Lav-carb diæter er gode til at tabe sig, men det kan være overvældende at starte en lav-carb diæt. Du skal muligvis foretage en drastisk ændring af dine spisevaner, og det kan være svært at vide, hvordan du kommer i gang. Start langsomt med at skifte fra simple kulhydrater og raffineret sukker til komplekse kulhydrater, og skift derefter til lav-kulhydratindstillinger. Du kan også få dig selv til at føle dig mæt og tilfreds ved at træffe smarte måltidsvalg. Hvis du planlægger at holde fast i en kulhydratfattig kost på lang sigt, skal du vælge en bestemt kostplan og få adgang til nogle nyttige værktøjer og mennesker til støtte.
Trin
Del 1 af 4: Reducering af kulhydrater i din kost
Trin 1. Skær raffineret sukker og simple kulhydrater ud
Et godt første skridt i retning af en lav-carb livsstil er at afskære alle de store kulhydrat-syndere. Du behøver ikke at skære dem alle på én gang. Du kan skære dem ud 1 ad gangen for at gøre det mere overskueligt, f.eks. Ved at udskifte sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer med vand og sukkerfrie drikkevarer. Nogle almindelige kilder til raffineret sukker og simple kulhydrater omfatter:
Fødevarer, der skal undgås:
Slik
Cookies, kage og andre søde bagværk
Sødede drikkevarer som sodavand
hvidt brød
Pasta
hvide ris
Kartofler
Trin 2. Skift til fuldkorn, når du går over fra kulhydrater
Inden du går i fuld kulhydratindhold, kan du udskifte dine kulhydrater med nogle bedre kulhydratindstillinger, f.eks. Fuldkorn. Start langsomt og udskift bare 1 portion af dine sædvanlige kulhydratfødevarer med 1 portion fuldkornsalternativ hver dag eller uge. Efter en uge eller 2 spiser du færre simple kulhydrater og mere komplekse kulhydrater, hvilket reducerer dit samlede kulhydratindtag og holder dig mæt i længere tid. Nogle gode komplekse kulhydratindstillinger omfatter:
Fuldkorn at prøve:
Hele hvede pasta og brød
brune ris
Havregrød i stål
Højfibre, lavsukkerblanding
Trin 3. Udskift hvide kartofler med søde kartofler eller andre rodfrugter
Hvide kartofler er en anden vigtig kilde til simple kulhydrater, så udskiftning af dem hjælper dig i din overgang til en kulhydratfattig livsstil. Du kan bage og bruge en sød kartoffel eller anden rodfrugt, der ligner, hvordan du bruger hvide kartofler. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Bagte søde kartofler eller yams
- Ristede gulerødder, kålrabi eller rødbeder
- Mosede majroer eller rutabaga
- Selleri rod eller daikon radise fries
Trin 4. Prøv nogle enkle swaps for at reducere dit kulhydratindtag
Når du er klar til at begynde at overgå til en kulhydratfattig kost, skal du begynde at lave enkle swaps ved at erstatte dine kulhydrater med kulhydratfattige alternativer.
Prøv let bytte:
Skift ris med blomkålsris.
Hvis du har en foodprocessor eller en rivejern, kan du prøve at rive et blomkålshoved op i små rislignende stykker. Kog det ved mikrobølgeovn i 3-4 minutter, og tilføj det derefter til enhver ret, der kræver ris!
Skift pasta med zucchininudler eller spaghetti squash.
Du kan skære zucchini i tynde, nudellignende strimler med en mandolin eller veggie-skræller, eller bage en spaghetti squash, øse frøene ud og skrabe trådene ud. Tilsæt din foretrukne pastasauce og nyd.
Munch på nødder eller rå grøntsager i stedet for kartoffelchips.
Nogle gange har du bare brug for en sprød snack. I stedet for at række efter de tomme kulhydrater i en pose stegte kartoffelchips, tag en håndfuld saltede nødder eller friske gulerødder eller selleri.
Prøv bær i stedet for slik.
Bær er fulde af gode næringsstoffer, lavt i kulhydrater og gør lige så sødt som en snack. Prøv en håndfuld jordbær, blåbær eller hindbær for at tilfredsstille din søde tand.
Del 2 af 4: Bliver fuld og tilfreds
Trin 1. Gør proteiner til fokus for dine måltider
At vælge magre proteiner, mens du følger en kulhydratfattig kost, kan medvirke til at reducere chancerne for at øge dit kolesteroltal, så overvej at gøre dette. Magre proteiner er dem, der har et lavere fedtindhold, såsom:
- Kylling uden hud
- Malet kalkun
- Magert oksekød
- Tun på dåse i vand
- Æggehvider
- Fedtfattig hytteost
- Tofu
Trin 2. Fyld på ikke-stivelsesholdige grøntsager
Du kan spise ubegrænset ikke-stivelsesholdige grøntsager på de fleste kulhydratfattige kostvaner, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt. Nogle ikke-stivelsesholdige grøntsagsmuligheder omfatter:
- Agurker
- Broccoli
- Blomkål
- Spinat
- Zucchini
- Peberfrugter
- Aubergine
- Kål
Trin 3. Lager dit køleskab og spisekammer med kulhydratfrie snacks
Opbevaring af dit køleskab og spisekammer med lav-carb snacks hjælper dig med at føle dig tilfreds. Nogle nemme kulhydrat snacks inkluderer:
- Selleri, broccoli, peberfrugter og andre friske skiver
- Kogte og skrællede æg
- Tørret kød
- Rå mandler
- Almindelig græsk yoghurt
Trin 4. Drik vand og andre usødede drikkevarer
At blive hydreret på en lav-carb diæt hjælper dig med at føle dig mæt, og det kan også bidrage til at reducere muligheden for negative bivirkninger, såsom dehydrering. Undgå at drikke sukkerfri sodavand og andre kunstigt sødede drikkevarer, fordi disse kan udløse din søde tand. Hold dig til vand og andre usødede drikkevarer i stedet. Nogle andre gode muligheder med lavt kulhydratindhold omfatter:
- Usødet te (varm eller is)
- Kaffe (koffeinfri eller almindelig)
- Mousserende vand med en skive citron eller lime
Del 3 af 4: Valg af en diæt til at følge langsigtet
Trin 1. Vælg Atkins-kosten til en klassisk lav-carb-diæt
Hvis du vil prøve en kulhydratfattig kost, der har eksisteret et stykke tid, så er Atkins-kosten et godt valg. Denne diæt hævder også, at det vil hjælpe dig med at tabe 6,8 kg i løbet af de første 2 uger, så Atkins er en god plan, hvis du håber at tabe en stor mængde hurtigt.
Prøver Atkins -planen
De første 2 uger: Skær ned til 20 gram kulhydrater om dagen.
Du skærer også simple kulhydrater og raffineret sukker helt plus frugt, stivelsesholdige grøntsager som kartofler, broccoli og majs, nødder og fuldkorn. Når du følger planen, tilføjer du langsomt disse igen.
Spis protein til hvert måltid.
Hold din Atkins -diæt interessant ved at prøve nye slags proteiner hvert par nætter. Eksperimenter med kylling, fisk, kalkun og endda tofu til sunde, velsmagende måltider.
Overvej Atkins, hvis du har nogle sundhedsmæssige forhold.
Atkins -programmet kan gavne mennesker, der har metabolisk syndrom, forhøjet blodtryk, diabetes eller hjerte -kar -sygdomme. Atkins kan forbedre din tilstand og i nogle tilfælde endda vende den.
Trin 2. Vælg South Beach -dietten for at udvikle sundere spisevaner
South Beach -kosten blev udviklet af en kardiolog, og den hævder at hjælpe dig med at udvikle en sundere måde at spise på, samtidig med at du fremmer vægttab. Også South Beach -diæten begrænser ikke kulhydrater lige så intenst som nogle andre kostvaner, så det kan være lettere at følge og holde fast ved det.
South Beach kostfaser
Første fase:
Skær alle kulhydrater.
Anden fase:
Genindfør 1-2 portioner sunde kulhydrater i din daglige kost.
Tredje fase:
Tilsæt kulhydrater tilbage, med måde.
Hvad du lærer:
Denne diæt hjælper dig med at vælge kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, som stabiliserer dit blodsukker og sult. Det opfordrer dig også til at spise enkeltumættede fedtstoffer, som er bedre for dit hjerte, samt magre proteiner, grøntsager og frugt i moderate mængder.
Trin 3. Prøv den ketogene diæt for en fed, mættende madplan
Denne kostplan fokuserer på at få dit daglige indtag til 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. Dette vil tvinge din krop til at bruge fedt til energi og fremme hurtigt vægttab.
- En ketogen diæt har længe været kendt som gavnlig for mennesker med epilepsi. Men at følge kosten kan også hjælpe med at forhindre Alzheimers, slagtilfælde, demens og traumatisk hjerneskade.
- Nogle mennesker oplever negative bivirkninger, når de overgår til en meget lav-carb diæt, såsom tåge i hjernen, træthed og humør.
Trin 4. Gør Dukan -dietten, hvis du kan lide struktur
Dukan-kosten er en af de mest strukturerede lav-carb diæter, som nogle mennesker finder nyttige. I de første 10 dage af denne diæt spiser du kun magert protein, havreklid og vand. Derefter kan du inkludere ikke-stivelsesholdige grøntsager, en portion frugt, en portion fuldkorn og hårde oste. Du kan tabe 4,5 kg eller mere i løbet af de første par uger, og derefter ca. 0,91 kg til 1,8 kg pund efter det.
Husk, at når som helst en diæt har mange begrænsninger, risikerer du ernæringsmæssige mangler
Trin 5. Vælg Paleo -diæten, hvis du vil understrege hele fødevarer
Du kan ikke have noget mejeri, korn, kartofler eller forarbejdede fødevarer på denne diæt, men du kan spise masser af kød, grøntsager, rødder, frugter og nødder. Hele madtilgangen til denne diæt er sund, og du kommer til at spise masser af mad for at blive mæt og tilfreds.
Målet med Paleo -kosten tilskriver mange af de sundhedsmæssige problemer, folk har i dag, herunder fedme, med den moderne landbrugskost, der indeholder mejeri og korn
Del 4 af 4: Bliv sund og motiveret
Trin 1. Tal med din læge, før du starter en diæt
Det er en god idé at tale med din læge, før du starter et vægttabsprogram. Dette er især vigtigt at gøre, hvis du har en medicinsk tilstand, såsom diabetes eller hjertesygdomme. Din læge kan fortælle dig, om det er sikkert for dig at følge en lav-carb-diæt, og de kan også rådgive dig om den bedste type lav-carb-diæt til din situation.
- Hvis du har diabetes, er det måske ikke sikkert at skære kulhydrater helt ud. I stedet kan din læge råde dig til at vælge sunde kulhydrater, såsom fuldkorn og frugt.
- Hvis du har højt kolesteroltal, kan det at spise mad, der indeholder højt mættet fedt og kolesterol, øge dit kolesteroltal endnu mere. I stedet kan din læge råde dig til at vælge magre proteiner, såsom fjerkræ uden hud, fedtfattig hytteost og æggehvider.
Trin 2. Download en sporingsapp for at holde styr på dit kulhydratindtag
Hvis du har brug for at holde dig under et bestemt antal kulhydrater hver dag eller balancere dine makroer, kan det være nyttigt at bruge en tracker -app. Download en app til brug på din telefon eller tablet. Log al din mad ind i appen hver dag for at holde styr på dit kulhydratindtag og andre makronæringsstoffer, såsom fedt og protein. Du kan også bruge en app til at planlægge måltider, lave indkøbslister og gemme opskrifter.
- MyFitnessPal er en populær madsporingsapp, der er tilgængelig gratis.
- Hvis du foretrækker at skrive ting ned, så få en journal og skriv ned alt, hvad du spiser hver dag. Brug madmærker til at finde næringsoplysningerne. Du kan også slå kulhydrater, fedt, protein og kalorier op i en ernæringsvejledning eller ved at søge online.
Trin 3. Få kontakt med andre mennesker, der følger kosten
Hold dig selv på rette spor ved at tilslutte dig et netværk af mennesker, der også følger en kulhydratfattig kost. Du kan henvende dig til dem med spørgsmål om at starte eller holde fast i din kost. Kig efter online-fællesskaber for lav-carb diæt, såsom en Facebook-gruppe eller sub-Reddit. Deltag i gruppen og bliv engageret.
- Præsenter dig selv, når du tilmelder dig gruppen, og lad folk vide, at du lige er begyndt på kosten.
- Spørg gruppemedlemmer om hjælp, når du kæmper med kosten. For eksempel, hvis du har lyst til slik, skal du spørge, hvad andre gruppemedlemmer har gjort for at overvinde disse trang.
EKSPERT TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Trin 4. Forbered dine måltider i ugen for at holde dig på rette spor
At planlægge dine måltider i ugen og bruge et par timer 1 dag om ugen på at forberede måltider kan hjælpe dig med at få succes hele ugen. Vælg en dag, hvor du har et par timers fritid, og slå op på kulhydratopskrifter og forslag til mad. Brug denne tid til at sammensætte nogle eller alle dine måltider i ugen.
Måltidsforberedelsestip
Forbered ingredienser.
Hak de grøntsager, du skal bruge til madlavning i løbet af ugen. Mål dem og portion dem til madlavning i små beholdere eller Ziploc -poser.
Kog dine proteiner tidligt.
Hvis du kan, skal du tilberede dit protein, så du bare skal varme det op, når du er klar til at spise. Du kan koge æg, grille kylling, bage laks og mere.
Del dine måltider.
Mål dine måltider ud i de rigtige proportioner og læg dem til side i plastbeholdere, som du kan få fat i undervejs. Prøv 35 gram oksekød grillet kylling med 1 kop (91 gram) dampet broccoli og 1 kop (150 gram) bagt courgette.
Lister over fødevarer, der skal undgås, spises og erstattes
Fødevarer, der skal fjernes på Low Carb -diæt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Fødevarer at spise på lav -carb diæt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Low Carb -substitutioner
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Spis altid morgenmad, og undgå at springe over dine andre måltider i løbet af dagen.
- Diæter med lavt kulhydratindhold kan forårsage lav energi og kronisk hovedpine. Tal med en læge, hvis en af disse forekommer kort efter start af en lav-carb diæt.
