For nogle af os betyder det at vågne tidligt at falde ud af sengen, vandre rundt som en zombie indtil den tredje kop kaffe og derefter tage en lur midt på formiddagen bare for at føle sig halv-okay. Ikke mere! For effektivt at vågne tidligt op, skal du nulstille din søvnplan, udvikle effektive vågne-tidlige vaner og blive mere en morgenperson, end du er i øjeblikket.
Trin
Metode 1 af 4: Omskoling af dig selv
Trin 1. Vælg dit mål vågnetid
Hvis du gerne vil blive god til at være klar og ivrig efter at gå til 6 AM, fantastisk! Der er dit mål. Dette er det mål, du arbejder mod hver dag i ugen. Du vil dog gøre det gradvist for at undgå at chokere dit system.
Det er rigtigt, alle ugens dage, inklusive weekender. Indtil du er fuldstændig omprogrammeret, vil du slet ikke sove. Men når du får det ned, behøver du ikke
Trin 2. Indstil dit vækkeur 15 minutter tidligere end normalt
Hvis du normalt sover til 9, kommer det ikke til at gå koldt kalkun og sigte mod 6:30. Nå, det kan ske én gang, men så bruger du hele dagen på at drikke kaffe og fortryde dine livsbeslutninger. Indstil den til den næste dag til 8:45. Den næste dag? 8:30. Og selv når du rammer den herlige lørdag, skal du slappe af i 15 minutter, indtil du når din målvækningstid.
Hvis morgener er et alvorligt problem for dig, skal du bo på et niveau i to dage. Mandag og tirsdag kan bruges på 8:00 og derefter på onsdag bringe det ned til 7:45
Trin 3. Giv dig selv nok tid til en god nats søvn
Hvis du er vant til at sove fra 12 til 9, kan du ikke stadig gå i seng ved midnat og forvente, at vågnopkaldet kl. 06 er alle trompeter og roser. Når du står op tidligere og tidligere, skal du gå i seng tidligere og tidligere. Målet er ikke at have brug for mindre søvn (søvn er trods alt vidunderligt), målet er bare at vågne op tidligere lettere. Videnskaben fortæller os, at hvis du får den anbefalede mængde søvn i løbet af natten, er det lettere at gøre netop det.
Du kan også prøve at konditionere din krop til at have brug for mindre søvn, hvis det er som at give op på dit førstefødte barn. Det er den samme idé, men med at opretholde en fast sengetid
Trin 4. Bliv begejstret
For at hoppe ud af sengen om morgenen med lyst, har du muligvis brug for noget at hoppe ud af sengen for. Så find noget at blive begejstret for! Hvis der ikke kommer noget i tankerne, skal du bruge dette eksperiment som noget til fuld kraft. Trods alt er vejen til nye, mere produktive vaner bestemt noget at være stolt af.
Hvad har du gang i den næste dag, som du ikke kan vente med at stå op til? Dens størrelse angiver ikke dens effektivitet - små ting fungerer lige så godt. Selv at blive begejstret for morgenens kop joe -værker! Nøj. Kan du næsten smage det?
Trin 5. Gør dig klar til fordelene
At vågne tidligt er forbundet med en masse forskellige, positive ting. Forskning siger, at tidlige oprejsere får bedre karakterer, generelt er mere proaktive, kan forudse problemer og planlægge bedre end deres sidst stigende modparter. Håber du kan håndtere din egen forestående awesomeness.
Det er en slags kylling før ægget. Tidlige stående har mere tid til motion, familie og mere stille tid på kontoret (og lettere pendling). Gør søvn deres liv bedre, eller sover de bedre, fordi de har et godt liv? Prøv det selv
Trin 6. Forbered dig mentalt på at vågne tidligt
Kør igennem din morgenrutine i dit hoved, så du har en spilplan for de tidlige timer. Hvis du har en plan, behøver du ikke tænke over det-bare flyt.
- Hvis du skal ud af døren og være på vej på et bestemt tidspunkt, skal du tænke på, hvor meget tid du skal bruge til hvert trin i din morgenrutine. Overvej hvad du om muligt kan skære ud af din rutine for at strømline processen: har du brug for det brusebad eller den kop kaffe?
- Mens du lå i sengen og gik i søvn, sig til dig selv: "Jeg skal vågne tidligt i morgen. Jeg skal vågne klokken 5 om morgenen, lave en gryde kaffe, brusebad, barbere og være ude af døren ved 5: 45. Det tager mig tyve minutter at køre til lufthavnen, ti minutter mere til at blive sat op på langtidsparkeringspladsen og yderligere femten minutter at gå til sikkerhedskontrollen. Jeg kan få en hurtig morgenmad i terminalen inden mit fly går."
Metode 2 af 4: Bedre søvn
Trin 1. Start en natrutine
Vores kroppe skal på en måde programmere ned. Dagens jag har os til Energizer-kaniner i menneskelig størrelse, og vi kan ikke bare gå fra 60 til 0 i et hjerteslag. Din rutine skal være, hvad der appellerer til dig, men den skal være daglig (for at tjene som en ledetråd for din krop) og tage mindst 15 minutter.
Rutinen kan bestå i at gå i bad, drikke varm mælk, lytte til klassisk musik eller lave afslappende øvelser som yoga eller Pilates. Hvis du læser, skal du sørge for at læse uden stærkt lys (mere om det senere). Udpeg dit soveværelse til kun at sove. Afstå fra alle anstrengende aktiviteter lige før, da dette vil hæmme behagelig søvntid
Trin 2. Dæmp lyset cirka en time før du går i seng
Kraftigt lys kan undertrykke hormonet melatonin, hvilket kan føre til søvnløshed og undertrykke den "trætte" følelse. Prøv at slukke for tv -skærme, bærbare skærme og lignende en time før du vil sove.
Videnskaben bag det er, at alle disse skarpe lys roder med vores krops indre ure. Når du sidder foran en computer, tv og telefon til kl. 02.00, har din krop ingen ideer til, hvad der foregår; det kan være 2 AM eller 2 PM for alt det ved. Når du slukker lyset, kan din krop indse, "Ahh, det er sengetid. Lukning!"
Trin 3. Få en anstændig mængde lukkede øjne
Det er en simpel sandhed, men det betyder ikke, at det er mindre vigtigt: at sove nok hjælper dig med at vågne tidligere. Hvad er dine?
-
Det er lettere at vågne tidligt, hvis du har den anbefalede mængde søvn i løbet af natten. Planlægger at få:
- 7 til 9 timers søvn i Mænd.
- 8 til 9 timers søvn i Kvinder.
- 9 til 10 timers søvn i gravid kvinde.
- 10 til 12 timers søvn i børn og ældre.
Trin 4. Sov med gardinerne halvåbne
At sove med gardinerne halvåbne kan hjælpe din krop til at stoppe med at producere melatonin og samtidig øge produktionen af adrenalin. Dette kan hjælpe din krop med at være klar til at omfavne dagen, når dit vækkeur går.
- Ved du, hvordan vi lige sagde, at lys holder dig vågen? Tja, hvis du sover, vækker det dig. Skøre ting, hva '? Det naturlige sollys vil blive opfattet af din krop, selv når du sover.
- Sollys kan også varme din seng, så temperaturen også fortæller dig at stå op. Hvis det er muligt, kan du overveje at placere din seng i den rigtige position i dit værelse for at udnytte denne effekt.
Trin 5. Prøv at falde i søvn igen, hvis du vågner om natten
Bliv i sengen for at undgå at vække din krop, hvis du bevæger dig rundt. Men hvis du kaster og drejer i over 20 minutter, skal du stå op. Lav en afslappende aktivitet (som at læse eller strække), indtil du føler, at du kan gå tilbage.
At stå op midt om natten kan være et symptom på et større problem. Evaluer dine vaner og dit miljø. Hvis du gør alt rigtigt (du ved det ved slutningen af denne side), kan du overveje at se en læge. Du har muligvis en søvnstilstand, som han/hun kan hjælpe med
Trin 6. Juster temperaturen
De fleste læger vil fortælle dig at holde rummet et sted mellem 65 og 72 grader Fahrenheit (18 til 22 ° C). Hvad der er behageligt for en person, er dog måske ikke behageligt for en anden. Hvis du har problemer med at sove, kan du overveje at rode med temperaturen. Du kan opleve, at dine sovende problemer forsvinder med et klik på en knap.
Hvis du ikke sover alene, skal du bruge lag eller mangel på det. Prøv at finde en fælles grund, hvor I begge forhandler. Det værste kommer til det værste, der er altid varmetæpper
Metode 3 af 4: Vågner lettere
Trin 1. Sæt dit vækkeur væk fra din seng
Når det er uden for rækkevidde, er du tvunget til at komme ud af sengen. At lægge den ved siden af din seng er bare en fristelse til at trykke på snooze -knappen og falde i søvn igen - i 9 minutter. Ikke nyttigt overhovedet.
- Overvej at få en ny. Der er masser af alarmer med forskellige toner. Måske fungerer din ikke for dig, og overvej i så fald en ny.
- Vær opmærksom på værelseskammerater og husfæller. Hvis du sover i samme rum som nogen, skal du fortælle dem din plan om at vågne tidligt og bede dem om tilladelse til at indstille en alarm. På denne måde kan de forberede alarmen-med ørepropper eller vælge at sove et andet sted om natten-og de bliver ikke forskrækkede vågne om morgenen.
Trin 2. Undgå at slumre dit vækkeur
Så snart alarmen ringer, skal du stå ud af sengen for at starte din morgen. Du vil til sidst vågne op og føle dig bedre til, at du har holdt ud gennem morgensøvnighed. Spring ud af sengen (så meget som muligt) og tænk på at tackle din uundgåeligt fantastiske dag.
Snoozing får dig ikke til at føle dig mere udhvilet. Forskere har fundet ud af, at du ikke får den mere afslappende REM -søvn, mens du slumrer, hvilket gør denne skyldfølelse særlig spildende for din vågenhed. Faktisk vil du bare føle dig værre
Trin 3. Vågn dine sanser
Når du er kommet ud af sengen, skal du give dig selv den velfortjente afhentning. Det kan være en kop kaffe eller te (den duft af bryg vil helt sikkert få dig til at gå i gang), et koldt glas vand eller et dejligt brusebad. Uanset hvad det er, så sørg for at det vækker en (eller flere) af dine sanser. Når din krop og dit sind stimuleres, vågner du automatisk op for at tage det ind.
Lys og lyd virker også ud over smag, lugt og berøring. Kast gardinerne op, tænd for noget musik, og få din dag fri på den højre fod. Jo bedre morgen, jo bedre eftermiddag og aften
Trin 4. Prøv at vågne op i slutningen af en søvncyklus for at minimere grogginess
- Når du sover, cykler du mellem REM (Rapid Eye Movement) søvn og ikke-REM søvn. Ikke-REM-søvn består af tre faser: N1 (Overgang til søvn), N2 (let søvn) og N3 (dyb søvn). Du glider normalt ind i REM -søvn 70 til 90 minutter efter at du er faldet i søvn, og det er her, de fleste af dine drømme opstår.
- Hver søvncyklus varer cirka 90 minutter og gentages fire til seks gange i løbet af en nat. Hvis du er vågnet midt i N3 dyb søvn, kan du føle dig groggy og desorienteret. Du vil vågne under de lettere, mere aktive stadier af søvn, især REM eller N1.
- Prøv at indstille en vågningstid, der er flere gange 90 minutter fra den aktuelle tid.
- Overvej at bruge en søvncyklusberegner som [1] til at planlægge det bedste tidspunkt at vågne.
EKSPERT TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Trin 1. Træn tidligt nok på dagen
Mange læger mener, at det at komme i en moderat intens kardiovaskulær træning i løbet af eftermiddagen hjælper folk med at komme i søvn på et rimeligt tidspunkt. Så gå til gymnastiksalen, slut dig til et basketballhold, eller ødelæg det støvede løbebånd, du har fortalt dig selv, at du ville bruge. Det hjælper dig med at komme i søvn tidligere.
Prøv ikke at dyrke motion senere på natten. At dyrke motion sent om natten øger din krops kernetemperatur. Da søvn menes at blive forårsaget af et fald i kroppens temperatur, kan motion om aftenen være skadelig for en tidlig nattesøvn
Trin 2. Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer om natten
Det vil holde din krop vågen og i sidste ende forårsage søvnløshed. Begræns dit daglige forbrug til mindre end 500 mg om dagen.
En storbrygget kaffe fra Starbucks har 330 mg koffein. Red Bull klokker ind på anstændige 80. Bare for ordens skyld
Trin 3. Få mere søvn på dage efter du har sovet under
Folk har brug for mere søvn den næste dag, når de ikke får nok søvn de foregående dage. Så hvis du kun fik 5 eller 6 timers søvn på mandag (hvilket du normalt ikke burde), skal du være flittig med at få 10 til 11 timers søvn om tirsdagen for at kompensere for din afsavn. Ellers kan du fodre en ond cirkel af søvnighed hver morgen.
Tag ikke en lur i lange perioder i løbet af dagen for at gøre op med det. Jo tættere det kommer på den faktiske sengetid, jo mere ødelæggende kan en lur være. Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at lave den inden kl. 15:00 og begrænse den til under 45 minutter. Det giver mest hvile, mens du stadig giver en god chance for hurtigt at falde i søvn senere på natten
Trin 4. Undgå at spise store måltider før sengetid
Det er ikke kun smagen, der vækker dig, men når du har ramt sækken, kan du have svært ved at blive der. Det er ikke kun dårligt for din talje, men det er også dårligt for den næste dags energi.
Din fordøjelse bremses, når du sover og spiser et stort måltid på forhånd, gør dig modtagelig for halsbrand (ud over ture på badeværelset). At gå i seng i en nær mad koma gør det også svært at begynde at falde i søvn. Så det er bedst bare at undgå det
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Kom langsomt ud af sengen, så du ikke bliver svimmel.
- Vælg din alarmtone til den mest spændende lyd, du kan forestille dig, uden noget frygtindgydende. Dette hjælper dig med at vågne tidligt, selvom det kun er ved at skræmme dig selv.
- Hold en konsekvent søvnplan. Falde i søvn og vågne på samme tid hver dag.
- Læs en bog! Ikke kedeligt, men din favorit. Din hjerne vil automatisk lukke ned, når den bliver træt af al læsningen. Dette hjælper dig med at sove hurtigere.
- Når du vågner, skal du gå direkte på badeværelset og vaske dine øjne og ansigt med koldt vand. Den pludselige nedkøling af vandet vil hjælpe med at reducere grogginess lidt hurtigere og bringe dine nerver og sanser til live.
- Sov godt den foregående nat. Prøv at gå tidligt i seng og læs et kort stykke tid.
- Hvis du sætter en alarm på din telefon, kan du sætte et billede, du holder allermest af på baggrunden, som hjælper dig med at starte på en god dag.
- Hvis du bruger en telefon eller elektronisk enhed som vækkeur, gør det til en mærkelig, iørefaldende, jazzet melodi, der vækker dig. Sørg også for at ændre alarmen ofte, så din krop ikke lærer at sove igennem den eller pille ved at vågne op til den.
- Inden sengetid skal du fortælle dig selv, at du kommer til at vågne tidligt. Dette hjælper ofte, og du kan komme til at vågne tidligere end normalt.
- Der er en fantastisk app kaldet 'ALARMY'. Det har meget innovative og effektive midler til at oprette og slukke en alarm. For eksempel slukker alarmen kun, når du løser et bestemt matematikproblem, der varierer i sværhedsgrad eller ryster din telefon flere gange. Dette kan hjælpe dig med at komme over morgenens problemer med at stå tidligt op.
- Lav fysiske øvelser, der stimulerer din krop. Push-ups, jumping jacks og lunges er gode til at slippe af med morgentræthed.
- Når du åbner dine gardiner og vågner tidligt, må du ikke lægge betræk eller pude over hovedet.
- Så snart din alarm går, skal du stå ud af sengen og starte på din dag. Det er nyttigt at tale dig selv igennem dagen, fordi det holder dit sind i bevægelse mod ting senere på dagen, så du kan fortælle dig selv, at du ikke er træt. Hvis du konstant minder dig selv om dine dagplaner og insisterer på, at du ikke er træt, flyver de trættende morgentimer lige forbi.
- Når du vågner, tving dig selv til at stå op og ud af sengen og drikke en varm stresslindringste. Dette hjælper dig med at starte din dag hurtigt, glad og let.
- Når du vågner, skal du strække din krop ud, så dine muskler også vågner. Bare stræk ikke for hårdt, ellers kan du trække en!
- Se ikke spændings-/thrillerfilm før sengetid. De kan gøre dig begejstret, og det bliver svært at falde i søvn.
- Prøv at finde den mængde søvn, der passer til dig. Nogle mennesker har kun brug for syv timers søvn og føler sig energiske om morgenen. Find en uge eller weekend, hvor du kan sove på forskellige tidspunkter og vågne op på samme tid. Se hvor energisk du er, når du vågner.
- Inden du går i seng, skal du drikke noget mælk, læse eller lave en anden afslappende aktivitet.
- Bed din seng umiddelbart efter du vågner. Dette forhindrer dig i at sove igen.
- Sæt dit vækkeur på den anden side af rummet, så du skal ud af sengen for at slukke det.
- Bliv ikke motiveret eller tænk tungt, når du sover. Dette vil pumpe dig med adrenalin, og du kan forhindre dig i at falde i søvn, hvilket gør det sværere at vågne tidligt.
- Prøv Morning Matches for at få et lift, når du først prøver at blive mere en morgenperson. Tillægget hjælper dig fysisk med at komme ud af sengen. Du kan købe dem på Amazon.
- Motiver dig selv til at vågne tidligt ved at stille alle de spændende ting op, der skal ske, aftenen før.
- Sæt dig ikke ned i din seng, når du er oppe, for du kan falde i søvn.
- Hvis din alarm er indstillet på en telefon, skal du se, om du kan slukke for slumringen. Derefter vil der ikke være nogen snooze -knap, så du kan ikke blive fristet til at trykke på den.
- Motiver dig selv til at vågne op tidligere. Du skal have et formål med at rejse sig, gøre det levende.
- Prøv at tælle nogle får eller bare tæl. Husk at være behagelig, og prøv at strække og hoppe et par gange på din seng. Det hjælper dig med at blive pumpet!
- Tænk mentalt på at vågne op på dit ønskede tidspunkt. Det vil mentalt vække din hjerne.
- Hvis du ikke kan lide at sove i kulsort, skal du lade en lampe være tændt. Ikke så tæt på din seng, ellers vil det få dine øjne til at narre din hjerne til at tro, at det er dagtid. Hold din soveværelsesdør helt lukket, dette hjælper med at blokere de fleste høje lyde og ekstra lys.
- Prøv at undgå snacks og drikkevarer, der holder dig vågen.
- Hvis du har problemer med at vågne op til din alarm, fordi den er for stille, skal du lægge den i et tomt glas, inden du går i seng. Det forstærker lyden og vækker dig.
- Indstil din alarm, så snooze ikke er en mulighed for at trykke om morgenen.
- Prøv ikke at bruge elektroniske enheder, før du går i seng.
- Hvis du er døsig om morgenen, skal du tage et køligt bad. Dette vil øge dit blodtryk og vække din krop betydeligt.
- Sørg for at sætte vækkeuret på og undgå at trykke på snooze -knappen og gå i dvale igen. Du kan få et vækkeur, der vibrerer i din seng eller i nærheden af dig, det hjælper også mange døve børn. Børn og ældre kan også bruge det, men pas på babyer, da de måske græder midt om natten eller morgenen!
- Hvis du stadig har problemer med at komme ud af sengen, skal du ligge i sengen og tænke på noget trist- nok til at få dig til at græde eller rive op. Dette vil motivere dig til at komme ud og få mest muligt ud af dit liv.
