Ujjayi, som betyder "sejrrtrækning", er en yogisk vejrtrækning eller pranayama. Sammen med andre langsomme åndedrætsøvelser kan ujjayi -vejrtrækning øge iltniveauet i blodbanen for at give dig et boost af energi, og det kan endda forbedre dit hjertesundhed! Denne form for dyb vejrtrækning menes også at stimulere vagusnerven, som kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig og fokuseret. For at udføre denne vejrtrækningsteknik skal du stramme musklerne bag i halsen-eller glottis-for at skabe en lyd, der ligner havets bølger, når du trækker vejret. Til sidst kan du indarbejde det i din almindelige asana -praksis.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af Ujjayi Breath
Trin 1. Sid i en afslappet, tværbenet stilling
Sid i en behagelig position på gulvet med dine ben på tværs og ryggen lige og høj. Hvil dine hænder på dine knæ eller tryk håndfladerne sammen foran brystet. Lad dine muskler slappe af.
- Du kan også sidde på en stol med lige ryg, hvis det er ubehageligt at sidde på gulvet.
- Hvis du vil, kan du lukke øjnene for at hjælpe dig med at slappe af og fokusere på dit åndedrag.
Trin 2. Luk dine læber og stram forsigtigt bagsiden af din hals
Når du laver ujjayi pranayama, trækker du vejret ind og ud gennem din næse. Luk forsigtigt dine læber, men knæk ikke kæben. Begrænse bagsiden af din hals, nær hvor din taleboks er placeret.
- Den del af din hals, du vil stramme, er din glottis-det samme sted, som du indsnævrer midt i ordet "øh-åh." Du kan også tænke på, hvordan du strammer lidt i halsen, når du vil hviske.
- Hvis du har problemer med at finde ud af, hvordan du gør dette, kan du prøve at åbne dine læber og forsigtigt hviske "hhhhha", som om du forsøger at tåge en vinduesrude op.
Trin 3. Træk vejret langsomt og glat ind gennem dine næsebor
Hvis der er vejrtrækning i lungerne, ånder det forsigtigt ud. Tag derefter en langsom, dyb indånding ind gennem din næse og ned i din nedre mave. Fokus på at holde det så glat og stabilt som muligt. Bliv ved med at trække vejret, indtil dine lunger føles fuldstændigt udvidede.
- Du skal mærke din mave, sider og ryg ekspandere, når du trækker vejret.
- Sid højt med dit hoved oprejst og din nakke og ryg lige. Hold musklerne i dit ansigt afslappede. Fokuser på det nuværende øjeblik og følelsen af din vejrtrækning.
- Når du først lærer denne teknik, bør det tage cirka 3 sekunder at fylde dine lunger. Når du fortsætter med at øve, skal du gradvist øge den tid med cirka 1 sekund om ugen.
Trin 4. Lyt efter en “ocean” lyd, mens du trækker vejret
Ujjayi kaldes undertiden "havpusten" på grund af den blide friktion, det skaber, når du trækker vejret gennem din indsnævrede hals. Hvis du laver øvelsen korrekt, bør det skabe et hørbart åndedrag, der lyder som havbølger, der blødt siver ind.
Lyden af dit ånde skal være behageligt og afslappende. Hvis det lyder rivende eller hårdt, anstrenger du for meget eller strammer din hals for hårdt
Trin 5. Hold vejret i cirka 6 sekunder
Når du har fyldt dine lunger, skal du holde vejret i et par sekunder, før du udånder. Du skal holde vejret dobbelt så lang tid, som det tog for dig at indånde. Når du først starter øvelsen, bør det tage cirka 3 sekunder at indånde, så du holder vejret i cirka 6 sekunder.
- Efterhånden som du bliver mere tryg ved træningen, skal du prøve gradvist at øge, hvor længe du holder vejret (f.eks. Ca. 1 sekund om ugen, hvis du øver hver dag).
- Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, såsom forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme, skal du springe vejret og gå direkte til udånding. Tal med din læge om, hvorvidt du kan øve ujjayi sikkert.
Trin 6. Pust forsigtigt og langsomt ud gennem dine næsebor
Slip vejret langsomt og støt, uden pauser, pauser eller rykvise bevægelser. Bliv ved med at trække vejret ud, indtil dine lunger føles tomme.
Hold din hals forsigtigt indsnævret, når du trækker vejret ud, men undgå enhver kraft eller spænding
Trin 7. Slap af i et par minutter, mens du trækker vejret normalt
Ujjayi vejrtrækning kan føles vanskelig eller lidt unaturlig i starten, så tag et par minutter at hvile mellem vejrtrækningerne. I løbet af denne tid, lad dig selv slappe af og trække vejret på en normal og naturlig måde. Gentag derefter processen et par gange, indtil det begynder at føles mere behageligt.
Under almindelig daglig øvelse skal ujjayi gentages 5 gange med korte pauser imellem. Til sidst skulle du være i stand til komfortabelt at trække flere vejrtrækninger og vedligeholde dem længere
Metode 2 af 2: Indarbejde Ujjayi i din yogapraksis
Trin 1. Træn i siddende stilling, indtil du er fortrolig med ujjayi -teknikken
Det vil tage tid at vænne sig til at lave ujjayi -vejrtrækning, så spring ikke lige til det, mens du udfører komplicerede asanas (stillinger). Start med at gøre det i en enkel, meditativ position, indtil det føles naturligt og behageligt
Den grundlæggende, letbenede "lette pose" (sukhasana), som du kan bruge til at meditere, er et godt sted at starte
Trin 2. Gå videre til at bruge ujjayi med en simpel asana, f.eks. Hund nedad
Når du har det godt med at gøre ujjayi mens du sidder, skal du fortsætte med at gøre det under andre grundlæggende stillinger. For eksempel kan du prøve det, som du gør den nedadvendte hund, eller prøve en anden nybegynderpose, f.eks. Et højt udfald, en forlænget hvalp eller en kransestilling.
- Det er også en god idé at være fuldstændig komfortabel med hver pose, før du inkorporerer ujjayi i den. Træn forskellige stillinger, mens du trækker vejret normalt først.
- Efterhånden som du bliver mere tryg ved at lave ujjayi under enkle stillinger, skal du gå videre til mere komplekse og anstrengende. At inkorporere denne vejrtrækningsteknik kan gøre din fysiske træning mere intens og effektiv.
Trin 3. Gør dit bedste for at opretholde langsomme og stabile vejrtrækninger, mens du poserer
Nogle yogastillinger kræver en stor indsats og energi at vedligeholde, så tag det langsomt og roligt. Fokuser på at holde din vejrtrækning glat og naturlig, mens du går gennem dine asanas.
Hvis du finder dit åndedrag ved at blive anstrengt eller hårdt, skal du slappe af og holde en pause
Tips
- Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør denne vejrtrækningsteknik korrekt, kan du have fordel af at tage yogaklasser. En erfaren yogalærer kan vise dig, hvordan du gør ujjayi -vejret korrekt og effektivt.
- Ujjayi er bare en form for pranayama. Andre yogiske åndedrætsøvelser inkluderer mrigi mudra ("Deer Seal"), løveposen (som indebærer et specielt "brølende" åndedrag) og kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Advarsler
- Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, skal du tale med din læge om, hvorvidt du kan øve ujjayi sikkert. De kan anbefale, at du springer over at holde vejret mellem indånding og udånding.
- Yoga praksis som ujjayi vejrtrækning har mange sundhedsmæssige fordele, herunder reducering af stress og angst. Der er endda nogle tegn på, at det kan hjælpe med at reducere symptomerne på visse medicinske tilstande, såsom sygdom i skjoldbruskkirtlen. Stol dog ikke på yoga alene for at behandle eller helbrede alvorlige tilstande. Tal med din læge om at bruge det som et supplerende eller støttende tiltag sammen med konventionelle medicinske behandlinger.
