Ketose er en tilstand, hvor din krop forbrænder fedt i stedet for glukose for energi, hvilket gør det til en populær tilstand for vægttab. Din krop går ind i ketose, når du følger en ketodi med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindtag. Det er imidlertid også en vanskelig tilstand at vedligeholde og kan tage flere ugers slankekure at komme ind. Hvis du er gledet ud af ketose, er den hurtigste måde at komme ind på igen med en 36-timers faste for at forbrænde al glukose i din krop. Du kan også komme tilbage til ketose lidt langsommere ved at holde dig til en streng ketodi i et par dage.
Trin
Metode 1 af 2: Faste for at komme ind i ketose
Trin 1. Indstil en 36-timers blok til at faste
En hurtig måde at komme ind på ketose brænder al glukose i din krop af på kort tid. En 2-dages faste er en effektiv måde at gøre dette på. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke har noget arbejde eller sociale forpligtelser, f.eks. En lang weekend, hvor du ikke har nogen begivenheder at deltage i. På den måde kan du faste uden at bekymre dig om at mangle energi til begivenheder.
- Kontakt altid din læge, før du prøver at faste. Dette kan være risikabelt for nogle mennesker, især hvis du har underliggende sundhedsproblemer.
- Nogle mennesker, der bør undgå at faste, er gravide eller kvinder, der forsøger at blive gravide, mennesker med en spiseforstyrrelse tidligere, mennesker med risiko for hypoglykæmi og mennesker med fysisk krævende job, der kræver mange kalorier.
Trin 2. Skær ned på din spisning i 2-3 dage op til fasten
Start af en hurtig kold-kalkun kan chokere din krop og føre til overdreven træthed, sult og trang. Dette gør det meget vanskeligt at opretholde fasten. Let på det i 2-3 dage, før du starter. På den første dag skal du afskære alle dine sædvanlige snacks mellem måltiderne. På den anden og tredje dag skal du kun spise 2 måltider i stedet for 3. Dette introducerer gradvist din krop til at faste.
Ved normal faste er det almindeligt råd at fylde kulhydrater i dagene op til det. For en keto -diæt vil du dog minimere kulhydrater. I de dage, der fører til din faste, skal du også gradvist udskille kulhydrater, så din krop forbrænder glukose hurtigere
Trin 3. Fjern dit sukkerforbrug dagen før din faste
Sukkerarter giver dig en hurtig energispids efterfulgt af et nedbrud. Under en faste kan dette styrt tømme din energi og gøre dit trang svært at klare. Skær alt tilsat sukker ud dagen før din faste starter. Har ikke nogen desserter eller sødede drikkevarer.
At udskille sukker er også vigtigt for ketose, fordi du skal sænke din krops glukoseniveauer
Trin 4. Drik mindst 2 L (68 fl oz) vand dagligt for at forblive hydreret
Du tror måske, at du ikke kan indtage noget under en faste, men du kan stadig drikke sukkerfrie væsker. Nyd drikkevarer som vand, usødet te, seltzer eller sort kaffe. Spring dog drikkevarer over med tilsatte sødestoffer.
- Sort kaffe kan hjælpe med at undertrykke din madbehov. Tilsæt ikke mælk eller sukker, ellers ødelægger du fasten.
- Grøn te kan også hjælpe med at undertrykke din appetit.
- Du har muligvis brug for mere væske, især hvis du er aktiv. Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget du skal drikke dagligt.
Trin 5. Træn let for at forbrænde din krops glukose
Motion hjælper også din krop med at komme ind i ketose, fordi din krop forbrænder glukose for energi. Forbrænding af glukose kombineret med din faste kan presse din krop i ketose hurtigere end normalt.
- Hold dig til lettere aerobe øvelser som jogging eller gåture. Du har ikke nok energi til intense træninger.
- Lav ikke vægtløftningsøvelser under en faste. Dette er meget farligt, fordi du risikerer at tabe vægte, mens du er svag.
- Hvis du føler dig kvalm eller svimmel under træning, skal du stoppe med det samme. Din krop har muligvis ikke nok energi til at dyrke motion.
Trin 6. Følg en ketodi, når din faste er færdig
Selvom fasten hurtigt kan få din krop i ketose, skal du vedligeholde den med en streng diæt. Opfølg din faste ved straks at starte en streng ketodi. Fokuser på at spise sundt fedt og skære de fleste kulhydratkilder ud. Dette holder din krop i keto -tilstand, så du ikke behøver at faste igen.
Metode 2 af 2: Slankekure for at nå ketose
Trin 1. Få 60% af dine kalorier fra sunde fedtstoffer
Keto-diæten er en fedtfattig, kulhydratfattig plan, der forhindrer glukose i at bygge op i din krop. Design måltider omkring at få sunde, enkeltumættede fedtstoffer til at komme ind og vedligeholde ketose. Dette vil ikke udløse ketose så hurtigt som en faste, men det kan stadig hjælpe dig med at komme ind i fedtforbrændingstilstanden inden for få dage.
- Gode fedtkilder er fisk og skaldyr, avocado, æg, kylling og andet kød, nødder, ost og græsk yoghurt. Du kan også prøve svinefedt, kyllingefedt, andefedt eller økologisk kakaosmør.
- Smør og olier har typisk 0 netto kulhydrater. Prøv at tilføje en masse vegetabilsk eller olivenolie til dine måltider for at øge dit sunde fedtindtag. Du kan også bruge MCT-olie, koldpresset kokosolie, palmefrugtolie, hørfrøolie, macadamiaolie og avocadoolie. For et ekstra boost tilføjer nogle keto -tilhængere olie eller smør til deres kaffe.
Trin 2. Hold dit kulhydratindtag under 50 gram om dagen
Det vigtigste element i ketodiet er at få mindre end 10% af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Skær de fleste brød (hvidt og fuldkorn), pastaer, stivelsesholdige grøntsager og højt kulhydratfrugt ud som æbler, appelsiner og bananer. Hold styr på alle kulhydrater, du spiser, så du ikke overskrider den daglige grænse.
- Det er tilladt at have grønne bladgrøntsager, bær, kokos, tomater og citrusfrugter. Du kan også inkorporere korsblomstret grøntsager, som broccoli, blomkål, kål eller rosenkål. Andre muligheder kan omfatte selleri, courgette, agurk, porre eller purløg. Udskift eventuelle kulhydratholdige fødevarer med disse i stedet.
- Smag dine madvarer med urter, så du får smag uden kulhydrater.
- Det er næsten umuligt at skære kulhydrater helt ud, fordi de fleste fødevarer har nogle. Bare følg dit forbrug og gem det inden for 50 gram om dagen.
- Nogle ekstreme ketodiet kræver mindre end 20 gram dagligt. Dette er ekstremt svært for de fleste mennesker at vedligeholde, men det vil hjælpe med at udløse ketose hurtigere.
Trin 3. Forbruger mindre end 75 g protein dagligt
Kontrol af dit proteinindtag er også vigtigt for at komme ind og vedligeholde ketose. Få omkring 20-30% af dine daglige kalorier fra protein, hvilket normalt udgør omkring 75 gram i en normal kost. Keto-venlige proteinkilder er skaldyr, nødder, æg, græsfodret oksekød, fjerkræ og organkød.
- De fleste fedtkilder, du kan spise på en ketodi, indeholder også protein, så slå proteinindholdet op i alt, hvad du spiser. Kontroller dine portionsstørrelser for at opretholde ketose.
- Der er nogle kost- og ernæringsapps, der kan hjælpe dig med at opretholde ketose. Indtast mad, du vil spise, og de vil fortælle dig de korrekte portioner, og om noget er keto-venligt eller ej.
Trin 4. Inkorporer snacks med lavt kulhydratindhold for at hjælpe med at håndtere din sult
Du kan springe over snacking, hvis du ikke er sulten. Men at inkludere sunde snacks i din kost kan hjælpe dig med at holde dig til dine mål. Vælg snacks, der er lav i kulhydrater eller uden kulhydrater. Her er nogle gode muligheder for snacks:
- Knogle bouillon
- Oksekød eller kalkun ryk
- Hårdkogte æg
- Grøntsager, med eller uden dressing
- Avocado med snittet lox (laks)
- Shirataki nudler
- Et stykke mørk chokolade
Trin 5. Træn regelmæssigt for at brænde resterende glukose af
Du kan ikke forhindre din krop i at producere al glukose, så du er nødt til at brænde den resterende glukose af for at blive i ketose. Lav nogle aerobe eller modstandsøvelser mindst 5 dage om ugen for at undgå, at glukose ophobes i dit system og tager dig ud af ketose.
- Enhver fysisk aktivitet, herunder aerobic og vægttræning, vil forbrænde glukose. Prøv at lave en blanding for at opretholde et godt helbred.
- Træn lidt hårdere, hvis du gled op og havde flere kulhydrater, end du skulle have en dag. Ellers kan du glide ud af ketose igen.
- I dine første par uger med ketose har du sandsynligvis lav energi, mens du tilpasser dig kosten. Gør hvad du kan, husk at hvile, så du ikke skader dig selv.
Tips
- Det kan være svært at vælge de rigtige fødevarer til en keto -diæt. Prøv at konsultere en ernæringsekspert eller diætist for at få hjælp til at designe måltider.
- Der er mange kosttilskud, der hævder at hjælpe med at fremkalde eller støtte ketose, men forskning om dem er blandet. Undersøg altid kosttilskud omhyggeligt for at undgå at bruge penge på noget, der ikke virker. Hvis du ikke er sikker på et supplement, kan du prøve at spørge din læge eller en ernæringsekspert.
Advarsler
- Kontakt altid din læge, før du starter en ekstrem kost som keto.
- Keto -kosten kræver mere medicinsk forskning for at afgøre, hvor sikkert det er. Nogle undersøgelser tyder på, at langsigtet ketose kan føre til tab af knogletæthed, nyresten, gigt og mangel på næringsstoffer. Overvåg dit helbred omhyggeligt og stop kosten, hvis du oplever negative bivirkninger.
