Søvn er et vigtigt aspekt af enhver persons dag. Det fremmer den generelle fysiske og psykiske sundhed og generelle velvære. Du kan lejlighedsvis opleve, at du vågner for tidligt og har svært ved at falde i søvn, hvilket også kan forårsage nød og yderligere afbryde din evne til at sove. Ved at slappe af, forbedre dine soveforhold og følge en sengetidrutine kan du dog hjælpe dig selv med at falde tilbage og blive i søvn.
Trin
Del 1 af 2: Kom i dvale igen
Trin 1. Undgå at se uret
Uanset om du vågnede før en alarm eller naturligt åbnede dine øjne, skal du ikke stirre på dit ur. At se tiden gå på dit ur kan øge din stress og gøre det sværere at falde i søvn igen.
- Drej om nødvendigt urets overflade, så du ikke kan se det. Men hvis uret er vægmonteret, vil du sandsynligvis ikke kunne vende det. I dette tilfælde skal du bare gøre dit bedste for at ignorere det.
- Vær opmærksom på, at hvis dit ur lyser i mørket, er det måske ikke så let at undgå at se på det, og dets lys kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Vælg derfor klogt, når du køber dine ure. Hvis du er en let sovende, der ofte vågner, før du skal, skal du købe ure, der ikke lyser i mørket.
Trin 2. Sluk for lyskilder
Prøv at blokere alle lyskilder, der måtte være i dit værelse. Lys kan stimulere din hjerne til at vågne, og denne foranstaltning kan hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn igen.
- Tunge gardiner eller lysblokerende nuancer kan blokere lys og støj for at hjælpe dig med at sove bedre.
- Hvis visse lyskilder er uundgåelige, og de virkelig generer dig, kan du overveje at bruge en søvnmaske til at beskytte dine øjne mod lyset.
- Sørg for at stille og slukke for alle elektroniske enheder såsom mobiltelefoner og tablets. Du vil IKKE være i dit værelse og desperat forsøge at falde i søvn, når Subway Surfers pludselig tænder din skærm med et af dets ugentlige udfordringstilbud. Lyset vil ikke kun distrahere dig, men det kan endda skræmme dig med sin pludselighed og derved øge din puls og gøre det mindre sandsynligt, at du kommer i søvn igen.
Trin 3. Bloker forstyrrende lyde
Selv den mindste lyd kan vække dig, så bloker alle lyde, der kan forstyrre dig, ud. Dette kan lindre forstyrrelser og enhver lidelse, lydene forårsager dig, og kan hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn igen.
- Sørg for, at fjernsynet eller anden elektronik er slukket og ikke støjer. Tekst- eller talemeddelelser, selvom de er indstillet til at vibrere, kan forstyrre dig.
- Prøv et par ørepropper for at blokere støj. Du kan også bruge en pude over hovedet til at blokere støj.
- Hvid støj, såsom en blæser eller en højttaler, der afspiller lyden af bølger, kan slappe af og blokere forstyrrende lyde.
- Tæpper eller tæpper kan hjælpe med at dæmpe støj i dit værelse.
Trin 4. Slap af med din krop
Prøv at spænde og slappe af dine muskler, mens du ligger i sengen. Dette kan hjælpe dig med at slappe af hele din krop nok til at sove igen.
Start fra dine tæer og arbejd op til din pande, stram hver af dine muskelgrupper tæt i fem sekunder og slip dem derefter
Trin 5. Mediter i et par minutter
Der er mange forskellige sundhedsmæssige fordele ved meditation, herunder lavere blodtryk og puls, nedsat angst og depression, mindre stress og større følelser af afslapning. At prøve et par minutters meditation, når du kan sove, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og nemt.
- Fokuser på dit åndedrag, men kontroller det ikke. Dette vil hjælpe med at opnå større afslapning.
- Lad dine tanker komme og gå, når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og slippe alt, hvad du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du har brug for at fokusere dit sind igen og hjælpe dig selv med at slappe af, kan du gentage “lad” med hver indånding og “gå” med hver udånding.
Trin 6. Kom ud af sengen
Hvis du ikke kan falde i søvn inden for cirka 20 minutter efter at du vågnede, skal du stå ud af sengen og forlade dit soveværelse. Dette kan hjælpe dig fra yderligere stress og i sidste ende blive døsig nok til at sove igen.
- Gå til et værelse, hvor du kan gøre noget afslappende som at læse eller lytte til musik.
- Sørg for ikke at tænde for mange lys, så din hjerne ikke bliver helt stimuleret og forbliver vågen.
Trin 7. Brug badeværelset
Du er muligvis vågnet, fordi du skal på toilettet. Hvis du ikke er sikker, skal du gå på toilettet og se, om dette kan hjælpe dig med at falde i søvn igen.
- Tænd ikke badeværelsets lys, hvis du kan undgå det. Lyset kan stimulere din hjerne til at holde sig vågen. Hvis du kan, skal du bruge et natlys, der udsender et blødt rødt eller orange lys.
- Tving dig ikke til at gå på toilettet.
Trin 8. Lav en uinteressant aktivitet
Hvis du besluttede dig for at stå op, fordi du ikke kunne sove, skal du finde en ikke-stimulerende eller kedelig aktivitet. Dette kan gøre dig døsig og hjælpe dig med at falde i søvn igen.
- Prøv at læse noget uinteressant.
- At lytte til afslappende musik kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
- Du kan også prøve at deltage i en stille hobby som at strikke eller farve.
- Undgå at tænde for dit fjernsyn, din smartphone eller din computer. Det lys, der udsendes fra disse skærme, kan gøre det svært at falde i søvn og blive i søvn.
Trin 9. Juster dine søvnmønstre
Når vi bliver ældre, ændres vores sovekrav, og der kan også være andre omstændigheder, f.eks. Et job, hvor du skal justere dine sovevaner. Fra begivenheder med høj stress til alder eller sygdom kan justering af din søvn til disse situationer hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn.
- Vær fleksibel til at imødekomme situationer, der kan forstyrre din søvn. For eksempel kan du have en arbejdsbegivenhed, der involverer alkohol, som kan vække nogle mennesker. Juster dine søvnplaner før og efter begivenheden, og gem et glas vand ved din seng for at sikre, at du let kan sove igen.
- Hvis du ved, at du er ved at gå ind i en særlig stressende tid på arbejde, hjemme eller i skolen, kan du også justere dine søvnmønstre for at sikre, at mangel på søvn ikke medfører mere stress.
Trin 10. Se din læge
Kontakt din læge, hvis du har konsekvente søvnforstyrrelser. Hun kan hjælpe med at udelukke underliggende forhold, der kan få dig til at vågne, før du skulle. Hun kan også hjælpe dig med at formulere en plan for hurtigt og let at falde i søvn.
Del 2 af 2: Forbedring af dine soveforhold
Trin 1. Undgå lur, hvis du har problemer med at sove
Lure er en populær måde at tage en pause og genoplade i løbet af dagen. Men de kan også have den bivirkning, at du holder dig fra at komme og sove. At undgå lure i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde og sove.
- Hvis du opdager, at du har brug for en lur eller lur, skal du tage den inden kl. 17 og holde den kort. Tyve til tredive minutter er nok til at hjælpe dig med at føle dig opdateret og genopladet.
- Hvis du har brug for flere lure i løbet af dagen eller bare er generelt udmattet på tidspunkter, hvor du skal være vågen, skal du kontakte din læge for at udelukke medicinske tilstande og diskutere din livsstil og søvnmønstre.
Trin 2. Indstil en fast sengetid
Fastsæt en rimelig tid til at komme i seng på de fleste dage, inklusive weekender. At have denne udpegede sengetid hjælper med at regulere dine døgnrytmer eller kropsur, og kan også hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn hele natten.
- Når du indstiller din sengetid, skal du sørge for at overveje faktorer som motion, spisning og alkoholforbrug. Du vil sikre dig, at din krop har mindst to til tre timer til at behandle disse aktiviteter, før du går i seng.
- Den bedste måde at indstille dit indre kropsur på er at vågne på samme tid hver dag, selvom du havde en dårlig nats søvn.
- Indstil ikke en sengetid, der er for sent eller en, der svarer til, når du føler dig træt, så du ikke forbliver opmærksom og til gengæld ikke bliver træt.
- Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt, og juster den om nødvendigt.
Trin 3. Skab et behageligt sovemiljø
Du vil ikke eller kan sove, hvis dit soveværelse ikke er behageligt. Ved at kontrollere faktorer som temperatur og mørke, have behageligt sengetøj og fjerne stimulerende elektronik hjælper du dig selv med at komme i seng til tiden og falde og blive i søvn.
- Indstil temperaturen i soveværelset til mellem 60 og 75 grader for optimale soveforhold.
- Hold computere, tv og arbejdsmaterialer ude af rummet for at styrke sammenhængen mellem soveværelse og søvn.
- Lys stimulerer dig til at være vågen, så sørg for at dit værelse er mørkt nok til at sove. Du kan bruge gardiner eller øjenmasker til at hjælpe med lokaler, der udsættes for meget lys.
- Støj vil også forhindre dig i at sove. Hold dit værelse så stille som muligt, og overvej en hvid støjmaskine for at bekæmpe eventuelle høje lyde, der kan filtrere ind i dit soveværelse.
- En behagelig madras, puder og sengetøj kan give dig lyst til at komme i seng til tiden.
Trin 4. Træn tidligt på dagen
Træning tidligt på dagen kan hjælpe dig med at falde og sove, fordi det trætter din krop og vil også slappe af. Men undgå at træne for tæt på din sengetid, hvilket kan stimulere dig og forhindre dig i at sove.
- Træn mindst tre timer før sengetid, så din temperatur og cortisolniveauer kan vende tilbage til det normale. Højere kropstemperatur kan gøre det svært at sove, og at have mere cortisol i dit system fra træning kan stimulere dig.
- Aerob træning er bedst for din krop, men enhver aktivitet er bedre end ingenting.
- Træn ikke på bekostning af din søvn.
Trin 5. Undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer og cigaretter
Koffein, alkohol og cigaretter kan afbryde din søvn. At undgå dem før sengetid kan hjælpe dig med at komme til og blive i søvn.
- Hvis du spiser nikotin eller koffein, skal du undgå dem inden for fire til seks timer efter din sengetid.
- Begræns dig selv til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen eller mindre og undgå at drikke inden for tre timer før sengetid.
- Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, kan det efter et par timer virke stimulerende.
Trin 6. Undgå sene eller tunge måltider
At spise for tæt på din sengetid eller have tunge måltider kan påvirke din evne til at sove. Planlæg at spise lettere måltider til middag og inden for et par timer før sengetid for at sikre, at du er i stand til at komme og blive i søvn. Du vil måske også begrænse mængden af væske, du drikker tæt på sengetid, hvis du har tendens til at vågne om natten for at gå på toilettet.
- Prøv at spise mindst to timer før sengetid.
- Store eller krydrede måltider kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær.
- Hvis du er sulten inden sengetid, skal du have en lille, sund snack cirka en time, før du slukker lyset.
Trin 7. Begynd at afvikle så tidligt som muligt
Din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand. At tage en time eller deromkring at begynde at slappe af før sengetid vil signalere din krop og hjerne om, at det er tid til at sove og hjælpe dig med at få den bedste nattesøvn.
- Undgå elektronik som fjernsyn, bærbare computere, tablets og smartphones inden for en time efter din sengetid. Show, arbejde eller sociale medier kan ikke kun stimulere din hjerne, men lyset fra disse enheder gør det også svært for din krop at falde i søvn.
- Dæmp lyset i dit hjem og soveværelse. Lys vil stimulere dig, så dæmpning af lyset inden for en time efter din sengetid signalerer din hjerne, at det langsomt er tid til at gå i seng.
- At have et beroligende sengetidritual hjælper dig med at falde til en god nats søvn.
Trin 8. Opret et sengetid ritual
Når du først er begyndt at slappe af og er tæt på sengetid, vil et fast ritual have yderligere tegn på din krop, at det er tid til at gå i seng. Der er forskellige aktiviteter, du kan gøre som en del af dit ritual, såsom at have te eller et varmt bad.
- En sengetid rutine reducerer angst, stress eller spænding, der kan gøre det svært at falde eller sove.
- At læse en bog i sengen med dæmpet lys vil slappe af og underholde dig, mens du ikke overstimulerer dig.
- En varm kop urtete, såsom lavendel eller kamille, vil slappe af og hjælpe dig med at sove.
- Et varmt bad er ikke kun afslappende, men den stigning og fald i kropstemperatur, det forårsager, vil fremme døsighed.
Trin 9. Gå i seng, selvom du ikke er træt
Gå i seng tæt på samme tid hver nat, uanset om du er træt eller ej. At holde sig til denne konsekvente søvnrutine hjælper dig med at komme i søvn og forblive i søvn hele natten.
- At komme i en behagelig seng med dæmpet lys kan hjælpe dig med at sove hurtigere, selvom du ikke føler dig træt.
- Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter efter at du går i seng, skal du gå til et andet værelse og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt nok til at sove.
Tips
- Hvis du behandler søvnproblemer mere end lejlighedsvis, eller tror, at dine søvnproblemer kan skyldes depression eller et medicinsk problem, skal du tale med din læge.
- Når du mediterer eller bruger en anden måde at falde til ro på, skal du lytte til musik, du virkelig kan lide, og sætte den i baggrunden. Beroligende musik eller glatte sange, som du kan synge blødt
- Ved, hvornår det er for sent at sove igen. Hvis du vågner en halv time før du har brug for det, kan du lige så godt stå op.
- Læsning hjælper med at falde i søvn igen.
