At arbejde for meget er et alvorligt problem. Ofte lider mennesker, der arbejder for meget, også af OCD eller relaterede angstlidelser. Hvis du arbejder for meget og lider af en angstlidelse, er der flere ting, du kan gøre for at leve et mere afbalanceret liv. Du kan starte med at se din læge og gå i terapi. Livsstilsændringer, som f.eks. Vedtagelse af stressaflastende teknikker, grænser for arbejdet og håndtering af din angst eller OCD, er også vigtige.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af din angst
Trin 1. Lav en egenomsorgsplan
For at forbedre dit forhold til arbejde og lindre angst eller OCD-symptomer kan du udvikle en egenomsorgsplan, der dækker alle områder af dit liv. Hvis du er besat af at arbejde, kan resten af dit liv blive negligeret. En egenomsorgsplan hjælper dig med at balancere dit liv og være opmærksom på hver del af dit liv.
- Din egenomsorgsplan kan fokusere på arbejde, relationer, fritid, mig selv og dit åndelige liv. Ved at opdele dit liv i konkrete kategorier kan du se, hvor du mangler, og hvad der skal forbedres.
- For eksempel har du måske 90% af din energi til dit arbejde. Din egenomsorgsplan giver dig mulighed for at planlægge en time hver aften til fritid, hvor du ser fjernsyn, en times træning for at fokusere på dig selv og to timer at tilbringe med din familie. I weekenden tilbringer du lørdag med din familie og venner, og søndag fokuserer du på dig selv.
- Begynd at arbejde på at balancere dit liv. Al din energi er nu fokuseret på arbejde. Du bør tænke over, hvad der er vigtigt for dig, som familie- og venneforhold eller forbedre din fritid. Gør mere indsats i disse områder af dit liv og mindre i arbejde.
- At blive mere afbalanceret i dit liv, forbedre relationer og arbejde med dig selv kan hjælpe med at reducere stress, der fører til angst og OCD.
Trin 2. Få nok søvn
Mange mennesker, der arbejder hele tiden, sover ikke nok, fordi de har for travlt med at arbejde. Dette kan forværre angst og OCD -symptomer, hvilket får dig til at føle dig endnu værre. Forværring af angst og OCD -symptomer kan også påvirke din arbejdskvalitet. For at hjælpe med dette skal du stræbe efter at komme ind i en sund søvnrutine.
- De fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn hver nat.
- Du skal gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. Dette hjælper dig med at vedtage sunde sovevaner.
Trin 3. Tag pauser i løbet af dagen
Hvis du bruger al din tid på at fokusere på arbejde, kan dit stressniveau være ekstremt højt. Dette kan øge din angst eller OCD symptomer. For at lindre din angst skal du tage små pauser fra arbejdet i løbet af dagen for at lindre stress.
- Tag for eksempel en 10 minutters gåtur rundt i bygningen eller blokken. Motion kan hjælpe med at øge dit humør og forbedre din angst.
- Gå til frokost med kolleger eller venner. At bruge tid på at forbinde med mennesker kan hjælpe med at reducere angst og OCD -symptomer.
Trin 4. Deltag i teknikker til at lindre stress
Når dine angst- eller OCD-symptomer bliver for dårlige, fordi du ikke arbejder, skal du muligvis bruge teknikker til at lindre stress. I første omgang kan du endda opleve angstanfald, når du bekæmper tvang eller tvangstanker om at arbejde.
- Prøv dyb vejrtrækning for at lindre angst. Når du føler dig overvældet af angst eller OCD -symptomer, når du ikke arbejder, skal du tage en dyb indånding gennem din næse, mens du tæller til fem. Hold den i tælling af fem, og pust derefter ud gennem munden for at tælle fem.
- Regelmæssig træning er en god måde at behandle angst og OCD -symptomer på. En tredive minutters gåtur hver dag kan reducere dine symptomer. Prøv at blive aktiv hver dag, eller prøv stress-lindrende øvelser som yoga eller tai chi.
Trin 5. Meditere
En god måde at lære at roe ned og give slip på arbejdet er at meditere. Meditation hjælper dig med at lære at rydde dit sind, så du kan reducere stress. Mægling er også en god behandling for angst og OCD. Mediation hjælper dig med at slippe af med negative tanker, stress, skyldfølelse og angst.
- Meditation kan også hjælpe dig med at kontrollere tvang og tvangstanker.
- Guidet meditation er et godt udgangspunkt, hvis du aldrig har mediteret før. Guidet meditation fører dig gennem processen, så du bliver coachet til afslapning og mod dine mentale mål.
Trin 6. Udvikle hobbyer
Når du arbejder for meget, kan du begynde at miste dig selv og glemme at fokusere på alt, hvad der er sjovt eller berigende i dit liv. For at hjælpe med at arbejde på din selvfølelse skal du besøge gamle hobbyer igen eller udvikle nye interesser, der ikke har noget med arbejde at gøre.
I første omgang skal du måske fortælle dig selv, at det er okay at bruge tid på ikke at arbejde. Mind dig selv om,”At bruge tid på at drive hobbyer hjælper mig med at være en sundere og gladere person. Jeg har afsluttet mit arbejde, og jeg fortjener noget godt.”
Metode 2 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Se din læge for en diagnose og for at starte behandlingen
For at få en ordentlig behandling for din angstlidelse eller OCD skal du få en korrekt diagnose for begge tilstande. Angstlidelser og OCD er alvorlige psykiske sygdomme, som bør behandles af en læge eller en terapeut. Hvis du arbejder for meget, og du også lider af angst eller OCD, kan dine symptomer være endnu mere udtalte. Men med korrekt behandling kan du lindre dine symptomer og leve et sundere liv.
- Din læge kan foreslå medicin til behandling af angst og OCD symptomer.
- Psykoterapi er også en almindelig behandling for angstlidelser. Din læge vil sandsynligvis henvise dig til en psykiater eller terapeut, der kan give terapi for at behandle din angstlidelse, OCD og afhængighedslignende adfærd.
- For at finde en terapeut skal du starte med at bede din læge om en henvisning. Du kan også søge online efter terapeuter i dit område, der har specialiseret sig i din lidelse. Når du søger online, kan du også læse anmeldelser og patienterfaringer med terapeuten.
Trin 2. Undergå kognitiv adfærdsterapi
En effektiv behandling for angst og OCD er kognitiv adfærdsterapi. CBT er en form for psykoterapi, der fokuserer på at ændre negative tankemønstre til sundere. Dette kan også hjælpe med at ændre din holdning til arbejde sammen med at hjælpe dig med at håndtere tvangstanker og tvangstanker.
- Du har muligvis usund eller usand tro på arbejde. En terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem disse overbevisninger og ændre dem til sundere og mere produktive overbevisninger.
- For eksempel, hvis du tror, at du vil miste dit job, hvis du ikke arbejder hele tiden, kan din terapeut bruge CBT til at hjælpe dig med at ændre den tanke til noget i stil med:”Jeg kan arbejde hårdt i mange timer hver uge og beholde min job."
Trin 3. Gå til familieterapi
Familieterapi kan være nødvendig, hvis du arbejder for meget og har angst, har påvirket dine familieforhold negativt. Under familieforhold kan en terapeut hjælpe dig med at lære at interagere med din familie og gøre dem til en prioritet i dit liv.
- Din terapeut kan også hjælpe dig med at finde ud af aktiviteter, som du og din familie kan lave sammen. Disse aktiviteter kan styrke dit forhold og hjælpe dig med at ændre din opmærksomhed væk fra arbejde og til fritidsaktiviteter og relationer.
- Du og din familie kan bruge terapi til at lære at kommunikere med hinanden. Du kan også være ærlig om, hvordan din adfærd har skadet hinanden. For eksempel kan din partner sige: "Jeg føler ondt over, at vi aldrig holder ferie, fordi du altid arbejder." Du kan sige: "Jeg er frustreret, fordi du bliver sur, når jeg tjekker min arbejdsmail om aftenen."
Metode 3 af 3: Etablering af arbejdsrelaterede grænser
Trin 1. Lad arbejdet være på arbejde
Når du forlader arbejdet, bør du gøre netop det - lad arbejde være tilbage. Prøv ikke at tage arbejdet med hjem. Fokus på hjemmearbejde kan øge din angst og OCD -symptomer, mens du fodrer dit behov for at arbejde. Prøv at gøre en klar grænse mellem arbejdstid og tid ikke på arbejde.
- For eksempel kan du beslutte ikke at tjekke din e -mail eller besvare din telefon, når du er hjemme.
- Lad alt papirarbejde og projekter være på arbejde. Tag dem ikke med hjem.
- Hvis du skal besvare e -mails eller arbejde med papirarbejde om natten, skal du afsætte en bestemt halv time eller time til at gøre netop det. Dette hjælper med at holde din arbejdstid adskilt fra din hjemmetid. Det forhindrer dig også i at arbejde hele natten.
Trin 2. Tal med din chef om arbejdsgrænser
Hvis du arbejder for meget, udløser din angst eller OCD, så vil du måske tale med din chef om at sætte grænser. Du bør fortælle vores chef, at du skal lave klare grænser for, hvornår du arbejder, og hvornår du ikke vil arbejde. Dette kan omfatte, hvad du vil og ikke vil gøre, når du er uden for uret.
- Hvis du er en timearbejder, kan du fortælle din chef, at du kun vil arbejde i dine krævede timer. Hvis din chef vil have dig til at arbejde uden for disse timer, kan du forhandle overarbejde eller sige nej.
- Hvis du er lønnet, kan du sætte en grænse for mængden af timer, du vil arbejde, og diskutere dette med din chef.
- Du vil måske sige:”Jeg har arbejdet for meget og spredt mig for tynd. Jeg vil gerne sætte nogle grænser i forhold til de timer, jeg arbejder.”
Trin 3. Skift dine tanker om arbejde
Hvis du har angst og OCD, kan du blive plaget af unøjagtige tanker eller tvangstanker. Du tror måske, at hvis du ikke arbejder hele tiden, mister du dit job. Du kan have tvang til konstant at arbejde og blive nervøs eller irriteret, hvis du ikke er i stand til at arbejde. For at hjælpe med at behandle din angst og OCD -symptomer, arbejd på at ændre dine tanker om arbejde.
- Start med at fortælle dig selv, at det at være væk fra arbejde ikke gør dig doven eller uproduktiv. Gentag for dig selv:”Jeg behøver ikke arbejde hver time hver dag. Jeg kan tage mig tid til at fokusere på mig selv og relationer.”
- Stå over for dine besættende eller ængstelige tanker. Når du begynder at føle dig ængstelig, fordi du ikke arbejder, skal du sige til dig selv:”Der sker ikke noget dårligt, hvis jeg ikke arbejder. Det er bare mine bekymringer. Jeg fortjener at tage en pause fra arbejdet.”
Trin 4. Prioriter din huskeliste
På grund af din angst har du muligvis en lang huskeliste med ting, du skal gøre. Måske har du tvangstanker om, hvad der vil ske, hvis du ikke gennemfører alt, eller du har tvang til at blive ved med at arbejde, indtil du har gennemført alt på listen. Dette er ikke sundt og føder bare angst og stress. Start i stedet med at prioritere de ting, du skal gøre, og begrænse din huskeliste.
- Vurder f.eks. Ærligt alt på din liste. Hvad er ting, der skal gøres i dag? Hvilke ting skal der gøres inden udgangen af ugen? Hvilke ting har ingen tidsbegrænsning? Du skal muligvis afslutte papirarbejde til arbejde i slutningen af dagen, fuldføre et projekt inden udgangen af ugen, men du kan lave flyers, når du kommer til dem.
- Begræns dine opgaver til omkring fem om dagen. Hvis du skal tilføje noget til din opgaveliste for den dag, skal du fjerne en opgave. Hold dig selv begrænset, så du ikke overdriver dig selv.
