Hvis du har børn, indebærer det at få dem til at spise sundt at modellere denne adfærd for dem. En måde, du kan rollemodel på denne adfærd, er at inkludere dem i at træffe gode madbeslutninger. Du kan også vise dem, hvordan du træffer gode beslutninger ved selv at tage gode. Endelig kan du opmuntre til sund kost ved at gøre ting som at fokusere på sundhed i stedet for vægt eller kropsstørrelse. Hvis du træffer gode valg som et sundt forbillede, kan du hjælpe med at sætte dine børn op til et helt liv med sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Engagerer børn i at træffe gode madbeslutninger
Trin 1. Tag dine børn med til købmanden
Når du går rundt i butikken, skal du tale om, hvorfor du vælger ting fra hvert afsnit, og hvordan de bidrager til din samlede kost. Det kan også hjælpe med at lade børnene træffe nogle valg, f.eks. At vælge en grøntsag til aftensmaden eller en frugt, der skal medbringes til deres frokost.
Du kan også påpege sunde valg, du tager, f.eks. "Vi køber fuldkornspasta, fordi det er sundere for os. Det har mere fiber." Du kan også sige ting som: "Vi vælger den fedtfattige version af denne yoghurt, fordi vi ikke vil have for meget fedt i vores kost."
Trin 2. Inviter dine børn til at lave mad sammen med dig
Madlavning er en vigtig livsfærdighed, og du bør opmuntre dine børn til at lære at forberede deres egne sunde måltider. Plus, at være i køkkenet med dig, mens du planlægger og tilbereder måltidet, hjælper dem med at indse, hvad der går ud på at lave en afbalanceret og sund tallerken.
- Lad dem træffe valg i køkkenet, inden for grænser. For eksempel kan du tilbyde dem valget mellem to grøntsager.
- Når du laver mad, skal du diskutere de valg, du tager. Du kan sige, "I aften skal vi have kyllingebryst, som er et sundt, magert protein, sammen med fuldkornspasta og broccoli, en grøntsag. Vi tilføjer lidt marinara til pastaen for at tilføje smag og en anden portion grøntsager. Vi kan altid lide at have et magert protein, et korn (helst et fuldkorn) og mindst en portion grøntsager, men jo flere grøntsager vi spiser, jo bedre."
- Du kan også tale om, hvorfor du måske parrer noget mindre sundt med noget sundere, som "Fordi vi spiser pizza, der er federe end nogle andre ting, vi spiser, vil vi have en let salat til siden."
Trin 3. Gør sunde snacks tilgængelige
Børn i alderen 2 - 12 indtager anslået 30% af deres daglige kalorier i form af søde og salte snacks. Børn har små maver, så de spiser mindre måltider og kan have brug for at snack ofte. Hav sunde snacks ved hånden, som dine børn hurtigt kan få fat i. Hvis du gør det let for dig og dem at vælge sund mad, er du begge mere tilbøjelige til at gøre det. Plus, hvis dine børn ser, at du gør en indsats for at levere sunde snacks, er de mere tilbøjelige til at vælge dem.
- Snacks bør omfatte magert protein, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Hold portionsstørrelser små - snacken bør ikke være en måltidserstatning.
- Har for eksempel små poser med friske grøntsager og hummusdip ved hånden eller selleri -pinde til at dyppe i jordnøddesmør. Du kan også have frugt på disken, der allerede er vasket. Yoghurt laver også en hurtig, sund snack, ligesom ost med fuldkornskiks.
- Køb kun mindre nærende fødevarer lejlighedsvis. Selvom du ikke helt vil forbyde fede, salte eller sukkerholdige fødevarer, skal du gøre dem til noget, du kun køber en gang imellem som en godbid frem for noget, du altid har ved hånden. Dine børn vil ikke føle sig berøvet, men du vil heller ikke fylde dem med mindre nærende snacks hele tiden.
Trin 4. Lad dem vælge, hvad de skal spise
Mens du kan vælge, hvad der tilbydes til et bestemt måltid, så lad dine børn vælge, hvad de skal spise. Du vil ikke gøre måltider til en slagmark, da det kan give dine børn angst omkring mad. Faktisk er det fint, hvis børn vælger ikke at spise, da de ved, hvornår det næste måltid bliver.
Når dine børn spiser deres grøntsager, skal du sørge for at rose dem for at gøre det som en positiv forstærkning
Del 2 af 3: Demonstration af sunde valg
Trin 1. Lad dine børn se dig træffe sunde valg
Når du når en snack, skal du hente nogle grøntsager, frugt eller fedtfattige kringler. Dine børn skal se dig nyde sunde muligheder. At se dig gumle på nogle rå gulerødder, for eksempel, kan inspirere dem til at prøve nogle selv.
Hvis du er ude et sted, og du vælger en sund mad frem for en mindre sund, skal du tale om, hvorfor du tog det valg. For eksempel kan du sige: "Jeg kommer til at plukke gulerodsstænger over en brownie, fordi jeg ikke har haft grøntsager i dag, og jeg skulle inkludere dem i min kost. Plus, jeg havde lidt sukker i min morgenkaffe, så Jeg burde begrænse mit sukker nu."
Trin 2. Vis dem, hvordan de kan forkæle sig
Det vil sige, at du selvfølgelig også gerne vil have en godbid i ny og næ, som du kan gøre foran dine børn og stadig være et godt forbillede. Sørg dog for at gøre det med måde og kun lejlighedsvis. Vis dine børn, hvordan de kan nyde godbidder, og gå derefter tilbage til de sundere ting.
- Sig for eksempel, at du får lyst til chokolade. Du kan sige: "Jeg vil virkelig have lidt chokolade i aften. Dog vil jeg kun spise et par små stykker, fordi det er alt, hvad jeg har brug for for at tilfredsstille mit trang. At spise lidt og virkelig nyde det hjælper mig med at nyde det mere."
- Du kan også sige: "Vi skal spise is til dessert, så lad os spise en virkelig sund middag med salat med bønner til protein."
Trin 3. Sid ned til måltiderne sammen
Dit barn kan ikke se dine spisevaner, hvis du ikke spiser sammen. Ofte vil børn, der spiser måltider med deres forældre og søskende, spise mere af de sundere fødevarer, såsom grøntsager, frugt og mejeriprodukter. Prøv at spise mindst et måltid om dagen sammen, uanset om det er morgenmad, frokost eller middag.
Brug ikke måltider til at have seriøse diskussioner om adfærd eller andre problemer. Hvis du skaber spændinger ved måltiderne, vil dine børn ikke komme for at spise, hvilket gør det vanskeligere at modellere sund kost
Trin 4. Tal om fylde, og arbejd på portionskontrol
Når du sidder til aftensmad, skal du sørge for at servere de korrekte portionsstørrelser. Hvis du ikke er sikker på, hvilke portioner der skal være, skal du undersøge dem, herunder oplysninger om hver person i din familie, da mængden, en person har brug for, kan ændre sig med køn og alder. Sørg også for at tale om ting som hvordan du holder op med at spise, når du bliver mæt.
Når du for eksempel nærmer dig slutningen af din tallerken, kan du sige: "Jeg tror ikke, jeg kommer til at afslutte de sidste bid, fordi jeg bliver mæt."
Trin 5. Vær eventyrlysten
Du kan ikke forvente, at dine børn prøver nye fødevarer, hvis du ikke er villig til at gøre det selv. Sørg for, at dine børn ser dig prøve nye ting og eksperimentere med nye fødevarer, både i køkkenet og ude på restauranter. Når de ser dig være eventyrlysten, er de måske mere villige til at forgrene sig selv.
- Når du prøver en ny mad, skal du beskrive oplevelsen højt, så dine børn får et bedre billede. Spørg børnene, om de vil prøve det, da de måske er mere villige, når du prøver noget nyt for første gang.
- Tilbyder nye madvarer til dine børn én ad gangen. En måde at gøre det mere behageligt på er at servere en ny mad med noget, dine børn kan lide.
Del 3 af 3: Fremme af sund kost
Trin 1. Undgå at lave separate måltider
Når dine børn er små, vil de måske gerne have mad som kyllingekød og hotdogs regelmæssigt. Du behøver dog ikke at være en short-order kok. Tilbered i stedet et sundt måltid, som hele familien spiser. Dine børn går måske i stå i starten, men når de ser jer andre nyde det (og de bliver sultne nok), begynder de at prøve forskellige fødevarer.
Plus, ved ikke at tilberede dem specielle fødevarer, udsætter du dem for et større udvalg af fødevarer, så de kan udvikle en bredere palet
Trin 2. Spring madmærkning over
At mærke visse fødevarer som "dårlige" kan virke som en god måde at forhindre dine børn i at spise dem. Imidlertid bliver fødevarer, der er begrænset, ofte dem, dine børn vil tiltrække, når de får chancen. En bedre mulighed er at lære at spise alt med måde, og sørge for at holde din kost afbalanceret.
Trin 3. Undgå at tale om vægt
Selvom du måske er bekymret for din vægt eller endda dine børns vægt, er det ikke en god idé at tale om det foran dem. Hvis du gør det, kan de udvikle problemer med kropsbillede. Placer i stedet dit fokus på at spise sund mad og udvikle sunde kroppe ved at dyrke motion.
