En af de bedste ting ved sommerferien kan være at sove sent om morgenen (medmindre du er en tidlig fugl). Dette kan imidlertid blive et problem, når efteråret ruller rundt, og du skal tilbage til din tidlige morgenrutine. Denne overgang er vanskelig, fordi din krop har naturlige døgnrytmer, der kan blive forstyrret, når din tidsplan ændres. Den gode nyhed er, at din krops "ur" kan nulstilles sammen med din alarm, så du kan ankomme til skolen i tide og hvile!
Trin
Del 1 af 5: Justering af dit søvnprogram før skolestart
Trin 1. Bestem, hvor meget søvn du har brug for
I løbet af sommeren fik du højst sandsynligt en vane med at sove og blive sent oppe. For at forberede dig på at stige tidligere til skolen, skal du nulstille dit interne eller døgnrytmede ur for at gøre justeringen tilbage til skolen lettere.
Selvom alle er lidt forskellige, er tommelfingerreglen, at dem mellem 5-9 år har brug for 10-11 timers søvn om natten, og dem mellem 10-18 år har brug for 8½-9½ timers søvn pr. Nat
Trin 2. Indstil en sengetid
Beregn, hvilken tid du skal sove for at stå op og ud af døren til tiden om morgenen. Lad os f.eks. Sige, at det tager dig en time at spise morgenmad og blive klar. Hvis du har brug for 9 timers søvn, skal du stå op kl. 6:30 og være i søvn kl. 21:30.
Afhængigt af hvor hurtigt du falder i søvn, skal du muligvis gå i seng tidligere end den tid, du har beregnet. Hvis det tager dig en ½ time at falde i søvn, og du har besluttet, at du skal sove kl. 21.30, skal du være i seng kl
Trin 3. Nulstil dit interne ur
Flyt din sengetid tilbage med 15 minutter om dagen hver 3-4 dag. Vågn også 15 minutter tidligere på disse dage. Gør dette hver dag i ugen, herunder i weekenderne, indtil du falder i søvn ved din bestemte sengetid eller kl. 21.30 i eksemplet ovenfor.
- Afhængigt af hvor sent du har holdt dig oppe, kan denne metode tage flere uger at nå frem til den ønskede sengetid, så planlæg fremad.
- Hvis du ikke planlægger fremad, skal du fremskynde processen. Prøv at flytte din sengetid tilbage med 1-2 timer hver 1-2 dag og vågne 1-2 timer tidligt på disse dage. Det kan være hårdt i starten, men sandsynligvis mindre end at foretage ændringen på en dag, især på den første skoledag, hvor du måske allerede er nervøs og har problemer med at sove.
- Hold dig til planen i weekenden, eller den ene, hvis du kun har givet dig selv en uge til at fuldføre processen. Hvis du ikke forbliver på din søvnplan i weekenden, kaster det din døgnrytme af, hvilket gør mandag morgen til et bogstaveligt træk.
Del 2 af 5: Genoprettelse af din skolemorgenrutine
Trin 1. Spis din morgenmad tidligt
Sommeren kaster ikke bare din søvn væk. Hele din daglige tidsplan ændres, hvilket kan være ret sjovt og afslappende, men også svært at sparke til kantstenen, når det ender. Når du vågner, skal du spise din morgenmad på samme tid, som du vil, når du vågner til skolen.
- Undersøgelser har vist, at morgenmad hjælper dig med at vække dig og giver dig mere energi. At spise om morgenen giver din krop glukose, energikilden for hele din krop, så det er ikke overraskende, hvis du ofte føler dig sløv, når du først vågner. Og hvorfor morgenmad vil hjælpe dig med at peppe dig - du bryder jo din faste over natten.
- Forskning viser også, at spise kulhydratrige korn forbedrer dit humør, hvilket kun kan hjælpe med at forberede dig til skolen.
Trin 2. Gør dig klar, som du ville til skolen
Når du er vågnet, skal du fortsætte, som om du skal i skole. Hvis du normalt spiser først, gør det. Hvis du normalt tager et brusebad først, gør det. Pointen er at reformere vaner, så når skolen starter, vil du ikke blive så forskrækket, når alarmen begynder at ringe i øret, og det vil ikke føles så sløvt at komme ud af sengen.
- Sørg for at afslutte jobbet. For eksempel, hvis du normalt styler dit hår og bruger makeup til skolen, skal du også lave dit hår og makeup i denne periode med omstilling.
- Arbejd også med at få det hele gjort på samme tid, som du har afsat til at blive klar, når skolen starter. Hvis du får en vane nu, vil du ikke føle dig så forhastet senere.
Trin 3. Forlad huset
Hvis du kan, skal du forlade huset på samme tid, som du ville i skole. Dette får dig til at holde fast i din tidsplan, og det får dig tilbage til en vane at gøre noget uden for hjemmet om morgenen. Her er nogle forslag:
- Du kan gå til biblioteket. Dette kan tjene det dobbelte formål også at hjælpe dig med at opdatere f.eks. Din algebra eller indhente din sommerlæsning.
- Gå til en vens hus, som også genetablerer sin morgenrutine. Sammen kan I tage afsted for dagen for at gå til parken, se en film, gå i indkøbscenter og så videre.
- Tilmeld dig en formiddagskursus i dit samfund. Mange lokale kunstcentre, KFUM, kirker og parkafdelinger tilbyder en række forskellige klasser hele sommeren, som eleverne kan tage i pauser.
Del 3 af 5: Genindførelse af din skoleaftenrutine
Trin 1. Spis aftensmad på det rigtige tidspunkt
I løbet af sommeren er din spiseplan måske blevet lidt vild. Så begynd at spise på det tidspunkt, du planlægger, når du først er tilbage i skole.
- Hvis du har spist meget fastfood i løbet af de dovne sommernætter, skal du gå tilbage til at spise nærende, velafbalancerede måltider. Sund mad er ikke bare bedre for din krop. De øger også hjernekraften.
- For at bestemme, hvornår du skal spise aftensmad, skal du sætte dig ned og finde ud af din aftenplan, se på ting som a) efterskoleaktiviteter, b) hvor mange lektier du tror du vil have, c) hvordan meget tid du vil bruge på at forberede dig til sengen, d) hvor meget fritid du vil have, e) hvilken tid du har brug for at gå i seng og f) hvordan resten af din husstands tidsplan ser ud.
Trin 2. Læs om aftenen
Læsning om natten (læsning generelt, hvis du ikke har gjort det et stykke tid) får hjernekredsløbene til at flyde igen. Dette vil gøre studiet lettere, og det vil få dig tilbage til den måde at lave lektier om natten.
- Du kan også arbejde med ting som Sudoku-puslespil, krydsord, børns arbejdsbøger, flashkort-alt for at komme i gang med at vende tilbage til en aftenrutine, der inkluderer studier og lektier.
- Prøv at få din tidsplan og foretage aktiviteter i forbindelse med din tidsplan, f.eks. At finde online geometri -problemer. Det vil faktisk ligne lektier mere end læsning og gåder og vil også forbedre dine karakterer i skolen.
Trin 3. Forbered dig på sengen
Du er måske blevet vant til at tage det natlige brusebad eller badekar, hvis du tager det om natten eller endda børster tænder. Nu er det tid til at begynde at gøre disse ting igen regelmæssigt. Og som med din morgenrutine, gør dem på samme tid, som du planlægger at gøre dem, når skolen starter.
Dette er også et godt tidspunkt at komme tilbage til en vane eller skabe en vane med at lægge dit tøj om morgenen. Hvis du gør dette, vil du føle dig mindre forhastet om morgenen og generelt mindre stresset, især hvis du er meget bestemt om, hvad du har på
Trin 4. Gå i dvale til tiden
Når du har nulstillet dit ur, skal du fortsætte med at sove på det tidspunkt, du har indstillet til dig selv, også i weekenderne. At modstå alle fristelser til at bryde din nye søvnplan vil blive belønnet snart nok.
Del 4 af 5: Få en god nats søvn
Trin 1. Sluk før sengetid
At slappe af om aftenen svarer til at fortælle din krop, at det er på tide at kalde den af for dagen. Du kan ikke forvente, at det går fra 100 til 0 blot ved at komme i seng og trække betræk op. Så brug cirka 30-45 minutter langsomt på at lukke din hjerne og krop ned.
- Du kan gøre dette ved at tage et varmt brusebad eller et bad. Når du kommer ud, falder din kropstemperatur, hvilket er et signal til din hjerne om at producere melatonin, din krops naturlige søvnhormon.
- Andre måder at forberede sig på søvn på er ved at lægge de elektroniske gadgets og spillesystemer væk og i stedet læse en bog, lytte til klassisk eller afslappende musik eller ved at lave lette strækninger.
Trin 2. Hold dig væk fra koffein inden sengetid
Koffein er et stimulerende middel, og mens de fleste forbinder det med kaffe, er det også i te, chokolade, sodavand og nogle smertestillende midler. Søvneksperter anbefaler at undgå disse ting i 6 timer, før du går i seng.
Dette kan virke som en rigtig lang tid, men det er, hvor lang tid det tager for koffein at forlade dit blod
Trin 3. Undgå streng træning inden sengetid
Når du træner kraftigt, stiger din kropstemperatur, og det tager flere timer, før den falder til normale niveauer igen. Fordi lavere kropstemperatur er nødvendig for bedre søvn, må du ikke træne i 3-4 timer, før du går i seng.
På bagsiden fremmer motion regelmæssigt god søvn. Den præcise mekanisme mellem regelmæssig træning og søvn er stadig usikker, men talrige undersøgelser af forskellige populationer har vist, at det virker
Trin 4. Afbryd elektronisk søvnløshed
Sluk for fjernsynet, og læg dine mobiltelefoner, computere og tablets væk, når du er i seng. De forhindrer dig ikke kun i at slappe af, fordi du har så travlt med at klikke, rulle, skrive, chatte og så videre, men de narrer også din krop til at tro, at det er dagtid og derfor ikke tid til at gå i seng.
- Sådan fungerer det. Disse enheder udsender en type blåt lys, der efterligner naturligt lys og derved undertrykker melatoninniveauer. Når dette sker, fortæller din hjerne din krop, at det ikke er tid til at sove; det forstyrrer din døgnrytme.
- Tv sender også dette lys, men problemet forstærkes med mobiltelefoner, bærbare computere og tablets, fordi de er tættere på dit ansigt.
Trin 5. Mørk dit værelse
Sluk for alle lys, mens du sover. Din døgnrytme eller indre ur er stort set reguleret af udsættelse for lys og mørke, med melatonin udskilt i mørke og undertrykt i lys. Da melatonin fremkalder søvn, jo mørkere dit værelse, jo bedre.
- Du vil måske også dæmpe lyset i løbet af de 30-45 minutter, som du slukker før sengetid som et tegn på din hjerne, at det næsten er tid til at gå i seng.
- Hvis du bor sammen med en værelseskammerat, eller der er lys, som du bare ikke kan undgå, kan du prøve at bære en øjenmaske for at blokere lyset.
Trin 6. Gå i søvn på samme tid hver nat
Sørg for at holde dig til din sengetid hver nat i ugen, selv i weekender. Selvom det vil være fristende at blive sent oppe i weekenderne, vil det virkelig kaste en skruenøgle i dit interne ur og gøre mandag morgen ret ubehagelig.
Del 5 af 5: Vågner tidligt til skole
Trin 1. Spis aftensmad 2-3 timer før sengetid
Det er betydeligt lettere at vågne tidligt, hvis du har sovet godt natten før. At spise meget sent om aftenen kan dog gøre søvn vanskelig, fordi mad tager tid at fordøje. Krydrede, hvidløgssmagede og meget sure og fede fødevarer er især besværlige, fordi de ofte forårsager halsbrand, hvis du ligger for tidligt efter at have spist dem.
Omvendt kan sult også forstyrre søvn. Så hvis du finder dig selv virkelig sulten inden sengetid, skal du holde dig til snacking af ting som havregryn, bananer, korn og mælk, yoghurt, rå grøntsager eller noget popcorn
Trin 2. Forbered den næste dag
En af grundene til, at så mange mennesker hader at vågne tidligt, er på grund af den forhastede følelse, de har, når de hurtigt prøver at gøre sig klar og gå ud af døren til tiden. For at undgå noget af dette skal du vælge og lægge dit tøj ud aftenen før, forberede din frokost, pakke dine lektier og bøger i din taske eller bogpose og sørge for at have underskrevne formularer, som du har brug for i skolen.
- Læg dit tøj, sko og tilbehør ud, hvor du vil tage det på - uanset om det er på badeværelset efter badet eller i dit soveværelse.
- Hav din rygsæk, gymnastiktøj og musikinstrument, hvis du har et, ved døren, klar til at gå.
Trin 3. Spis en sund morgenmad
Fortsæt med din tilbagevenden til skolen og spis en solid morgenmad. Det vil øge dit glukoseniveau, få din juice til at flyde og sætte en god tone resten af dagen.
Trin 4. Gør at slå snooze hårdt
De fleste af os har gjort det, sandsynligvis flere gange i træk, end vi ville indrømme. Men at slå snooze gør det kun hårdere at stå op, og dine morgener bliver i sidste ende mere forhastede. Så flyt din alarm - længere end armens rækkevidde.
Hvis du har ekstremt svært ved at vågne, kan du overveje at sætte det på tværs af rummet, så du skal stå ud af sengen for at slukke det
Trin 5. Brug mere end én alarm
Køb og sæt derefter mere end ét vækkeur forskellige steder i dit værelse. Du kan indstille dem til at slukke på samme tid, eller du kan vælge at få dem til at slukke på forskellige tidspunkter, men ikke mere end 2-3 minutter fra hinanden. Ellers er du tilbøjelig til at komme tilbage i sengen efter at have slukket den første.
- Køb forskellige typer alarmer, så summerne lyder forskelligt og har forskellige lydstyrkeniveauer.
- Du kan også bruge din mobiltelefon, så længe den har en alarm og er høj nok. Nogle giver dig endda mulighed for at downloade irriterende alarmtoner, hvilket kan være frustrerende, men i sidste ende effektivt.
Trin 6. Udnyt lys til din vågne fordel
Da dit interne ur reagerer på lys som et vækkeopkald, kan du bruge det til at vække dig selv, selvom solen endnu ikke er stået op. Og der er nogle ret pæne gadgets derude, der kan hjælpe.
- For eksempel er der en række vækkeure, der hjælper dig med at vække dig ved langsomt at øge lyset, som om solen stod op, og dermed narre din krop til at reagere og sige: "Okay, det er på tide at stå op." Videnskaben har endda vist, at de virkelig hjælper med at vække mennesker fra søvn lettere og hurtigere, selvom lyset er kunstigt.
- Der er også lamper, du kan sætte ved din seng, der langsomt tænder og simulerer solopgangen. Nogle tilbyder endda den modsatte effekt og simulerer en solnedgang for at få hjælp til at sove.
- I sidste ende er naturligt lys imidlertid den bedste vej at gå. Det er bestemt, hvad vores forfædre stolede på før Edison. At give naturligt lys ind i dit værelse ved at lade persienner eller gardiner stå åbne, når du går i seng, er den bedste stød til dit rytmiske system. Men fordi dette ofte ikke er muligt, når man står tidligt nok op til skolen, er naturlige lyssimulatorer gode alternativer.
Tips
- Få et køligt glas vand på dit natbord til at drikke, så snart du vågner. Det vil sætte gang i dit stofskifte og hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom.
- Spørg din familie eller en ven om hjælp til at vække dig tidligt i skole. Måske kan en ven ringe til dig om morgenen, eller din mor kildrer dine fødder for at få dig i gang.
- Alarmer er kun gode, hvis du husker at indstille dem!
- Prøv shower geler med citron eller pebermynte æteriske olier for at give dig et boost.
- Mind dig selv om, hvorfor det er vigtigt at stå tidligt op. Er det fordi du ikke kan lide at føle dig forhastet? Kan du ikke lide at være sen? Kan du lide at se smuk ud? Vil du gøre det godt i skolen?
- Hvis du finder ud af, at noget i din rutine ikke virker, eller hvis du vil tilføje noget, handler det om, hvordan du kan ændre det og arbejde for at gøre det!
- Beløn dig selv for konsekvent at vågne tidligt. Dette kan også være en stor motivator for at stå op til tiden.
- Indstil alarmen til 15 minutter tidligere, så du kan vågne, men vænne dig til det et stykke tid uden at være forsinket.
- Indstil mere end én alarm, så hvis du ikke står op, når den første alarm ringer, har du endnu en alarm fem minutter senere.
- Hvis din telefon har en alarm og lader dig navngive dine alarmer, kan du navngive en "strækning" for at minde dig om at strække om morgenen.
- Når du står op og slukker alarmen, må du ikke komme i seng igen. Prøv at gøre det til en regel, at når du først er ude af sengen, kan du ikke gå ind igen.
