Mange mennesker er interesserede i at tabe sig lidt. Dette er især sandt, hvis du har en særlig lejlighed, der dukker op som et klassemøde, en feriefest eller et bryllup. Selvom meget hurtigt vægttab i korte perioder typisk ikke anbefales, kan du muligvis tabe nok til at øge din selvtillid eller hjælpe dit tøj med at passe lidt bedre. Selvom det er usandsynligt at tabe 5 kilo på fem dage, kan du med de rigtige kostændringer og træningsplan muligvis tabe dig lidt og føle dig lidt lettere. Husk: dette er en fem-dages plan, og bør ikke gøres længere. At holde sig til denne plan i mere end fem dage kan være alvorligt skadeligt for dit helbred.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af din kost til hurtigt vægttab
Trin 1. Skær kalorier
For at tabe dig skal du afskære nogle kalorier fra din kost.
- Normalt vil en udskæring af omkring 500 kalorier dagligt resultere i et vægttab på 1-2 pund om ugen. Men hvis du vil tabe 5 kilo på 5 dage, skal du muligvis skære flere kalorier ud.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler ikke at begrænse kalorier til mindre end 1200 dagligt. Når du indtager mindre end denne mængde, er det svært at få tilstrækkelige mængder af de nødvendige næringsstoffer, du har brug for hver dag.
- Men hvis du kun vil følge en kaloriefattig diæt i et par dage, har du sandsynligvis ikke mange negative bivirkninger.
- Typiske bivirkninger af meget lavt kalorieindhold (kost, der er omkring 800-1.000 kalorier dagligt) omfatter træthed, træthed, hovedpine, mental tåge og mangel på energi. Kontakt altid din læge først. Start ikke en meget lavt kalorieindhold uden lægeligt tilsyn.
Trin 2. Begræns kulhydrater
Undersøgelser har vist, at en af de hurtigste diæter til vægttab er en kulhydratfattig kost. Det hjælper dig med at tabe mere fedtmasse og hjælper dig også med at tabe noget vand. Selvom dette ikke anbefales som en langsigtet kost, bør det være sikkert at følge denne plan i fem dage.
- En lav-carb diæt er en, der begrænser eller begrænser fødevarer, der indeholder kulhydrater. Disse typer fødevarer omfatter korn, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og frugt.
- Det er ikke sundt eller smart at undgå alle fødevarer, der indeholder kulhydrater. Du ville begrænse fire ud af de fem fødevaregrupper og være ude af stand til at indtage de vitale næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere.
- Begræns fødevarer, der for det meste er kulhydrater og ikke indeholder en betydelig mængde andre næringsstoffer. Disse omfatter korn og stivelsesholdige grøntsager. Næringsstoffer fra disse fødevarer kan også findes i andre fødevaregrupper.
- Hvis du vælger at inkludere nogle kulhydrater, skal du kun have en til to portioner dagligt. Dette ville være 1 ounce eller ½ kop korn, ½ kop frugt eller 1 kop stivelsesholdige grøntsager.
Trin 3. Gør dine måltider magre og grønne
For hurtigt vægttab skal du begrænse kulhydraterne og gøre de fleste af dine måltider "magre og grønne." Dette betyder at fokusere mest på magre proteiner og grønne eller ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- Inkluder en portion eller to magert protein ved hvert måltid. En portion er typisk omkring 3 - 4 oz eller størrelsen på et kortspil.
- Magert proteinfødevarer omfatter æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, nødder og skaldyr. Fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter kan også tælles som magert protein, men du kan begrænse disse på grund af deres kulhydratindhold.
- Den anden halvdel af dit måltid skal være en ikke-stivelsesholdig grøntsag. Sigt efter en til to portioner ved hvert måltid. En portion er 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
- Eksempler på måltider, der opfylder kriterierne "magert og grønt" omfatter grillet laks over en spinatsalat, stegte grøntsager og grillet kylling eller courgette-spaghetti og frikadeller.
Trin 4. Drik tilstrækkelig væske
Det er meget vigtigt at forblive tilstrækkeligt hydreret - især når du forsøger at tabe dig hurtigt. Myten er, at dehydrering af kroppen er en god måde at tabe vand på, men at begrænse salt mad og rense kroppen med almindeligt vand er det, der kan hjælpe med at reducere overskydende "vandvægt".
- Hydrering spiller en meget vigtig rolle i dit generelle helbred. Det hjælper med at opretholde din kropstemperatur, beskytter dine organer og smører endda dine led.
- De fleste sundhedspersonale foreslår at indtage omkring otte til 13 glas vand eller andre fugtighedsvæsker dagligt. Dette beløb vil variere afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
- Ud over at opretholde tilstrækkelig hydreringstilstand kan drikkevæsker også hjælpe med vægttab. Det er blevet foreslået at drikke et til to glas vand før et måltid for at hjælpe med at skære ned på dine portioner, eller hvis du føler dig sulten.
- Målet er kun at indtage ikke-kalorieindhold, fugtgivende drikke som vand, vand med smag, usødet kaffe og te. Videregiv drikkevarer som juice, sportsdrikke, energidrikke, sodavand og alkohol.
Trin 5. Begræns snacking
Hvis du er interesseret i at tabe 5 kilo på fem dage, er det bedst at afskære eller markant begrænse snacking på forarbejdede og højt natriumindhold.
- Selvom snacks kan være en del af en sund kost, tillader de dig muligvis ikke at tabe de 5 kilo på fem dage.
- Hvis du vælger at snack, skal du holde fast i dit fokus på "magert og grønt." Vælg fødevarer, der er højere i protein og lavere i kulhydrater.
- Hold også snacks til 150 kalorier eller mindre. Dette hjælper dig med at holde dig på sporet med din samlede kaloriegrænse.
- Passende snacks inkluderer 1 hårdkogt æg, 3 oz oksekød, 2 ounce ost eller 1 proteinrig bar/shake.
Trin 6. Begræns gasproducerende fødevarer
Nogle fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage gas eller oppustethed. Selvom dette ikke nødvendigvis tegner sig for vægttab på skalaen, kan begrænsning af disse fødevarer hjælpe dig med at føle dig slankere.
- Ved fordøjelse skaber nogle fødevarer overskydende gas. Dette kan få dig til at føle eller se oppustet ud og gøre det vanskeligere at passe ind eller føle dig godt tilpas i et strammere par bukser eller nederdel.
- Gasdannende fødevarer omfatter broccoli, blomkål, rosenkål, kål, bønner, linser, hvidløg og løg.
- Tyggegummi eller drikke kulsyreholdige drikkevarer kan også forårsage uønsket gas eller oppustethed.
Del 2 af 2: Inklusiv fysisk aktivitet til støtte for hurtigt vægttab
Trin 1. Gå til 150 minutters cardio ugentligt
Ud over at reducere kalorier kan du bruge konditionstræning til at øge din samlede kalorieforbrænding eller -underskud for dagen.
- USDA anbefaler at udføre mindst 150 minutters kardiovaskulære øvelser hver uge eller træne i cirka 30 minutter fem dage om ugen.
- Sigt på at lave aktiviteter med moderat intensitet. Dette er øvelser, der skal få dig til at svede, være lidt forpustet og føle dig træt, når du er færdig. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan der være en række forskellige aktiviteter, der kan betragtes som moderat intensitet for dig.
- Eksempler på øvelser inkluderer at gå, jogge/løbe, svømme, bruge elliptisk eller romaskine, lave en aerobic -klasse eller danse.
- Du kan øge dette til 300 minutter ugentligt, hvis du kan. Der er ingen sikker øvre grænse for træning; Bemærk dog, at hvis du følger en meget begrænset kost eller en meget lavt kalorieindhold, kan du føle dig for træt til at træne eller hurtigt træne, når du træner. Hvis du bemærker disse bivirkninger, skal du være opmærksom og passe på. Hvis du føler smerter eller ubehag, skal du lette på intensiteten af din træning. Søg lægehjælp, hvis smerten er alvorlig.
Trin 2. Forøg din baseline -aktivitet
Ud over kardioøvelser kan det også være nyttigt at øge dine baseline -aktiviteter. Det er ting, du gør hver dag og kan stige med mindre ændringer.
- Baseline -aktiviteter (som f.eks. Huslige gøremål eller gå til og fra dine destinationer) forbrænder ikke mange kalorier af sig selv; Men hvis du øger din baseline -aktivitet hele dagen lang, kan du se betydelige stigninger i din samlede daglige kalorieforbrænding.
- Tænk over, hvordan du kan bevæge dig mere og være mere aktiv. Det kan betyde, at du skal parkere længere væk fra din destination, tage trapperne, stå eller lave øvelser i tv -reklamepauser eller stå ved dit skrivebord.
Trin 3. Prøv HIIT -træning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en ny populær træningstype. Det forbrænder en stor mængde kalorier på kortere tid og hjælper også med at øge din samlede metaboliske hastighed.
- Typiske HIIT-træninger er kortere i varighed end stabil konditionstræning (som at gå en løbetur) og involverer korte udbrud af meget, meget højintensiv aktivitet efterfulgt af korte udbrud af mere moderat intensitetsaktivitet.
- HIIT-træning er typisk kun rettet mod de personer, der allerede opretholder et fitnessniveau til at understøtte aktiviteter med højere intensitet eller er aktive regelmæssigt.
- Du kan lave en række kardioaktiviteter til en HIIT -træning. For eksempel kan du på et løbebånd skifte mellem at jogge og sprint eller løbe op ad bakke.
Trin 4. Gendan i dampbadet
Mange fitnesscentre tilbyder nu et dampbad eller en sauna til deres kunder. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og komme sig efter din træning, men også understøtte et hurtigt vægttab.
- Når du sveder, kan du tabe overflødig vandvægt. Dette kan hjælpe tallene på skalaen til at falde hurtigere og kan få dig til at føle dig mindre oppustet.
- Slap af i dampbadet i 10 - 20 minutter. Hvis du bruger mere tid end dette, kan du blive dehydreret.
- Vær meget forsigtig, når du bruger dampbadet, især for vægttab. Dette er ikke en anbefalet metode til vægttab og bør bruges med forsigtighed.
- Derudover kan overdreven sved føre til dehydrering, hvilket kan være farligt. Følg altid en dampbadfornemmelse med masser af fugtgivende væsker.
Tips
- Få masser af søvn. Din krop forbrænder stadig kalorier, og du vil føle dig mere energisk, hvilket gør det lettere at holde sig til din plan.
- Små ting som at cykle på arbejde, tage trapperne og forblive aktive i hjemmet, tilføjer alt i det lange løb.
- Hvis du bor sammen med familie eller værelseskammerater, skal du spørge dem, om du kan smide de usunde madvarer i skabene, eller om de i det mindste kan skjule dem. Du vil have så få fristelser som muligt.
- Kontakt en læge, før du foretager ekstrem slankekure eller træningsrutine. De vil kunne fortælle dig, om din kostplan eller træningsplan er sikker og passende for dig.
- Hvis du vil tabe mere end 5 kilo, skal du tjekke hvordan man taber to pund om ugen.
