Selvom mange af os er afhængige af, at vækkeure stiger og lyser, kan du træne din krop til at vågne uden en. Ved at forbedre din døgnrytme - det biologiske ur, der styrer søvn og fodring - kan du vågne dig selv hver morgen uden hjælp. Hvis du stadig ikke er meget morgenperson, kan du også bruge bestemte teknikker til at vække dit sind og din krop om morgenen.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en søvnplan
Trin 1. Få nok søvn
At få nok søvn vil gøre det lettere at vågne. National Health, Lung and Blood Institute anbefaler, at voksne får omkring syv til ni timer om natten, selvom hver person er forskellig. Sørg for at få den anbefalede mængde søvn, hvis du har problemer med at vågne.
Trin 2. Beslut dig for en tidsplan
Hvis du falder i søvn og vågner på samme tid hver dag, finder du det meget lettere at vågne om morgenen. Din søvnplan vil sandsynligvis være baseret på dit arbejds- eller skoleskema. Beslut, hvornår du skal stå op om morgenen for at blive klar og tæl syv eller ni timer tilbage, afhængigt af hvor meget søvn du har brug for. Du bør holde dette skema selv i weekenderne.
En anden fordel ved en søvnplan er, at den hjælper dig med at få søvn af bedre kvalitet, hvilket betyder, at du vågner og føler dig mere udhvilet
Trin 3. Opret en natrutine
Lav en plan om at slappe af i sengen alene eller sammen med din partner uden et fjernsyn eller elektroniske enheder. Tag et bad, nip lidt kamille te, eller prøv meditation for at cue frigivelsen af søvnhormoner.
- Start din rutine mindst en time før du skal sove. Hvis du ikke kan huske at starte på det rigtige tidspunkt, skal du indstille en alarm på din telefon for at fortælle dig, hvornår du skal begynde at afvikle.
- Det blå lys fra elektroniske apparater er særlig stimulerende og undertrykker produktionen af søvnhormoner. Det er bedst at slukke dem cirka en time før sengetid for at hjælpe din hjerne til at sove.
Trin 4. Gør dit soveværelse med til at sove
Sørg for, at dit værelse er mørkt, herunder mørklægning af vinduerne og endda dækker lyset fra dit vækkeur. Desuden skal du prøve at blokere enhver støj, enten gennem ørepropper eller hvid støj. Endelig skal du sørge for, at din seng er behagelig at sove, herunder dine puder, lagner og tæpper.
Trin 5. Slå ikke på snooze.
Stå op, så snart din alarm går. Modstå at trykke på snooze -knappen eller indstille flere alarmer, da dette kan gøre dig mere groggy. De fem eller 10 minutters ekstra søvn er fristende, og du tror måske, at det vil hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet, men det kan faktisk gøre det sværere for dig at stå op. Dette skyldes, at hvis du falder i søvn, genstarter du din søvncyklus, og begyndelsen af søvncyklussen er det sværeste punkt, hvorfra du kan prøve at vågne.
- Du bør ikke slå snooze, selv når du har tid til at sove i, da det skaber en dårlig præcedens.
- Hvis du har problemer med at reagere på alarmen, kan du prøve en, der bliver højere, bevæger sig hen over rummet eller tilføjer lys til lyden.
Metode 2 af 3: Brug af træning til at vågne op
Trin 1. Prøv nogle grundlæggende strækninger
Træning kan gøre dig mere opmærksom. Det frigiver også endorfiner i din krop, hvilket får dig til at føle dig godt, når du vågner. Straks du vågner, strækker du dine arme op over dit hoved mod toppen af din seng. Mærk hele din krop strække ud, og træk vejret dybt et par gange.
Du kan også strække dine ben. Læg dig på ryggen, tag det ene ben op til brystet og hold det. Løft derefter det ben lige op i luften foran dig. Skift til det andet ben og gør det samme. Bagefter kan du bringe begge ben op til brystet på samme tid, derefter rulle knæene til den ene side og derefter den anden
Trin 2. Lav lette kropsvægtøvelser
Du kan også prøve grundlæggende kropsvægtøvelser, f.eks. Armbøjninger og squats. Prøv at bruge cirka fem minutter på begge dele.
- Ved push-ups skal du komme ned på gulvet med forsiden nedad. Din krop skal være lige ud med dine fødder på gulvet. Læg dine hænder fladt på gulvet, og skub din krop op og ned. Gå ikke helt ned på gulvet og hold ryggen lige. Hvis du ikke kan gøre dem på gulvet, kan du prøve at skubbe en væg væk.
- For squats, med dine fødder i skulderbredde, skal du lægge dine hænder på bagsiden af dit hoved. Med brystet lige, bøj knæene for at sænke dig selv mod gulvet. Vend tilbage til den stående position og gentag. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne.
Trin 3. Gå på plads
Gå i stedet i mindst 30 sekunder. Prøv at trække din hæl helt op til din bagdel. Du kan også lave bicep-krøller på samme tid ved at holde armene med forsiden opad og foran dig (bøjet ved albuen) og bringe dem op til brystet, mens du løfter din hæl op. Du kan udføre denne øvelse længere, hvis du foretrækker det.
Metode 3 af 3: Brug af tricks til at hjælpe dig selv med at vågne
Trin 1. Udsæt dig selv for lys, når du står op
Lys fortæller dit system, at du er klar til at stå op og stopper produktionen af melatonin, et hormon, der gør dig søvnig. Ved at bruge et par minutter i sollys, enten ved at åbne dine persienner eller gå udenfor, signalerer du til din krop, at det er tid til at starte dagen.
- Hvis du lever i et gråt og grumset klima, kan du overveje at købe en sollampe for at øge din eksponering for lys om morgenen.
- Derudover viste en undersøgelse, at mennesker, der blev udsat for mere sollys om morgenen, havde et lavere BMI generelt end dem, der havde mere sollys senere på dagen. Begrundelsen er, at fordi sollys tidligt regulerer din naturlige døgnrytme, bevarer den også, hvordan din krop bruger energi.
Trin 2. Tag et brusebad
At gå i bad, hvad enten det er varmt, varmt eller koldt, kan hjælpe dig med at vågne om morgenen; et koldt brusebad er dog mere tilbøjeligt til at chokere dig vågen, hvis du virkelig har brug for stødet.
Trin 3. Prøv koffein
Koffein kan være en fordel for at hjælpe dig med at vågne. Det kan give dig et energiboost om morgenen, især hvis det er noget, du er vant til at gøre. Nøglen er at holde dit koffeinforbrug i området 200 til 300 milligram om dagen.
For at hjælpe med at måle, hvor meget koffein det er, kan en kop kaffe have alt fra 80 milligram til 175 milligram. På den anden side har de fleste amerikanske te -mærker omkring 40 milligram en kop, hvorimod sodavand generelt er i området 35 milligram til 45 milligram
Trin 4. Indstil dit vækkeur til musik
I stedet for et irriterende bip eller summer, skal du indstille din alarm til at afspille en sang, du elsker. Musik kan øge din energi, og hvis det er en sang, du nyder, vil du være mere tilbøjelig til at springe ud af sengen.
Trin 5. Få et grin ind
Undersøgelser har vist, at grin øger årvågenhed; Uanset om du læser tegneserierne eller bruger et par minutter på at læse internet -memes, kan grin om morgenen hjælpe dig med at vågne.
Trin 6. Start en rutine, der gør din morgen lettere at håndtere
Sæt dit tøj på om natten, og placer din kaffemaskine på en automatisk timer. Hvis du har en fast rutine, kan det hjælpe dig med at bevæge dig, når du vågner.
