At håndtere angst kan være virkelig hårdt. Heldigvis kan træning reducere symptomerne i høj grad. Motion får din hjerne til at frigive endorfiner, et kemikalie, der kan reducere stress og få dig til at føle dig bedre. Du kan begynde at føle dig bedre, hvis du indarbejder regelmæssig motion i dit skema. Du kan lave typiske træninger, f.eks. Løb eller tage en HIIT -klasse, eller du kan tilføje bevægelse til din rutine ved at tilføje flere gåture og tage trapperne. Det vigtige er, at du vælger, hvad der føles godt for dig. Kom i gang ved at sætte mål og finde det, der motiverer dig. Husk, at træning alene måske ikke er nok til at behandle din angst omfattende. Tal også med din læge om andre former for behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Find motivation og sæt mål
Trin 1. Tal med din udbyder af mental sundhedspleje om et træningsprogram
Spørg din læge eller terapeut, hvis de har forslag til at starte et træningsprogram. Hvis du er ny til at træne, kan de hjælpe dig med at finde ud af en sikker, sund måde at komme i gang på. Hvis du allerede træner, kan de muligvis identificere måder, hvorpå du kan få flere psykiske fordele fra din rutine. For eksempel kan de råde dig til at prøve yoga som en måde at berolige dit sind på.
Vigtigst af alt skal du sørge for, at din læge støtter din plan om at indarbejde motion i din behandling. Du kan også spørge om andre supplerende behandlinger, såsom samtaleterapi eller livsstilsændringer
Trin 2. Lav en liste over aktiviteter, du kan lide
Du er mere tilbøjelig til at holde fast i en træningsrutine, hvis du vælger at gøre noget, du kan lide. Brug et par minutter på at skrive ting ned, du nyder i livet, selvom de ikke rent faktisk er træning. For eksempel kan du skrive ned "lytte til musik" og lade det være en inspiration til at prøve Zumba eller en anden dansefitness -time.
- Hvis du nyder at være i naturen, planlægger du at lave nogle udendørs aktiviteter som cykling eller roning.
- Du kan også nedskrive egentlige træninger, som du ved, du kan lide, eller som du gerne vil prøve. Dette kan være den motivation, du har brug for at kigge forbi det nye boksegymnastik i dit kvarter.
- Føl ikke, at du skal lave nogen træning, som du ikke kan lide. Bare fordi din bedste ven er en løber, betyder det ikke, at du også skal være det.
Trin 3. Identificer barrierer for at dyrke motion
Angst manifesterer sig på mange forskellige måder, og det kan få dig til at være i tvivl om træning. Tænk alene eller sammen med din terapeut på grunde til, at du har været modstandsdygtig over for træning. Tænk derefter på måder at overvinde disse forhindringer på. For eksempel:
- Hvis du er selvbevidst omkring andre, kan du prøve hjemme-træning.
- Hvis pengene er stramme, skal du ikke føle, at du skal deltage i et dyrt fitnesscenter. Se efter billige alternativer som at gå udendørs.
- Hvis du er bekymret for, at du ikke holder dig til en rutine, kan du rekruttere en ven til at være din træningskammerat. Du vil være mere tilbøjelig til at dyrke motion, hvis det er en planlagt aktivitet med en anden.
Trin 4. Sæt opnåelige mål, som du kan nå
At sætte mål er en fantastisk måde at motivere dig selv på. Nøglen er at sikre, at du kan opnå dem. Hvis du indstiller dig selv til fiasko, vil det sandsynligvis kun øge din angst. Start med at sætte små mål, såsom at træne mindst 3 dage om ugen. Når du vokser fysisk og mentalt stærkere, kan du ændre dine mål-måske er 5 dage om ugen dit næste mål.
Prøv at skrive dine mål ned. Dette får dem til at føle sig mere konkrete og hjælper dig med at visualisere resultaterne
Trin 5. Beløn dig selv, når du når dine mål
Det kræver meget hårdt arbejde og engagement at nå dine mål. Sæt en intention om at belønne dig selv med hver milepæl, du rammer. For eksempel, hvis du træner hver dag i løbet af ugen, vil du forkæle dig selv med en film på lørdag.
Hvis du udfordrede dig selv til ikke at holde nogen pauser i løbet af en barre -klasse, skal du planlægge en massage, når du har nået det mål
Metode 2 af 3: Oprettelse af en øvelsesrutine
Trin 1. Deltag i moderat fysisk aktivitet i mindst 2,5 timer om ugen
Denne tid sikrer, at du får fysiske såvel som psykiske fordele. Opdel denne 2,5 time i perioder, der fungerer for dig. Du vil måske opleve, at det giver mest mening for dig at træne i 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen. Du kan endda være fleksibel inden for disse parametre. Du kan lave to 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters sessioner. Du behøver ikke at gøre alle 30 minutter på én gang.
- Du kan også lave længere træning, f.eks. Et par 1-timers træning. Leg med hvad der virker for dig.
- Du vil måske opleve, at dit humør forbedres mest, hvis du gør mindst en lille smule hver dag.
Trin 2. Planlæg at træne, når du har mest energi
Det er bedst at træne, når du føler dig energisk. Hvis du prøver at gøre dem, når du er udmattet, vil træningen være mere udfordrende, og du kan blive modløs eller stresset. Hvis du er mest energisk lige når du står op, planlægger du at dyrke motion om morgenen. Hvis du får en strøm af energi sidst på eftermiddagen, skal du træne efter arbejde.
Det er ligegyldigt, hvilket tidspunkt på dagen du træner. Fysisk aktivitet kan til enhver tid hjælpe med at reducere din angst
Trin 3. Opret en tidsplan, der indeholder både konditionstræning og styrkeøvelser
Planlæg at få noget cardio i de fleste dage i ugen. Start med 30 minutters træning, og tilføj gradvist mere tid. Du kan udføre enhver form for aerob aktivitet, som du kan lide. Prøv en række for at holde dig interesseret. For eksempel planlægger du måske at cykle om mandagen, gå en vandretur om onsdagen og tage en dansekurs lørdag eller søndag.
- Planlæg styrketræningssessioner mindst 2 dage om ugen. Bare rolig! Du behøver ikke at blive en tung løfter, medmindre du vil. Styrketræning omfatter brug af vægtmaskiner i dit fitnesscenter, træning af kropsvægt som planker og armbøjninger eller at tage en pilates-klasse.
- Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvordan du styrketræner, skal du spørge din læge til tip. Du kan også kontakte en personlig træner.
Trin 4. Spor dine fremskridt for at hjælpe dig selv med at forblive motiveret
Du kan spore dine fremskridt på forskellige måder. Hvis du er mest interesseret i at forbedre dit mentale helbred, så prøv at føre en stemningsdagbog. Du kan registrere, hvordan du har det hver dag, og notere de dage, du har trænet, og hvilken type træning du lavede. Læg mærke til, om du ser en sammenhæng mellem at lave en bestemt træning og at føle dig mindre angst.
Når du først er begyndt at træne, vil du også gerne sætte mål relateret til din fysiske kondition. Sæt et opnåeligt mål, og følg derefter dine fremskridt hen imod det. For eksempel vil du måske gerne løbe 11 minutter. Hold styr på dine tider hver uge. Beløn dig selv, når du rammer dit mål
Trin 5. Forvent tilbageslag og vær tålmodig med dig selv
Du er bundet til at blive udfordret af dette aspekt af din angstbehandling. Det er helt normalt. Hvis du ikke kan træne en dag, er det okay. Tillad dig selv at holde en pause. Bare lov dig selv, at du vender tilbage til det, når du er i stand til det.
Hvis du regelmæssigt oplever tilbageslag, skal du tale med din terapeut om dette. De har måske nogle ideer, der kan hjælpe
Metode 3 af 3: Tilføjelse af fysisk aktivitet til dit daglige liv
Trin 1. Lav aerobe øvelser for at bekæmpe stress og angst
Aerob træning frigiver både adrenalin og endorfiner i din krop, som begge kan øge dit humør og reducere stress og angst. Sigt efter at få 30 minutters kardio på de fleste dage i ugen. Dette behøver ikke at være intens. At gå en rask gåtur tæller bestemt som aerob træning. Hvis du leder efter andre måder at indarbejde kardio i din rutine, kan du prøve:
- Svømning
- Dans
- Sport såsom fodbold eller basketball
- Kickboxing
- Motionsmaskiner såsom romaskiner eller elliptisk træner
Trin 2. Øv yoga for at berolige dit sind
Yoga kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom, hvilket betyder at være mere bevidst om din krop og dens omgivelser. Det kommer også med fysiske fordele såsom øget fleksibilitet og kernestyrke. Tjek en begynderklasse i et yogastudie eller fitnesscenter i nærheden af dig.
- Du kan også dyrke yoga derhjemme. Der er masser af gratis videoer online, som du kan bruge til vejledning.
- Start med at lave en times yoga om ugen.
Trin 3. Prøv gruppeklasser, hvis du kan lide social interaktion
Gruppeklasser tilføjer et sjovt socialt element til træning. De kan også tjene som stor motivation. Du kan sætte et mål om at følge med den hurtigste person i en spinning klasse. Træning med en gruppe kan også forhindre følelser af isolation, som kan opstå, når man håndterer angst. Overvej at deltage i et fitnesscenter med gruppetimer eller tjekke et boutique -motionsstudie.
Hvis træning med andre giver dig angst, er det okay! Du behøver ikke at prøve denne mulighed
Trin 4. Gå eller cykel til arbejde, hvis det er en mulighed
Enhver form for fysisk aktivitet kan i høj grad reducere angst. Se efter måder at tilføje mere til din daglige rutine. Hvis du bor nogenlunde tæt på arbejde, kan du overveje at gå eller cykle i stedet for at køre.
Hvis det ikke er en mulighed, kan du overveje at tage en tur i din frokostpause i stedet
Trin 5. Tag trappen i stedet for elevatoren
Dette er en fantastisk måde at tilføje noget motion til din dag. Når det er muligt, skal du vælge at bruge trappen. Det kan betyde, at du skal planlægge at ankomme lidt tidligt til arbejde, skole eller andre aftaler.
Du kan også tilføje nogle trin ved at parkere længere væk fra butikken, når du er ude at løbe ærinder
Trin 6. Leg med dine kæledyr, venner og familie
Fysisk aktivitet kan være sjovt. Hvis du har en hund, skal du bruge lidt ekstra tid på at løbe rundt i baghaven med dem eller spille et kraftigt omgang slæbebåd med et reblegetøj. Hvis du har børn, kan du prøve at slutte sig til dem i humle eller et spil tag. Du kan også bede dine venner om at spille tennis eller en omgang volleyball med dig.
At udføre aktiviteter som denne kan tælle med i antallet af aktive minutter, du har brug for hver uge. At have det sjovt kan også lindre din angst
Trin 7. Tilføj mini-træning til din daglige rutine for at få regelmæssige endorfinforøgelser
Gør det til et punkt at tilføje små mængder fysisk aktivitet til de ting, du typisk laver. For eksempel, hvis du kan lide at se fjernsyn, kan du prøve at lave et sæt springjacks eller crunches under reklamer. Hvis du er en læser, skal du sætte et mål om at lave 5 push-ups hver gang du er færdig med et kapitel.
Vær kreativ og tænk på andre måder at tilføje lidt mere motion til din rutine
Tips
- Vær ikke bange for at ændre tingene. Hvis du ikke nyder din nuværende rutine, kan du prøve noget nyt.
- Distraher dig selv med musik eller en podcast, mens du træner.
Advarsler
Motion alene er måske ikke nok til at behandle alvorlige tilfælde af angst. Arbejd med din læge for at finde en omfattende behandlingsplan, der passer til dig
Ressourcer
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
