderate mængder. Den foreslåede portionsstørrelse er cirka en kvart til en halv avocado om dagen.
- Tilsæt lidt zest til dit måltid med en avocado- og mangosalat.
Trin 5. Få flere nødder og frø i din kost
Nødder og frø er en stor kilde til enkeltumættede fedtstoffer. Læg dem oven på en salat, eller bland dem i en stege. De kan også være en hjertesund snack, som du kan spise på farten.
- Mandler, cashewnødder, pekannødder, jordnødder og pinjekerner er alle sunde fedtstoffer.
- Du vil måske også spise mere græskar, solsikke og sesamfrø.
- Hvis du har brug for en sund snack, kan du prøve en mandelsporblanding.
Metode 2 af 3: Undgå usunde fedtstoffer
Trin 1. Kog magert kød
Når du tilbereder måltider, skal du vælge magert kød. Det faste fedtindhold i det meste kød er et mættet fedt, og de fleste kød har begrænsede mængder transfedt. For at undgå at spise usunde fedtstoffer, kog kød, der har et lavt fedtindhold eller beskærer overskydende fedt.
- Undgå forarbejdede fødevarer som bacon, pølse og skinke.
- Vælg magert kød som hvidt kyllingekød, svinekød med fedtet trimmet af og 93/7 magert hakket oksekød.
- Mættet fedt øger mængden af LDL -kolesterol i dit system, hvilket kan føre til en ophobning af plak i arterierne.
Trin 2. Spis mindre mejeri
Næsten alle animalske produkter, herunder mejeriprodukter, indeholder meget mættet fedt. Fed ost, mælk, is og andre mejeribaserede fødevarer indeholder fedtstoffer, der kan øge din risiko for hjertesygdomme. Prøv at minimere mængden af mejeribaserede fødevarer, du spiser, og kig efter sundere erstatninger, f.eks. Sojaprodukter. Når du spiser mejeri, skal du kigge efter 1% eller skumme muligheder for at minimere mængden af fedtforbrug.
Du bør også undgå at bruge smør og spæk i din madlavning. Brug i stedet en sund olie
Trin 3. Undgå tropiske olier
Kokos- og palmeolier indeholder meget mættet fedt. Disse olier er ofte afbildet som sunde alternativer til transfedtstoffer i visse produkter. De har imidlertid et højt indhold af mættet fedt og bør undgås.
- Prøv at bruge sunde olier i stedet for tropiske olier.
- Dyrkning af disse olier resulterer også i alvorlig skovrydning, som dybt påvirker tropiske miljøer.
Trin 4. Undgå hydrogenerede olier og transfedtstoffer
Hydrerede olier er flydende vegetabilske olier, der har fået tilsat hydrogen gennem en industriel proces. Resultatet er et mere fast fedt, der er billigt at bruge, let at lave og vil vare længe. Imidlertid øger transfedtstoffer dramatisk dine LDL-kolesterolniveauer, hvilket fører til en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes. Mange forarbejdede fødevarer indeholder høje niveauer af transfedtstoffer. Transfedtstoffer er også almindelige i de fleste fastfood.
- Kontroller ernæringsmærket på ethvert fødevareprodukt for at se, om det indeholder transfedtstoffer.
- Hvis du er på en restaurant, så spørg om, hvilke slags olier der bruges til at tilberede maden.
Metode 3 af 3: Valg af sunde olier
Trin 1. Brug mere olivenolie
Når du tilbereder mad, kan du overveje at bruge hjertesund olivenolie. Denne olie er høj i enkeltumættede fedtsyrer, der betragtes som et sundt fedt i kosten, og kan forbedre dit hjertes sundhed ved at sænke dit totale kolesterol og lavdensitets lipoprotein (LDL) kolesteroltal. Olivenolie bruges bedst til at lave salatdressinger eller tilberede mad ved lav eller medium varme (mindre end 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius).
- Hvis du koger olivenolie ved høj varme, begynder det at brænde og miste sine sunde kvaliteter. Brug raps-, vindruekerne- eller jordnøddeolie ved højere temperaturer.
- Olivenolie er den sundeste, når den er frisk. Eksponering for luft og lys får olien til at miste sine hjertesundhedsmæssige fordele. Sørg for at opbevare din olivenolie på et køligt sted og væk fra lys.
Trin 2. Prøv at lave mad med rapsolie
Olien fremstillet af rapsfrø er høj i enkeltumættet fedt og er et hjertesundt valg, når du laver mad ved højere varme. Det er også meget billigere end de fleste andre olier og er bredt tilgængeligt. Afhængigt af hvordan rapsolien behandles, kan den imidlertid indeholde højere niveauer af transfedtstoffer, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Overvej at købe rapsolie, der har været koldpresset for at få olieens sunde fedtstoffer.
- Undgå at brænde rapsolie. Dette kan få det til at miste sine sundhedsmæssige fordele.
- Rapsolie er rig på omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjerte og hjerne sundhed.
Trin 3. Kog med majsolie
Almindelig majsolie kan være en hjertesund mulighed for madlavning. Denne olie er høj i flerumættede fedtsyrer, som er et sundt fedt i kosten forbundet med forbedret hjertesundhed. Du bør bruge majsolie, når du steger grøntsager eller sviner kød ved høj varme.
Sørg for at undgå hydrogeneret majsolie. Dette kan øge mængden af LDL -kolesterol i din kost. Produktets ernæringsmærkning skal fortælle dig, om det er hydrogeneret eller ej
Trin 4. Overvej andre olier
Hvis du leder efter madolier med et højt indhold af sunde fedtstoffer, er der en række forskellige muligheder. Jordnødde- og solsikkeolier indeholder mange enumættede fedtstoffer, mens bomuldsfrø og sojabønneolie indeholder mange flerumættede fedtstoffer. Specialolier, såsom vindruekerne, sesam eller avocado, er også sunde valg. De kan dog også være dyrere.
- Generelt skal du købe olier med mindre end 4 gram mættet fedt pr. Spiseskefuld.
- Undgå alle delvist hydrogenerede olier eller transfedt.
Trin 5. Kend din olies røgpunkt
Inden du tilbereder et fad, skal du sørge for at kontrollere dit olierøgepunkt. Dette er den temperatur, hvor din olie begynder at brænde og afgive røg. Når først olie begynder at brænde, mister den mange af sine sunde kvaliteter.
- Olier med høje røgpunkter (over 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) er gode til stegning ved høj varme eller stegning. Disse omfatter majs, sojabønne, jordnødde og sesamolie.
- Olier med et medium røgpunkt (mindre end 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) er gode til sautering ved medium høj varme. Disse omfatter oliven, raps og vindruekerneolie.
- Olier med et lavt røgpunkt bør generelt ikke opvarmes og gemmes til brug i salater og dips. Disse olier omfatter hørfrø og valnød.
