At forkæle sig en gang imellem er helt sundt og normalt - især omkring helligdage eller særlige lejligheder. Generelt vil en dag eller endda et par dage med overdreven overgivelse sandsynligvis ikke sætte dig for langt ude af sporet. Men mange gange kan overindulging også forårsage skyldfølelse, fiasko eller frustration. Dette kan gøre det vanskeligere at vende tilbage til din normale rutine. Langsom genstart med dele af din normale, regelmæssige rutine over et par dage eller uger kan gøre overgangen lettere og mindre stressende for dig.
Trin
Del 1 af 3: Genstart af dine sunde rutiner
Trin 1. Undgå "give op" -holdningen
Mange gange er det let at smide håndklædet i gang efter et par usunde måltider eller dage med at spise. Du tror måske, at du har "ødelagt" din dag ved et usundt måltid, men det betyder ikke, at du ikke kan træffe positive valg resten af dagen!
- Alle laver fejl eller giver fristelser - det er en normal del af at være et menneske. Men hvis du prøver at spise sundt eller tabe dig, er et par smutter ok. Giv ikke op, bare fordi du overgav dig mere end normalt.
- Hvis du er gledet op, skal du straks tænke på det næste sunde valg eller livsstilsadfærd, du kan foretage.
Trin 2. Tilgiv dig selv
Overspisning eller overindulging - især over et par dage - kan få dig til at føle dig virkelig skyldig eller som om du har svigtet din sunde kostplan. Men det er ikke sandt. Du har ikke fejlet noget, og der er ikke noget at føle skyld over. Husk, at overspisning og overgivelse til nogle usunde fødevarer er en del af normal spisning.
- Forskellen mellem et "snydemad" og helt at falde af vognen er, hvor hurtigt du kan komme tilbage i rillen. Husk, at alt ikke er tabt, hvis du kommer af sporet. Kom bare tilbage med det samme.
- Deltag ikke i negativ selvtale eller negative tanker. Prøv at holde fast ved at sige positive bekræftelser eller mantraer for at holde dit sind et positivt sted. Dette vil føre til mere succes på lang sigt.
- Mange gange kan fortsat negativitet føre til øget stress eller skyldfølelse, som også kan udløse en overspænding eller fastholde usunde spisemønstre.
Trin 3. Start journalisering af dine mål
De oprindelige mål, du måske har haft eller arbejdede hen imod, kan virke meget længere væk efter overindulging. Men du kan komme tilbage på rette spor ved at omskrive dine mål, og hvordan du planlægger at nå dem. Denne lille genopfriskning kan hjælpe dig med at få dig motiveret.
- Gennemgå dine gamle mål, og tænk over, hvordan du måske vil ændre dem på lang sigt. Overvej også, om du skal ændre, hvordan du vil nå disse mål.
- Du kan også bruge din journal til at holde styr på din mad og drikkevarer.
Trin 4. Planlæg dine måltider og træning
Nogle gange kan mængden af ændringer, du skal foretage for at komme tilbage til din normale rutine, føles overvældende. Men at lave en tidsplan eller en plan kan få det til at virke mere overskueligt.
- Prøv at planlægge din fysiske aktivitet i løbet af ugen. Skriv hvilke dage du skal træne, på hvilket tidspunkt og hvor længe.
- Skriv en madplan for dine sunde måltider og snacks. Dette vil give dig rammerne for dagligvarer og sund kost.
Trin 5. Spring vægten over
Selvom det på sigt er vigtigt at komme på vægten noget regelmæssigt for vægttab, er det måske ikke en god idé at hoppe på lige efter et par dages overspisning. Chancerne er, at tallet er højere, end du foretrækker. Dette kan stresse dig, gøre dig ked af det eller øge dine skyldfølelser eller fiasko.
- I stedet for at bekymre dig om omfanget, skal du fokusere din energi og opmærksomhed på dine mål og de trin, du tager for at komme tilbage på sporet til din sunde livsstil. Skalaen kan vente.
- Giv dig selv mindst et par dage eller en uge eller mere, indtil du kommer tilbage på skalaen. Spring skalaen over, indtil du føler, at du har været tilbage på sporet i et stykke tid.
- Det er tilrådeligt at komme tilbage på skalaen på et tidspunkt. Det er måske ikke med det samme, men sørg for at lave planer om at tjekke ind med din vægt, når du føler, at tiden er rigtig.
Del 2 af 3: Tilbage til sund kost
Trin 1. Tilbered og tilbered måltider derhjemme
At spise og tilberede alle dine måltider og snacks derhjemme hjælper dig med at kontrollere ingredienserne i hver af dine retter. Dette giver dig friheden til at tilføje masser af magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn uden tilsat salt eller fedt, der kan findes i restaurantmåltider.
- Ud over at tilberede måltider derhjemme, skal du bruge madlavningsteknikker og metoder, der er lavere kalorieindhold eller lavere fedt. Madlavning i meget olie eller smør eller brug af højere fedtindhold, med højere kalorieindhold kan kun forevige din overdrevne overbærenhed.
- For at gøre hjemmelavet mad lettere kan du gå til købmanden og byde på dine yndlings sunde fødevarer. Prøv at købe: magert protein, fedtfattigt mejeri, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Trin 2. Spis en morgenmad med et højt fiberindhold og et højt proteinindhold
Start din dag med fiber og protein kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet med sund kost. Både fiber og protein tager længere tid at fordøje i forhold til simple kulhydrater, og begge hjælper dig med at blive tilfreds længere.
- At spise morgenmad kan også hjælpe dig med at indstille dig mentalt til en sund dag.
- Morgenmadsideer, der både indeholder mange fibre og proteiner, omfatter: fuldkornshavregryn med blåbær og nødder, en veggieomelet med fedtfattig ost eller græsk yoghurt med skiver af fersken og et drys granola.
Trin 3. Spis en stor salat til frokost
Følg din sunde morgenmad op med en frokost, der er fyldt med grøntsager. Pak din salat med en række forskellige grøntsager til et måltid, der kan fylde dig med lidt kalorier.
- Grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og fibre, men også lavt i kalorier og fedt - en god fødevaregruppe at forkæle, når du kommer tilbage på sporet.
- Inkluder også en kilde til magert protein på din salat. Igen hjælper protein med at holde dig tilfreds længere.
Trin 4. Spis en proteinrig eftermiddagssnack
Det er naturligt at føle sig lidt sulten om eftermiddagen - især hvis der er en længere periode mellem din frokost og aftensmad. At springe en eftermiddagssnack over og være alt for sulten til aftensmad kan forårsage overspænding eller overspisning.
- Snacks bør være omkring 100-200 kalorier. Inkluderet frugt, grøntsager og magert protein hjælper med at holde snacks kalorikontrollerede, mens de stadig er nærende.
- Sunde snacks kan omfatte: gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt.
Trin 5. Drik masser af vand
Sigt efter omkring otte glas eller 64 oz klare, sukkerfrie væsker som vand, iste eller vand uden kalorier. Ofte føles dehydrering som sult og frister dig til at snack eller spise mere, end du burde, hvilket kan kaste din "kom tilbage på sporet" spiseplan.
- Overvåg mængden af væsker, du indtager, ved at købe en mærket vandflaske. Dette hjælper dig med at nå dit vandmål hele dagen.
- Selv mild dehydrering har bivirkninger. Mange gange kan dehydrering forårsage eftermiddagstræthed og grogginess. Undgå dette ved at nippe hele dagen lang.
- At skylle dit system med vand er en af de bedste måder at få det bedre på, når din spisning ikke har været på niveau.
Trin 6. Efterlad et par bid mad på din tallerken
Overindulging omfatter ofte at spise større portioner mad. Efter et par dage med større portioner kan det være svært at komme tilbage til passende portionsstørrelser. Hvis du automatisk planlægger at efterlade et par bid på din tallerken, kan du hjælpe dig selv langsomt med at komme tilbage til mindre portioner.
Et andet trick er at servere dine måltider på mindre tallerkener - som en salatfad. Den mindre mængde mad, der er tilgængelig, kan hjælpe dig med at reducere dit samlede madforbrug
Del 3 af 3: Tilføjelse i anden understøttende praksis
Trin 1. Motion
Motion understøtter ikke kun vægttab, men kan hjælpe dig med at komme i en god tankegang for den dag eller uge, hvor du vender tilbage til din normale rutine. Prøv at inkludere en form for fysisk aktivitet omkring tre til fire dage hver uge.
- Sigt til 150 minutter eller 2 1/2 times fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge. Inddragelse af regelmæssig aerob træning i din daglige rutine vil understøtte dit vægttab. Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
- Det anbefales at inkludere to dages styrketræning hver uge. Styrketræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger eller crunches.
- Det kan være svært at komme i gang med en træningsplan - især hvis du gør det alene. At træne med en ven eller partner kan være en god motivator til at holde dig på sporet og dukke op til dine ugentlige svedtimer.
Trin 2. Få otte timers søvn
Eksperter anbefaler at forsøge at få mellem syv og ni timers søvn hver nat. Tilstrækkelig søvn hjælper med stemningsbalance og appetitkontrol - som begge er vigtige, hvis du ønsker at komme tilbage på sporet med sund kost.
For at hjælpe med at få din krop klar til at sove, skal du slukke for alle lys og elektronik. Prøv også at undgå at bruge elektronik mindst 30 minutter før din planlagte søvntid
Trin 3. Find eller opbyg en supportgruppe
Uanset hvor længe du har overindulgeret, kan det være lidt lettere at have en støttegruppe eller mennesker ved din side. Uanset om det er din ægtefælle, familie, venner eller kolleger, kan en støttegruppe være dine cheerleaders, der vil motivere og opmuntre dig gennem denne proces.
Hvis du vil, kan du tilmelde dig kostprogrammer som Weight Watchers og gå til deres ugentlige støttegruppemøder
Trin 4. Gentag positive bekræftelser dagligt
Nogle gange kan du efter et par dages overspisning begynde at føle dig lidt negativ eller nedslidt. Gentagelse af positive bekræftelser dagligt kan hjælpe med at øge dit humør og dit humør og sætte dig i en bedre tankegang for at komme tilbage på sporet. Kom med dine egne ordsprog, eller brug et par af disse dagligt:
- "Min krop føles fantastisk, når jeg fodrer den med de rigtige madvarer."
- "Motion får mig til at føle mig energisk og sætter mig i en god tankegang for min dag."
- "Jeg har viljen til at træffe sunde valg i dag."
- "Jeg gør det bedste jeg kan for at komme tilbage på sporet med sund kost."
- "At forkæle lejlighedsvis er ok, og jeg er tilbage på sporet i dag."
Tips
- Accepter din dag med overdrivelse som en bevidst beslutning. At hade dig selv for det får dig ingen steder. Fortiden er bag dig. Vær glad for, at du har chancen for at starte forfra.
- Arbejd med at få din normale rutine langsomt tilbage. Igen kan et pludseligt skift i spisning, motion og andre livsstilsændringer være for svært at gøre alt på en dag. Tag det langsomt for de bedste resultater på lang sigt.
- Få støtte fra venner eller familiemedlemmer til at "komme tilbage på sporet" med dig. Mange gange er det lettere, når du har andre mennesker, der foretager lignende ændringer med dig.
- At sulte dig selv ud af skyld vil højst sandsynligt ikke hjælpe dig eller være til gavn for dine fremskridt. Mange gange kan cyklus med overspisning efterfulgt af en meget begrænset kost forårsage endnu en overspisningsepisode. Prøv at undgå dette.
