Mørke grønne får stor opmærksomhed på det seneste. Disse nærende grøntsager betegnes ofte som "superfoods" - og det er med rette. Mange mørke bladgrøntsager (som spinat, grønkål eller grønne grønne grøntsager) er fyldt med en lang række gavnlige næringsstoffer, som vitamin A, C, E og K. Derudover indeholder de mange mineraler som jern, magnesium og calcium. Det er ikke at nævne alle de fibre og antioxidanter, de også indeholder! Grønne er bestemt et element, du bør arbejde for at inkludere oftere i din kost. Uanset om du ikke er bekendt med disse grøntsager og er usikker på de bedste måder at bruge dem på, eller du leder efter nye måder at tilberede dem på, er der mange metoder og opskrifter, der hjælper dig med at øge mængden af grønt i din kost.
Trin
Del 1 af 3: Tilføjelse af grønne til din kost
Trin 1. Server grønt i opskrifter til morgenmad
Du kan blive overrasket over, at morgenmad kan være et godt måltidstid at inkludere en portion grøntsager. Få en sund og næringsrig start på dagen ved at smide grøntsager (rå eller kogte) i nogle af dine typiske morgenmadsopskrifter.
- Sauterede grøntsager fungerer godt som en base for pocheret eller solrige æg opad. De er også gode blandet i røræg eller til en frittata. Brug olivenolie til at sautere grøntsagerne, og tilsæt et sundt fedt.
- Hvis du elsker hurtig morgenmad, kan du tilføje sauterede grøntsager til en morgenmadsburrito.
- Rågrønt kan pureres til en morgenmadssmoothie eller saftes til et glas næringsdugtig grøntsagssaft.
Trin 2. Blend grønt til bagværk
En anden måde at tilføje grønt til dine måltider er ved at blande dem i mad. Bagværk (både salte og søde) er gode køretøjer at tilføje grønt til.
- Når du puréer eller hakker grønt og tilføjer dem til bagværk, er det en nem måde at få et ekstra kosttilskud på og øge madens samlede næringsindhold.
- Hvis du har nogle kræsne spisere i huset, er blanding af grøntsager i bagværk en god måde at snige dem på.
- Du kan tilføje purerede eller finthakkede grøntsager til fødevarer som: frikadeller, frikadeller, lasagne, mac og ost, gryderetter, burritos eller enchiladas, muffins og hurtige brød.
Trin 3. Smid dem i supper og gryderetter
En af de store kvaliteter ved greener er, at de ikke kræver meget tilberedningstid - især hvis du blander dem i allerede varme madvarer og væsker. Hvis du laver et parti suppe eller gryderet, kan du overveje at smide et par håndfulde grønt i slutningen af tilberedningsprocessen.
- At kaste grønt i supper og gryderetter er en meget hurtig og nem måde at tilføje mere til din kost. De visner meget hurtigt og bliver bløde og meget ømme.
- Du kan tilføje både frosne eller rå, hakkede grøntsager i supper og gryderetter. Begge fungerer meget godt; du skal dog tilføje meget mere rå grøntsager end frosne, da disse allerede er kogt ned.
- Overvej at tilføje grønt til supper eller gryder som: hvid bønnesuppe, italiensk bryllupssuppe, oksekød og bygssuppe, vegetarisk chili eller kyllingetortillasuppe.
Trin 4. Puree dem til saucer og marinader
Grønne har en unik smag - nogle er krydret, nogle er bitre og nogle er endda lidt søde. Disse varianter egner sig godt til forskellige saucer eller marinader.
- Du behøver ikke altid at have grønt som salat eller sauteret. De kan tilføre en masse smag til forskellige saucer eller marinader - ligesom urter ville.
- For at hjælpe mørke grøntsager med at blande problemfrit i forskellige saucer eller marinader, skal du purere dem eller forarbejde dem i en foodprocessor. Mange gange, når du laver saucen eller marinaden, skal du bruge en foodprocessor eller blender. Når du tilføjer andre ingredienser, tilføjes også dine grøntsager.
- Ideer til mørke grøntsager omfatter: pesto, chimichurri sauce, tomatsauce, salsa og salatdressinger.
Trin 5. Fyld op på næringsværdien af måltider med grøntsager
Det er altid en god idé at lede efter måder at tilføje mere ernæring til hvert måltid. Da grøntsager er så næringsrige, kan tilføjelse af disse til almindelige måltider og retter hjælpe med at øge deres samlede næringsindhold.
- Tænk på fødevarer, hvor du kan tilføje et par grøntsager eller grøntsager. Udnyt den mulighed for at tilføje grønt til dine måltider.
- For eksempel kan du tilføje en stor håndfuld grønt til din sandwich, sub, hamburger eller wrap.
- Du kan også overveje at bruge mørke grøntsager (især store bladgrøntsager som grønkål eller grønne grønne) som din egentlige wrap. Slå brødet fra, og brug en næringstæt mørkegrøn til øget ernæring.
- Andre muligheder for at tilføje grønt til retterne inkluderer: sauterede grønt oven på pizza, visne grøntsager kastet i spaghetti og hakkede grøntsager i korn salater.
Del 2 af 3: Gør Greens let at tilføje til måltider
Trin 1. Vask og forbered altid grønt
Det kan være svært at tilføje grønt til dine måltider - især hvis du har travlt, når du skal tilberede måltider. Gør det lettere at tilføje grøntsager til din kost ved at lave lidt forarbejde på forhånd.
- Når du kommer hjem fra købmanden, skal du begynde at lave lidt forarbejde. Du kan have grønt klar til måltider i løbet af ugen og spare dig selv for ekstra tid.
- De fleste grønne, især dem, der kommer fra landmændsmarkedet eller købes i løs vægt, skal rengøres grundigt, før de bruges. Kast dem i vand, og kør dem på forhånd gennem en salatspinner. Du har rengjort og klar til at gå greener lige ved hånden.
- Overvej også at hugge eller skære grønt på forhånd. Når de er hakket, kan du opbevare dem i køleskabet til brug, når du er klar. Bemærk, at nogle greens vil have noget specielt forberedelse - du skal f.eks. Fjerne den tykke midterste stilk fra collard greener. Fold blot bladet på midten, og skær stilken ned.
- Opbevar dine greens i en pose med lynlås i køleskabets skarpere skuffe. Rensede greens opbevares godt i et par dage.
Trin 2. Opbevar friske grøntsager ved hånden
Friske grøntsager er utroligt alsidige. Hvis de er klargjort og klar til brug, er de en god mulighed at have ved hånden.
- Lager op på friske, rå grøntsager ugentligt i købmanden. At have dem til rådighed er en nem måde at enten tilberede et hurtigt tilbehør eller servere en salat.
- Der er mange valgmuligheder nu i købmanden til greens, der allerede er vasket, hakket og klar til brug.
- Friske grøntsager kan bruges i klemme som en salat. Du skal lave lidt eller ingen forarbejde med friske grøntsager. Kastet med lidt dressing (prøv olivenolie og balsamico) og et magert protein har du et godt måltid på få minutter.
Trin 3. Overvej at købe frosne greens
En anden mulighed, der kan hjælpe dig med at øge dit indtag af grønt, er ved at købe frosne grøntsager. Disse er allerede kogte og hakkede, så de er klar til at blive opvarmet til måltider.
- Frosne grøntsager er et godt alternativ til frisk. Hvis du ikke kan finde friske grøntsager, der ser godt ud i butikken eller markedet, kan du overveje at købe frosset.
- Frosne grøntsager behandles minimalt. De bliver generelt plukket på toppen af friskheden, hurtigt tilberedt og frosset. Desuden har usæsonede grøntsager ikke tilsat krydderier eller salt.
- Frosne grøntsager opbevares godt i fryseren. Du kan tage en lille portion ud og genopvarme eller lave mad efter behov. De er også en god mulighed, hvis du har brug for større mængder grøntsager til at visne til supper, gryderetter eller bruges i bagværk.
Trin 4. Wilt greener på forhånd
Et simpelt trick til at hjælpe dig med at komme hurtigt i en portion grøntsager er at tilberede grønt på forhånd. Dette er især godt, hvis du nyder visne eller sauterede grøntsager.
- Når du har vasket og klargjort dine greener, kan du overveje at visne et parti op i ugen. Du får dem til at bruge i opskrifter eller til at tjene som en enkel side.
- Vildt greens tager kun et par minutter at lave. Du kan saute dem med lidt olivenolie, salt, peber og andre krydderier du kan lide.
- Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet, indtil du har brug for dem. Opvarm dem i en gryde eller mikrobølgeovn, og du har en god portion grøntsager klar til at blive spist.
Del 3 af 3: Lav opskrifter med grønne
Trin 1. Lav grønne røræg til morgenmad
Start din dag med et stykke ekstra ernæring. Bland dine yndlingsgrøntsager i din morgen, der er blandet til din første portion af disse næringsfyldte grøntsager.
- Start med at varme en lille smule olivenolie op i en lille sauterpande ved middelhøj varme. Tilsæt enten 1/4 kop frosne grøntsager (som spinat) eller 1 kop friske grøntsager.
- Kog grøntsagerne til de er visne og opvarmede.
- Knæk et til to æg i gryden og rør dem let med en træske eller spatel. Bland sammen, indtil æg og grønt er kombineret.
- Kog dine grøntsager og æg, indtil æggene er gennemstegt - cirka to til tre minutter. Drys lidt af din yndlingsost på og server.
Trin 2. Blend en grøn smoothie til en eftermiddagssnack
Hvis du har brug for et boost om eftermiddagen, kan du blende en smoothie med frugt og grønt. Du vil aldrig engang vide, at du har blandet grønt i disse søde drikke.
- Start med at tilføje 1/2 kop mælk, vand eller 100% saft til cylinderen i en blender.
- Tilsæt derefter 1/2 kop af din foretrukne frosne frugt. Du kan lave frosne bær, bananer eller endda mango. For mere protein tilsættes 1/4 kop græsk yoghurt.
- Blend smoothien i et par sekunder, indtil ingredienserne lige begynder at kombinere. Tilsæt derefter 1 kop spinat eller grønkål. Spinat er lidt mere sødt og mindre bittert end grønkål.
- Blend igen, indtil alle ingredienserne er grundigt kombineret, og drikken har en glat og cremet konsistens. Drik med det samme.
Trin 3. Bag et parti grønkålschips op
Hvis du nyder sprøde, salte snacks, skal du skifte dine kartoffelchips ud til grønkålschips. Disse er sprøde og sprøde og vil tilfredsstille dit eftermiddagssnackbehov.
- Start med at forvarme en ovn til 350 F. Forbered også din grønkål. Vask og tør grundigt hvert grønkålsblad.
- Riv grønkål i stykker i størrelse eller på størrelse med din håndflade. De krymper lidt i ovnen. Drys med lidt olivenolie og dine yndlings krydderier (som salt og peber eller hvidløg og parmesanost).
- Bag grønkålschips i cirka 15 minutter i ovnen. Hold øje med dem, fordi de let kan brænde. Spis med det samme!
Trin 4. Tag et twist på den klassiske Cæsarsalat med grønkål
Hvis du nyder klassiske Cæsarsalater, vil du sikkert lide en grønkåls Cæsar. Næsten identisk, denne salat bruger næringsrig grønkål i stedet for romaine salatblade.
- Start med at vaske en flok grønkål. Toscansk eller dino grønkål er en fantastisk version at bruge, da den er lidt mere øm end krøllet bladkål.
- Finhak grønkålsblade og smør til med din yndlings Caesar salatdressing. Lad grønkålen og dressingen sidde sammen, blandet i cirka 30 minutter. Dette hjælper med at møre grønkålsblade.
- Smør toppings som barberet parmesanost, croutoner og ansjoser. Server straks.
Trin 5. Pak low-carb swiss chard wraps til frokost
Hvis du ser din talje eller bare vil prøve et andet bud på din frokostpakke, kan du prøve at bruge et salatblad som en wrap. Store, mørke greens er gode til dette.
- Start med at vaske et schweizisk mangoldblad grundigt (du kan også bruge et collardgrønt blad). Skær forsigtigt og forsigtigt den tykke ribbe eller stilken ud af bladet med en skærekniv og kassér den.
- Spred ca. 1/4 kop hummus på bladet. Drys med salt og peber efter smag.
- Lag på 1/2 tyndt skiver avocado, 2 spsk fetaost, to til tre skiver tomat og et par tynde skiver agurk.
- Rul din salatpakke som en burrito. Skær i halve og server straks.
Tips
- Grønne er en god fødevaregruppe at arbejde med at øge i din kost. Mængden af vitaminer og mineraler er høj og kan hjælpe dig med at forbedre din samlede kost.
- Bladgrøntsager er også rige på fibre. Fiber hjælper dig med at føle dig mæt og kan hjælpe med vægttab. Fiber kan også sænke kolesterol og hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet ved at bremse optagelsen af kulhydrater, efter at du har spist.
- Prøv en række forskellige grøntsager hver uge. Der er så mange sorter, du finder sikkert et par stykker, du kan lide.
- Glem ikke at lave grøntsager. Hvis du ikke kan lide smagen eller konsistensen af rå grøntsager, kan du overveje at tilberede dem.
- Hvis du generelt synes, at grønt er for bittert for dig, vil du måske give baby spinat et skud, da det er en af de mindst bitre grøntsager, du kan prøve.
