Der er mange fordele ved at holde sig i form. Du får mere energi, du ser godt ud, og du vil bemærke forbedringer i dit generelle helbred. Desværre er det ikke altid let at holde sig i god form. Men hvis du fokuserer på ernæring og motion, kan du foretage mange sunde fysiske ændringer. Glem ikke, at en positiv indstilling også er virkelig vigtig for at holde dig i form og smukt sund.
Trin
Del 1 af 3: Træn effektivt
Trin 1. Find tiden
Motion er et af de vigtigste aspekter ved at forblive (eller blive) rask og sund. Eksperter anbefaler, at du bør sigte mod at være aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Prøv at planlægge din træning på samme måde, som du planlægger andre aftaler og forpligtelser. Du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i det, hvis det er i kalenderen.
- Hvis du forsøger at tone op eller tabe dig, skal du muligvis træne mere end tredive minutter om dagen. Hvis du tilhører et fitnesscenter, skal du bede om at få en konsultation med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at planlægge et regime til dine specifikke mål.
- Træn i trin. Hvis du synes, det er svært at blokere 30 eller 60 minutter af din dag til træning, kan du prøve at få din bevægelse i mindre stykker tid. For eksempel gå på arbejde, gå en tur til frokost og gå hjem.
Trin 2. Gør det til en vane
Du vil se de fleste fordele ved træning, hvis du gør det regelmæssigt. En god måde at få en vane til at holde fast ved at vælge en motionsform, som du nyder. For eksempel, hvis du kan lide at svømme, skal du gøre det til et punkt at svømme omgange to gange om ugen.
- Gør det let at holde fast i din rutine. Prøv at lægge dit træningstøj og din træningstaske natten før. På den måde er du klar til at gå ud af døren om morgenen.
- Udnyt teknologi. Prøv en gadget til at hjælpe dig med at spore dine bevægelser, f.eks. En fitbit. Der er endda gratis apps på din telefon, som du kan indstille til at minde dig om at stå op og flytte en gang i timen.
- Giv ikke op. Det tager typisk mellem 20 og 30 dage at lave en vane. Bliv ved med at dyrke motion, og i sidste ende vil det blive en naturlig del af din dag.
Trin 3. Gå udendørs
Der er helt sikkert nogle fordele ved at træne i et fitnesscenter-aircondition og fjernsyn er et par stykker. Men forskere rapporterer, at træning udendørs, i det mindste en del af tiden, kan have store fordele. Det varierede terræn på en vej, fortov eller sti udfordrer din krop på måder, som ensformigheden af et løbebånd eller en elliptisk træner ikke kan.
- At dyrke motion udenfor kan også have positive fordele for dit mentale helbred. I undersøgelser rapporterede folk, der gik både ude og inde, at de nyder aktiviteten meget mere, når de blev afsluttet udenfor.
- Udnyt dine lokale parker. Mange parker vil have gode områder til løb eller gåture. Hvis du kan lide sport, kan du også gøre brug af tennisbanerne eller basketballbanerne.
Trin 4. Vær social
Hvis du involverer andre mennesker i din træningsrutine, vil du se en positiv indvirkning på dine resultater. At finde en træningskammerat kan hjælpe med ansvarlighed. Hvis du planlægger en aktivitet med en ven, er det mindre sandsynligt, at du aflyser, end hvis du kun annullerede dig selv.
- Gruppeøvelse tilbyder også fordele. I timerne kan instruktører tilbyde opmuntrende ord. De kan også motivere dig og rette din form for at sikre, at du gør hvert træk sikkert og effektivt.
- Træning er en fantastisk måde at møde nye mennesker på. Prøv at deltage i en løbeklub eller en tennisliga. Du får venner med lignende interesser og forbliver i god form.
Trin 5. Varier din rutine
Det er fantastisk, når du finder en øvelse, du nyder. Og der er ingen grund til at opgive noget, du elsker, som yoga eller svømning. Det kan dog være en fordel at variere din træningsrutine. Din krop reagerer positivt på nye udfordringer, og du vil se større resultater, når du ændrer tingene.
- Din krop vil vænne sig til en almindelig rutine og vil til sidst begynde at bruge mindre energi, når du træner. Det betyder, at du forbrænder færre kalorier og måske bemærker et plateau i dine fitnessmål.
- Prøv at lave en blanding af styrketræning og konditionstræning. Prøv for eksempel at løbe i to minutter, og stop derefter for at lave nogle centrale øvelser, f.eks. En planke eller crunches. Du kan ændre rækkefølgen af dine øvelser og tilføje nye til din rutine.
- Hvis du foretrækker at træne indendørs, kan du prøve at bruge cardioudstyr som et løbebånd. Du kan besøge et fitnesscenter eller købe dit eget. Du kan endda finde brugt udstyr til at købe.
- Prøv at ændre din rutine hver anden til fjerde uge for at begynde at se nogle hurtigere resultater.
Del 2 af 3: Spise rigtigt
Trin 1. Kog
At spise rigtigt har mange fordele. Det vil hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, forbedre din hud og give dig mere energi. En af de bedste måder at spise en sund kost på er at tilberede din egen mad. Rapporter viser, at folk, der tilbereder deres egne måltider, indtager lavere sukker- og fedtindhold. Madlavning med friske fødevarer hjælper dig også med at spise færre forarbejdede fødevarer, som typisk har et højt natriumindhold.
- Gør madlavning sjovt. Rekrutter familiemedlemmer til at involvere sig, så det føles som en mindre opgave. Giv hvert familiemedlem en ugedag til at anmode om et bestemt måltid og finde en ny opskrift, du kan prøve.
- At være organiseret kan hjælpe med at få madlavning til at virke lettere. Prøv at planlægge dine måltider på forhånd. Dette begrænser de ture, du skal foretage til købmanden, og hjælper dig også med at holde styr på dine fitnessmål, hvis du planlægger sunde ugentlige menuer.
Trin 2. Få de rigtige næringsstoffer
Når du laver mad selv, kan du fuldt ud kontrollere de ingredienser, du bruger. Dette hjælper dig med at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for. At spise godt kan hjælpe med at kontrollere din vægt, og det kan også give dig den energi, du har brug for til regelmæssig motion.
- Prøv at spise en kost, der indeholder flere portioner om dagen med frisk frugt og grønt. Disse er fyldt med vitaminer og fibre.
- Spis magert kød og fisk. Disse giver dig protein og giver også din krop sunde fedtstoffer.
- Gør din tallerken farverig. Jo mere farve på din tallerken, jo flere frugter og grøntsager spiser du sandsynligvis. Prøv bladgrøntsager, som grønkål og levende orange toner, som dem i søde kartofler og gulerødder.
Trin 3. Tal med din læge
Du kan planlægge en generel, sund kost for dig selv. Men hvis du har særlige bekymringer om din vægt eller generelle sundhed, er det en god idé at konsultere din læge. Hun kan hjælpe dig med at finde ud af de fødevarer, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål, uanset om det er at opretholde dit nuværende fitnessniveau eller tabe dig.
- Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du skal undgå. For eksempel, hvis du lider af forhøjet blodtryk, vil din læge sandsynligvis anbefale en reduceret natriumdiæt.
- Spørg din læge, før du tager kosttilskud. Selvom slankepiller kan være effektive, når de bruges sikkert, er det bedst at tjekke med din læge, om de er rigtige for dig.
- Spørg din læge om en henvisning til en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at gennemgå din kost og planlægge måltider for at tabe sig eller opretholde en allerede sund livsstil.
Trin 4. Læs etiketter
Vær opmærksom på ernæringsetiketterne på de fødevarer, du køber. Oplysningerne her kan hjælpe dig med at træffe sunde valg om, hvad du skal putte i din krop. Når du læser etiketter, skal du være særlig opmærksom på mængderne af sukker, fedt og kalorier, der er angivet. Du kan se, hvor meget af den anbefalede daglige mængde sukker, for eksempel, du skal sigte efter.
- Vær opmærksom på serveringsstørrelsen. For eksempel, hvis du vil have en pose chips, skal du læse pakken for at se, om oplysningerne fortæller dig kalorietallet for hele posen. Nogle gange betragtes en tredjedel af posen som en fuld portion.
- Hvis du har hypertension, skal du muligvis passe på dit saltindtag. Sørg for at læse, hvor meget salt/natrium der er i hvert produkt for at sikre, at du ikke indtager mere end 1, 500 mg om dagen. Konserves og færdigretter er ofte fulde af natrium.
- Der er flere forskellige navne til de fleste ingredienser. For eksempel har sukker mindst 61 forskellige navne, herunder saccharose, majssirup med høj fructose, dextrose og rissirup. Hvis du forsøger at undgå en bestemt ingrediens, skal du sørge for at du kan genkende alle dens forskellige navne.
Del 3 af 3: At have en sund tankegang
Trin 1. Byg et positivt kropsbillede
Mental sundhed er en vigtig del af at føle sig i form og smukt sund. Det kan være svært at have et positivt kropsbillede, når vi oversvømmes med billeder af meget tynde skuespillerinder og modeller. Men der er måder, du kan lære at have det godt med dig selv, uanset din form. Et positivt kropsbillede hjælper dig med at forblive motiveret til at spise sundt og træne.
- Find noget, du kan lide ved dit udseende, og gør det til dit fokus. For eksempel, hvis du har løbet meget på det sidste, skal du rose dig selv for, hvor stærke dine ben ser ud.
- Undgå negativitet. Prøv ikke at kritisere dig selv. Det er fint at ville foretage ændringer, men prøv at give dig selv opmuntring frem for at rive dig selv ned. For eksempel, i stedet for at have det dårligt med at spise en pose cookies, skal du sige til dig selv: "Jeg tror nu, jeg har ekstra motivation til at lave 20 ekstra sit-ups i morgen!"
Trin 2. Fokuser på, hvordan du har det
Kropsbillede handler om, hvordan du har det med, hvordan du ser ud. Så prøv at fokusere på positive følelser. Fokuser på de gode ting, din krop gør for dig, som giver dig energi til at lege med din hund. Når du føler dig sund, vil du også føle dig mere fit og smuk.
Du skal ikke bekymre dig om tallene på skalaen. Fokuser i stedet på, hvor stærk du føler dig, og hvordan dit tøj sidder. Basér din personlige fitnessvurdering på dit energiniveau og generelle helbred, ikke på din vægt
Trin 3. Må ikke sammenligne dig selv med andre
Det kan være fristende at bedømme dig selv ud fra, hvordan andre mennesker ser ud. Men eksperter siger, at det kan være skadeligt at sammenligne dig selv med andre. For eksempel kan det sænke din følelse af selvværd. Det kan føre til lavere selvværd og lavere energiniveau.
- Lav dine egne mål. At prøve at ligne en anden hjælper dig ikke med at nå dine mål. Vurder i stedet dit fitnessniveau ved at notere, om du har foretaget forbedringer, og om du kan se og mærke en forskel i din krop.
- Tænk på din kropsrammestørrelse. Alle er forskellige. Nogle mennesker har små rammer, mens andre har en stor ramme. Din kan være medium. Du kan finde ud af din rammestørrelse ved at måle omkredsen af dit håndled og konsultere et højdekort. Husk, at hvis du har en stor ramme, vil du have andre vægtmål end en, der naturligt er mindre.
- Prøv at føre en daglig journal, hvor du registrerer positive udsagn om dig selv. Du kan bruge denne journal til at spore din træning og kost, eller du kan bare skrive glade, selvbekræftende tanker ned for at holde dig motiveret.
Måder at gøre motion til en vane, tips til egenomsorg og sunde fødevarer til madlavning
Måder at gøre træning til en vane
Tips til selvpleje
Sund og let mad at lave
Tips
- Prøv nogle forskellige træningsplaner for at finde en, der fungerer bedst for dig.
- Der er altid nye variationer af gamle træningsprogrammer, der kommer ud. Du vil måske undersøge programmer som latteryoga, som kan hjælpe med at øge endorfiner.
