Obsessiv-kompulsiv lidelse, eller OCD, er en tilstand, der forårsager et mønster af vedvarende, uønskede tanker eller frygt. Som svar på disse besættende tanker føler du måske en overvældende trang til at udføre bestemte handlinger, som at vaske dine hænder flere gange i træk, sige et ord igen og igen eller gentagne gange kontrollere, at din hoveddør er låst. Disse tvangsmæssige ritualer kan være frustrerende, pinlige eller endda invaliderende, men den gode nyhed er, at du kan lære at styre dem. Arbejd med din terapeut for at udvikle strategier til ændring af dine tanke- og adfærdsmønstre. At tage medicin og foretage enkle livsstilsændringer kan også hjælpe med at lette symptomerne, der fører til rituel adfærd.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din adfærd
Trin 1. Se en terapeut, der praktiserer eksponering og responsforebyggelse (ERP)
ERP er en type kognitiv adfærdsterapi, der er særlig effektiv til behandling af OCD -ritualer. Bed din læge eller terapeut om at anbefale en rådgiver, der har erfaring med ERP -terapi.
Selvom dette kan være en skræmmende eller ubehagelig proces, hjælper din terapeut dig med at guide dig igennem det på en sikker og støttende måde
Trin 2. Identificer din største obsessive frygt og udløser
Inden du kan begynde at arbejde på at overvinde dine OCD -ritualer, skal du identificere tankerne eller frygtene bag dem. Tænk over de specifikke tanker eller situationer, der har tendens til at udløse dine ritualer og skriv dem ned. Inkluder detaljer, såsom hvor meget frygt eller angst hver situation eller tanke forårsager, og hvilket ritual du udfører for at lindre din frygt.
For eksempel kan du skrive, “Jeg er bekymret for, at der kan komme nogen ind i min bil, når den står parkeret på gaden, så jeg trykker altid på dørlåseknappen 10 gange for at sikre, at den er låst. På en skala fra 0-10 vurderer jeg min angst for dette til 3.”
Trin 3. Angiv din obsessive frygt fra den mindste til den største
Når du har identificeret de vigtigste udløsere for dine OCD -ritualer, skal du skrive en liste, der rangerer dem efter, hvor meget frygt eller angst de forårsager dig, fra mildeste til alvorligste. Dette kaldes en "frygtstige". Du kan bruge din stige til at sætte mål for dig selv, mens du arbejder på at overvinde hvert ritual.
For eksempel kan glemme at slukke badeværelseslyset være i bunden af din frygtstige, mens flyvning på et fly kan være øverst
Trin 4. Sæt et mål for hvert trin på din frygtstige
Overvej det ritual, der ledsager hver frygt eller udløser, og sæt et tilsvarende mål. Når du arbejder dig op af stigen, vil du arbejde på at opnå stadig større eller vanskeligere mål forbundet med din mere alvorlige obsessive frygt eller udløsere.
- For eksempel, hvis du er bange for at lade badeværelseslyset være tændt, kan dit mål være at slukke lyset og derefter forlade huset uden at komme tilbage for at kontrollere, at det er slukket.
- Til sidst vil du arbejde dig op til større mål, såsom at tage på en lang flyvning uden at udføre nogen bevægelse eller røre ved ritualer for at berolige dig selv.
Trin 5. Udsæt dig selv for hver trigger på din liste, den mindste først
Dette vil sandsynligvis være ubehageligt eller skræmmende i starten, men det er en afgørende del af at lære at kontrollere dine OCD -ritualer. Begynd med de udløsere, der forårsager den mindste mængde frygt eller angst, og sæt dig selv bevidst i en situation, hvor du normalt føler behov for at udføre et ritual. Indtast situationen med den hensigt at modstå dit sædvanlige ritual.
Gå f.eks. Ind på badeværelset og sluk lyset, og gå derefter ud igen
Trin 6. Modstå trangen til at udføre dit sædvanlige ritual, når du konfronterer hver trigger
Du føler måske en overvældende trang til at udføre ritualet, men sig til dig selv, at du ikke må gøre det. Sæt dig ned og træk vejret dybt, mens du venter på, at trangen skal passere.
For eksempel, hvis du normalt går ind og ud af badeværelset 5 gange for at sikre, at lyset er slukket, skal du gå ind i et andet rum og sidde ned i stedet
Trin 7. Fokuser på dine følelser uden dom, når du modstår ritualet
Når du modsætter dig, skal du ikke prøve at ignorere dine følelser eller distrahere dig selv fra dem. Noter i stedet hver følelse og lad dig selv føle den uden at forsøge at ændre eller kritisere den.
- For eksempel kan du sige til dig selv: “Jeg kan huske, at jeg slukkede lyset, men jeg føler mig stadig bekymret for, at jeg lod det være tændt. Jeg føler mig ængstelig og irritabel, og mine skuldre er virkelig spændte.”
- Til sidst bør dine følelser af angst aftage. Trangen til at udføre ritualet vil passere, når du fuldt ud internaliserer ideen om, at der ikke vil ske noget katastrofalt, hvis du ikke gør det. Dette hjælper dig med at lære at stoppe med at forbinde de frygtindgydende eller ængstelige følelser med hver udløser.
Trin 8. Behersk hvert ritual, inden du går videre til det næste
Det vil tage tid og øvelse at overvinde hvert ritual på din liste, men det er vigtigt at sætte gang i dig selv og tackle dem én ad gangen. Øv dig i at modstå hvert ritual, indtil du komfortabelt kan gøre det, og gå derefter op til det næste element på din stige.
Tip:
Hvis du finder et mål for overvældende eller udfordrende, kan du prøve at dele det op i mindre, mere håndterbare trin. For eksempel, hvis du normalt skal bruge 15 minutter på at vaske dine hænder efter brug af badeværelset, kan du prøve at skære det ned til 10 minutter, derefter 5, og til sidst kun de anbefalede 20-30 sekunder.
Metode 2 af 3: Behandling af din OCD med medicin
Trin 1. Spørg din læge om at prøve antidepressiva
Antidepressiv medicin, såsom SSRI (selektive serotonin genoptagelseshæmmere) og tricykliske antidepressiva, kan hjælpe med at kontrollere de obsessive tanker, der fører til rituel adfærd ved OCD. Hvis adfærdsterapi alene ikke er nok til at hjælpe dig med at overvinde dine ritualer, skal du tale med din læge eller en psykiater om at prøve en af disse lægemidler.
- Almindelige SSRI'er, der bruges til behandling af OCD, omfatter fluoxetin (Prozac), fluvoxamin (Luvox), paroxetin (Paxil) og sertralin (Zoloft).
- Clomipramin (Anafranil) er et tricyklisk antidepressivt middel, der ofte bruges til behandling af OCD.
- Det kan tage 10-12 uger, før du begynder at bemærke en forbedring af dine symptomer, mens du tager disse lægemidler, så lad dig ikke afskrække, hvis du ikke mærker en forskel med det samme.
Trin 2. Diskuter de mulige risici og bivirkninger ved hver medicin
Selvom de fleste lægemidler, der bruges til behandling af OCD, er relativt sikre, er der nogle risici. Tal med din læge om din sundhedshistorie og diskuter, om disse lægemidler sandsynligvis vil være sikre eller effektive for dig.
- Nogle af disse lægemidler er ikke sikre for teenagere eller børn under en vis alder.
- Inden du tager medicin, skal du fortælle din læge, hvis du er gravid, ammer eller planlægger at blive gravid.
- Almindelige bivirkninger af antidepressiva inkluderer hovedpine, kvalme, søvnbesvær og ændringer i din sexlyst. Mange af disse symptomer kan forbedres over tid, eller hvis du justerer dosis af din medicin.
Advarsel:
Nogle antidepressiva kan forårsage selvmordstanker, især hos børn og teenagere. Hvis du har tanker om selvmord eller selvskade, mens du tager en af disse lægemidler, skal du ringe til alarmcentralen eller straks underrette din læge eller terapeut. Hvis du bor i USA, kan du også ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trin 3. Rådfør dig med din læge, inden du starter nye lægemidler eller kosttilskud
Antidepressiva kan interagere med andre lægemidler eller kosttilskud eller få dem til at være mindre effektive. Hvis du tager antidepressiva til din OCD, skal du tale med din læge, før du starter andre nye lægemidler for at sikre, at det er sikkert.
På samme måde, før du begynder at tage et antidepressivt middel, skal du give din læge en komplet liste over alle andre lægemidler, du i øjeblikket tager, herunder håndkøbsmedicin, receptpligtige lægemidler og vitaminer eller kosttilskud
Trin 4. Tal med din læge om justering af din dosis, hvis det er nødvendigt
Det kan tage noget tid og forsøg og fejl at finde den rigtige medicin og dosering til behandling af din OCD. Hvis du ikke føler, at din medicin virker godt for dig, skal du tale med din læge. De kan om nødvendigt justere din dosis eller hjælpe dig med at skifte til en ny medicin.
Stop aldrig med at tage et antidepressivt middel, eller prøv at justere dosis alene. Det kan forårsage farlige bivirkninger eller abstinenssymptomer. Din læge kan fortælle dig, hvordan du foretager justeringer eller aftager din medicin sikkert
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Øv stress-lindrende aktiviteter for at lette dine symptomer
Stress kan forværre dine symptomer, så det er vigtigt at udvikle gode stressreducerende færdigheder, mens du forsøger at overvinde OCD-ritualer. Hvis du begynder at føle dig anspændt eller ængstelig, skal du gøre ting, der hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet, såsom:
- Meditation, yoga eller dybe vejrtrækningsøvelser
- Progressiv muskelafslapning
- Tilbringe tid med venner og familie
- Lytter til fredelig musik
- Tag et varmt bad eller brusebad
- Går en tur
- Læser eller ser film
- Arbejde med hobbyer eller kreative projekter
Trin 2. Træn regelmæssigt for at hjælpe med at fokusere dine tanker igen
Motion er en naturlig stemningsbooster, og det kan også hjælpe dig med at rydde dit sind, når du er besat. Prøv at få mindst 30 minutters aerob træning på de fleste dage.
- Hvis du ikke har tid til at lave din træning i ét stykke, kan du prøve at dele den op i flere 10-minutters sessioner.
- Når du træner, skal du være opmærksom på de bevægelser, du laver, og fornemmelserne i din krop. Dette kan hjælpe med at fjerne dit fokus fra dine bekymringer eller tvangstanker.
Trin 3. Få masser af god søvn for at holde dit humør stabilt
Mennesker med OCD har ofte problemer med at få nok søvn, hvilket kan gøre det sværere at regulere dit humør og modstå rituel adfærd. For at sikre, at du får den hvile, du har brug for, skal du planlægge at gå tidligt nok i seng hver nat, så du kan få mindst 7-9 timers søvn (eller 8-10, hvis du er teenager).
- Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, kan du prøve at etablere en beroligende rutine ved sengetid. For eksempel kan du tage et varmt bad, lave nogle lette strækninger eller læse i en halv time før sengetid.
- Da lys fra skærme kan forstyrre dine søvnmønstre, skal du prøve at holde dig væk fra telefoner, tablets, computere eller tv -skærme i mindst en halv time før sengetid.
- Hold dit værelse behageligt, mørkt og roligt om natten for at hjælpe dig med at få den bedst mulige søvn.
Vidste du?
Undersøgelser viser, at mennesker med OCD, der er natugler i modsætning til morgenmænd, har en tendens til at opleve flere symptomer på angst, depression og irritabilitet. Undgå om muligt at blive sent oppe eller lave for mange aktiviteter sent om aftenen, så du kan føle dig veludhvilet og opmærksom om morgenen.
Trin 4. Undgå nikotin, alkohol og andre humørsvingende stoffer
Det kan være fristende at tage en drink eller række en cigaret, hvis du føler dig ængstelig eller anspændt, men det kan gøre dine symptomer værre. Hvis du er afhængig af alkohol eller nikotin, skal du tale med din læge om den bedste måde at skære ned eller stoppe.
- Generelt er det bedst at undgå stimulanser, da de kan gøre frygt eller angst værre. Der er dog nogle tegn på, at koffein faktisk kan hjælpe med at reducere OCD -symptomer, så vær ikke bange for at få en kop kaffe om morgenen! Selvom nogle undersøgelser understøtter brugen af koffein til OCD, skal der forskes mere i, om det er effektivt.
- Forskere studerer i øjeblikket virkningen af marihuana på OCD. Mens nogle mennesker hævder, at marihuana kan hjælpe med at forbedre symptomerne på OCD, finder andre ud af, at det forværrer deres symptomer.
Bundlinie
- Arbejd med din terapeut og læge for at identificere udløsere og udvikle produktive mestringsmekanismer, der hjælper dig med at undgå problematiske ritualer.
- Eksponering og responsforebyggelse (ERP) er den vigtigste terapeutiske behandling for OCD, og det indebærer gentagne gange at udsætte dig selv for det, der udløser din OCD, og lære at ignorere ritualet.
- Prøv i øjeblikket at udfordre de tanker, du har, der frister dig til at handle ud fra ritualet, og hvis du ikke kan tale dig ud af det, skal du distrahere dig selv.
- Føl dig aldrig dårlig med at fuldføre et OCD -ritual; det er ikke anderledes end en person med en hudtilstand, der klør i deres hud, og det er ikke et tegn på svaghed eller fiasko.
- Medicin kan være yderst nyttigt for mange mennesker med OCD, men du har muligvis ikke brug for det, hvis dine ritualer ikke forstyrrer dit daglige liv drastisk, og ERP alene er nok.
