Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du være klar til at arbejde for det. At tabe et pund om dagen er bestemt muligt, men det bliver ikke let. Når det er sagt, vil en disciplineret og standhaftig tilgang til slankekure og motion gøre det muligt at tabe 7 kilo på en uge.
Trin
Metode 1 af 3: Spise for at tabe sig
Trin 1. Forstå videnskaben bag vægttab
At vide, hvorfor du skal skære kulhydrater, begynde at træne og spise anderledes, hjælper dig med at tilpasse din kost i overensstemmelse hermed. Der er 3, 500 kalorier i et kilo fedt, og at tabe sig hurtigt kræver, at du taber mange af disse kalorier fra din kost. For resten forbrænder træning kalorier og kick starter dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier, mens du sover. 3, 500 kalorier om dagen er meget - og du skal være klar til at ofre for at gøre dette muligt. Det vil ikke være en behagelig syv dage, men du kan komme igennem det, hvis du holder dit slutmål i sikte.
- En kalorie er en kalorie. Det betyder, at vægttab i slutningen af dagen handler om at reducere antallet af kalorier, du spiser, uanset hvilken kilde de kommer fra. En professor i Kentucky spiste engang Twinkies og tabte 27 kg for at bevise dette punkt. Hvordan? Han spiste meget, meget få.
- Hvis du føler dig farligt kvalm, svimmel, sløv eller træt, mens du er på denne diæt. stop og få en snack. Du kan stadig tabe meget ved at følge de grundlæggende lejere i denne diæt, selvom du skal "snyde" for din sikkerhed en eller to gange.
Trin 2. Gem en log over dit normale kalorieindtag i 1-2 uger før start
Få en slankeprogram, brug et websted til kalorietælling, eller skriv blot dine kalorier ned i en journal. Du skal vide, hvor mange kalorier du spiser hver dag for at finde ud af, hvor din kost kan ændre sig.
Du bliver nødt til at spise cirka 1.000 eller færre kalorier om dagen for at tabe et pund hver dag i en uge
Trin 3. Drop kulhydrater fra din kost
Hvis du kan gøre dette langsomt, før din uges udfordring, får du de bedste resultater. Kulhydrater er en fødevare, men de holder meget vand (binder sig til mere vand end fedt eller protein) og er lette at overspise. Prøv at få dig selv under 50 g kort (omtrent en skål pasta) om dagen.
- Skift spaghetti squash til pasta - den indeholder mindre end 1/4 af kalorierne.
- Skift en engelsk muffin til bagels eller hamburgerboller for at spare 100 kalorier.
- Lav en tacosalat i stedet for en burrito.
- Prøv langsomt at sænke din kulhydratkost i de 2-3 uger før det store vægttab. Din krop vil tilpasse sig ændringen, og når dine "7 dage-7 pund" kommer rundt, vil din krop være klar til at tabe vægten. Når det er sagt, vil tab af kulhydrater i en uge stadig gøre en forskel.
Trin 4. Hold dig til grøntsager
Det er meget svært at overspise grøntsager. Det er ikke en joke om, hvordan grøntsager smager dårligt, det er egentlig videnskab baseret på konceptet om et "lyksalighedspunkt", som er mængden af kalorier, du skal spise for at føle dig mæt. Forarbejdede fødevarer er specielt fremstillet med højere lyksalighedspunkter, men grøntsags helt naturlige godhed giver dig mulighed for at spise færre kalorier og stadig føle dig mæt.
Lav en salat med dine yndlingsfrugter og grøntsager: salat, gulerødder, tomater, agurker, grønkål, selleri, æbler, jordbær, rødløg osv. Hold dressingen på et minimum; 1-2 teskefulde olie og eddike er bedst vædde
Trin 5. Spis magre proteiner for at føle dig mæt og få varig energi
Når du har udskilt kulhydrater, vil du sandsynligvis føle dig konstant sulten. Du kan dog undgå dette ved at gøre en kilde til magert, fedtfrit protein til en del af hvert måltid. Nogle proteiner, der skal medtages i din kost, er:
- Grillet eller bagt kylling.
- Bønner, kikærter og bælgfrugter.
- Tun og andre hvide fisk.
- Nødder
- Æg
Trin 6. Omplanlæg dine måltider til intermitterende faste (IF)
IF er en af de bedste måder at tabe sig hurtigt på, men ingen har nogensinde sagt, at det var sjovt. Oftest involverer IF at springe morgenmaden over, hvilket fører til 18 timer eller mere mellem måltiderne. I stedet for morgenmad skal du spise en enkelt banan, når du vågner som en snack. Derefter kan du spise frokost og middag, med en lille snack imellem (især hvis du træner) og starte igen dagen efter.
- Dette er kun en strategi for kortsigtet vægttab. En afbalanceret morgenmad hver morgen er vigtig for langsigtet slankekure, da springning af morgenmad ofte fører til overspisning senere.
- Faste kan øge fedtoxidationen og hjælpe dig med at tabe fedtvægten meget hurtigere.
Trin 7. Hold snacks under 150 kalorier hver
Mange virksomheder laver "snackpakker" og lavt kaldeindstillinger, og at forkæle noget sødt, hvis det er med måde, kan faktisk forhindre overspisning senere. Når det er sagt, vil du placere disse snacks ude. I stedet for at have den eneste lavmælkskage lige efter frokost, skal du som dessert vente 1-2 timer og have den som en snack. Dette vil holde dig mindre sulten i længere tid og gøre det lettere at opbevare dine kalorier. Nogle gode snacks omfatter:
- En banan
- En håndfuld bær.
- 1-2 spsk nødder.
- Lavmælte barer, snacks og energidrikke.
Trin 8. Tag et glas kaffe eller grøn te
Koffein, når det tages med måde, er et effektivt appetitnedsættende middel. Selvom der ikke er stærke beviser for, at koffeinforbrug fører til langsigtet vægttab, kan det hjælpe dig med at opnå kortsigtede gevinster ved at øge dit stofskifte og samtidig skrue ned for din appetit.
Trin 9. Drik vand regelmæssigt for at lette sult
Almindelige vanddrikkere har meget, meget lettere ved at undgå snacks eller overspisning, så hold en vandflaske ved hånden hele dagen. Når du er sulten imellem måltiderne, skal du nippe til lidt vand- det vil sandsynligvis holde dig til madtid.
Trin 10. Ved, at en effektiv kost vil indeholde meget få kalorier
Du spiser ikke ret meget mad for at tabe dig. En kost til hurtigt vægttab bør være omkring 1.000 kalorier om dagen, hvilket spises hurtigere, end du måske tror. En prøvekost (inklusive morgenmad) kan omfatte:
-
Morgenmad:
Et æble, et hårdkogt æg og en håndfuld nødder.
-
Frokost:
Lille stykke grillet kylling, 1 kop fedtfattig yoghurt, banan.
-
Mellemmåltid:
Lille salat.
-
Aftensmad:
1-2 hårdkogte æg, agurk, peber og kikærtsalat. Du kan også prøve disse måltider, hver under 300 kalorier.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvilken proteinkilde skal du undgå, når du prøver at tabe dig?
Grillet kylling
Ikke helt! Grillet kylling, især hvidt kød, er en god magert proteinkilde. Det kan være temmelig intetsigende, men tilføjelse af urter eller krydderier vil give dig en masse smag uden at tilføje mange kalorier. Gæt igen!
Kikærter
Nix! Kikærter er en af de bedste proteinkilder uden kød derude. De indeholder mindre fedt end selv de fedtfattigste typer kød, så selvom de ikke er så proteintætte som kød, er de en god tilføjelse til din kost. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Bøf
Det er rigtigt! Bøf er fyldt med protein, men selvom du ikke koger det i noget fedtstof eller tilføjer sauce, er det stadig en temmelig fed type kød. Når du prøver at tabe dig, er det bedst at holde sig til slankere kød og proteiner uden kød. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Nødder
Tæt! Nødder indeholder faktisk en del fedt i forhold til andre proteinkilder. I modsætning til de fedtstoffer, der findes i animalske produkter, er fedtstofferne i nødder sunde, hvilket gør nødder til en god ting at spise, mens de er på slankekur. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en aktiv livsstil
Trin 1. Find din basilikummetabolisme (BMR) for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder uden træning
For at gøre det skal du gange din vægt med 10. Dette er i grove træk, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag bare ved at eksistere (en mand på 20 kg forbrænder cirka 2000 kg). Mange websteder tilbyder BMR -regnemaskiner, der også giver dig et mere præcist tal. At kende din BMR er afgørende for at bestemme, hvor mange ekstra kalorier du skal forbrænde gennem træning. For eksempel:
- Du har skåret din kost ned til sølle 1, 200 kalorier om dagen i ugen.
- Din BMR er 2, 200 kalorier om dagen. Det betyder, at hvis du ikke bevægede dig hele dagen, ville du forbrænde så mange kalorier.
- Du har et underskud på 1.000 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde yderligere 2, 500 kalorier hver dag for at tabe et kilo hver dag.
Trin 2. Gå eller cykel overalt, du kan
Du vil gerne flytte så ofte som muligt. Dette inkluderer små øjeblikke, såsom at tage din virksomheds opkald til en tur rundt om blokken eller stå på metroen. Udnyt enhver chance for at forbrænde kalorier.
- Lav sit-ups eller push-ups, mens du ser tv, især under reklamer.
- Hvis du kan, skal du arbejde stående eller tage et sæt små vægte med dig for at "løfte" i nedetid ved dit skrivebord.
- Tag en kort gåtur rundt på kontoret hver time på arbejdet.
Trin 3. Lav mindst 1 time aerob træning hver dag, mindst
Dette er absolut nødvendigt for at forbrænde kalorier, og jo længere du kan få dig til at træne, jo bedre bliver dine resultater. Aerob træning er enhver træning, der øger din puls, som løb, cykling, svømning eller spinning. Nogle forslag, som hver forbrænder 500-1000 kalorier, afhængigt af intensiteten, omfatter:
- 1 times cykling.
- 90 minutters Pilates klasse.
- 1 times dans.
- 2 timers vandretur.
Trin 4. Spor antallet af kalorier du forbrænder
Dette er lettere end nogensinde i informationsalderen, da der er en række apps og programmer, der hjælper dig med at spore dine kalorieforbrug. Tjek din smartphones appbibliotek for at få en kalorietracker, eller gå online i slutningen af dagen for at søge efter "træningskaloritæller" og indtast hele din dags aktivitet. Dette trin er afgørende for at sikre, at du får den rigtige vægt af hver dag.
Trin 5. Få nok søvn hver nat
At komme tidligt i seng viser sig at hjælpe med vægttab. Det hjælper med at forhindre overspisning, og det lader din krop gøre, hvad den gør bedst i hvile - fordøjelse. Prøv at komme tidligt nok i seng for at sikre 8 timers søvn hver nat.
- Regelmæssig søvn giver dig energi til at træne.
- Søvnberøvede personer er klinisk bevist at have større trang til junkfood.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Sandt eller forkert: At få 8 timers søvn om natten kan reducere din trang til junkfood.
SAND
Jep! Tro det eller ej, undersøgelser har vist, at mennesker, der sover dårligt, mere ønsker usund mad end folk, der får nok søvn. Så hvis du kæmper med junkfood -trang, skal du sørge for at få nok søvn! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
FALSK
Nix! Undersøgelser har vist, at mennesker, der får nok søvn, har færre trang til junkfood end mennesker, der mangler søvn. Så at få hele 8 timer om natten er godt for dit vægttab, selv ud over den energi det giver dig. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Hold vægten fra
Trin 1. Vej dig selv først om morgenen, hver morgen
Dette er det mest nøjagtige tidspunkt for at få din vægt, før mad og vand kunstigt har øget det. Træd på vægten i dit undertøj og noter din nuværende vægt. At føre en lille journal over dine vægtudsving viser sig at holde dig på sporet med dine vægttabsmål.
Trin 2. Oprethold en regelmæssig træningsrutine
Det behøver ikke at være den samme rutine, som du plejede at brænde vægten på, men du skal gøre noget. Mennesker, der har fået en betydelig vægt og brugt måneder på ikke at dyrke motion, har langsommere metabolisme og bliver nødt til at arbejde hårdere end nogen, der aldrig var overvægtige for at holde vægten. Selvom dette ikke er en sjov virkelighed at se i øjnene, er det vigtigt at kende denne kendsgerning for at forhindre at genvinde dine 7 kg.
- Gå 2-3 miles om dagen, 4-5 dage om ugen.
- Tilmeld dig en yoga-, aerob- eller spinningklasse for at sikre en times træning 1-2 gange om ugen.
- Sigt på at træne 4-5 gange om ugen, ikke 1-2 i en lang periode. Regelmæssig motion er bedre for dit stofskifte end lejlighedsvise lange løb.
Trin 3. Tilføj styrketræning til dit træningsregime
Muskelopbygning gennem vægtløftning og styrketræning er afgørende for et fuldt fungerende stofskifte, der forhindrer vægten i at komme tilbage. Du bør bygge muskler 2-3 gange om ugen, arbejde med armbøjninger, sit-ups, dips og planker, alle øvelser du kan lave derhjemme.
Hvis du kan, skal du få et medlemskab af et motionscenter, så du kan arbejde med muskelopbygning hver uge
Trin 4. Overhal din snack muligheder
At holde chips og sodavand i huset, selvom du fortæller dig selv, at de er "bare som en lejlighedsvis godbid", betyder, at du til sidst vil spise dem. Men hvis du skærer fristelsen, før chipsene overhovedet kommer ind i huset, vil du få meget mere succes med slankekure. Bare køb ikke junkfood, og opbevar det ikke i skabene. Du vil blive overrasket over, hvor lidt fristelse du har, når der ikke er noget i nærheden, der frister dig.
Gå til købmanden med en liste og hold dig til den. Du kan planlægge dine måltider mere effektivt hjemmefra og sikre, at du kun køber sunde muligheder
Trin 5. Få en vægttabskammerat
Har en anden i nærheden for at holde dig ærlig, gå i fitnesscenteret med dig og komme med gode opskrifter med lavt kalorieindhold. At opbygge et socialt støttesystem er vigtigt for at holde din nye livsstil permanent. Omgiv dig selv med gode påvirkninger, f.eks. Andre mennesker, der ønsker at spise sundt og gøre motion til en del af deres daglige liv, og du holder vægten naturligt.
Trin 6. Overvej at prøve at tabe vægten langsomt
At foretage en hurtig kostomskiftning i et forsøg på hurtigt at tabe sig fører ofte til "rebound -vægt". Dette sker, når du efter en opslidende 7 dages slankekure ikke er i stand til at opretholde de ekstreme vaner og i stedet glider tilbage til dårlige. Når din kost er færdig, skal du arbejde på gradvist at flytte din livsstil til noget sundere i stedet for at prøve at blive super-fit over natten.
- Giv dig tid til at træne i 30 minutter 4-5 gange om ugen.
- Erstat et af dine normale måltider, f.eks. Morgenmad, med den nye low-cal-mulighed.
- Hold styr på dine kalorier - det forhindrer dig i at svinge tilbage mod overspisning.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvor ofte skal du træne styrketræning, når du prøver at bevare din vægt?
Aldrig
Nix! Styrketræning behøver ikke at handle om at få store muskler. Det kan handle om at tonere de muskler, du allerede har, hvilket er afgørende for et sundt stofskifte, der holder din vægt stabil. Prøv igen…
2-3 gange om ugen.
Korrekt! Det er bedst at træne styrketræning 2-3 gange om ugen og arbejde med forskellige muskelgrupper hver gang. Det giver dine muskler tid til at hele mellem træning. Du bør lave andre træninger på dage, hvor du ikke styrketræner. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
4-5 gange om ugen.
Ikke nøjagtigt! Hvis du vil beholde den vægt, du tabte ved at komme tilbage, bør du i det mindste udøve dette ofte generelt. Det kan dog faktisk være dårligt for dine muskler at styrketræne dette ofte. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Det første trin til et vægttabsprogram er ved at blive forberedt. Skriv dine mål ned. Skriv fordelene ved at tabe dig ned, og hvorfor du vil tabe det så dårligt. Dette forberedelsestrin kan virke lille, men det hjælper meget med at sætte dig dine mål.
- Drik masser af vand. Dette kan ikke understreges nok. Din krop fungerer på vand, så du får brug for den for at forblive hydreret og holde din krop i gang med at fungere så effektivt som muligt.
- Prøv at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer. Spis frisk frugt og grønt. Drik ikke pop (sodavand). Når du føler dig sulten, skal du bare drikke vand.
- Det er ikke let at tabe sig. Du bliver nødt til at lægge masser af arbejde i for at tabe den vægt, du ønsker at få af. At tabe sig handler mest om ernæring. Hvis du ikke spiser færre kalorier, er det svært at tabe sig ved træning.
- Træn ikke for meget - det kan føre til udmattelse. Tag altid en pause, hvis du føler dig svimmel.
- At spise kanel eller tyggegummi kan fremskynde dit stofskifte.
