Mange mennesker kan let falde ind i et mønster af at sove for sent hver nat (eller tidligt om morgenen) og sove for meget af dagen. Dette problem er også kendt som forsinket søvnfasesyndrom eller kort sagt DSPS. Inden du prøver nogen form for medicinske behandlinger, skal du prøve at finde ud af, hvorfor det er så svært at sove regelmæssigt. Det har ofte at gøre med dårlige søvnvaner eller manglende evne til at slappe af.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til søvn
Trin 1. Stop nataktiviteter
Et af de største problemer, der forhindrer folk i at falde i søvn rettidigt, er det faktum, at de ikke slapper af før sengetid. Generelt vil du undgå aktiviteter, der stimulerer dine sanser, før du prøver at sove - tag lidt tid til at identificere, hvilke aktiviteter der giver dig energi, og hvilke der slapper af. Nogle generelle retningslinjer omfatter: se ikke TV, læs noget spændende (f.eks. En thriller, du ikke kan lægge fra dig), brug din smartphone eller tablet, eller spil videospil før sengetid.
Hvis du vælger at lytte til musik før sengetid, skal du sørge for, at den er rytmisk langsommere og anvender beroligende toner. At lytte til musik med høj energi, som metal eller rap, kan forhindre dig i at falde i søvn, når du vil
Trin 2. Bad
Hvis du har brug for at rydde op i løbet af aftenen eller natten, har du det meget bedre med at tage et varmt, beroligende bad. Brusere hjælper ikke rigtig folk med at slappe af eller slappe af på samme måde som et badekar, og brusebad sent om aftenen kan være årsagen til, at du har problemer med at falde i søvn.
Trin 3. Kontroller klimaet
En anden faktor, der kan forhindre dig i at falde i søvn, er klimaet i dit soveværelse. Sørg for, at dit soveværelse er køligt og behageligt med masser af luftstrøm, når du prøver at falde i søvn.
- Det anbefales, at du holder dit værelse omkring 18,3 ° C (65 ° F), når du sover. Hvis du finder ud af, at dette er for varmt eller for koldt for dig, er det dog i orden at prøve at sænke eller øge temperaturen.
- Hvis du ikke har en termostat, kan du prøve at bruge en ventilator til at køle dit værelse ned. Ventilatoren kan også give hvid støj, hvilket hjælper nogle mennesker med at sove.
Trin 4. Sluk for lys og elektronik
At hvile eller slappe af på et mørkt sted hjælper med at forberede krop og sind til søvn. Sørg for, at dit værelse er frit for lys. T. V.s, D. V. D. afspillere, computere og vækkeure med lys kan alle bidrage til dine søvnproblemer, så sørg for at håndtere disse kilder. Sørg også for, at du har tykke, effektive persienner eller forhæng for at fjerne eventuelle lyskilder udefra fra at glide ind i dit soveværelse.
- Eksponering for lys forstyrrer din krops evne til at producere melatonin, hvilket hjælper dig med at føle dig søvnig og falde i søvn.
- Lys udsendt af skærme på smartphones, tablets og andre enheder er stimulerende og kan gøre det svært at falde i søvn. Begræns brug af disse ting inden sengetid.
Trin 5. Brug aromaterapi
Beviser tyder på, at det kan være lettere at sove i et frisk, rent eller dejligt lugtende rum. Prøv at bruge en diffuser med æteriske olier, et stik i deodorizer eller sprøjt rummet med en mild rumspray for at lette dit humør og stemningen i dit soveværelse.
Undgå at brænde stearinlys omkring sengetid, da dette er en alvorlig sikkerhedsrisiko, hvis du døs ned, før du slukker lyset
Metode 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Skær koffeinen ud
Kaffe, visse te og sodavand er fyldt med koffein. Selvom energisprængningen, der giver dig hele dagen, kan være nyttig, kan dit koffeinindtag være det, der forhindrer dig i at falde i søvn. Begræns dit koffeinindtag på daglig basis og drik aldrig koffein efter kl. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn rettidigt om natten.
Husk, at chokolade også indeholder koffein
Trin 2. Undgå visse fødevarer
Nogle fødevarer kan holde dig vågen om natten. Især fede eller stegte fødevarer er svære at fordøje ligesom simple kulhydrater. Hvis din krop arbejder hårdt på at fordøje disse ting, kan du have problemer med at afvikle og falde i søvn.
- Enkle kulhydrater findes i fødevarer som brød, pasta og slik (som småkager, kage, bagværk osv.).
- Fødevarer som kyllingevinger, friturestegt fisk eller fedtholdige oste er alle svære for din krop at fordøje.
- Transfedtstoffer, der ofte findes i ting som pommes frites eller kartoffelchips, kan også have en negativ effekt på din evne til at sove.
- Skær stimulerende urter og krydderier ud af din kost. Ting som sort eller rød peber kan have en stimulerende effekt på din krop.
Trin 3. Spis "søvnfremkaldende" mad
Du vil gerne spise mad, der øger serotoninniveauet i din krop, da dette vil hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Prøv at spise mad, der har komplekse kulhydrater, magre proteiner og umættede fedtstoffer.
- Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsbrød, korn og pastaer samt brune ris.
- Magre proteiner findes i fedtfattige oste, kylling, fisk og kalkun. Vær opmærksom på, hvordan du tilbereder dine magre proteiner, da stegt kylling eller fisk ikke er "magert".
- Umættede fedtstoffer kan findes i fødevarer som mandler, jordnødder, valnødder, cashewnødder og pistacienødder.
Trin 4. Spis aftensmad tidligere
Dit fordøjelsessystem har mere at gøre med dine søvnmønstre, end du måske tror. Undgå at spise sene middage eller snack efter middagen. Når din krop arbejder på at fordøje mad, er det sværere at slappe af og falde i søvn. Så afskær madindtaget om natten, og du er muligvis bedre i stand til at falde i søvn, når du vil.
Metode 3 af 3: Justering af dit skema
Trin 1. Lav en søvnrutine
Dit mål er at ordne din søvncyklus. Da det er tilfældet, skal du udarbejde en ideel søvnrutine, som du forsøger at opnå. Fastslå, hvornår du skal falde i søvn, hvor længe du vil sove, og hvad tid du skal stå op om morgenen. Når du har nogle mål i tankerne, kan du foretage justeringer efter behov for at nå disse mål. Når du har etableret og opnået en effektiv søvnrutine, skal du holde dig til det og ikke afvige fra planen.
- Du bør føre en søvndagbog, der sporer dine vaner og søvnmønstre for at hjælpe dig med at udarbejde en rutine.
- Prøv at flytte din søvn op og vågne op trinvist i løbet af et par uger. Hvis du kan gå i seng 15 minutter tidligere og vågne 15 minutter tidligere hver dag i løbet af et par uger, kan du gradvist komme tilbage til det normale søvnmønster. Dette kan være en mere effektiv og brugbar strategi end at forsøge at foretage drastiske ændringer i dine søvnmønstre.
Trin 2. Træn tidligere
Motion er en nødvendig aktivitet for sundhed og lykke; dog vil du gerne træne tidligere på dagen, hvis du har problemer med din søvncyklus. At træne om aftenen eller natten kan øge dit adrenalinniveau, hvilket gør det sværere at falde og blive i søvn. Med dette i tankerne kan du prøve at træne om morgenen eller tidlig eftermiddag.
Trin 3. Fri dine morgener
Et stort problem for mennesker, der har problemer med at sove konsekvent og på en fast plan, er den stress, de pådrager sig om morgenen. Vi har alle været der. Når du ved, at du har noget vigtigt at gøre om morgenen, har du meget sværere ved at falde i søvn. Selvom det ikke altid er muligt, skal du gøre alt for at rydde din morgenplan for stressende eller vigtige begivenheder. Dette vil hjælpe med at slappe af dit sind om natten, hvilket gør det lettere at falde i søvn, når du vil.
Du kan foretage enkle ændringer for at reducere din stress om morgenen. Prøv at lægge dit tøj ud, inden du går i seng. Sæt din kaffemaskine på en alarm, så den automatisk laver kaffe om morgenen. Tag et brusebad aftenen før, eller angiv de vigtigste ting til morgenmad, der ikke skal køles (f.eks. En kasse med korn, skål og ske)
Trin 4. Skift din daglige rutine fremad
Hvis du kan, skal du skubbe alt på din daglige plan frem til et tidligere tidspunkt. Hvis du spiser morgenmad kl. 10, skal du støde op til kl. 8 og så videre. At få alle de daglige aktiviteter, du har en tendens til at fjerne tidligere, vil frigøre mere tid til at slappe af og komme i seng på en rimelig time.
Trin 5. Hold dig vågen
Søvn handler om cykler og rytme. Hvis du opdager, at du holder op for sent om natten og sover for meget af dagen, skal du vælge en dag, helst når du ikke har noget at gøre, og bare ikke gå i seng. Når din ønskede sengetid ruller rundt igen, vil du være ekstremt træt og i stand til at falde i søvn.
Tips
- Gør ikke andet i din seng end at sove. På denne måde forbinder din hjerne ikke din seng med andre ting end at sove.
- Prøv at slappe af og komme i en tilstand af uklarhed, før du sover.
- At skifte dit indre ur fremad er altid lettere end baglæns.
- Prøv at tage et melatonintilskud for at hjælpe dig med at justere din soveplan.
- Hvis du er i sengen og ikke kan falde i søvn, skal du stå ud af sengen og deltage i afslappende aktiviteter. Når du er træt, prøv igen. Hvis du bliver i sengen, kan du begynde at understrege, hvordan du ikke kan falde i søvn og holde dig vågen.
