Når dine muskler føles stive, kan det være svært eller endda smertefuldt at bevæge sig rundt. Mange ting gør dine muskler spændte, herunder for meget eller for lidt motion, skader, stress, dårlig kropsholdning og kost. Selvom stramme muskler er en reel smerte, er der mange ting, du kan gøre, så du er mindre tilbøjelig til at få dem. Selvom stivheden normalt vil forsvinde over tid, så prøv nogle egenomsorgsteknikker for at løsne mere, så du kan føle dig afslappet. Bare tøv ikke med at kontakte en læge, hvis din spænding ikke forsvinder, eller hvis din tilstand forværres.
Trin
Metode 1 af 4: Begrænsning af den daglige spænding
Trin 1. Øv god kropsholdning for at reducere tæthed i ryg og nakke
Når du sidder ned, skal du læne dig tilbage hele vejen i din stol, så du kan støtte din ryg. Slap af dine skuldre, så de ikke bliver anspændte. Hold ryg og nakke lige, så du kigger lige frem. Hvis du læser eller arbejder på noget, skal du holde det i øjenhøjde, så du ikke behøver at bøje nakken.
- Selv når du står op, skal du rette din ryg og nakke for at opretholde en god kropsholdning.
- Hvis du normalt vågner med en stiv nakke eller ryg, skal du sove på ryggen eller siden med 1 pude, der understøtter dit hoved og nakke. Hold dit hoved placeret, så du kigger lige frem, ellers sover du med ryggen ude af justering. Det kan også hjælpe at holde en pude mellem knæene for at holde bækkenet justeret.
Trin 2. Stå op og bevæg dig rundt i et par minutter en gang i timen
Husk hvert 45–50 minut på at stå op og strække i mindst 1 eller 2 minutter. Gå en hurtig tur rundt, få noget at drikke, og brug bare tid på dine fødder i et par minutter. Hvis du har problemer med at huske at stå op, skal du indstille en timer på din telefon eller computer, så du har en påmindelse.
Mange smartwatches har en indbygget påmindelse, så du ved, hvornår du skal rejse dig
Trin 3. Lav strækninger inden sengetid eller om morgenen
Hvis du normalt føler spænding om natten, skal du vælge et par strækninger for at fokusere på din nakke, ryg og ben. Det er normalt at føle spændinger, når du først begynder at strække, men du vil løsne mere med tiden. Hold hver strækning i 30-60 sekunder, så du føler lindring. Ikke alene vil du føle dig mere tryg ved at falde i søvn, men du kan også føle dig løsere, når du vågner. Ellers kan du også strække lige om morgenen, hvis du normalt føler dig stiv efter at have vågnet. Dette kan hjælpe dig med at føle dig løs hele dagen og forbedre din blodgennemstrømning.
- For ekstra afslapning skal du sætte lidt beroligende musik på eller tænde et lys, mens du gør dine strækninger.
- Hvis du har tæthed i forbindelse med en skade, skal du tale med en læge om, hvilke slags strækninger der er sikre for dig.
- Du bør ikke føle smerter, når du holder en strækning. Hvis du gør det, skal du slappe af, indtil du har det godt.
Strækker sig for at prøve
Hvis du har ømme ben, sid med 1 ben forlænget lige og række efter tæerne. Hold din strækning i mindst 30 sekunder, før du skifter ben.
For en stiv nakke, vippe dit hoved, så dit øre rører ved din skulder. Bevæg langsomt dit hoved med uret i 3 fulde rotationer, hvilket bør tage omkring 30 sekunder, før du skifter retning.
For en stram ryg, stræk dine arme lige bag din krop og rør ved dine håndflader bag din lænd. Hvil din hage på brystet og drej hovedet, så dit øre rører ved din skulder. Hold positionen i 30 sekunder, før du vipper dit hoved i den modsatte retning.
Trin 4. Øv stress-lindringsteknikker for at forhindre tæthed forårsaget af angst
Når du bliver stresset, kan hele din krop stramme op og få dine muskler til at føles stive. Prøv at inhalere i 4 tællinger og holde vejret i yderligere 7 tællinger. Pust langsomt ud over 8 tællinger. Gentag dette så meget som du har brug for, indtil du begynder at føle dig mere afslappet. Du kan også prøve at øve meditation eller yoga for at hjælpe dig med at strække dine muskler og ødelægge.
Du kan også slappe af ved at gøre ting, der trøster dig, såsom at lytte til musik, du kan lide, læse din yndlingsbog eller få forbindelse til dine kære
Trin 5. Scan igennem din krop for at finde områder, der føles anspændte, så du kan slappe af
Brug et øjeblik på at scanne mentalt gennem din krop fra top til tå. De mest almindelige problemområder er normalt din ryg, skuldre, nakke og kæbe, så vær meget opmærksom på dem for at se, om de er spændte. Hvis de er, skal du tage et par dybe indåndinger for at slappe af musklen mentalt. Flyt musklen rundt, før du går tilbage til en afslappet position, hvis du har brug for det.
Denne metode fungerer godt, selvom du ikke har meget plads til at flytte rundt
Metode 2 af 4: Undgå tæthed fra træning
Trin 1. Lav en 5- til 10-minutters let opvarmning for at undgå muskelbelastning
Undgå at komme i gang med en højintensiv træning, da du er mere tilbøjelig til at stresse og beskadige dine muskler. Gå i stedet en tur eller jog, kør på en stationær cykel eller spring reb. Varm op i mindst 5 minutter med din aktivitet med lav intensitet, før du går videre til resten af din rutine.
- Opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler, så de får de næringsstoffer, de har brug for.
- Du kan også varme op ved at løfte lette vægte.
Trin 2. Bevar korrekt form og teknik for at undgå belastninger
Prøv aldrig en øvelse eller brug en maskine, hvis du ikke kender den korrekte form, da det kan føre til skader. Hvis du træner hjemme, kan du se videoer fra trænere og læse eventuelle instruktioner for det udstyr, du bruger. Hvis du tilhører et fitnesscenter, skal du tale med en træner eller instruktør, så de kan lære dig den korrekte form.
Bed en om at træne med dig, så I kan holde hinanden ansvarlig for jeres form og teknik
Trin 3. Bliv hydreret under hele din træning
Når du sveder, bliver din krop mere dehydreret, og det kan føre til muskelspændinger. Drik vand, når du føler dig tørstig eller udmattet for at hjælpe din krop med at forblive sund. Du kan have sportsdrikke med elektrolytter til at genopbygge din krops vitaminer og mineraler, som du sveder ud.
Normalt bør du have omkring 7-10 væske ounces (210–300 ml) vand for hver 10–20 minutters træning
Advarsel:
Hvis du føler svimmelhed eller træthed midt i din træning, skal du holde en kort pause, så du kan rehydrere.
Trin 4. Stræk dine muskler ud efter fysisk aktivitet
Se efter strækninger, der er målrettet mod den muskelgruppe, du lige har trænet, da det er mest sandsynligt, at du vil føle dig stiv senere. Hold strækningen i en behagelig position i 30-60 sekunder for at forbedre din blodgennemstrømning og fleksibilitet. Træk vejret dybt igennem hele strækningen, så dine muskler får ilt og de næringsstoffer, de har brug for for at fungere godt.
Undgå at hoppe, mens du strækker dig, hvilket er, når du tvinger din krop til at strække yderligere med hurtige, rykvise bevægelser, da det ikke tillader dine muskler at slappe af
Trin 5. Hvil dine muskler i 2 dage, før du arbejder dem igen
Overanstrengelse af dine muskler får dine muskler til at føle sig stive, fordi de ikke har tid til at helbrede og reparere. Hvis du stadig vil træne på de dage, skal du fokusere på en anden gruppe muskler, så du ikke kommer til skade.
For eksempel, hvis du for nylig har trænet et ben, kan du prøve en overkropstræning dagen efter
Trin 6. Opstram din træningsintensitet langsomt, så du ikke lider af træthed
Prøv ikke at lave aktiviteter med høj intensitet med det samme, da din krop ikke er betinget af det. Start med lavere vægte og færre reps, indtil du føler dig godt tilpas med at lave øvelsen. Hvis du ikke når din målpuls under din træning, skal du gradvist øge, hvor meget vægt du bruger, eller hvor mange reps du gennemfører, indtil du når den ønskede intensitet.
- For eksempel, hvis du ikke rammer din målpuls efter 10 håndvægtskrøller med 6,8 kg (15 pund), så prøv enten at øge til 15-20 reps eller bruge en vægt på 9,1 kg.
- Hvis du bruger for meget vægt med det samme, øges dine chancer for at komme til skade.
- Tal med en læge og spørg om en træningsplan, der passer til dig.
Metode 3 af 4: Justering af din kost
Trin 1. Spis magre proteinkilder, så det er lettere for dine muskler at hele
Din krop bruger protein til at opbygge og reparere muskler, hvilket kan hjælpe med at forhindre tæthed efter træning. Kig efter protein i fødevarer som kylling, fisk, æg, nødder og bønner. Du kan også bruge proteinpulver, hvis du ikke kan få nok af din kost. Sigt på at have 0,8 gram protein pr. 1 pund (0,45 kg) kropsvægt, uanset om du regelmæssigt træner eller ej.
- Hvis du vejer 68 kg, vil du gange 150 x 0,8 = 120. Så du ville have brug for 120 gram protein i din kost dagligt.
- Som et eksempel har 1 ounce (28 g) kylling 7 gram protein, 1 stort æg har 6 gram og ½ kop (30 g) sorte bønner har 8 gram.
Trin 2. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
Sigt efter at have omkring 15 1⁄2 kopper (3,7 L) vand hver dag, hvis du er mand og cirka 11 år 1⁄2 kopper (2,7 L), hvis du er kvinde. Placer dit vand hele dagen, så du ikke bliver dehydreret. Du kan også drikke sportsdrikke, koffeinfri te og andre naturlige juicer, men undgå koffeinholdige eller sukkerholdige drikkevarer, da de kan dehydrere dig mere.
- Væsker hjælper dine muskler med at trække sig sammen og slappe af, så de ikke føles så spændte.
- Du har muligvis brug for mere vand hver dag, hvis du træner regelmæssigt, da du sveder mere fugt ud.
Trin 3. Inkluder sunde kilder til calcium og D -vitamin i din kost
Indsæt mad som yoghurt, sødmælk og ost i din almindelige kost, da de indeholder både D -vitamin og calcium. Sigt efter at have omkring 600 internationale enheder (IE) D -vitamin dagligt og omkring 1.000 mg calcium hver dag. Hvis du ikke får nok calcium og D -vitamin i din kost, kan du også købe kosttilskud fra dit lokale apotek.
- For eksempel indeholder 1 stor æggeblomme 41 IE vitamin D og 1 kop (240 ml) sødmælk indeholder 115–124 IE.
- For calcium indeholder 1 kop (240 ml) mælk 250 mg, og 1 ounce (28 g) ost har 200 mg.
Trin 4. Indsæt magnesium i din kost for at forhindre kramper og spasmer
Se efter sunde kilder til magnesium, såsom mælk, brune ris, sorte bønner og nødder. Du kan også finde berigede kornprodukter og korn, der indeholder magnesium. Sigt efter at have omkring 300–400 milligram magnesium hver dag for at holde din krop sund og dine muskler afslappede.
- Magnesium har enzymer og antioxidanter, der hjælper med at transportere næringsstoffer til dine muskler.
- For eksempel har 1 kop (240 ml) mælk 24–27 mg, ½ kop (g) brune ris har 42 mg, og 1 ounce (28 g) mandler har 80 mg magnesium.
Variation:
Andre kilder til magnesium omfatter spinat, fisk, yoghurt, broccoli og fuldkornsbrød.
Metode 4 af 4: Beroligende stramme muskler
Trin 1. Massér dine muskler for at lindre smerter med det samme
Tryk fingrene ind i musklen så hårdt du kan uden at forårsage smerter. Ælt musklen i cirkulære bevægelser for at hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og lette enhver smerte, du føler. Fortsæt med at arbejde med musklen, indtil den føles løs igen.
- Spørg en hjælper eller ansæt en massageterapeut, hvis du føler dig stram et sted, der er svært at nå, såsom din ryg.
- Prøv at bruge æteriske olier eller aromaterapi, mens du masserer dine muskler for at hjælpe med at lindre stress og føle dig løsere.
Trin 2. Påfør varme på alle ømme områder for at slappe af dine muskler
Læg en varmepude oven på de muskler, der føles stive. Lad puden stå på dine muskler i 10-15 minutter for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og lindre den stivhed, du føler. Du kan bruge varmeterapi flere gange i løbet af dagen, når du føler dig stiv.
Undgå at bruge en ispose eller kold terapi, da det kan få musklerne til at trække sig sammen
Variation:
Du kan også ligge i blød i et varmt bad, hvis du ønsker komfort i hele kroppen.
Trin 3. Gå over dine muskler med en skumrulle til langsigtet lindring
Læg en skumrulle på jorden, så den let kan rulle rundt. Læg dig på skumrullen, så det er direkte under musklen, der føles stramt. Bevæg langsomt din krop frem og tilbage, så skummet ruller over din muskel for at finde ud af stivheden. Fortsæt med at rulle over musklen i cirka 20 minutter, så du ikke føler dig øm eller stram.
Du kan købe en skumrulle online eller i en sportsbutik
Trin 4. Tag en håndkøbsfri smertelindring, hvis du føler dig øm
Selvom en smertestillende medicin ikke behandler årsagen til dine ømme muskler, kan det gøre det lettere at bevæge sig uden smerter. Tag 1 dosis ibuprofen eller acetaminophen med et glas vand og vent cirka 30 minutter for at mærke lindringen. Hvis du stadig føler smerter fra din muskelspænding efter 4-6 timer, skal du tage en anden dosis.
- Undgå at tage mere end 3-4 doser på 1 dag, da det kan føre til problemer med din lever.
- Prøv at massere dine muskler, efter at din smertelindring har sparket ind for at hjælpe med at løsne dine muskler mere.
- Hvis smertelindringen, du bruger, også virker som en antiinflammatorisk, kan det hjælpe med at reducere enhver hævelse, der forårsager din ømhed.
Trin 5. Prøv at bruge en TENS -enhed, hvis du har milde muskelsmerter
Få en transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) enhed fra dit lokale apotek. Fastgør elektroderne til de muskler, der forårsager dig smerte, og drej maskinen til den laveste intensitet. Maskinen leverer små elektriske stød for at stimulere dine nerver og lindre dine smerter.
- Tal med din læge for at se, om de anbefaler TENS -behandling til dig.
- TENS -terapi er ikke effektiv for alle, så det virker muligvis ikke for din tæthed.
Tips
Stramhed kan være uundgåelig efter træning, da dine muskler opbygger styrke og reparerer sig selv. Det vil begynde at forsvinde, efterhånden som du bliver mere komfortabel med intensiteten
Advarsler
- Hvis din tæthed ikke forsvinder med egenomsorg, eller hvis du har problemer med at trække vejret, svimmelhed eller ekstrem muskeltræthed, skal du kontakte din læge, da der kan være en mere alvorlig underliggende årsag.
- Undgå at overanstrenge dig selv, da du er mere tilbøjelig til at lide af muskelspændinger eller blive skadet.
