Tilbage fordybninger eller fordybninger i Venus er et par fordybninger, som nogle mennesker har på lænden, lige over numsen. Om du har disse fordybninger eller ej, afhænger i det mindste delvist af genetik. Du kan muligvis gøre dine naturlige ryghuler mere markante ved at tabe sig. Hvis du tror, du allerede har naturlige fordybninger i ryggen, kan du også få dem ud af at lave øvelser for at oprette muskeldefinition i lænden og numsen. Hvis du virkelig er ivrig efter at få de eftertragtede fordybninger og andre metoder ikke skærer det, fungerer kosmetisk kirurgi for nogle mennesker.
Trin
Metode 1 af 3: Tabe sig
Trin 1. Prøv at opnå en lav, men sund kropsfedtprocent
For at få en slank fysik, der viser sig i fordybninger, skal du sigte mod et atletisk niveau af kropsfedt. For kvinder er det omkring 14% -20% kropsfedt. For mænd, skyd for 6% -13% kropsfedt. Dette betyder at spise en sund kost og lave masser af højintensiv konditionstræning.
- Selvom du ikke behøver at være superslank for at have synlige fordybninger i ryggen, hjælper det dog. Disse fordybninger opstår på et tidspunkt, hvor der ikke er meget muskelvæv mellem din hud og den underliggende knogle. Hvis dine naturlige fordybninger ikke er så dybe, kan ekstra kropsfedt udfylde det rum og gøre dem svære at se.
- Der er flere måder at beregne din kropsfedtprocent på, men den mest almindelige metode er at bruge specielle kalibre til at måle hudfolder flere steder på din krop. Spørg din læge, personlig træner eller en registreret diætist til at måle dit kropsfedt.
Trin 2. Sigt på at tabe 1-2 pund om ugen
Tabe for meget vægt for hurtigt kan være både usundt og mindre effektivt i det lange løb. Plus at sætte urealistiske vægttabsmål for dig selv kan føre til frustration og skuffelse. At tabe 1-2 pund om ugen, indtil du når din ønskede vægt, er et sundt, effektivt og opnåeligt mål.
Trin 3. Skær ned på kalorier
For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. For de fleste mennesker betyder det, at du skal skære kalorier ud af din kost. Hold styr på, hvad du spiser hver dag, og sigt efter cirka 500 kalorier mindre end det anbefalede indtag for din alder, køn og aktivitetsniveau.
- ChooseMyPlate.gov er en god ressource til at hjælpe dig med at finde ud af det rigtige antal kalorier at spise hver dag for at nå dit mål.
- Det anbefalede daglige kalorieindtag for kvinder mellem 19 og 51 år er 1, 800-2, 400 kalorier. For mænd i samme aldersgruppe er det anbefalede daglige indtag 2, 200-3, 000 kalorier.
- Tal med din læge eller en registreret diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du sikkert kan skære baseret på din alder, aktivitetsniveau og generelle sundhed.
Trin 4. Vælg sunde fødevarer
Når du prøver at tabe fedt og opbygge den slags magert muskel, der viser dine Venus -fordybninger, er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer. Gode valg omfatter:
- Magre proteiner fra sunde kilder som kyllingebryst uden skind, æg, fisk, bønner og andre bælgfrugter, nødder og frø.
- Komplekse kulhydrater, som den slags du finder i fuldkorn og mørke, grønne grøntsager.
- Masser af grøntsager og frugt.
- Sunde fedtstoffer fra kilder som fisk, nødder og olivenolie.
Trin 5. Undgå junkfood
Dette omfatter ting som stegt mad, forarbejdede og færdigpakkede fødevarer, sukkerholdige og salte snacks og sukkerholdige drikkevarer. Selvom det er i orden at forkæle dig selv med måde, skal du prøve at holde dig til at spise sunde fødevarer mindst 75-80% af tiden.
Trin 6. Spis 4-6 små måltider om dagen
At spise flere mini-måltider i stedet for 2-3 store hver dag holder dit stofskifte i bedre stand og reducerer fristelsen til at overspise. Planlæg at have 4-6 små, sunde måltider og et par lette snacks på faste tidspunkter hver dag.
- Et "mini-måltid" kan variere fra 100-400 kalorier og bør indeholde en balance af forskellige næringsstoffer (f.eks. Magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer).
- Minimåltider kan omfatte ting som en let morgenmadsburrito, en skål havregryn med frugt, en salat med kylling eller en skål med kondenseret suppe tilsat grøntsager.
Trin 7. Bliv hydreret
Ud over at være afgørende for dit helbred, kan det at holde din krop hydreret hjælpe dig med at føle dig mindre sulten. Prøv at drikke 8 ounce (ca..25 liter) vand 8 gange om dagen eller mere, hvis du dyrker meget motion eller føler dig ekstra tørstig.
Trin 8. Få masser af motion
For at tabe dig skal du lave moderat intens cardio i mindst 30 minutter hver dag. Hvis du ønsker at få en virkelig atletisk figur, der viser din ryg fordybninger til den bedste fordel, skal du muligvis gøre mere. Tal med en registreret diætist eller personlig træner om, hvordan du opnår dine mål på en sund måde.
- Gode kardioaktiviteter omfatter ting som rask gang, jogging, cykling, svømning og sport som tennis og squash.
- En let måde at måle intensiteten af din træning på er at lave "taletesten". Under moderat intensitetstræning bør du trække vejret hårdt nok til, at du kan tale, men ikke synge. Under træning med høj intensitet vil det være svært at sige mere end et par ord.
Trin 9. Vær forberedt på at tabe fedt med forskellige hastigheder i forskellige dele af kroppen
Desværre er der ingen måde at målrette vægttab til et bestemt område af din krop. Hvis fedt har en tendens til at ophobes på din ryg, hofter og numse, kan det være et af de sidste steder, hvor du ser en forskel. Hvis dette sker for dig, skal du ikke blive modløs-du vil i sidste ende se en forskel, hvis du fortsat taber dig generelt.
Metode 2 af 3: Oprettelse af muskeldefinition i lænden
Trin 1. Vælg øvelser, der styrker din lænd
At definere musklerne i lænden kan hjælpe hele området til at se mere struktureret ud og få funktioner frem som fordybninger i ryggen. For at gøre dette kan du enten ramme vægte og maskiner eller lave enkle øvelser, der bruger din egen kropsvægt.
- Du vil sandsynligvis se de bedste resultater, hvis du laver styrketræningsøvelser et par gange om ugen. Lad dog dine rygmuskler hvile ved at holde fridage mellem træningssessionerne. Skyd til 3 rygforstærkende sessioner om ugen, eller spørg en træner om deres anbefaling.
- Kerneøvelser, som planker, russiske vendinger, cykler og bjergbestigere, vil også hjælpe.
Trin 2. Prøv Superman -øvelsen for at målrette din lænd
Læg dig på gulvet med forsiden nedad med dine arme strakt ud lige foran dig. Hold dine ben lige ud bag dig med dine fødder sammen. Løft samtidig dine arme og ben mod loftet, så kun din mave rører gulvet.
- Hold denne position i 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
- Gentag 3-5 gange.
Trin 3. Styrk din lænd og gluter med 1-benede broer
Start med at ligge fladt på ryggen med armene i siderne og bøj knæene, så dine fødder hviler fladt på gulvet. Hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Fra denne position:
- Løft dine hofter og klem dine gluter, og behold al din vægt på din øvre ryg og skuldre.
- Løft 1 ben lige op i luften, og sænk forsigtigt hofterne mod gulvet, og løft dem igen 12-15 gange, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
Trin 4. Lav dødløft for at styrke hele din ryg
For at lave en markløft, skal du bruge en vægtet vægtstang. Stå med hofterne i skulderbredde fra hinanden, og sæt dig i en lav squat, og tag derefter fat i stangen med et overhåndsgreb. Hold din rygsøjle lige og dine lår parallelle med gulvet, skub dine hofter og numse ud bag dig. Stå langsomt op lige og skub op gennem dine hæle for at løfte stangen.
- Når du har gennemført liften, skal du langsomt tabe din torso og hofter for at vende tilbage til startpositionen.
- Hvis du ikke er vant til at løfte store mængder vægt, skal du først prøve denne øvelse med kun stangen. Øg gradvist mængden af vægt, du bruger.
- Gør 3 sæt med 12 reps.
Metode 3 af 3: Få kosmetisk kirurgi
Trin 1. Få målrettet fedtsugning til at skabe fordybninger i ryggen
Hvis du slet ikke naturligt har fordybninger i ryggen, er den eneste måde at få dem på med kosmetisk kirurgi. Dette opnås ved at fjerne fedt fra de områder, hvor du gerne vil have, at fordybningerne vises. Traditionelt gøres dette med fedtsugning, hvor en nål indsættes under huden og en lille smule fedt suges ud.
- Den fedtsugningsprocedure, der specifikt bruges til at skabe fordybninger i ryggen, kan have forskellige navne, herunder V-spot-behandling, Dimples En V eller Barbie Back-kirurgi.
- Denne type fedtsugning udføres normalt under lokalbedøvelse. Mulige risici for fedtsugning omfatter følelsesløshed omkring fedtsugningsstedet, infektion i huden, blødning eller fedtemboli (en blokering af blodkar forårsaget af et løst stykke fedt).
Trin 2. Brug injektioner af deoxycholsyre som et alternativ til fedtsugning
Deoxycholsyre (Kybella) kan injiceres under huden for at opløse fedt uden at beskadige det omgivende væv. Målrettede injektioner kan bruges til at simulere fordybninger i ryggen. Deoxycholiske injektioner kræver mindre nedetid og er billigere end fedtsugning, men du kan have brug for flere behandlinger for at få de ønskede resultater.
- Almindelige bivirkninger af Kybella -injektioner omfatter hævelse, blå mærker, smerter, følelsesløshed, rødme og hærdning af vævet omkring injektionen.
- Kybella er kun FDA godkendt til behandling af fedt under hagen. Kosmetiske læger kan dog stadig lovligt bruge det til off-label-brug, f.eks. Ved at skabe fordybninger i ryggen.
Trin 3. Vær forberedt på omkostningerne
Kosmetisk kirurgi til at skabe fordybninger i ryggen kan være ekstremt dyrt. Hvis du går på fedtsugningsruten, kan du se på omkring $ 6000 USD. Mens en enkelt behandling med Kybella koster mindre end fedtsugning, har du muligvis brug for flere behandlinger. På grund af dette kan Kybella tilføje op til omtrent det samme eller endda mere end hvad du ville betale for fedtsugning.
De fleste forsikringsplaner dækker ikke omkostningerne ved denne type procedurer, så du bliver næsten helt sikkert nødt til at betale hele omkostningen ud af lommen
Tips
Husk, at nogle mennesker har generne til rygspor, og nogle mennesker ikke. Vægttab og styrketræning virker kun for at fremhæve fordybninger, der allerede er til stede
Advarsler
- Forsøg ikke at tabe dig mere, hvis du allerede har en sund vægt. Spis aldrig færre end 1, 200 kalorier om dagen i mere end 3 dage i træk.
- Vær altid forsigtig, når du bruger træningsudstyr af enhver art. Til gulvarbejde skal du bruge en måtte til at beskytte din rygsøjle og forhindre skader/ubehag.
- Tal med din læge, før du starter en ny kost eller træningsrutine, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer.
