Angst kan opleves lejlighedsvis eller som en vedvarende tilstand, der kan forstyrre dit liv. Det er naturligt at føle sig stresset før en stor begivenhed eller i en travl periode. Hvis du imidlertid opdager, at du selv oplever angst i lange perioder, og du ikke ser ud til at sparke den, kan en nærmere undersøgelse af dette være gavnlig. Hvis du er bekymret for din angst, er det vigtigt at tale med en terapeut, psykolog eller psykiater om dine oplevelser.
Trin
Metode 1 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Fjern angstfremkaldende mad og/eller drikke fra din kost
Det lyder enkelt, men at ændre det, du indtager dagligt, kan have en enorm indflydelse på dine angstniveauer. Hvis du bemærker, at du føler dig angst, panik eller stress hver dag, skal du planlægge at gennemføre mindst en af disse kostændringer. Genovervej dit forbrug af følgende almindelige angstprovokatorer:
- Kaffe. Den mest populære "energidrik" nogensinde kan også være en af de vigtigste årsager til angst. Hvis du drikker kaffe hver morgen, kan du prøve at skifte til koffeinfri te eller bare vand i et par uger. Det kan være svært at give op, men chancerne er store for, at du vil se et fald i dit stressniveau i løbet af denne periode.
- Sukker og stivelse. Folk ser ofte at spise sukkerholdige og stivelsesholdige godbidder (som is, småkager eller pasta) som en mulighed for at reducere stress, da komfortfødevarer midlertidigt giver en følelse af ro. Stigningen og faldet af blodsukker, der opstår efter at have spist disse fødevarer, kan imidlertid faktisk forårsage følelsesmæssig belastning og stress.
- Alkohol. Efter en stressende dag på arbejdet slapper mange af over et par drinks. Alkohol får stress til at føles langt væk i øjeblikket, men eftervirkningen annullerer den midlertidige følelse af afslapning. Drik sparsomt, og når du drikker, skal du sørge for at hydrere for at reducere chancen for at få en meget stressende tømmermænd.
- I funktionel medicin menes angst at være forårsaget af betændelse i centralnervesystemet. Denne betændelse stammer fra tarmen, så ændring af din kost kan føre til en reduktion af angst.
Trin 2. Indarbejde stemningsfremmende fødevarer i din kost
At holde dig sund med en afbalanceret kost kan gå langt i retning af at stabilisere dit humør. Hvis du får de rigtige næringsstoffer, vil din krop være bedre i stand til at afværge angst i stressede situationer. For at undgå de negative psykiske sundhedsvirkninger af kaffe, alkohol og sukker, prøv at erstatte disse fødevarer med frugt og grøntsager.
- Forbruge flere fødevarer med et højt indhold af antioxidanter såsom blåbær og acai bær. Disse hjælper med at øge humørniveauet og sænke hormonerne, der er ansvarlige for stress.
- Prøv mad, der er høj i vitamin D, B og E, såsom æg, mandler og laks.
- Fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom valnødder eller hørfrø, kan også hjælpe.
- Fødevarer med et højt indhold af mineraler som magnesium, såsom fuldkorn (pasta og brød), macarot og tang. De fleste mennesker får ikke den anbefalede mængde magnesium, som kan resultere i en række symptomer, herunder angst.
- Mad og drikkevarer, der har GABA, en type neurotransmitter, der øger søvn og afslapning, bør indtages regelmæssigt. Nogle af disse inkluderer kefir (et dyrket mejeriprodukt), kimchi og oolong te.
Trin 3. Prøv øvelser, der lindrer angst
Undersøgelser har vist, at regelmæssig træning lindrer symptomer på daglig angst og også hjælper med at behandle angstlidelser. Det forbedrer følelsen af velvære både mens du træner og i timevis bagefter. Kardiovaskulære øvelser som løb eller cykling samt vægttræning og andre muskelopbygningsøvelser tjener alle formålet med at reducere angst.
- Overvej at prøve yoga. Den beroligende atmosfære i yogastudier og chancen for at være stille og internt fokuseret i en time eller deromkring gør denne fysiske aktivitet særligt befordrende for beroligende angst.
- Hvis tanken om at dyrke motion selv gør dig ængstelig, kan du prøve at indarbejde fysisk aktivitet med lav effekt i dine rutiner. Du behøver ikke at spille en holdsport eller deltage i et fitnesscenter for at få nok motion; bare at gå rundt i dit kvarter kan gå langt i retning af at øge dit humør hver dag.
Trin 4. Brug dybe vejrtrækningsøvelser
At trække vejret dybt og langsomt vil straks reducere dit stressniveau. De fleste mennesker praktiserer lavt vejrtrækning i brystet, trækker vejret ind i lungerne og udånder hurtigt. Når vi føler os stressede, har vi en tendens til at trække vejret endnu hurtigere, hvilket stresser os endnu mere. Fokuser i stedet på at trække vejret fra din membran eller mave. Din mave skal ballonere op.
- At trække vejret dybt og langsomt vil trække mere luft ind, end vejrtrækning gennem lungerne ville, og hjælper også med at sænke dit blodtryk, slappe af dine muskler og berolige dig.
- Prøv at trække vejret ind for at tælle 4, holde for at tælle 3, og trække vejret ud for et tal på 4. Hvis du holder dit samlede antal vejrtrækninger til 8 eller mindre på et minut, hjælper det med at reducere angstniveauet med det samme.
Trin 5. Gør noget, du elsker
Ofte bygger angst op, når du ikke får en chance for at afgifte fra livets problemer. Brug mindst ti minutter i løbet af din dag på at dyrke en hobby eller tidsfordriv, som giver dig ro. Dette kan være at læse, dyrke sport, spille musik eller lave kunst. At give dig selv en stikkontakt vil hjælpe med at fjerne angsten fra dit sind både med det samme og på sigt.
- Hvis du har lidt fritid, kan du prøve at tage en ny klasse inden for et område, der interesserer dig. Hvis du elsker smykker, skal du kigge på en lokal ringfremstillingsklasse. Hvis du altid har ønsket at lære et nyt sprog, skal du begynde at tage lektioner fra en lokal lærer eller revidere en sprogklasse på et lokalt community college.
- I de perioder, hvor du laver dine yndlings ting, skal du tage en bevidst beslutning om at undgå at tænke på dine stressorer. Hvis du fjerner dem fra dine tanker, kan du nyde din aktivitet meget mere og forhindre fremtidige drøvtygger.
- Gør hvad det er, der hjælper dig med at slappe af på en sund måde. Der er ingen rigtige måde at afstresse på, alle er forskellige.
Trin 6. Slap af hjemme med venner og familie
Når du er hjemme, skal du være helt angstfri. Dit hjem og de mennesker, du elsker, bør være din helligdom. Når du har at gøre med en masse angst, skal du tage lidt tid og slappe af derhjemme. Sørg for, at du giver dig selv god tid til at være sammen med dem, der er tættest på dig, i glade og ikke-stressende scenarier.
- Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik og undgå alt, der kan forværre din angst.
- Hvis du ikke er i nærheden af nogen i dit hjem, skal du ringe til en ven eller bede nogen om at komme forbi. Det kan være trøstende at bruge tid sammen med mennesker, man holder af.
- Tal med et familiemedlem eller en ven om, hvordan du har det. Sig noget i stil med:”Jeg har været meget ængstelig på det sidste, og det har forhindret mig i at føle mig lykkelig. Føler du nogensinde sådan?”
Trin 7. Få noget sollys
D -vitaminmangel kan bidrage til din angst. Den bedste måde at øge dit D -vitamin på er at gå udenfor i solen i mindst femten minutter om dagen. Du kan også tage D -vitamin kosttilskud, hvis det er nødvendigt.
Trin 8. Overbelast ikke dig selv
Hvis du holder en travl tidsplan, tager arbejdet med dig tilbage fra kontoret og stresser med at perfektionere dine skolepapirer, overvælder du sandsynligvis ofte dig selv og skaber mere angst end nødvendigt. Hold en tidsplan for dine nødvendige aktiviteter, og skær alt det andet lidt ud. At give dig selv alene tid til at håndtere din angst vil hjælpe dig med at overvinde den i det lange løb.
- Selvom det altid er rart at komme sammen med venner, kan det at gøre det for ofte forårsage angst for at svigte dem og ikke have tid til sig selv. Spred venindater med masser af tid til dig selv imellem.
- Lær at sige "nej" til nogle anmodninger. Uanset om det er en anden forpligtelse fra arbejdet eller at hoppe i ærinder, er det en gang imellem okay at afvise invitationer.
Trin 9. Få masser af søvn
Mangel på søvn kan få enhver til at føle sig træt og slidt, og det er værre for personer, der lider af angst. Utilstrækkelig søvn kan få dine ængstelige, bekymrede tanker til at forværres. Sørg for, at du sover 7-9 timers søvn hver nat.
- Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Dette hjælper med at regulere din søvncyklus, hvilket hjælper dig med at få bedre søvn.
- Hvis du har svært ved at falde eller sover, kan du prøve at bruge melatonintilskud. Melatonin er et hormon, din krop skaber for at hjælpe dig med at falde i søvn. Du kan købe hormonet i lavdosispiller fra de fleste helsekostbutikker.
- Undgå at bruge din telefon, laptop og fjernsyn i timen før du går i seng. Disse enheder kan hæmme sund søvn og forhindre korrekt melatoninproduktion i din krop på grund af det skarpe lys, de slukker.
Metode 2 af 3: Håndtering af angst ved hjælp af mental taktik
Trin 1. Konfronter kilder til angst, du kan kontrollere
Der er mange forskellige situationer, der fremkalder angst, og det er nyttigt at præcisere, hvad der kan gøre dig ængstelig og tage skridt til at konfrontere det. Hvis du for eksempel er bagud med at betale dine skatter, kan du føle, at du har et åg om skuldrene, indtil opgaven endelig er færdig.
- Hvis dit job eller din økonomi forårsager dig stress, kan du søge et nyt, bedre betalende job. Du kan også få et certifikat eller gå tilbage til skolen for at øge dit indtjeningspotentiale.
- Hold en journal for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der præcist får dit humør til at dyppe. At skrive dine tanker ned kan ofte afsløre kilder til angst, du endnu ikke havde erkendt for dig selv, og give dig ideer til, hvordan du kan konfrontere denne angst.
- Lær så meget om angst som muligt. Selv bare at forstå, hvordan angst virker, og hvad der forårsager det, kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over det.
- Selvom en bestemt kilde til angst føles som om den er ude af din kontrol, kan du muligvis ændre noget ved situationen for at få den til at føles mindre stressende for dig. For eksempel, hvis du føler dig ængstelig for ferien måneder før tiden for at besøge med familien faktisk ruller rundt, skal du finde ud af en måde at gribe situationen anderledes an. Prøv at være vært for din udvidede familie i dit hus, så du ikke behøver at rejse eller holde din fest på en restaurant, så du ikke behøver at være vært. Se på den fleksible side af angstfremkaldende situationer.
Trin 2. Undgå kilder til angst, du ikke kan kontrollere
Hvis en bestemt type situation får dig til at føle dig ængstelig, er det ok bare at undgå det. Hvis du hader at flyve og ikke føler, at denne frygt nogensinde vil aftage, er det OK at køre. Kend dine grænser, og praktiser selvbevaring. Det er dog vigtigt at håndtere angst, hvis de begynder at forstyrre dit liv. For eksempel, hvis du arbejder i et erhverv, der kræver, at du flyver ofte, så er kørsel ikke en praktisk mulighed, og det ville være bedre for dig at se en terapeut for at få hjælp til at håndtere din angst for at flyve.
- Hvis du føler, at din funktion (økonomisk, social, erhvervsmæssig eller hjemme) er faldet, f.eks. Fra tab af job eller dårlig gennemgang, stress på dine relationer eller på en anden bemærkelsesværdig måde, og det skyldes at undgå ting, der forårsager din angst, så er det tid til at opsøge en rådgiver og psykiater.
- Hvis visse mennesker i dit liv forårsager dig angst, og du ikke føler dig godt tilpas/ikke kan konfrontere dem, skal du foretage ændringer, så du ikke behøver at være i nærheden af dem.
- Hvis du er bekymret over en samfundsmæssig situation, som f.eks. Klimaændringer, skal du minde dig selv om, at du ikke kan løse disse problemer alene.
- Hvis dit arbejde eller din skole stresser dig, skal du tage et stykke tid i løbet af dagen, hvor du slukker din mobiltelefon og din bærbare computer for at fjerne dig selv fra den angst, de forårsager. Hvis du ved, at du bliver ivrig efter at blive limet til din e -mail på grund af arbejde, skal du tage det lidt ud af dit liv.
Trin 3. Øv meditation
Afslapnings- og meditationsrutiner er meget effektive til at sænke angstniveauer, især for mennesker med generaliseret angstlidelse (GAD). Der er mange forskellige former for meditation, så det er bedst at eksperimentere med et par forskellige metoder og vælge den, der får dig til at føle dig mest behagelig og afslappet. Du kan øve meditation, når du føler, at et angstanfald kommer eller dagligt for at reducere din generelle angst.
Guidet meditation er en god mulighed for begyndere. En guidet meditation kan praktiseres personligt, men det kan være lettere at købe en meditations -cd eller se en meditationsvideo på YouTube for at starte. Du lærer teknikker til, hvordan du kan berolige dig selv, når dit hjerte begynder at køre, eller når du føler, at du ikke har kontrol over dine tanker
Trin 4. Øv mindfulness -meditation
Mindfulness -meditation indebærer at fokusere på en bestemt tanke eller tankemønster, der gør dig ængstelig og navngive de følelser, der dukker op uden at dømme eller være kritiske over for dem. Hvis følelserne bliver for intense, skal du bakke lidt tilbage og fokusere på din vejrtrækning. Denne praksis kan være lige så simpel som at finde et stille rum til at tænke i 5 minutter i begyndelsen af hver dag. Her er et eksempel på teknik, du kan prøve:
- Sid behageligt og luk øjnene.
- Brug 5 minutter på at føle "ind" og "ude" bevægelser i din vejrtrækning.
- Inviter nu med en følelse: angst, depression, en smertefuld hukommelse, en konflikt for nylig. Hold følelsen i dit sind, men lad dig ikke gå tabt i tankegangen. Bare "sid" med følelserne, som du måske sidder med en ven.
- Se følelserne. Hold det i din bevidste bevidsthed og sig:”Jeg er her for dig. Jeg vil sidde med dig, så længe du har brug for det.”
- Lad følelsen udtrykke sig og se den ændre sig. Hvis du sidder med følelsen som en ven, begynder følelsen at transformere sig selv og helbrede.
Trin 5. Prøv visualisering
Dette er en proces med at rydde dit sind for angstfremkaldende tanker og billeder og erstatte dem med fredelige tanker og billeder. Prøv at bruge guidet billedsprog til at forestille dig et sted, du føler dig afslappet og sikker på. Når du forestiller dig scenen, skal du fokusere på detaljerne, så dit sind er fuldstændig nedsænket i din fantasis sted.
At vende dine tanker væk fra din angst til positive tanker og billeder vil berolige både din krop og dit sind og forberede dig på at håndtere det, der forårsager dig din angst
Trin 6. Bed om hjælp
For mange mennesker er det en meget nyttig frigivelse at tale om angst. Hvis du har brug for udluftning, skal du spørge din ægtefælle eller en ven om råd og fortælle dem, hvordan du har det. Nogle gange kan det bare tage en masse stress væk bare at sætte ord på dine følelser.
- Prøv at sige noget i stil med:”Jeg vil gerne tale med dig om, hvordan jeg har det. På det seneste har jeg været overvældet af angst; det er en følelse, jeg ikke kan slippe væk.”
- Hvis du læner dig ofte til den samme person for at få råd, kan dine problemer overbelaste en anden. Sørg for, at du ikke overvælder din fortrolige.
- Hvis du har en masse angst at arbejde igennem, kan du overveje at se en terapeut. Du er fri til at diskutere dine problemer så meget som du har brug for i den viden, at en uddannet professionel er der for at hjælpe.
Metode 3 af 3: Behandle din angst medicinsk
Trin 1. Se en terapeut
Ved, hvornår det er tid til at få en læge involveret. Hvis du oplever kronisk angst og føler, at du måske har en angstlidelse, skal du bestille tid til en psykolog eller en psykiater. Angst kan manifestere sig som en psykisk lidelse, såsom generaliseret angstlidelse (GAD). Angstlidelser kan føre til invaliderende bekymringer, panikanfald, agorafobisk, separationsangst, social angst og endda tvangslidelser. Det er meget svært at behandle psykiske angstlidelser uden hjælp fra en læge, og jo før du ser en, jo hurtigere får du det bedre.
- Selvom "diagnose" kan være et skræmmende ord, vil en diagnose af en psykisk lidelse-såsom angstlidelse-hjælpe din terapeut eller psykiater med at vide, hvordan du behandler dit specifikke tilfælde af angst.
- For at finde en terapeut, start med at tale med din læge. Han eller hun kan have anbefalinger til, hvor man kan finde en god psykolog. Der er også online ressourcer til at forbinde dig med en terapeut eller psykiater i dit område: ADAA (Anxiety and Depression Association of America) webstedet lader dig søge efter terapeuter i dit område.
- Det er vigtigt, at du stoler på din terapeut og føler dig afslappet og behagelig, når du taler til dem. Når du søger en terapeut, skal du også tjekke ind hos din sundhedsforsikring for at se, om terapi, psykiater og medicinudgifter er dækket af din forsikring.
Trin 2. Forklar din angst for din læge
Vær så specifik som muligt, når du beskriver dine angstsymptomer til en terapeut eller psykiater. De er der for at hjælpe dig og vil allerede kende en række symptomer på psykisk sygdom og manifestationer af angst. Hvis du har specifikke udløsere, der udløser din angst, skal du huske at nævne dem. Angstlidelser reagerer godt på terapi, men kun hvis din terapeut har tilstrækkelig information til at hjælpe dig. Prøv at sige noget i stil med:
- "Normalt har jeg det fint, men når jeg skal være i en mængde, stiger min vejrtrækning og puls, og jeg er pludselig meget angst."
- "Jeg har så mange ængstelige tanker, der går gennem mit hoved, at det er svært for mig at komme igennem dagen."
Trin 3. Tilmeld dig kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT er en form for psykoterapi, hvor din terapeut lærer dig, hvordan du håndterer din angst, mens du omrammer din tankegang. Til denne terapi vil du mødes med en terapeut en gang hver uge eller to. Det kan bruges i kombination med medicin og andre former for terapi.
- Din terapeut kan give dig øvelser at lave mellem aftaler. Gør altid disse øvelser for at hjælpe med at forbedre terapiens effektivitet.
- CBT kan tage op til et par måneder. Du skal forblive engageret i terapien i hele varigheden, for at den kan fungere.
Trin 4. Overvej anti-angst medicin
Hvis du oplever langvarig angst, der påvirker din evne til at sove og går om din dag i en længere periode, skal du spørge din psykiater om medicin, der kan reducere din angst. Mange lægemidler mod angst kan have negative bivirkninger eller være vanedannende, så sørg for at prøve metoder som terapi, motion og mentale strategier, før du hopper ind i medicin.
Panikanfald, ekstrem social angst og andre symptomer kan effektivt behandles med et receptpligtigt lægemiddel, der passer til dine behov
Trin 5. Prøv et naturligt middel
Visse urter, te og kosttilskud siges at reducere symptomer på angst. Selvom homøopatiske metoder ikke er bevist medicinsk, kan urter og te være nyttige til at berolige og berolige dig. Prøv følgende muligheder:
- Kamilleblomsten bruges traditionelt til behandling af angst, stress og mavebesvær. Det har egenskaber, der ligner antidepressiv medicin. Det kan brygges til te eller tages som et supplement.
- Ashwagandha er en urt, der bruges i ayurvedisk medicin, der kan være nyttig til behandling af angst. Du kan købe det som et supplement.
- Ginseng siges at hjælpe kroppen med at reducere stress. Prøv at tage et ginseng-supplement dagligt for dets angstbekæmpende virkninger.
- Valerianrod er populær i Europa for sine beroligende egenskaber. Tag det, når du oplever vanskelige anfald af angst, som du tilsyneladende ikke kan overvinde.
Angsthjælp
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på måder at håndtere stress på
Eksempel på stressjournalindtastning
Tips
- Indse, at din angst ikke forsvinder med det samme. Det tager lang tid at omskole din krop og dit sind til at klare angstfølelsen.
- Vær sød ved dig selv. Angst er en meget almindelig følelse, og du behøver ikke stå over for den alene.
- Skjul ikke din angst for andre. Del med dem, du har tillid til, og arbejd igennem det sammen ikke alene.
- Blæs bobler. At blæse bobler fokuserer på din vejrtrækning, så det hjælper med at berolige dig, hvis du oplever et angreb.
Advarsler
- Tag ikke urtetilskud uden først at tale med din læge.
- Alvorlig angst og depression bør behandles af en sundhedspersonale. Kontakt din læge, hvis du er bekymret for din tilstand.
