Når du er i rillen med din ketodi, føler du dig let, sund og energisk. Det betyder ikke, at fristelsen af kulhydrater og sukker er væk for godt-og at holde sig til en streng diæt af protein, fedt og kulhydratfrie grøntsager er hård for mange mennesker. Vi er ikke robotter. Alle snyder ind imellem deres kost, og det er OK. Hvis du har spist et carb-tungt måltid eller en dag, skal du ikke være hård ved dig selv. Følg disse enkle trin for at komme tilbage til ketosporet.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv en Keto Reboot
Trin 1. Prøv intermitterende faste
Planlæg din dag i spise- og fasteperioder, som hjælper dig tilbage til en tilstand af ketose. Med denne form for faste skal du fokusere på at spise en kulhydratfattig kost i et par timer og derefter tilbringe resten af dagen og natten på at faste. Du kan dele din faste og spise i et forhold på 16: 8 eller bruge længere tid på at faste. Lav en fasteplan, der fungerer godt for dig og dine behov!
- Tal med din læge, før du foretager større ændringer i din kost.
- Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at komme ind i ketose igen.
- Du kan periodisk faste i et par dage, eller du kan gøre det på ubestemt tid.
Trin 2. Drik masser af vand
Bliv hydreret hele dagen, især da din krop vil miste vand, når du nærmer dig en tilstand af ketose. Du kan også føle dig mere mæt, når du drikker meget vand, hvilket kan sænke din fristelse til at spise mindre keto-venlige fødevarer.
Overvej at tage elektrolyttilskud, når du begynder at nå ketose. Når du mister vand, mister du også vigtige elektrolytter undervejs
Trin 3. Download en app, der hjælper dig med at registrere, hvor mange kulhydrater du spiser
Søg i telefonens appbutik efter måltidsplanlægning eller sporing af apps, som hjælper dig med at registrere de måltider og snacks, du har spist i løbet af dagen. Kig over disse poster for at få en idé om, hvor mange kulhydrater du har spist, så du ved, hvor tæt du er på din grænse.
- KetoDiet, Total Keto Diet og Carb Manager er gode apps at bruge.
- Du skal bruge et testsæt til at kontrollere dine ketonniveauer.
Trin 4. Overvåg dine ketonniveauer for at se, om du er i ketose
Brug en blodprøveenhed, urinteststrimler eller en keton -alkometer for at se, om du er i ketose. Hvis dine resultater ligger et sted mellem 1,5 til 3,0 mM, kan du med sikkerhed vide, at du er i ketose.
Du kan købe disse testsæt eller enheder online eller i en butik, der sælger medicinsk udstyr
Trin 5. Spis federe mad i 1-5 dage
Hvis du har sukker og kulhydratbehov, skal du øge dit indtag af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. For eksempel kan du snacke på en skiver avocado eller en håndfuld nødder og frø. Du kan også røre kokosolie eller olivenolie i dine drikkevarer for at give dem et ekstra fedt boost. Selvom du altid bør sigte efter en lav kulhydrat diæt, skal du fokusere på disse fødevarer, især når du arbejder mod en tilstand af ketose igen.
- Du kan også blande mellemkædede triglycerid (MCT) oliepulver i din mad, som er en anden stor fedtkilde.
- For at opretholde denne fedtholdige kost skal mindst 70% af dit samlede kalorieindtag være fedtbaseret. Prøv at undgå mad med højt kulhydratindhold, hvis du kan.
Trin 6. Træn lidt oftere i 1-5 dage
Tilføj et par minutter ekstra til din sædvanlige træningsrutine, som hjælper din krop med at klare alle resterende kulhydrater i din krop. Overdriv ikke det-tilføj et par ekstra reps eller minutter med fysisk aktivitet til din typiske træning, hvilket vil give dig et nyttigt skub mod ketose.
Du behøver ikke at øge dit aktivitetsniveau særlig længe. Det er sandsynligt, at din samlede restitutionstid kun vil være et par dage
Trin 7. Tag keto-venlige kosttilskud for at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet
Besøg dit lokale apotek eller helsekostforretning for MCT -kosttilskud, som kan hjælpe dig hurtigere med at nå en tilstand af ketose. Du kan også tage eksogene ketontilskud, som også kan hjælpe dig med at nå ketose mere effektivt.
Tal med din læge, før du tager nye kosttilskud
Metode 2 af 3: At komme tilbage på sporet
Trin 1. Begynd at følge din kost så hurtigt som muligt
Gør dit bedste for at komme tilbage på hesten efter at have nydt et snydemad eller snydedag. Du er ikke den første person til at snyde på ketodiet, og du vil bestemt heller ikke være den sidste. Alt du kan gøre er at sætte din bedste fod fremad og komme tilbage til din oprindelige kostplan!
At følge kostplanen hjælper dig med at begynde at nå ketose igen
Trin 2. Tilgiv dig selv, hvis du har snydt din kost
Slå ikke dig selv, hvis du ender med at snyde et måltid eller snyde en dag. Keto er en notorisk hård kost at dyrke, og det er helt normalt at give efter trang nogle gange. Fokuser i stedet på fremtiden, og prøv ikke at dvæle ved fortiden.
For eksempel kan du fortælle dig selv noget i stil med dette: “Jeg har måske snydt, men denne snydedag definerer mig ikke. Jeg er tilbage på sporet med mit næste måltid.”
Trin 3. Forvent nogle skrækkelige bivirkninger, når du justerer tilbage til ketose
"Keto -influenza" er en berygtet bivirkning af ketodiet, da din krop skifter tilbage til ketose. Som navnet antyder, kan dine symptomer omfatte hovedpine, kropssmerter, en tåge i hjernen og andre træk, der får dig til at føle dig mindre end din bedste. Bare rolig-disse symptomer er en normal del af start og genstart af ketodiet.
Du vil ikke have nogen alvorlige symptomer, som feber, når du har at gøre med ketofluenza
Trin 4. Forvent store trang i din kost
Keto er en virkelig restriktiv diæt, så det er normalt at finde sig selv i lyst til nogle fødevarer uden for grænser. Gør dit bedste for at forblive hydreret og få en god nats søvn, samtidig med at du opretholder en afbalanceret ketodi. Hvis du også træner, skal du indtage noget valleprotein for at hjælpe din krop med at komme sig.
Trang kan skyldes mange forskellige faktorer. Bliv ikke modløs, hvis du virkelig vil have sukker
Trin 5. Spørg venner og onlinesamfund om hjælp
Søg online efter forskellige støttegrupper, du kan deltage i relateret til ketodiet. Tjek Facebook for bestemte grupper sammen med andre websteder, f.eks. MeetUp. Du kan også holde kontakten med nære venner og familiemedlemmer, når du især kæmper med din kost.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidige snyd
Trin 1. Øv mindfulness for at hjælpe dig med at ignorere dine trang
Fokuser på, hvor du er i nuet, i stedet for at dvæle ved eventuelle negative tanker, der går gennem dit sind, som trang. Lad dig selv slappe af og eksistere et øjeblik, mens du holder ryggen lige og dine arme ved dine sider. Prøv at øve mindfulness, når du føler intens trang kommer, da det kan have en positiv indvirkning på dine tankeprocesser og holdninger.
Trin 2. Planlæg fremad med forskellige keto-venlige opskrifter
Tilbered en række forskellige keto-venlige fødevarer flere dage i forvejen, så du ikke er fristet til at strække dig efter en snyd mad senere på ugen. Gem dit foretrukne ketomel i dit køleskab, så du kan nippe enhver negativ trang i opløbet.
- For eksempel kan du lave noget keto -stegt kylling eller skifte din yndlingspasta med zucchininudler i stedet.
- Du kan finde nogle gode keto -opskrifter online.
Trin 3. Find keto-venlige erstatninger til dine yndlings godbidder
Søg online efter opskrifter, der tilfredsstiller dine trang uden at gå på kompromis med din kost. Se versioner af dine yndlingsfødevarer, som brownies, brød og frossen yoghurt, der ikke har mange ekstra kulhydrater. Føj disse opskrifter til dit repertoire, så du er klar, når det næste trang rammer.
- Keto -opskrifter er et godt kompromis med usunde fødevarer, især hvis du er tilbøjelig til at trække efter kulhydrater.
- Over tid kan en keto -diæt faktisk reducere, hvor ofte du har sukker eller kulhydratbehov.
Trin 4. Bed en ven om at hjælpe dig med at holde ansvar
Ring eller sms til en ven, og se om de er villige til at give dig følelsesmæssig støtte på en given dag. Hver gang du er fristet til at snyde, skal du sende en sms til din ven og bede ham om opmuntring. Det er meget lettere at modstå fristelser, når du ved, at du ikke er alene!
Hvis du har en hård kostdag, kan din ansvarlighedspartner minde dig om, at den næste dag vil blive bedre
Tips
- Gem dine snyder til en særlig lejlighed, som at nyde en skål med din yndlingsis eller happy hour med venner.
- Vær venlig mod dig selv, hvis du har en snyde dag eller snyde uge. Det værste, du kan gøre, er at slå dig selv bagefter.
