At deltage i venner eller familie til et måltid på en yndlingsrestaurant er en sjov måde at tilbringe tid sammen på, men at styre din diabetes, mens du spiser ude, kan være skræmmende. Heldigvis kan det stadig være sjovt og let at spise ude! Når du spiser ude, er det vigtigt at holde sig til din normale madplan og planlægge fremad. Når du først er på restaurant, vil du holde dig på sporet ved at vælge mindre portioner sunde fødevarer og drikkevarer med lavt sukkerindhold og se dit kulhydratindtag.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning af din måltid
Trin 1. Få dit måltid til at falde sammen med din insulin eller medicin
Det er bedst at spise på dine normale måltider, så dit blodsukker forbliver i det korrekte område. Fortæl dine måltidsfæller, hvilken tid der fungerer bedst for dig.
- Du kan sige, "Min normale middagstid er 18.00, så jeg skal spise omkring det tidspunkt for at holde mit blodsukker stabilt."
- Planlæg arbejdsfrokoster i din normale frokosttid.
- Tal med din læge om den bedste måde at justere din medicinplan til, så det passer til et måltid.
Trin 2. Slå restaurantens menu online op for at kontrollere ernæringsoplysninger
Ud over kalorierne i hver ret skal du kontrollere de samlede kulhydrater og sukkerarter for de retter, der interesserer dig. Lav en liste over et par diabetikervenlige retter, som du kan bestille, når den tid kommer.
Hvis restauranten ikke har ernæringsoplysninger, skal du foretage en internetsøgning på de anførte retter for at få en god tilnærmelse af næringsindholdet. Det er også en god idé at ringe til restauranten for at bede om mere information om menuen
Trin 3. Foretag en reservation for at undgå at vente
En lang ventetid kan resultere i et sent måltid, muligvis resultere i lavt blodsukker. Det er vigtigt, at du prøver at holde dig til din normale spisetid, og en reservation er den bedste måde at sikre, at du får dit måltid til tiden.
Ring til restauranten, så snart du ved, at du skal ud
Trin 4. Tag ekstra insulin, hvis du planlægger at forkæle dig, hvis din læge godkender det
Selvom du bør holde fast i din kost de fleste dage, kan du beslutte at forkæle dig ved en særlig lejlighed. Hvis du ved, at du går ud til et specielt måltid, kan du muligvis tage ekstra insulin for at kompensere for overbærenheden.
- Kontakt din læge, før du justerer medicin. Sørg for, at du ved, hvor meget insulin du skal give dig selv, og hvordan du beskytter dig mod mulig lavt blodsukker.
- Din læge vil sandsynligvis give dig et forhold mellem kulhydrat og insulin for at hjælpe dig med at beregne den rigtige insulindosis baseret på, hvor meget du spiser.
- Husk at overvåge dit blodsukker efter administration af det ekstra insulin for at sikre, at dit blodsukker ikke falder for lavt.
Del 2 af 4: Valg af dit måltid
Trin 1. Tal med din tjener om dine kostbehov
Lad tjeneren vide, at du er på en særlig diæt og skal sørge for, at din ret passer ind i din plan. De kan kontakte kokken for at sikre, at dit måltid er tilberedt korrekt, og foretager udskiftninger efter behov. De kan endda have særlige menuindstillinger kun for mennesker med diabetes.
- Spørg, om retten har tilsat sukker. Hvis det gør det, skal du anmode om en substitution med lavt sukkerindhold.
- Anmod om at saucer, dressinger og krydderier serveres på siden, så du kan tilføje dem i små mængder.
- Du kan sige:”Jeg er på en diæt med lavt sukkerindhold. Hvilken salatdressing har den laveste mængde sukker?” eller "Laver din kok en diabetesvenlig version af denne ret?"
Trin 2. Bestil fra lav-carb menuen, hvis restauranten har en
Mange mennesker vælger at spise lavt kulhydrat i disse dage, så nogle restauranter angiver, hvilke af deres måltider der er lave kulhydrater. Disse måltider passer bedre til dine kostbehov. Hvis din restaurant har lavt kulhydratindhold, skal du vælge en af dem til dit måltid.
- Spørg: "Tilbyder du muligheder med lavt kulhydratindhold?"
- Du kan også tjekke menuen for at se, om der er et særligt afsnit eller et ikon, der angiver, hvilke måltider der indeholder lavt kulhydratindhold.
- De fleste mennesker med diabetes kan have 45-60 gram kulhydrater pr. Måltid, så husk dette, når du vælger dine muligheder.
Trin 3. Anmod om, at din mad skal steges, steges, grilles eller dampes
Disse tilberedningsteknikker minimerer mængden af kalorier, fedt og kulhydrater, der tilsættes dit måltid. Hvis menuen ikke angiver, at et måltid er tilberedt med disse teknikker, skal du spørge, om kokken kan forberede det på den måde.
Hvis en mad er paneret eller stegt, er det bedst at vælge en anden menu, da paneringen vil øge dit blodsukker
Trin 4. Lav magre udskæringer af protein til en del af dit måltid
Protein hjælper med at styre dit blodsukkerniveau. Ikke alene øger det ikke dit blodsukker, men det kan også hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
- Gode proteinindstillinger omfatter fisk, fjerkræ, magert oksekød, æg og tofu.
- Det er bedst at undgå saucer og marinader, som ofte indeholder tilsat sukker. Hvis du nyder dem, skal du bede om en lettere belægning eller at de skal serveres ved siden af.
Trin 5. Skift sider med høj kulhydratindhold for grøntsager med lavere kulhydrater
Dampede grøntsager eller en havesalat er dine bedste bud på sider. Bed om, at dine grøntsager serveres uden saucer.
- For eksempel kan broccoli eller grønne bønner erstatte pommes frites eller kartoffelmos.
- Almindelige sunde valg omfatter bladgrøntsager, broccoli, grønne bønner, asparges, squash, tomater, blomkål, kål, aubergine og gulerødder.
- Begræns stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs, plantains, butternut squash, agern squash, græskar og ærter.
Trin 6. Bed om tynde, fuldkornsbrød, korn og skorpe
Korn kan nydes med måde, men vælg fuldkornsindstillinger. Når du spiser en sandwich eller pizza, skal du bede om den tyndeste mulighed.
Trin 7. Vælg saucer, dressinger og krydderier med lavt sukkerindhold
Spørg tjeneren, hvilke muligheder der har den laveste mængde sukker. Det er også en god idé at lave en liste, før du går til restauranten, hvis du kan. Husk altid at bede om dem ved siden af, når det er muligt.
- Vinaigretter er ofte den bedste løsning til salatdressing, men du bør bede om en lavsukkerindstilling.
- Sennep og salsa er de bedste krydderimuligheder. Prøv at begrænse ketchup, da den kan være høj i sukker.
Trin 8. Planlæg til dessert, hvis du vil have en
Det er bedst at springe dessert over, men du kan dele en med bordet. Normalt vil et par stykker dessert være nok til at tilfredsstille din søde tand.
- Du kan også spørge, om de tilbyder en sukkerfri dessert.
- Sørg for, at du står for din dessertmulighed, når du vælger dit måltid. Hvis dessert er på menuen, skal dit måltid være lavere i kulhydrater og sukker.
Del 3 af 4: Spise mindre portioner
Trin 1. Del dit måltid med nogen
Restauranter serverer normalt meget store portioner, hvilket gør selv sunde madmuligheder dårlige for din diabetes madplan. En af de nemmeste måder at skrumpe dine portioner på er at dele et måltid med en ven eller et familiemedlem. Du spiser mindre og sparer penge, så det er en win-win!
- Når du bestiller retten, skal du bede om en ekstra tallerken for at dele den.
- Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok mad, kan du prøve at bestille en havesalat med en sukkerfattig dressing som en forret før dit fælles måltid. Gode dressingmuligheder omfatter olie og eddike, en let balsamico vinaigrette eller en let italiensk dressing.
Trin 2. Bed tjeneren om at bringe halvdelen af dit måltid i en udtagningsbeholder
De fleste restauranter pakker gerne en del af dit måltid ind til dig. Dette er en god mulighed for tider, hvor du ikke kan dele en ret eller bestille en mindre portion.
Du kan også bede om en to-go container sammen med dit måltid, så du kan pakke halvdelen selv
Trin 3. Bestil frokostdelen
Frokostportioner er normalt mindre end middagsdelen. Under frokosten skal du vælge denne lettere portion. Hvis det er aftensmad, skal du spørge, om du stadig kan bestille frokoststørrelsen.
- Sig: "Kan jeg få frokostdelen?"
- I nogle tilfælde kan restauranten kræve, at du betaler middagspriser, hvis det er efter et bestemt tidspunkt.
Trin 4. Vælg en forret i stedet for en hovedret
Forretter er en god mulighed, hvis de er mindre end en hovedret. Kig efter en, der har magert protein og/eller masser af grøntsager. Hold dig væk fra brød- eller carb-tunge forretter.
- For eksempel kan en suppe og en salat være et godt måltid.
- Du kan også bestille en forret som ceviche sammen med en havesalat.
- Undgå muligheder som bruschetta, nachos eller sliders.
Trin 5. Undgå restauranter med buffeter, brødkurve og "ubegrænsede" retter
Det er svært at kontrollere dit forbrug, når en mad er "ubegrænset", især hvis du er den eneste ved bordet, der overvåger dit indtag. Hold dig væk fra restauranter, der frister dig med store mængder mad.
Hvis du skal gå et sted med brød eller chips, skal du bede om, at der kun bringes en kurv til bordet
Trin 6. Lad ikke specialtilbud med måltider få dig til at overspise
Nogle restauranter tilbyder tilbud, der inkluderer forretter og desserter, men disse kan afspore din indsats. Lad dine madkammerater vide, at du vil bestille en ret, der passer til din diabetesplan, selvom den ikke er speciel.
Du kan sige, "jeg ved, at frokosten til $ 20 for $ 20 lyder som en god handel, men jeg holder mig til en suppe og salat."
Del 4 af 4: At holde drikkevalg i skak
Trin 1. Vælg usødet drikke
Sødede drikkevarer tilføjer ikke kun unødvendige sukkerarter til din kost, de indeholder normalt simple sukkerarter, der øger dit blodsukker. Hold dig til sukkerfrie muligheder.
- Dine bedste muligheder er vand, usødet te eller usødet kaffe.
- Undgå sodavand, sød te, frugtsaft, limonade, smoothies og shakes.
Trin 2. Medbring dit eget sukkerfrie sødemiddel, hvis du ikke kan lide almindelige drikkevarer
De fleste restauranter tilbyder sukkerfrie sødestoffer, men at bringe dit eget kan hjælpe dig med at undgå fristelse, hvis de ikke har det sukkerfrie sødemiddel, du foretrækker.
I nogle tilfælde kan du muligvis bringe din yndlingsaroma til vand
Trin 3. Begræns alkohol til 1 low-carb drink
Alkohol kan få dit blodsukker til at falde, så du bør drikke det med forsigtighed og med måde. Det betyder dog ikke, at du skal afstå. Hvis du drikker med måde og vælger en lavere kulhydratindstilling, kan du stadig forkæle lidt!
- Kontroller altid dit blodsukker før, under og efter at have drukket.
- Vin og let øl er dine bedste valg.
- Hvis du vil have en blandet drink, skal du sørge for, at blanderne er sukkerfri. Spørg f.eks. Om kostcola i stedet for almindelig, eller spørg om almindelig seltzer. Nogle restauranter vil også have sukkerfrie sirupper, der kan bruges i stedet for søde blandere.
