Lavkulhydratkost er populære til vægttab. De kan hjælpe dig med at tabe mere vægt lidt hurtigere i forhold til fedtfattig eller kaloriefattig kost; en af de almindelige bivirkninger af lavkulhydratkost er imidlertid forstoppelse, som kan skyldes mangel på fiber i din kost. Nogle fiberrige fødevarer som korn, bønner, linser, stivelsesholdige grøntsager og frugter kan være begrænsede eller udelukket fra kulhydratfattige kostvaner. Selvom det kan være lidt vanskeligere at opfylde dine daglige fiberbehov på en lav-carb diæt, er det bestemt ikke umuligt; husk, selv lav-carb diæter kræver stadig kræver 50-150 gram kulhydrater om dagen. At planlægge dine måltider på forhånd og fokusere på fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater kan hjælpe dig med at få tilstrækkeligt med fiber hver dag.
Trin
Del 1 af 3: Inklusive fødevarer med højt indhold af fibre og kulhydrater
Trin 1. Inkluder mindst tre til fem portioner fiberrige grøntsager
En af de fødevaregrupper, der ikke er begrænset til de fleste kulhydratfattige kostvaner, er grøntsagsgruppen. Disse fødevarer er naturligt lav i kulhydrater og kalorier, men høj i fiber.
- For at sikre, at du får mest fiber fra grøntsagen, er det første, du skal gøre, at du spiser nok grøntsager dagligt.
- Inkluder mindst tre til fem portioner grøntsager hver dag. Mål 1 kop eller ca. 2 kopper grønne grøntsager pr. Portion.
- Når du planlægger dine måltider eller snacks, skal du altid inkludere en grøntsag for at sikre, at du får en dosis fiber til hvert måltid.
- Selvom alle grøntsager er gode for dig, skal du fokusere på grøntsager med de højeste fibre som: artiskokker, ærter, broccoli, blomkål, majroer, rosenkål, gulerødder og avocado.
Trin 2. Inkluder en til to portioner fiberrige frugter
Ud over grøntsager er frugt en anden fødevaregruppe, der også er naturligt fiberrig. Vær opmærksom på at vælge fødevarer, der er fiberrige og har et lavt indhold af kulhydrater.
- Selvom frugt kan være begrænset i din lav-carb diæt, tillader de fleste kostvaner lidt frugt. Heldigvis er mange af de frugter, der er lidt lavere i sukker og kulhydrater, dem, der også er højere i fiber.
- For at holde dit samlede kulhydratindtag i skak, når du indtager frugt, skal du måle dine portioner. En portion frugt er 1/2 kop hakket frugt eller omkring et lille stykke.
- Den højeste fiber og laveste kulhydratfrugt omfatter: brombær, hindbær, usødet kokos, pærer og æbler.
Trin 3. Vælg fiberrige nødder og frø
Fiber findes ikke kun i frugt og grønt. En delmængde af proteingruppen, nødder og frø er de perfekte fiberfyldte fødevarer at spise på en kulhydratfattig kost.
- Både nødder og frø er naturligt lav i kulhydrater, men høj i sunde fedtstoffer og proteiner. Mange nødder og frø har også et højt fiberindhold. For eksempel indeholder 1 ounce mandler omkring 6 gram protein, 5 gram samlede kulhydrater og 3 gram kostfibre.
- Som alle andre fødevarer måles portionerne af dine nødder og frø. Generelt er omkring 1/2 ounce eller 1 spsk en portion nødder eller frø.
- De højeste fibernødder og frø omfatter: chiafrø, hørfrø, mandler, pistacienødder, pekannødder og sesamfrø.
Trin 4. Snige i fiberrige, kulhydratfattige korn
Ikke alle korn er for høje i kulhydrater. Faktisk er der et par luskede måder, du kan spise nogle korn eller dele af korn på for at øge fiberen i din kost uden at overdrive det på kulhydrater.
- Selvom en stor bid af brød eller en skål pasta vil være alt for høj i kulhydrater, er der nogle kornbaserede fødevarer, du kan nyde, der kan hjælpe med at øge din fiber. Mange lav-carb versioner af din favorit (som lav-carb tortillas) og fødevarer som hvedeklid kan hjælpe med at øge dit fiberindtag.
- Prøv nogle fiberrige korn og korn som: quinoa, hvedeklid; lav-carb, fiberrige korn; risklid eller havreklid. Disse fødevarer er lavere i kulhydrater, men indeholder meget fiber. For eksempel har hvedeklid 3 gram kulhydrat og 6 g fiber pr. 1/2 kop.
- Overvej også at købe og bruge lav-carb versioner af dine yndlings korn. Der er lav-carb brød, tortillas og wraps, pastaer og engelske muffins. Faktisk indeholder mange af disse også tilsat fiber.
- Som alle andre fødevarer skal du altid måle dine portionsstørrelser for at holde den samlede kulhydrat under kontrol. Korn skal spises i 1/2 kop eller 1 oz portioner.
Del 2 af 3: Konstruktion af en diæt, der opfylder fiberbehov
Trin 1. Skriv en madplan til dig selv
Hvis du følger en kulhydratfattig kost, har du muligvis allerede et system i tankerne for, hvordan du planlægger dine måltider. Men for at sikre, at du spiser nok fiber, er det vigtigt at komme med en detaljeret madplan.
- Det er let bare at afskære åbenlyse kilder til kulhydrater i din kost. Det er lidt mere kompliceret at skære kulhydrater ud, mens du stadig opfylder dine daglige fiberbehov. En madplan kan hjælpe med at give en blueprint af præcis, hvad du kan spise for at imødekomme dine carb- og fiberbehov.
- Vælg en dag i løbet af ugen, hvor du kan sidde ned og komme med alle de madvarer og måltider, du vil spise i løbet af den næste uge. Skriv ned hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du planlægger at spise.
- Når du har gennemført din madplan, kan du lave din indkøbsliste, som vil gøre det lettere at få præcis det, du har brug for, i butikken.
Trin 2. Beregn daglige fibertotaler
Når du har oprettet din madplan, skal du bruge et par minutter på at se, om de måltider og snacks, du har planlagt, vil opfylde dine fiberbehov. Hvis ikke, foretag nogle ændringer i dine madplaner.
- For at beregne, hvor meget fiber hver dag af måltider og snacks giver, skal du muligvis bruge en online maddagbog -app, en smartphone -app eller bare en søgemaskine til at finde fiberindholdet i de fødevarer, du planlægger at spise.
- Tilføj alle fibre fra din morgenmad, frokost, middag og snacks, og se om de opfylder dine behov. Mænd har brug for omkring 38 g fiber dagligt, og kvinder har typisk brug for cirka 25 g fiber om dagen.
- Hvis du har nået dit fibermål, kan du lade din madplan være i fred; men hvis du er langt væk fra dit mål, skal du omarbejde din madplan eller opskriftsingredienser for at øge dit fiberindtag.
Trin 3. Tilføj ekstra fiber til dine yndlingsopskrifter
Fokus på fiberrige fødevarer kan gøre det lettere at opfylde fiberbehov. Det kan dog være, at du ikke nyder fødevarer, der er højere i fiber eller måske keder dig lidt med de samme fødevarer. For at blande det, prøv at tilføje ekstra fiber til dine nuværende yndlingsmåltider og opskrifter.
- For at øge dit fiberindtag lidt mere, skal du være kreativ i køkkenet og tilføje fiber til dine sædvanlige måltider.
- For eksempel kan du blande mørke grøntsager eller avocado til en morgenproteinshake eller smoothie.
- Du kan også drysse hvede eller havreklid på salater, tilføjet til fødevarer som frikadeller eller kødbrød eller endda drysse det på din morgenyoghurt eller hytteost.
- Blend grøntsager til bagværk som frikadeller, kødbrød, burgere eller gryderetter. Tilføj også ekstra grøntsager i nogle af dine andre yndlingsmåltider som at tilføje dampet broccoli til en salat.
Del 3 af 3: Brug af fibertilskud
Trin 1. Tal med din læge eller diætist
Når du følger en diæt, er det en god idé at holde din læge opdateret. Dette gælder især, hvis du har lyst til at øge dit fiberindtag og leder efter måder at øge din fiber. Fordi nogle kosttilskud kan forstyrre andre lægemidler eller tilstande, er det vigtigt altid at konsultere din læge, før du tager et supplement.
- Tal med din læge om din lav-carb diæt, du følger. Del med din læge, hvilke fødevarer der er tilladt, og hvilke fødevarer du undgår.
- Hvis du har holdt styr på dit fiberindtag, skal du også dele disse oplysninger med din læge. Du tror måske, at du har brug for mere, men din læge tror måske, at du får et tilstrækkeligt beløb ind.
- Hvis du har svært ved at opfylde dit fiberindtag, skal du spørge din læge, om de har forslag til dig. Tal også med dem om, hvorvidt de tror, at et fibertilskud ville være sikkert eller effektivt for dig.
- En diætist er en sundhedsperson, der er ekspert i ernæring og kost. De kan sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer på din kost og hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du får mere fiber. De kan endda hjælpe dig med at lave en madplan for at sikre, at du får alle dine daglige næringsstoffer.
Trin 2. Tilføj et kosttilskud af fiber i pulverform til din kost
Den bedste kilde til yderligere fiber i din kost er fra fødevarer; Men det er måske ikke realistisk at kunne stole udelukkende på din kost hver dag for at imødekomme dine fiberbehov.
- En type fibertilskud er et pulveriseret supplement. Der findes en række af disse på markedet, og de er meget lette og praktiske at bruge.
- Generelt kræver de fleste pulverformede fibertilskud bare, at du blander det i en væske. Nogle har en smag, som appelsin, og andre er smagløse og kan føjes til alt (endda madvarer som yoghurt eller supper).
- Følg doseringsinstruktionerne og portionsstørrelserne af de pulveriserede kosttilskud. Du vil sikre dig, at du tilføjer det rigtige beløb hver dag.
Trin 3. Tag supplerende fiberkapsler
Hvis du ikke tror, at et pulveriseret supplement ville fungere godt med din livsstil, er der andre muligheder. Du kan tage en fiberkapsel eller gummi hver dag for at øge dit samlede indtag.
- Ligesom pulverformede kosttilskud kommer fiberkapsler med en anbefalet portion at tage hver dag. Følg disse instruktioner.
- Fiberkapsler er nemme at inkludere i din kost. Tag dem sammen med din anden medicin eller vitaminer dagligt for at hjælpe dig med at komme ind i rutinen.
- Udover dine præferencer er der ingen fordel ved at bruge pulverformede kosttilskud kontra fiberkapslerne.
Trin 4. Drik ekstra vand
Når du fokuserer på at øge dit fiberindtag, skal du også fokusere på dit vandindtag. Fiber har brug for vand for at være effektive i din kost.
- Når du øger dit fiberindtag, er det generelt vigtigt at øge dit vandindtag. Der er ikke et anbefalet forhold, men det er et godt sted at starte med at tilstræbe den mindste anbefalede mængde væske dagligt.
- Når du kombinerer ekstra fiber og vand sammen, hjælper det fiberen til at fungere mere effektivt. Fiber absorberer det ekstra vand og gør din skammel blødere og lettere at passere.
- Det anbefales typisk at indtage omkring otte glas vand dagligt; nogle mennesker har imidlertid brug for tættere på 13 baseret på deres aktivitetsniveau.
- Hvis du allerede bruger omkring otte glas vand dagligt, skal du øge til ni eller 10 glas om dagen, mens du øger dit fiberindtag.
Tips
- Lavkulhydratkost kan være lav i kulhydrater, da de begrænser mange af de fødevaregrupper, der indeholder fiber. Vær opmærksom på dine andre valg for at sikre, at du spiser nok fiber.
- Sørg for, at de fødevarer, du vælger at spise på din lav-carb diæt, har tilstrækkelige mængder fiber.
Advarsler
- Kulhydrater har en væsentlig funktion i vores krop, og det kan derfor have negative konsekvenser at reducere dem til farligt lave niveauer. De er en vigtig energikilde og giver også næringsstoffer som B -vitaminer. Drastisk at skære dem kan forårsage følgende: hovedpine, dårlig ånde, svaghed, træthed, forstoppelse.
- Du bør indtage mindst 20 g kulhydrater om dagen, ellers kan ketose forekomme.
