OCD -drøvtyggelse opstår, når du oplever gentagne cyklusser af skadelige eller påtrængende tanker. Disse tanker handler ofte om fortiden eller ting, du ikke kan ændre, hvilket kan gøre drøvtyggelse svær at håndtere. Hvis du oplever OCD -drøvtyggelse, er det normalt at føle angst eller deprimeret over dine tanker. Heldigvis er der teknikker, du kan prøve på egen hånd for at bryde negative tankecyklusser. En psykolog kan hjælpe dig med at udforske andre lovende behandlinger som medicin og kognitiv adfærdsterapi.
Trin
Metode 1 af 3: Skift dit fokus
Trin 1. Afbryd tankens cyklus med en aktiv distraktion
En af nøglerne til at overvinde OCD -drøvtyggelse er at finde måder at bryde cyklussen af negative tanker, du oplever. Hvis du finder dig selv drøvtygger, tving dig selv til at være opmærksom på noget andet. At læse en bog, se en film eller lytte til en podcast er blot nogle få måder, du mentalt kan skifte gear på.
Du kan også gøre ting som at ringe til en ven, gå en tur eller bruge tid med dit kæledyr. Alt, der får dig til at flytte dit fokus, vil fungere, inklusive kedelige ting som gøremål
Trin 2. Skift dit miljø og fokus på det, der er omkring dig
En ændring af landskabet er en enkel, men effektiv måde at stoppe drøvtygning på. Ideelt set skal du vælge et miljø, du nyder! At komme udendørs kan være særligt nyttigt, især hvis du har været lukket inde hele dagen. En hurtig gåtur rundt om din blok kan gøre tricket, men hvis du kan, kan du prøve at ramme en natursti, strand eller park. Naturen kan give masser af smukke og interessante distraktioner.
- Prøv at fokusere på noget og beskriv det i dit sind. Sigt på at oprette en løbende kommentar om det, du ser.
- For eksempel tænker du måske ved dig selv:”Jeg ser et højt træ med en tyk stamme foran mig. Bladene er lysegrønne og formet som hjerter. Jeg ser en fuglerede højt oppe i grenene og to egern på en lavere gren …”
Trin 3. Prøv at træne for at få dig selv ud af den negative tankecyklus
Lysende luller dig i en fysisk inaktiv tilstand, fordi din energi bliver brugt af dine tanker. At rejse sig og bevæge din krop tvinger dig til i stedet at trække noget af den energi ind i en fysisk aktivitet.
- Vælg en øvelse, du kan lide, uanset om det er løb, cykling eller yoga. Alt, der får dig til at bevæge din krop, er godt.
- Motion producerer også endorfiner, der kan reducere angst og forbedre dit humør.
Trin 4. Brug meditation som en måde at skifte fokus og styre dine tanker
Meditation og mindfulness teknikker lærer dig at fokusere på nuet og acceptere uønskede tanker uden dom. Disse teknikker kan hjælpe dig med at slappe af og få kontrol over dine tanker, før du sidder fast i en anden cyklus. Målet er til sidst at acceptere og slippe disse uønskede tanker.
- Enkel mindfulness -teknikker omfatter fokusering på ting, du hører eller fornemmelser, du føler i din krop. For eksempel, hvis du begynder at ruminere i brusebadet, skal du i stedet fokusere på lyden af rindende vand.
- Formel meditation "forankrer" dig i øjeblikket ved at lære dig at fokusere på dit åndedræt eller hjerteslag. Målet er at acceptere dine tanker uden dom eller analyse og i sidste ende løsrive dig fra dem.
- Du kan tjekke YouTube -tutorials og meditation -apps, hvis du gerne vil prøve nogle enkle guidede meditationer.
- Du vil måske tale med en psykolog om fordele og ulemper ved meditation, før du bruger den til at hjælpe dig med OCD -drøvtygninger.
Metode 2 af 3: Styring af påtrængende tanker
Trin 1. Se dine tanker ansigt til ansigt frem for at forsøge at forhindre dem
Undersøgelser har vist, at forsøg på at forhindre eller undertrykke påtrængende tanker faktisk kan gøre dem værre i det lange løb. Det føles ofte som angsten forbundet med drøvtyggelse er problemet, men husk på, at det virkelige problem er negativ cyklisk tænkning, ikke angst. I sidste ende skal du se dine tanker i øjnene for at overvinde dem.
- At forsøge at undgå dine tanker får dig til at frygte dem, hvilket i sidste ende fører til endnu mere angst og drøvtyggelse.
- Hvis du finder dig selv aktivt forsøger at undertrykke dine tanker, skal du minde dig selv om dette motto: "Hvis du vil tænke mindre på dem, så tænk mere på dem."
Trin 2. Spørgsmål til gyldigheden af dine negative tanker
Bare fordi du tror, at det ikke gør det sandt! Hvis du får dig selv til at ruminere, skal du stoppe og spørge dig selv hvorfor. Skete der noget, der udløste tankerne? Har de rod i virkeligheden? Hvis du ikke kan finde fakta eller beviser for at bakke op om dine tanker, kan du anse dem for ulogiske. Dette kan hjælpe dig med at bryde cyklussen.
- For eksempel tænker du måske: “Hvorfor er jeg ikke over mit brud med Sally endnu? Jeg er sådan en følsom baby. Folk bliver brudt op med hele tiden, og de virker fine. Hvorfor har jeg det ikke godt? Der er noget galt med mig.”
- Begynd at stille spørgsmålstegn ved hvert krav, og du kan muligvis ræsonnere dig ud af det. For eksempel: "Det er kun en uge siden vi gik fra hinanden. Det er virkelig ikke så længe. De fleste mennesker er kede et stykke tid efter et brud. Det er normalt!"
Trin 3. Bær en journal med dig for at hjælpe dig med at identificere dine udløsere
Det kan virke som om dine negative tanker kommer ud af ingenting, men der er næsten altid en udløser, selvom det er en subtil. Når du får dig selv til at ruminere, skal du stoppe med at skrive ned, hvor du er, hvad der lige er sket, de tanker du har, og hvordan tankerne får dig til at føle. Efter et stykke tid begynder du at lægge mærke til mønstre i disse hændelser og være i stand til at lokalisere mulige udløsere.
- At stoppe med at skrive i en journal afbryder dine tanker og tvinger dig til at koncentrere dig om en handling, så det aspekt kan også være nyttigt.
- Når du har identificeret en udløser, skal du gøre hvad du kan for at slippe af med den eller undgå den.
Trin 4. Tal med en, du har tillid til, for at få et andet perspektiv
En betroet ven eller et familiemedlem kan muligvis tilbyde forskellige perspektiver eller endda minde dig om, at dine tanker ikke er forankret i virkeligheden. At tale med nogen forhindrer dig også i at isolere dig selv. Isolation forværrer ofte drøvtygger og cyklisk tænkning.
Fortæl dem for eksempel om de tanker, du har, og bed dem forklare, hvorfor disse tanker er unøjagtige eller off-base
Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Se en psykolog eller psykiater for at bekræfte diagnosen
Hvis du ikke formelt er blevet diagnosticeret med OCD -drøvtyggelse, skal du bestille tid til en psykolog, så de kan vurdere, hvad der foregår. Fortæl din læge, hvad du oplever, og besvar deres spørgsmål sandfærdigt. Vær så præcis og detaljeret som muligt.
- Bekræftelse af diagnosen vil hjælpe din læge med at anbefale skræddersyede behandlingsmuligheder for at få dig på vej til bedring.
- I kan være svært at tale om private eller negative tanker med en, du lige har mødt. Husk, at alt hvad du siger til din læge er fortroligt, og du vil ikke blive dømt. De er der for at hjælpe dig.
Trin 2. Tal med din psykolog om mulig medicin
Der findes forskellige former for medicin til behandling af OCD. Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI) er de mest almindelige og har vist sig at være effektive til at reducere og håndtere OCD symptomer. Antipsykotiske lægemidler kan også være nyttige, og nogle patienter tager begge medikamenter.
- Det kan tage 8 til 12 uger, før du bemærker en forbedring, efter at du har startet en ny medicin. Prøv at være tålmodig.
- Stop ikke med at tage din medicin uden først at fortælle det til din læge. Nogle lægemidler kan ikke stoppes pludselig uden at forårsage mulige sundhedsrisici.
- Fortæl din læge om eventuelle bivirkninger så hurtigt som muligt, især hvis bivirkningerne påvirker din evne til at fungere normalt i løbet af dagen.
Trin 3. Udforsk kognitiv adfærdsterapiteknik med din læge
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan være en effektiv behandling for OCD -drøvtyggelse. Der er mange forskellige CBT -teknikker derude, så tal med en psykolog om at undersøge, hvilke teknikker der er bedst for dig.
F.eks. Kan CBT omfatte teknikker som træning i vanevending, selvledelsestræning og forebyggelse af eksponering/respons
Trin 4. Søg supportgrupper lokalt eller online for at hjælpe dig med at klare det
OCD-støttegrupper kan være meget gavnlige Du kan dele dine OCD-oplevelser med mennesker, der virkelig forstår, hvad du går igennem og hører førstehåndshistorier om deres oplevelser. Hvis du føler dig alene på din mental sundhedsrejse, kan du overveje at kigge på lokale supportgrupper eller tjekke en online eller telefonbaseret supportgruppe.
- Besøg https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ for at få hjælp til at finde støttegrupper.
- For andre ressourcer, tjek
Trin 5. Spørg om nye eller eksperimentelle behandlinger, der kan passe godt
Dette kan være en god mulighed, hvis din OCD har været resistent over for andre behandlinger. Nye tilgange inden for kombinationsbehandling og nye teknikker som hjernestimulering har vist lovende resultater. Hvis din læge synes, du er en god kandidat, kan du muligvis deltage i kliniske forsøg med nye OCD -behandlinger og medicin.
