Mange mennesker vil begynde at spise sundere og følge en mere nærende kost. Når din kost indeholder mange overdrevent forarbejdede fødevarer, fedtholdige fødevarer eller sukkerrige fødevarer, øger du din risiko for en række forskellige kroniske helbredstilstande. På den anden side kan en nærende og velafbalanceret kost understøtte dit immunsystem, en sund udvikling og reducere din risiko for fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Foretag små ændringer i din kost i løbet af et par uger i modsætning til mange drastiske ændringer på én gang, og du vil være i stand til at opretholde en sundere måde at spise og nyde sundhedsmæssige fordele ved en sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Planlægning af en sund kost
Trin 1. Sæt dig et mål
At starte en sundere kost er et stort overordnet mål; men for at gøre dit mål mere realistisk og gennemførligt, skal du være mere specifik om, hvad du vil have ud af en "sund kost".
- Det kan være nyttigt først at tænke over din nuværende kost. Hvad er usundt ved det? Skal du spise flere grønne grøntsager? Skal du drikke mere vand? Skal du snack mindre?
- Skriv en liste over de ting, du vil ændre, tilføj eller stop om din nuværende kost. Brug disse ideer til at danne flere små mål for at hjælpe dig med at nå en sundere kost.
- Den bedste måde at nå ethvert mål på er at starte med en eller to meget små ændringer. At prøve at revidere hele din kost om et par dage vil sandsynligvis ikke fungere godt. Vælg noget lille at arbejde på hver uge. Du bliver langt mere succesrig på lang sigt.
Trin 2. Start en madjournal
Når du er kommet med et par mål, og hvordan du kan nå dem, kan du overveje at starte en madjournal. Dette vil tjene som en metode til at spore og evaluere dine fremskridt.
- Skriv alle dine mål i din madjournal. Du kan gennemgå dem efter behov eller ændre dem, mens du fortsætter med at foretage ændringer i din kost.
- Spor også alle dine madvarer og drikkevarer i din madjournal. Dette hjælper dig fysisk med at se, hvad der mangler i din kost, eller hvad du spiser for meget af. Sørg for at skrive hver morgenmad, frokost, middag, snack (endda et par nibbles) og drikkevarer, du indtager i løbet af dagen. Jo mere præcis du er, jo bedre ressource vil dette være.
- Hver uge i din madjournal skal du skrive den ændring ned, du vil arbejde med. For eksempel: "I denne uge vil jeg drikke otte glas vand hver dag." I slutningen af ugen skal du gå tilbage over din journal for at se, om du har nået dette mål.
- Der er mange tilgængelige apps til download på din smartphone, der kan hjælpe dig med at spore kalorier, motion og endda hvor meget vand du drikker.
Trin 3. Lav en madplan
En madplan er et godt værktøj, når du prøver at følge en ny kostplan. Disse planer er din guide og blueprint til din uge med måltider og snacks.
- Madplaner kan hjælpe dig med at holde orden og på rette spor hele ugen. Du ved nøjagtigt, hvad du skal have og på hvilken dag. På denne måde kan du gå til købmanden med en bestemt liste og kun købe det, du planlægger at bruge i dine måltider i ugen. Du kan også planlægge på forhånd for travle dage - for eksempel hvis du ved, at du vil have meget travlt og arbejde sent på torsdag, skal du lave noget om onsdagen, som du let kan genopvarme og have til madrester på torsdag.
- Skriv også den tilsvarende indkøbsliste op til dine madplaner. Dette hjælper dig med at komme ind og ud af købmanden og sikre, at du har alle de nødvendige ingredienser derhjemme til at lave alle dine måltider.
- Spring ikke måltider over. Hvis du i øjeblikket springer måltider over, skal du sørge for at planlægge et måltid eller en sund snack til dig selv mindst hver fjerde time. At springe måltider over er mere tilbøjelige til at føre til overspisning senere, hvilket bidrager til vægtøgning.
Trin 4. Måltidsprep i din fritid
Hvis du har travlt og har lidt tid til at lave et måltid fra bunden, vil måltidsforberedelse være nøglen til at følge din nye sundere kost.
- Måltidsforberedelse hjælper dig med at få meget af arbejdet med at lave mad fra bunden eller lave mad derhjemme ude af vejen i fritiden. Når det er tid til middag på en travl hverdag, bør du have det meste eller endda alt madlavning allerede gjort.
- Planlæg en dag eller to i løbet af ugen, når du har lidt tid til at lave mad. Gennemgå din madplan og indkøbsliste, og prøv at finde måder, du kan lave mad på.
- Måltidsforberedelsen er fleksibel. Du kan tilberede fulde middage på forhånd, så du bare skal genopvarme den nat, du vil spise det, eller du kan bare vaske eller hakke grøntsager eller marinere kød, så du hurtigt kan tilberede natten til.
- Overvej også at købe mad, der kræver mindre forarbejde til at begynde med. For eksempel kan du købe forvasket og skåret sækket salat i stedet for et helt salathoved, frosne grøntsager, der er varme og serverer, eller forvarmet magert protein som grillede kyllingestrimler.
- Forberedelse af måltider kan være en tid til at indhente folk. Bed din partner eller dine børn om at hjælpe dig med at forberede dig, mens du taler om, hvad der er foregået i dit liv.
Del 2 af 3: Inklusive nærende fødevarer
Trin 1. Gå efter en velafbalanceret kost
Selvom der er en række forskellige spisestile og kostplaner at følge, er den mest nærende en velafbalanceret kost.
- En afbalanceret kost vil være anderledes for alle. Du skal spise de rigtige portionsstørrelser til din alder, køn og aktivitetsniveau.
- Derudover er en velafbalanceret kost en, der indeholder mad fra hver fødevaregruppe hver dag. Selvom mange kostvaner foreslår at opgive gluten eller opgive kulhydrater eller endda undgå mejeri, tilbyder alle fødevaregrupper gavnlig ernæring til alle. Undgå kun fødevaregrupper, hvis du er allergisk over for disse fødevarer.
- Sørg også for, at du har et stort udvalg af fødevarer i din kost. For eksempel, vælg ikke altid at spise et æble som din eftermiddagssnack. Skift mellem æbler, bananer eller bær for at øge din kost.
Trin 2. Vælg magert protein frem for proteinkilder med højere fedtindhold
Protein er et vigtigt næringsstof til enhver nærende kost; det er imidlertid tilrådeligt at vælge slankere proteinkilder.
- Protein er afgørende for en række funktioner i din krop, herunder at give din krop energi, støtte din magert muskelmasse, danne grundlag for mange enzymer og hormoner og give struktur og støtte til celler.
- Magre proteinkilder er lavere i fedt og kalorier sammenlignet med højere fedtproteiner. Mange fedtfattige proteiner (for det meste fra animalske kilder) er højere i mættet fedt. Fokus på slankere protein reducerer dit samlede indtag af disse typer fedt.
- For at få din anbefalede mængde protein hver dag skal du inkludere en eller to portioner ved hvert måltid. En portion er cirka 3-4 oz eller omtrent på størrelse med din håndflade.
- Magre proteinkilder omfatter fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, svinekød, skaldyr, bønner og nødder og oksekød med lavere fedtindhold.
Trin 3. Find måder at inkludere fem til ni portioner frugt og grønt hver dag
Frugt og grøntsager er en integreret del af en sund kost. Det er de fødevarer, der er rigelige i vigtige næringsstoffer.
- Frugt og grøntsager er begge temmelig kaloriefattige, men højt indhold af næringsstoffer (hvilket gør dem til næringsfyldte fødevarer). De er nogle af de bedste kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Det anbefales typisk at indtage fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. Så mål 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop frugt for at hjælpe dig med at opfylde denne anbefaling.
- Hvis du ikke typisk spiser mange frugter eller grøntsager nu, kan det være svært at øge dit indtag til fem til ni portioner dagligt. Find nemme måder at få i et par af disse vigtige fødevarer. Prøv: bland sauterede grøntsager i æg til morgenmad, drys yoghurt eller hytteost med frugt, tilsæt ekstra salat, tomater og løg til dine sandwiches, eller prøv at tilføje nogle dampede grøntsager til din mac og ost opskrift.
Trin 4. Vælg fuldkorn frem for raffinerede korn
En let måde at øge din ernæring og spise en sundere kost er ved at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er meget bedre for dig end raffinerede korn.
- 100% fuldkorn har alle tre dele af kornet - kimen, klid og endosperm. De er mindre forarbejdede og indeholder mange flere næringsstoffer som fiber, protein og mineraler.
- Raffinerede korn er meget mere forarbejdede end fuldkorn. De fjernes typisk for klid og kim, så de er lavere i fiber og protein. Undgå mad lavet med hvidt mel - som hvid pasta, hvide ris, kager, chips og kiks.
- Inkluder et par portioner fuldkorn hver dag. Mål en portion på 1 oz eller 1/2 kop for at hjælpe dig med at holde dig til passende portionsstørrelser.
- Prøv fuldkorn som quinoa, brune ris, fuldkornspasta, hirse, farro eller fuldkornsbrød og wraps.
Trin 5. Vælg sunde fedtkilder
Selvom fedt bør overvåges i din kost, er der et par typer fedt, der er særligt sunde og giver en række sundhedsmæssige fordele.
- Hvis du prøver at spise flere kilder til sunde fedtstoffer, skal du sørge for at skifte dem ud med usunde fedtstoffer. Tilføj ikke flere fedtstoffer - sunde eller ej - oven på en kost, der indeholder usunde fedtstoffer.
- Omega 3 og enkeltumættede fedtstoffer er begge gode for din krop. Det har vist sig at forbedre kardiovaskulær sundhed og forbedre kolesteroltal.
- De bedste kilder til disse sunde fedtstoffer er avocado, olivenolie, oliven, nødder, nøddesmør, rapsolie, chiafrø, hørfrø og fed fisk (som laks, tun og makrel). Husk dog, at disse også kan have et højt kalorieindhold, så vær moderat.
- Mange sundhedspersonale anbefalede at spise fed fisk mindst to gange om ugen og herunder en daglig kilde til andre sunde fedtstoffer.
Trin 6. Drik tilstrækkelig væske
Selvom vand ikke nødvendigvis er dets egen fødevaregruppe eller næringsstof, er det en væsentlig del af en sund kost og en sund krop.
- At drikke tilstrækkeligt vand hver dag hjælper din krop med at blive hydreret. Det er meget vigtigt at hjælpe med at regulere kropstemperatur, blodtryk og forhindre forstoppelse.
- Det anbefales typisk at indtage mindst otte 8 oz glas (2 liter) vand dagligt. Imidlertid anbefaler mange sundhedspersonale nu at indtage op til 13 glas (3 liter) dagligt.
- Ud over vand kan du prøve smagfuldt vand, koffeinfri usødet kaffe og te. Disse drikkevarer er uden kalorier og koffein, som er de bedste og mest fugtgivende væsker.
Del 3 af 3: Begrænsning af usunde fødevarer
Trin 1. Følg 80/20 -reglen
Selvom du vil følge en sundere kost, er det stadig passende at forkæle din yndlingsmad. At følge 80/20 -reglen kan hjælpe dig med at holde dig til en sund kost, mens du spiser mere overbærende mad i moderate mængder.
- Selvom det er vigtigt at spise en nærende og velafbalanceret kost, er det ikke realistisk at spise helt sundt hver dag resten af dit liv. Folk får stor glæde af at spise og af og til spise mere afslappende mad.
- Forkæl dig selv med en afslappende ret, et glas alkohol eller større portioner lejlighedsvis. Dette betragtes stadig som normalt og sundt at spise; forkæl dig dog kun 20% af tiden. Det meste af tiden, eller 80% af tiden, bør du vælge sunde fødevarer.
Trin 2. Begræns kilder til tilsat og stærkt forarbejdet sukker
Der er visse grupper af fødevarer, som du bør begrænse og kun spise med måde. Tilsatte sukkerarter er noget, der absolut bør spises med måde, da de ofte ikke har nogen næringsværdi.
- Tilsat sukker tilsættes visse fødevarer under deres forarbejdning. De tilbyder ingen ernæring, kun ekstra kalorier. Derudover har mange undersøgelser vist, at en kost med højt indhold af tilsat sukker kan føre til fedme.
- Tilsat sukker findes i en lang række fødevarer. Prøv at begrænse varer som morgenmadskager, småkager, kager, is, slik og korn.
- Begræns også sødede drikkevarer. Ikke alene er de rig på tilsat sukker og kalorier, men mange mennesker tror heller ikke på at tælle disse typer drikkevarer som en kilde til kalorier, da de ikke fylder dig så meget som mad gør. Du kan ende med at drikke flere kalorier gennem disse drikkevarer.
- American Heart Association anbefaler, at kvinder ikke indtager mere end 6 teskefulde, og mænd indtager ikke mere end 9 teskefulde tilsat sukker dagligt.
Trin 3. Begræns kilder til usunde fedtstoffer
Ud over tilsat sukker bør du også begrænse bestemte grupper af fødevarer, der indeholder store mængder fedt. Især vil du undgå højere niveauer af mættet og transfedt.
- Der har været en del kontroverser om, hvorvidt mættet fedt er så farligt eller usundt som tidligere antaget. Imidlertid er mættet fedt stadig et fedt, hvilket betyder, at det er meget kalorietæt, og hvis det spises i store mængder, kan det stadig føre til vægtforøgelse og negative sundhedsmæssige virkninger.
- Du behøver ikke at undgå alt mættet fedt, men spis dem med måde. Især fødevarer som: fuldmælk mejeriprodukter, fede udskæringer af oksekød eller svinekød, delikatesser og andet forarbejdet kød.
- Transfedtstoffer har været direkte forbundet med flere negative sundhedsmæssige virkninger som at hæve dårligt kolesteroltal og sænke den gode slags, øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og øger din risiko for at udvikle diabetes. Prøv at undgå disse fødevarer så meget som muligt.
- Transfedt findes i en række forskellige fødevarer, herunder kager, småkager, kager, margariner, tærter, fastfood, stegte fødevarer, bagværk og sojasovs.
- Der er ingen sikker øvre grænse for transfedtstoffer. Disse bør undgås, hvis det er muligt.
Trin 4. Indtag begrænsede mængder alkohol
Hvis du vælger at drikke, skal du gøre det med måde. Moderate mængder alkohol udgør generelt ikke sundhedsrisici for de fleste mennesker.
- Hvis du drikker større mængder alkohol (mere end tre portioner dagligt), kan du øge din risiko for forhøjet blodtryk, leversygdom, hjertesygdomme og depression.
- I modsætning til nogle fødevarer er der en specifik definition af moderat alkoholforbrug. Kvinder bør ikke drikke mere end en portion dagligt, og mænd bør ikke indtage mere end to dagligt.
- Hvis du drikker, kan du overveje at springe blandede drikkevarer over, der er blandet med sødede drikkevarer eller frugtsaft, da disse indeholder ekstra kalorier og tilsat sukker.
- En portion svarer til en 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz spiritus.
Tips
- Tal altid med en læge, før du foretager ændringer i din kost eller livsstil. De vil kunne fortælle dig, om det er sikkert og passende for dig.
- Husk, foretag ændringer langsomt over en længere periode. Du får lettere ved at fastholde de positive ændringer på denne måde.
- Overvej at få en støttegruppe til at hjælpe dig. Bed venner og familie om at komme ombord med dit nye sunde spisemønster.
