Alternativ vejrtrækning af næseboret ("nadi shodhana" eller "kanalrensning" på sanskrit) er en form for vejrtrækning, som praktiserende yoga og alternativ medicin mener, harmoniserer de to halvdele af sindet, hvilket fører til forbedret mental præstation, sundhed og følelsesmæssig stabilitet. Selvom der ikke er videnskabeligt bevis for at bekræfte de mentale og følelsesmæssige virkninger af alternativt næsebor vejrtrækning, har det vist sig at øge lungernes styrke, reducere blodtrykket og forbedre finmotorisk koordination. Alternativ vejrtrækning af næsebor er let. Du skal blot lukke det ene næsebor, trække vejret dybt ind og derefter ånde ud. Gør det samme på den modsatte side, og gentag så ofte du vil.
Trin
Metode 1 af 3: Lær at trække vejret
Trin 1. Sid korslagte ben i en opretstående stilling
Du skal sidde i et rent rum, helst på en måtte eller tæppebelagt overflade. Hvil dine hænder let på dine lår. Prøv at få det godt. Luk dine øjne. Hold ryggen lige og koncentrér dig om dit normale åndedrag i cirka tre til fem minutter.
Trin 2. Luk dit højre næsebor
Bring din højre hånd til dit ansigt. Brug din højre tommelfinger til at trykke forsigtigt, men bestemt på dit højre næsebor for at forhindre luft i at strømme ind eller ud af det.
- Nogle udøvere kan lide at bringe deres mellem- og pegefingre op for at hvile på deres pande eller på et punkt mellem deres øjne. Andre holder simpelthen deres andre fire fingre krøllet ind i håndfladen.
- Hold din venstre hånd på låret.
Trin 3. Træk vejret dybt ind gennem dit venstre næsebor
Med dit højre næsebor dækket, tag et langt, langsomt åndedrag ind gennem din næse. Når du har nået maksimal lungekapacitet, skal du holde vejret i et stykke tid svarende til den tid, det tog dig at trække vejret.
- Slip vejret i en langsom udånding, der også er lig med den tid, det tog dig at trække vejret.
- Når du er helt udåndet, skal du afdække dit højre næsebor og returnere din højre hånd til dit lår.
Trin 4. Luk dit venstre næsebor
Bring din venstre hånd til dit ansigt. Brug din venstre tommelfinger til at lukke dit venstre næsebor ved at trykke det forsigtigt, men fast ind i din næseside. Processen skal replikere den måde, du lukkede dit højre næsebor, men på den modsatte side.
Trin 5. Træk vejret dybt ind gennem dit højre næsebor
Ligesom du gjorde, da du havde dit højre næsebor lukket, skal du trække vejret dybt ind gennem dit enkelt åbne næsebor. Øverst i din indånding skal du holde vejret, så længe det tog dig at indånde. Træk derefter vejret ud i en jævn bevægelse. Fjern din venstre tommelfinger fra din næse.
Trin 6. Skift din vejrtrækning gennem hvert næsebor
Udfør 5-10 inhalationer og udåndinger gennem hvert næsebor, skiftevis hver gang. Med andre ord, mellem dine venstre og højre næsebor, skal du udføre i alt 10-20 inhalationer og udåndinger.
Som et alternativ kunne du i stedet for at skifte næsebor efter hver enkelt indånde/udånde cyklus prøve at trække vejret ind og ud gennem dit højre næsebor 10 gange i træk og derefter trække vejret ind og ud gennem dit venstre næsebor 10 gange i træk
Metode 2 af 3: Afslutning af øvelsen
Trin 1. Vend tilbage til at trække vejret naturligt
Efter at have afsluttet din sidste indåndings-/udåndingssekvens, skal du sidde stille og vende tilbage til normal vejrtrækning i cirka fem minutter. Når du er klar, skal du åbne dine øjne, slappe af dine arme og rejse dig.
Trin 2. Prøv en simpel gå -meditation
Alternativ næsebor vejrtrækning udføres ofte før meditation. At gå meditation indebærer at finde et roligt udendørs rum i en park eller baggård og gå igennem det i et langsomt eller medium tempo. Vær opmærksom på de mange fornemmelser i dine fødder: dine fødder, der rører jorden, bevægelsen af dine ben og pasformen på dine strømper og sko.
Hvis du først har problemer med at meditere, skal du være tålmodig med dig selv og blive ved med det. Jo mere du dyrker meditation, jo bedre bliver din teknik, og du vil kunne finde flere måder at fokusere på at være opmærksom og rolig
Trin 3. Øv taknemmelighed
Ud over - eller i stedet for - gangmeditationen, prøv en anden hurtig meditation ved at øve taknemmelighed. Luk øjnene, og forestil dig en, som du er taknemmelig for. Tænk på et aspekt af deres ansigt, som du virkelig kan lide - f.eks. Deres øjne, næse eller mund. Send dem en mental taknota ved blot at tænke: "Jeg er taknemmelig for, at du er i mit liv." Gentag for fem eller seks venner og familiemedlemmer.
Metode 3 af 3: Prøv variationer
Trin 1. Indarbejde en mudra i din vejrtrækning
En mudra er en symbolsk håndbevægelse, der bruges i yoga såvel som hinduistiske og buddhistiske ceremonier, som mange yogaudøvere mener kan kanalisere energi på bestemte måder. Det er ikke ualmindeligt, at en person, der udfører anden vejrtrækning i næseboret, anvender Mrigi mudra i deres træning.
- Tag pegefingeren og langfingeren ned for at røre ved din håndflade. Hold dine andre fingre lige og stive.
- I stedet for at lukke dine næsebor med dine tommelfingre, skal du bruge pinkien og ringfingrene på den modsatte hånd.
- For eksempel kan du lukke dit venstre næsebor ved at danne en Mrigi mudra med din højre hånd og derefter bringe ringen og pinkifingerne på den hånd til dit venstre næsebor og forsigtigt skubbe den lukket.
Trin 2. Træk vejret ind i en given tid
I stedet for at tælle de enkelte indåndinger og udåndinger under din alternative næsebor vejrtrækning, kan du simpelthen indstille et ur eller et ur i et bestemt tidspunkt under vejrtrækningen. For eksempel kan du indstille et ur i tre minutter, derefter lukke dit højre næsebor og trække vejret længe og dybt, holde vejret og derefter ånde ud. Efter tre minutter skal du nulstille alarmen og gøre det samme på venstre næsebor. Dette vil aflaste dig fra behovet for at tælle hver inhalations-/udåndingscyklus.
Trin 3. Indånder gennem det modsatte næsebor, som du ånder ud fra
I denne variation skal du trække vejret ind gennem dit højre næsebor efter først at have dækket dit venstre næsebor med din tommelfinger. Når du er klar til at ånde ud, skal du bringe din venstre pegefinger hen over din næse og klemme den forsigtigt mod dit højre næsebor. I samme bevægelse skal du fjerne din venstre tommelfinger mod dit venstre næsebor. Ånd ud gennem dit venstre næsebor. Gentag så mange cykler, du ønsker.
- Alternativt kan du starte med at dække dit højre næsebor først. Det gør ingen forskel.
- Hvis du ønsker det, kan du bringe din modsatte tommelfinger op for at lukke hvert næsebor, i stedet for at flytte din pegefinger hen over din næse for at lukke dit modsatte næsebor.
Trin 4. Skift dine vejrtrækningsmønstre
Når du starter, skal længden af din indånding, pause og udånding være lige lang. For eksempel kan du trække vejret langsomt ind i fem sekunder, holde vejret i fem sekunder og derefter trække vejret ud i fem sekunder, før du skifter næsebor. Du kan dog prøve at justere disse forhold til din egen stil og dine behov.
- Hvis du ønsker at slappe mere dybt, skal du øge den tid, du bruger på udånding. For eksempel, hvis du trækker vejret ind i fem sekunder, skal du trække vejret ud i cirka syv sekunder.
- Hvis du opdager, at du føler dig træt efter at have øvet anden vejrtrækning i næseboret, kan du prøve at justere din inhalationshastighed, så den varer længere end din udånding. For eksempel, hvis du trækker vejret ind i fem sekunder, skal du trække vejret ud over en periode på cirka tre sekunder. Dette vil øge opmærksomheden og hjælpe dig med at forstærke.
Tips
- Vær skeptisk, når du tænker på de mange fordele, som alternativ næsebor vejrtrækning rapporteres at give. For eksempel, forvent ikke, at alternativt næsebor vejrtrækning virkelig vil forbedre dine testresultater, helbrede astma eller give andre tvivlsomme fordele.
- Du bør ikke belastes, når du trækker vejret ind, og må ikke trække vejret ind eller ud for hurtigt.
- Du kan starte enten fra venstre eller højre næsebor.
Advarsler
- Stop øvelsen, hvis du føler dig svag eller svimmel.
- Vær forsigtig, hvis du har en luftvejstilstand som f.eks. Astma, eller hvis du er syg.
- Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du ikke holde vejret øverst i inhalationen.
