At lære at behandle din angst kommer måske ikke til dig fra den ene dag til den anden. Håndteringsstrategier for en person virker muligvis ikke for en anden. Det kan tage et stykke tid at finde den rigtige medicin, der virker for dig, eller lære nye, positive tankemønstre i terapien. Vær åben for at prøve nye teknikker til at behandle din angst, uanset om du lærer bedre måder at passe på dig selv, arbejder med en angstmedicin for at lindre symptomer eller taler med en rådgiver for at hjælpe dig med at ændre din tankegang og komme til roden af din bekymre.
Trin
Metode 1 af 3: Tal med en rådgiver
Trin 1. Find en rådgiver, der arbejder med angstlidelser
Start med at kontakte dit forsikringsselskab for at få en liste over netværksudbydere i dit område for at finde nogen. Du kan også spørge din læge, kontakte dit medarbejderstøtteprogram eller kontakte din sundhedsafdeling for henvisninger til rådgivere, der kan hjælpe dig med at behandle din angst. Du kan endda spørge en ven, der også kæmper med angst, hvis de kender til nogle gode rådgivere. Rådgivere vil sammen med dig finde de underliggende bekymringer bag din angst og lære dig teknikker til at håndtere din angst.
- Mange rådgivere eller rådgivningsbureauer har websteder, der giver dig baggrundsinformation om rådgivere og deres ekspertiseområder.
- Vær ikke flov eller skam, hvis du har brug for yderligere støtte til at håndtere din angst. Rådgivere er der for at støtte dig, hjælpe dig med bedre at forstå dine egne mønstre og vaner og give dig håndteringsstrategier, som du måske ikke selv har tænkt på. Rådgivere forstår, at det kan være svært at starte behandling. Hvis ideen om at starte terapi forårsager dig angst, behøver du ikke at tænke på det som at starte terapi. Du kan simpelthen tænke på det som at få en vurdering og derefter tage deres anbefalede behandling i betragtning.
Trin 2. Undersøg kognitiv adfærdsterapi
Når du taler med din rådgiver, vil de lytte til dine bekymringer og udvikle en behandlingsplan, der hjælper dig med at løse dem. Mest sandsynligt vil de bruge en terapeutisk teknik kendt som kognitiv adfærdsterapi (CBT) i dit behandlingsforløb. CBT hjælper mennesker med at se sammenhængen mellem deres tanker og følelser og deres efterfølgende handlinger/adfærd.
- Selvom din behandling vil variere, kan din terapeut tage fat på dine ængstelige tankemønstre og anerkende deres dysfunktion, mens han lærer dig, hvordan du udvikler nye, positive tankemønstre til at håndtere situationer.
- For eksempel kan din terapeut hjælpe dig med at dekonstruere din følelse af at "alt det dårlige, der sker med mig, er min skyld." Din terapeut kunne påpege noget i retning af:”Da du rullede det søm og fik et fladt dæk, var det virkelig din skyld? Var der nogen måde du kunne have kendt til et søm midt på gaden?”
- Din terapeut kan lære dig strategier til at korrigere et negativt tankemønster. For eksempel, hvis du finder dig let overvældet, kan din terapeut sige:”Lad os prøve at nedbryde alle dine stressfaktorer i denne uge i overskuelige trin. Du har en travl uge forude. Lad os se på dit møde på mandag. Hvad kan du gøre for at hjælpe dig selv med at være forberedt på netop det møde?”
Trin 3. Overvej interpersonel terapi
En anden mulighed for psykoterapibehandling er interpersonel terapi. Interpersonel terapi arbejder med tanken om, at psykologisk stress kan stamme fra interpersonelle problemer. En terapeut vil arbejde sammen med dig for at afdække roden til din angst og hjælpe dig med at pakke ud og håndtere den, og bygge på dine personlighedens styrker og svagheder.
- Interpersonel terapi kan være nyttig for dig, hvis du kæmper med sociale og relationelle problemer. Det kan for eksempel være nyttigt, hvis din angst er relateret til problemer med din familie.
- Par eller familieterapi er en anden mulighed.
Trin 4. Spørg din terapeut om mindfulness -behandlinger
To terapier, accept- og engagementsterapi (ACT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT) inkorporerer mindfulness -teknikker i deres behandling. Hvis du finder dig selv nødt til at være mere opmærksom - leve i nuet og opleve ting uden dom - kan du finde disse terapeutiske teknikker nyttige til at håndtere din angst.
- ACT hjælper dig med at genkende måder, hvorpå du styrer dine egne følelsesmæssige oplevelser, der skaber udfordringer i dit liv. I stedet for at undertrykke eller håndtere følelser lærer du at acceptere dem uden at dømme dig selv og blive mere medfølende over for dig selv.
- DBT er en mere struktureret terapeutisk tilgang, der kan involvere gruppeterapi og færdighedstræning samt individuel terapi. Det kan bruges til at behandle din angst i forbindelse med en anden kronisk psykisk sygdom eller personlighedsforstyrrelse. Mindfulness -teknikker undervises i forbindelse med alle aspekter af færdighedstræning og hjælper dig med at øge din tolerance over for nød og bedre regulere dine følelser.
Trin 5. Overvej eksponeringsterapi eller EMDR for fobier
Hvis din angst udløses af en fobi, kan du finde succes ved at bruge eksponeringsterapi eller Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) terapi for at hjælpe dig med at overvinde din frygt.
- Eksponeringsterapi er gradvis, kontrolleret eksponering for situationen eller objektet, der udløser din frygt eller angst. Med tiden kan du blive mindre følsom over for den udløsende situation. Dette er også nyttigt, hvis du lider af tvangstanker.
- EMDR bruger øjenbevægelsesteknikker (svarende til dem, du har, når du drømmer eller i REM -søvn) til at hjælpe dig med at behandle forstyrrende, traumatisk materiale på en mindre foruroligende måde. Det kan reducere intensiteten af dine ængstelige, bekymrende tanker. EMDR er særlig effektiv, hvis din angst er relateret til posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Trin 6. Tal med din terapeut om at lære beroligende teknikker
Bed din terapeut om at lære dig, hvordan du kan falde til ro midt i et angstangst eller et panikanfald. Du kan lære at genkende, når symptomer opstår, og med din behandlers hjælp kan du oprette en værktøjskasse fuld af værktøjer til at lindre din angst. Disse kan omfatte:
- Afslapningsteknikker
- Åndedrætsøvelser
- Journalskrivning
- Tænkeøvelser for at udfordre dine tanke- og adfærdsmønstre
Trin 7. Deltag i en støttegruppe
Det kan være nyttigt for dig at tale med andre mennesker, der lider af angst. Din rådgiver eller en anden sundhedsorganisation i samfundet kan muligvis henvise dig til en støttegruppe.
- Gruppeterapi kan hjælpe dig med at føle, at du ikke er alene om at håndtere et problem. Andre gruppemedlemmer kan give dig forslag til, hvordan du håndterer en situation, og kan være et sikkert sted at diskutere dine følelser og frustrationer.
- Du kan også finde mange online fora, der tilbyder angststøtte.
Metode 2 af 3: Tager medicin mod angst
Trin 1. Se nærmere på angstdæmpende medicin
Hvis du har prøvet terapi og egenomsorgsteknikker og fortsat har angstsymptomer, vil du måske få ordineret en angstdæmpende medicin til at hjælpe med at regulere dine symptomer. Tal med din læge eller psykiater (en læge, der har specialiseret sig i psykiske lidelser) om medicin mod angst.
- Hvis du kæmper med alvorlige symptomer, der forhindrer dig i at foretage ændringer, du har diskuteret i terapien, kan det være på tide at overveje en medicin.
- En rådgiver eller psykolog er ikke i stand til at ordinere medicin. Hvis du i øjeblikket ser en rådgiver, kan du dog rådføre sig med dem om at tage medicin
Trin 2. Tal med din læge om benzodiazepiner
Benzodiazepiner hjælper med at håndtere de kortsigtede symptomer på angst og ordineres almindeligvis til generaliseret angstlidelse samt panikanfald. Disse lægemidler er ofte ordineret alene, men er undertiden ordineret i forbindelse med antidepressiva.
- Benzodiazepiner vil give lindring af angstsymptomer i et bestemt tidsrum, afhængigt af dosering og type medicin. Virkningerne af stoffet vil i sidste ende slides af.
- De mest almindelige bivirkninger af denne type medicin omfatter kvalme, sløret syn, hovedpine, forvirring, træthed og mareridt.
- Benzodiazepiner kan være vanedannende. Du kan opbygge en tolerance over for benzodiazepin, hvis du tager det over en længere periode, og du kan føle, at du har brug for en højere dosis for at høste for at få den samme effekt fra medicinen. Læger vil normalt ordinere denne type medicin i en kort periode for at undgå afhængighedsproblemer. Eller din recept kan kun være at bruge "efter behov", f.eks. Når et panikanfald rammer, eller når du ikke kan sove på grund af din angst.
Trin 3. Spørg din læge om antidepressiva
Antidepressiva er normalt en langsigtet angstbehandling. Antidepressiva skal ofte bygge op i dit system, så det kan tage et stykke tid, før du begynder at se forbedringer. Nogle gange kræver det nogle forsøg og fejl for at finde det rigtige antidepressiva, der virker for dig - forskellige mennesker reagerer forskelligt på dem.
- Normalt bruges selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) til behandling af angst. Selektive serotonin- og noradrenalin genoptagelseshæmmere (SSNRI'er) kan også ordineres.
- Tricykliske antidepressiva er også undertiden ordineret til behandling af angst.
- De mest almindelige bivirkninger af antidepressiv medicin omfatter kvalme, vægtøgning, diarré, søvnighed og seksuelle problemer.
Trin 4. Vær opmærksom på usædvanlige bivirkninger
Tal med din læge med det samme, hvis du oplever nye symptomer som følge af at tage en medicin. Nogle bivirkninger er mere almindelige end andre, og nogle kan indikere et alvorligt problem, der kræver lægehjælp.
- Bivirkninger varierer efter medicin, så det er vigtigt at læse de oplysninger, der følger med din medicin, og spørge din læge på forhånd om, hvad du kan forvente.
- Alvorlige bivirkninger, der kræver lægehjælp, kan omfatte selvmordstanker, forværret angst, vanskeligheder med at tænke eller huske eller andre usædvanlige fysiske symptomer.
Metode 3 af 3: Behandling af angst gennem afslapning og egenomsorg
Trin 1. Øv afslapningsteknikker
Lær nogle afslapningsteknikker, der hjælper dig med at forblive rolig og centreret. Find ud af, hvilke teknikker der fungerer bedst for dig, og brug dem som dine værktøjer, når du har brug for dem. Du vil måske oprette visuelle beskeder for at minde dig om at bruge disse teknikker hele dagen, f.eks. At lægge en post-it på dit spejl eller computerskærm eller indstille en advarsel på din telefon.
- Prøv at trække vejret dybt for at slappe af. Du kan prøve 4-7-8 øvelsen: træk vejret ind gennem din næse, træk vejret dybt ind i din mave til fire. Hold vejret indtil tællingen af syv. Pust derefter langsomt ud gennem din mund til tællingen af otte.
- Du kan opleve, at du er i stand til at forblive nærværende og rolig gennem meditation eller bøn.
Trin 2. Motion
Motion producerer endorfiner, som hjælper dig med at føle dig mindre stresset og ængstelig. Selv en lille mængde motion har vist sig at stimulere angstdæmpende effekter, men regelmæssig motion er godt for både sind og krop. Det kan reducere spændinger, højne dit humør, forbedre søvn og øge selvværdet. Husk på, at for behandling af angst og depression er frekvensen vigtigere end længden af din træning. Inkluder træning i din rutine hver dag, selvom det kun er en kort gåtur rundt i dit kvarter.
- Hvis du føler dig ængstelig, kan du prøve at komme udenfor (at være ude i naturen kan reducere angst) og gå en tur.
- Yoga er også en god øvelse til at hjælpe dig med at føle dig roligere og mere centreret.
- Hvis du har en regelmæssig træningsrutine, skal du fortsætte. Du høster allerede nogle fordele mod angst.
- Hvis du ikke træner i øjeblikket, kan du prøve at indarbejde små ændringer i din daglige rutine for at se, om aktivitet hjælper dig med at føle dig bedre. Du kan tage trapperne i stedet for elevatoren eller parkere langt fra butiksindgangen på parkeringspladsen.
Trin 3. Foretag sund mad og drikke valg
Undgå forarbejdede fødevarer og sukkerarter. Spis mad, som du ved er god for dig - at spise junkfood kan fastholde angst, fordi du ved, at du ikke burde spise det i første omgang!
- Det kan være en fordel at tale med en ernæringsekspert om, hvad man skal spise, og hvordan det kan påvirke din angst. Prøv at spise fire til fem små måltider om dagen, da det er vigtigt at holde dit blodsukkerniveau for at håndtere angst.
- Sørg for, at du drikker nok vand. Dehydrering kan påvirke dit humør og nogle gange få dig til at føle mere angst.
Trin 4. Begræns alkohol og koffein
Mens både alkohol og koffein giver nogle kortsigtede fordele, kan begge øge angst og påvirke dit humør. Vær opmærksom på de mængder alkohol og koffein, du sikkert kan indtage uden at udløse din angst. I nogle tilfælde kan det være bedst at undgå den ene eller begge dele.
- Selvom alkohol kan få dig til at føle dig mindre hæmmet og ængstelig i starten, kan det også få dig til at føle dig irritabel, angst eller deprimeret et par timer efter at have drukket den eller endda ind i den næste dag.
- Din morgenkaffe kan være en nødvendig afhentning, men for meget kaffe kan få dit hjerte til at køre og få dig til at føle dig nervøs og efterligne følelser af angst eller et panikanfald. Hvis du er tilbøjelig til angst, kan du opleve effekterne af koffein som følelser af bekymring og forestående problemer, der udløser et angstanfald.
- Mange gange genkender mennesker med angst ikke, at deres symptomer udløses af koffein, og forbinder det med miljøstimuli eller deres tanker i stedet. Folk har også ofte ikke en god forståelse for, hvad mad og drikkevarer indeholder koffein, og hvor meget. Pas på koffein i ting som chokolade, cola og te.
Trin 5. Få nok søvn
Søvnmangel kan fastholde angst. Når du er træt, begynder områderne i hjernen, der er forbundet med følelsesmæssig behandling, at efterligne bekymrende adfærd og skabe følelser af angst.
- Den anbefalede søvnmængde for voksne er syv til ni timer om natten. Hvis du ikke rammer dette mærke, skal søvn prioriteres. Prøv at flytte din sengetid op tidligere på aftenen for at få mere søvn.
- Hvis du synes, det er svært at komme i søvn på grund af tankegange eller et racingsind, kan du prøve at bruge en guidet meditationsapp til at hjælpe dig med at slappe af inden sengetid. Hvis du stadig ikke er i stand til at falde i søvn, skal du stå ud af sengen og læse (fra en bog, ikke en tablet, hvis skærmlys kan udløse mere vågenhed) i 20 minutter, før du går tilbage i seng og prøver igen.
Trin 6. Opret forbindelse til andre
Find et familiemedlem eller en ven at tale med. Du vil måske tale med dem om dine følelser, eller du vil måske have dem til at være en distraktion, så du kan komme væk fra dine bekymringer et stykke tid.
- At tale med nogen om dine følelser kan hjælpe dig med at lindre stress. Sørg for, at det er en, du har tillid til, som er en god lytter og kan validere og forstå dig - nogle gange kan det ikke føles endnu mere stress ikke at føle sig lyttet til!
- Græd med nogen. At få nogen til at se dine tårer kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Gråd er en stressaflastning. Du kan føle dig drænet efter et godt græd, men du kan også føle dig roligere.
- Grin med nogen. Latter frigiver endorfiner, de feel-good-hormoner, der også reducerer følelser af stress og angst.
Trin 7. Føl dig roligere ved fysisk berøring
Fysisk berøring har vist sig hurtigt at reducere følelser af angst. Det frigiver hormonet oxytocin, "kærlighedshormonet", som hjælper os med at føle os mere forbundet med andre og kan reducere kardiovaskulær stress.
- Bed en ven, et familiemedlem eller en partner om et kram.
- Få en massage. Modtagelse af regelmæssig massage kan hjælpe med at sænke blodtryk, stress og angst.
Trin 8. Frivillig
Frivilligt arbejde kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig, fordi det får dig til at føle, at du bidrager til noget vigtigt. Frivilligt arbejde er også fantastisk til at sætte dine problemer i perspektiv og hjælpe dig med at identificere ting, der ikke er værd at bekymre sig om. Du kan føle, at du gør noget konkret for at gøre verden til et bedre sted. Det kan også give dig gode følelser af at give tilbage til en sag, du tror på.
At møde andre mennesker gennem din frivillighed kan også hjælpe dig med at øge dit supportnetværk
Trin 9. Find egenomsorgsteknikker, der fungerer for dig
Egenomsorg betyder forskellige måder at passe på dig selv på for at forbedre dit fysiske, mentale, følelsesmæssige eller åndelige helbred og velvære samt forskellige måder at slappe af på. Det er vigtigt at vide, hvad du kan lide at gøre, der tager sig af dig, fordi manglende pleje af dig selv kan få dig til at føle dig drænet, vred, deprimeret og angst.
- Tænk på aktiviteter, der er meningsfulde, genoprettende og beroligende for dig. Det kan være ting som at lytte til musik, skrive i en journal, tage et bad eller bruge tid i naturen.
- Egenomsorg ser anderledes ud for alle. Du kan finde ensomhed og stille foryngelse, mens en anden måske føler sig bedre efter at have været ude at danse med venner.
- Gør egenomsorg til en ugentlig prioritet i din tidsplan. Afsæt et par timer hver uge, der kun er til dig til at gøre, hvad du vil. Dette kan hjælpe med at forhindre angst i at bygge op over tid.
