At spise om natten er en dårlig vane at komme ind på, fordi det ikke efterlader nok tid før du går i seng til at fordøje din mad godt. Spisning om natten kan føre til overdreven snack af junkfood, og det kan også være roden til dårlig søvn. Hvis du leder efter måder at stoppe med at spise om natten, skal du overveje følgende trin i din indsats.
Trin
Del 1 af 3: Identificering af årsagen
Trin 1. Kend forskellen mellem følelsesmæssig og fysisk sult
Nogle gange spiser vi om natten, fordi vi virkelig er sultne, især hvis vi fratager os selv kalorier i løbet af dagen. Andre gange skyldes natlig spisning følelsesmæssig sult. At identificere, om din natlige spisning er fysisk eller følelsesmæssigt, er et vigtigt skridt i håndteringen af problemet.
- Opstår din sult pludselig eller gradvist? Følelsesmæssig sult manifesterer sig mere i form af en pludselig trang. Fysisk sult opstår gradvist.
- Hvilken slags mad har du lyst til? Når du oplever følelsesmæssig sult, er du mere tilbøjelig til at trange efter søde eller salte komfortfødevarer end noget væsentligt.
- Spiser du nok kalorier i løbet af dagen? Hvis du er på en kaloriebegrænset kost, eller hvis du springer over måltider, vil du sandsynligvis opleve fysisk sult om natten. Hvis du tidligere har spist et fuldt måltid, er din sult dog sandsynligvis følelsesladet.
- Hvis du spiser, når du er stresset, eller fordi det får dig til at føle dig bedre, kan du prøve at lede efter andre ting, der giver dig glæde og hjælper dig med at stresse ned, som f.eks. At gå en tur eller læse en god bog.
Trin 2. Spor din daglige rutine
For at forstå, hvor og hvorfor du overspiser om natten, skal du holde styr på din dag- og natrutine. Du kan identificere faktorer, der tilskynder til spisning om natten.
- Begrænser du dit kalorieindtag eller springer du over måltider? Hvis dette er tilfældet, ender du med at tænke på mad hele dagen. Dette tilskynder dig til at forkæle tankeløs snacking om natten. At springe morgenmad over er især dårligt, når det kommer til at opmuntre til natlig spisning.
- Planlægger du nogen forhåndsplanlægning, når det kommer til aftensmad? Ofte smider folk i hast en usund middag sammen, der får dem til at føle sig sultne senere. Folk snacker også nogle gange under middagsforberedelsen, hvilket betyder, at de spiser mindre af det store måltid, de har tilberedt, og fylder på tomme kalorier. Dette resulterer i sultbehov senere.
- Hvordan er din rutine efter middagen? Ofte skifter folk til deres PJ'er og ender på sofaen på deres bærbare computer eller ser tv inden sengetid. Selvom intet er galt med lidt hvile og afslapning efter en lang dag, sker der ofte tankeløs spisning i løbet af denne tid. Folk har en tendens til at snack, mens de ser fjernsyn eller går online og er ikke meget opmærksomme på, hvad de indtager.
Trin 3. Forstå, hvordan man styrer hormonerne bag sult
Fire hovedhormoner er ofte synderen, når det kommer til natlig spisning. En overflod eller et underskud i insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY eller cortisol kan føre til mellemmåltider. Ved, hvilken adfærd der kan påvirke dine hormonniveauer, og hvordan du hjælper din krop med korrekt at regulere de sultfremkaldende hormoner.
- Insulin hjælper kroppen med at behandle sukker. Insulin har en tendens til at stige meget som reaktion på tomme kalorier i form af forarbejdet sukker og raffineret hvede. Spidsen er midlertidig, og styrtet, der kommer bagefter, efterlader dig sulten senere. Undgå sukkerholdige fødevarer og hvidt brød og pasta, især omkring middagstid, da dette kan hjælpe med at opretholde insulinniveauer og afværge uønsket sult.
- Leptin er et hormon, der grundlæggende er ansvarligt for at lade vores hjerne vide, når vores kroppe er fulde. Et øget indtag af sukker, mel og forarbejdede fødevarer forstyrrer imidlertid Leptins evne til at få dig til at føle dig mæt. Endnu en gang giver leptin mulighed for tilstrækkeligt at beskytte os mod overspisning ved at undgå sukkerholdige, forarbejdede kalorier i løbet af dagen.
- Ghrelin er sulthormonet og hjælper med at regulere appetitten. Det lader os vide, hvornår vi skal spise, og som det er tilfældet med ovenstående hormoner, kan det blive smidt ud af uregelmæssige spisevaner og fødevarer af dårlig kvalitet. Spis regelmæssigt og spis nok kalorier hver dag i form af hele hvede, frugt og grøntsager og magre proteiner.
- Peptid YY er et hormon, der findes i tarmen, der ligesom leptin bidrager til at lade kroppen vide, at den har nok mad. Når vores tarm ikke får kvalitets kalorier, vil Peptide YY signalere, at vi har brug for mere mad, selvom vi har indtaget kalorier. Fyld på betydelige fødevarer frem for tomme kulhydrater og slik.
- Cortisol er stresshormonet. Selvom det er mindre direkte relateret til sult end de ovennævnte hormoner, udløser en stigning i cortisol en stigning i insulin og blodsukker. Det gør os sultne. Med andre ord kan stress føre til overspisning. Undersøg måder at reducere den samlede stress, såsom træning og meditation. Dette holder cortisol i skak og sult i skak.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvis din natlige spisning er følelsesmæssig, kan du:
Oplev sult, der gradvist opstår.
Nix! Følelsesmæssig sult viser sig mere sandsynligt som en pludselig trang. Fysisk sult opstår gradvist. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Begær sød eller salt mad.
Korrekt! Når du oplever følelsesmæssig sult, er du mere tilbøjelig til at trænge til søde eller salte komfortfødevarer. Når du er fysisk sulten, vil du have lyst til noget mere væsentligt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Har sprunget over måltider i løbet af dagen.
Ikke helt! Hvis du har sprunget over måltider i løbet af dagen, er din sult om natten sandsynligvis fysisk. Men hvis du har spist fulde måltider i løbet af dagen, men er sulten om natten, er din sult sandsynligvis følelsesmæssig. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis morgenmad
Morgenmad er måske det vigtigste skridt til at bekæmpe trang til mad om natten. En sund morgenmad sætter tonen til resten af dagen og kan holde dig mæt om natten.
- At flytte dit kalorieindtag til morgen kan hjælpe dig med at føle dig mæt senere på dagen. Hvis hovedparten af dine daglige kalorier indtages under morgenmad og frokost, har du mindre plads under og efter middagen til at overbelaste dig.
- Gå efter magert protein, hele hvede og frugt til morgenmad. Ideelt set sigter du mod omkring 350 kalorier. Hvis du imidlertid dyrker meget motion eller har et fysisk krævende job, kan du overveje at øge beløbet.
- Æg er en favorit morgenmadsmad af en god grund. De er en god proteinkilde, som hjælper med at balancere dit blodsukker senere på dagen. Sørg dog for at forberede dine æg på en sund måde. Kog dem i oliven- eller rapsolie over smør eller margarine og tilsæt ikke for meget salt.
- Hvis du ikke er en æder, omfatter andre sunde morgenmadsproteiner granola, nødder, fedtfattige oste og fedtfattig mælk.
Trin 2. Rens junkfooden fra dit skab
Hvis du tilfældigvis har dine yndlings snacks til rådighed, vil du blive ved med at fokusere på dem. Selvom du ikke er sulten, vil du sandsynligvis have lyst til smagen. Fjernelse af uønsket betyder at fjerne fristelsen.
- Find ud af, hvilke fødevarer du går til under mellemmåltider. Ofte, især hvis vores spisning er følelsesmæssig, går vi efter det søde eller salte. Det kan være bedst at smide posen med oreos eller mikrobølge popcorn, hvis du befinder dig i at spise junkfood om natten.
- Hvis du virkelig føler, at du fortjener en snack ved sengetid, kan du overveje at ændre din junkfood -forsyning frem for helt at fjerne den. Køb 100 kaloriposer med chips eller ærmer med cookies. Du kan også blande sunde fødevarer med mindre sunde til en lavt kalorieindhold godbid. Dyp frugt i chokoladespreder, f.eks. Nutella, eller bland en lille smule farin i en skål havregryn.
- Hvis du vil have junkfood som chips og dips ved hånden til sociale sammenkomster, kan du opbevare visse fødevarer i dine skabe, men begrænse din personlige adgang. Læg junkfood på høje hylder, der tager et stykke tid at nå. Frys slik og småkager, så de skal tø op inden konsum. Når du vil forkæle et trang, har du ekstra tid til at overveje, hvad du laver og tænke om den usunde snack.
Trin 3. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks er en rangering af kulhydrater, der måler, hvor meget en bestemt mad øger blodglukoseniveauerne i kroppen. Fødevarer med lavt glykæmisk indhold efterlader en følelse mere fyldig længere, hvilket reducerer sandsynligheden for at spise om natten.
- En pludselig stigning i blodsukkeret, ofte et resultat af forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, fører til et udbrud af insulin, hvilket igen reducerer blodsukkerniveauet tilbage til det normale. Denne zig-zagging stigning og fald betyder, at du ender hurtigere med at blive sulten. Hvis du spiser mad med et højt glykæmisk indeks i løbet af dagen, bliver du sulten længere. Dette kan føre til natlig spisning.
- I bund og grund betyder en lav glykæmisk diæt at få størstedelen af vores daglige kulhydrater fra fuldkornshvede, grøntsager og frugter og sunde proteiner. Produkter, der er tilsat sukker eller fremstillet af hvid hvede, anbefales ikke.
- Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks score 55 eller derunder på GI -skalaen. Lavglykæmiske fødevarer omfatter byg, bønner, klidkerner, gulerødder, selleri, linser, fuldkornspasta, brune ris, fedtfattig yoghurt og en række frugter og grøntsager.
- Højglykæmiske fødevarer har en score på 70 og derover. De omfatter sukkerholdige korn, hvidt brød og ris, kartofler, kringler og de fleste slik.
- At spise sunde, afbalancerede måltider er en god måde at forhindre sukkertrang på.
Trin 4. Spis og drik hele dagen
At fratage dig selv kalorier i løbet af dagen fører til overspisning om natten. At sørge for at du er godt næret i timerne op til aften kan stoppe med at spise om natten.
- Drik ikke dine kalorier. Ofte fylder vi op i sukkerholdige sodavand, juice og sportsdrikke. Det tilsatte sukker rod med vores blodsukker, hvilket fører til sult om natten. Drik vand, hvis du er tørstig eller lav/ingen kalorieindhold som kaffe og te.
- Snack sundt. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du ikke bare ignorere disse trang. Hvis de kommer gradvist, oplever du sandsynligvis fysisk sult, og din krop har brug for mere brændstof. Prøv at spise en håndfuld nødder eller en lille skål med frugt eller grøntsager. At fylde din krop op med sunde snacks i løbet af dagen bremser lysten til at spise om natten.
- Spis afbalanceret mad. Balancerede måltider består af masser af frugt og grøntsager, fuld hvede og korn, magre proteiner som fisk og fjerkræ og sunde fedtstoffer fra hjertet, såsom dem, der findes i oliven- og rapsolie.
Trin 5. Forbered sunde mellemmåltider
Hvis overspisning om natten er en vane, er det ikke sandsynligt, at du opgiver det natten over. Du kan hjælpe med at lette overgangen ved at skifte fra usunde natlige snacks til sundere muligheder.
- Skær frugt og grøntsager op og opbevar dem i Tupperware -beholdere i dit køleskab. På den måde vil de være lette at gribe, når lysten til at spise efter middagen dukker op.
- Du kan købe forudskåret frugt og grønt fra supermarkedet. Dette kan være en god mulighed, hvis du er tilbøjelig til at være uorganiseret og måske ikke husker at tilberede mellemmåltider selv.
- Vegetabilske spyd dyppet i guacamole, hummus, pesto eller råt mandelsmør er en god sund snack.
- Hvis du er en chip -æder, kan du blive fristet til at skifte de almindelige kartoffelchips ud for angiveligt sundere muligheder som kedelchips, bagte chips og chips lavet af sunde ingredienser som søde kartofler og quinoa. Vær forsigtig med sådanne muligheder. Ofte ligner ernæringsprofilen for sådanne "sunde" muligheder den for enhver kartoffelchips. De er stadig i det væsentlige tomme kulhydrater. Du er bedre til at droppe chipsene helt i form af en natlig snack.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilket af følgende er et eksempel på en lavglykæmisk mad, der får dig til at føle dig fyldigere længere, hvilket reducerer sandsynligheden for at spise om natten?
Saltine kiks.
Ikke helt! Saltin kiks er en højt glykæmisk mad. Hvis du vil snacke på nogle kiks, skal du vælge fuldkornskiks i stedet. Vælg et andet svar!
Russet kartofler.
Nix! Russet kartofler er meget stivelsesholdige og har et højt glykæmisk indeks. Prøv at erstatte dem med søde kartofler, som har et lavt glykæmisk indeks. Gæt igen!
Fuldkorn.
Ja! Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks omfatter fuldkorn, grøntsager, frugt og sunde proteiner. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Cornflakes.
Ikke nøjagtigt! Hvis du leder efter en lavglykæmisk morgenmad, kan du prøve havreklid eller rullet eller stålskåret havregryn. Cornflakes har et højt glykæmisk indeks. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Ændring af din rutine
Trin 1. Find en ny hobby
Nattespisning er ofte tankeløst, et resultat af kedsomhed, mens du deltager i andre aktiviteter som at se fjernsyn. Hvis du holder travlt med andre hobbyer, er det mindre sandsynligt, at du ender med at spise for meget.
- Vælg aktiviteter, der optager dine hænder. Start med at strikke eller sy. Prøv at starte et puslespil på 1.000 brikker. Lær dig selv kattens vugge. Køb en skitsebog og lær at tegne. Alt for at holde dine hænder fokuseret på noget andet end at spise er ideelt.
- Brug også dit sind. Nattespisning kan nogle gange være et resultat af følelsesmæssig stress, så hvis du holder dine mentale energier fokuseret andre steder, er du mindre tilbøjelig til at forkæle dig om natten. Køb en bog med krydsord eller sudoku. Mange trivia -spil er tilgængelige online, hvor du kan konkurrere med andre spillere. Hvis du bor sammen med en betydelig anden eller værelseskammerat, kan du overveje at have et spil kort eller et brætspil som et natritual.
Trin 2. Hav det sjovt hele dagen
Ofte er folk, der slapper af i slutningen af dagen med en snack, højdepunktet på deres dag. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du prøve at inkorporere behagelige aktiviteter i løbet af dagen. På den måde sætter du mindre fokus på natlige snacks som din primære form for følelsesmæssig frigivelse.
- Prøv at få plads til små fornøjelser. Hvad er ting, du nyder? Hvad er dine interesser? Hvis du kører på arbejde eller bruger offentlig transport, kan du prøve at lytte til podcasts om emner, der interesserer dig og din morgenpendling. Hvis du nyder at læse, skal du læse en bog, mens du venter på en bus eller et tog. Få tid i løbet af din frokosttid til en afslappet gåtur. Tag et hurtigt stop i en butik, du kan lide efter arbejde, et par nætter om ugen, selvom det bare er for at søge.
- Tilmeld dig en klub. At møde nye mennesker og engagere sig i dit samfund kan øge dit generelle niveau af lykke. Det betyder, at der vil blive lagt mindre fokus på spisning om natten som en form for afslapning og afslapning. Websites som Meetup hjælper dig med at finde sammenkomster, der er relevante for dine interesser, eller du kan besøge et lokalt samfundscenter og se, hvilke klasser og klubber der er tilgængelige.
- Indarbejde en godbid om natten uden relation til at spise i din daglige rutine. Kan du lide at gå? Gå en halv times gåtur i timerne, der fører til sengetid. Er du en spiller? Find et videospil, du nyder, og lad dig selv spille en times tid før sengetid.
Trin 3. Børst tænderne efter middagen
Børstning af tænder kan være en god måde at dæmpe lysten til at spise om natten af forskellige årsager.
- Mange mennesker nyder den rene mundfornemmelse og ønsker ikke at ødelægge det med at spise. Hvis du børster tænder kort tid efter middagen frem for lige inden sengetid, er det mindre sandsynligt, at du spiser om natten.
- Tandpasta og mundvask ændrer madens smag. Gå til late night snacks, som salte og søde muligheder, virker ikke appetitlige, efter at du har renset dine tænder med minty produkter.
- Køb åndedrætsstrimler eller sukkerfri tyggegummi med mintsmag fra et supermarked. Hvis du begynder at føle trang, efter at den rene mundfornemmelse forsvinder, kan du genopfange følelsen ved at bruge en åndebånd eller tyggegummi.
Trin 4. Få nok søvn
Ofte kan en uregelmæssig søvnplan fremkalde en uregelmæssig spiseplan. Ændring af din søvnplan kan hjælpe med at bremse trang til mad om natten.
- En dårlig søvnplan kan let resultere i manglende måltider, især morgenmad. Sig f.eks., At du skal være på arbejde kl. 9.00 hver dag, men holde dig til kl. 02.00 hver nat. Du er sandsynligvis mindre tilbøjelig til at stå tidligt nok op til at lave morgenmad, og som sagt mangler morgenmad en sikker måde at tilskynde til at spise om natten.
- At blive sent oppe resulterer også i kedsomhed. Færre mennesker er i nærheden, og færre virksomheder er åbne. Mange mennesker ender med at snack, fordi de har lidt andet at gøre.
- Kom på en solid søvnplan. Det betyder at gå i seng og vågne på omtrent samme tid hver dag og sigte på 7 til 9 timers søvn om natten. Din krop og dit sind vil tilpasse sig rutinen, og du begynder at opleve søvnighed på omtrent samme tidspunkt hver dag.
Trin 5. Søg støtte
Hvis det er blevet en vane at spise om natten, hver nat, må du ikke antage, at det vil være en let vane at bryde. Det vil være en udfordring i begyndelsen, og at bede venner og familiemedlemmer om støtte kan hjælpe dig med at klare problemet.
- Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du bede dine værelseskammerater, betydningsfulde andre eller familie om ikke at beholde junkfood, som de ved vil friste dig. Du kan også bede dem om at slutte dig til at bryde den natlige spisevaner.
- Hvis du bor alene, kan du prøve at finde venner, du kan skrive til eller tale med i telefonen. Social interaktion kan bekæmpe kedsomhed og stress, nøgleudløsere for natlig spisning.
- Onlinesamfund tilbyder ofte support, råd og tips. Kig efter fora og opslagstavler for at tale om dine kampe med natmad og søge vejledning fra dem i en lignende situation.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvordan kan du ændre din sengetid rutine, så du undgår natmad?
Børst tænderne efter middagen.
Næsten! Hvis du børster dine tænder med en mint tandpasta efter middagen, vil du være mindre tilbøjelig til at spise, da du ikke vil børste dem igen bagefter. Alligevel er der andre måder, du kan ændre din rutine ved sengetid, så du undgår snacking om natten. Prøv igen…
Tag en hobby.
Tæt! Nattesnack er ofte et resultat af kedsomhed, så hold dig beskæftiget for at undgå at nå en snack. Spil et spil, læs en bog eller løse et puslespil! Der er dog andre måder, du kan ændre din sengetid rutine på, så du undgår snacking om natten. Prøv igen…
Hold travlt i løbet af dagen.
Du har delvist ret! Ofte er det den eneste fornøjelse folk modtager ved at slappe af i slutningen af dagen med en snack. For at bekæmpe dette skal du prøve at indarbejde behagelige aktiviteter i din dag, så du sætter mindre fokus på natlige snacks som din primære form for følelsesmæssig frigivelse. Men husk, at der er andre måder, du kan ændre din sengetid rutine på, så du undgår snacking om natten. Prøv et andet svar …
Få 7 til 9 timers søvn om natten.
Prøv igen! En uregelmæssig søvnplan kan brænde en uregelmæssig spiseplan. Vedligeholdelse af en solid søvnplan kan hjælpe med at bremse madtrang om natten. Men husk, at der er andre måder, du kan ændre din sengetid rutine, så du undgår snacking om natten. Der er en bedre mulighed derude!
Alle de ovenstående.
Det er rigtigt! Du kan ændre din sengetid rutine for at undgå natmad ved at børste tænder efter middagen, tage en hobby, holde travlt i løbet af dagen og få 7 til 9 timers søvn om natten. Du kan også søge hjælp fra familiemedlemmer eller værelseskammerater! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Handel mængde for kvalitet, når det kommer til at spise om natten. Gå efter frisk frugt og grøntsager over tomme kulhydrater og sukker.
- For nogle kan sporing af kalorier hjælpe. Hvis du kan se præcis, hvor meget dit kalorieindtag er relateret til snacks om natten, kan dette være motivation til at bryde vanen.
- Sørg for at få social interaktion i løbet af dagen. Et sundt socialt liv kan hjælpe med at holde gladere og mindre stresset, hvilket reducerer sandsynligheden for stressrelateret natlig spisning.
- Dit stofskifte bremses om natten. Det skyldes, at de kulhydrater, du spiser, normalt optages som glukose. Glukose forbrændes igen eller omdannes til glykogen. Om natten holder glykogen dit blodsukkerniveau normalt, men hvis du allerede har nok glykogen, gemmes alle de madvarer, du spiser, som fedt.
