Alle lider af en eller anden form for stress eller angst i løbet af deres levetid. Den eneste forskel er hyppigheden og sværhedsgraden af deres episoder. Hvis du finder ud af, at disse angstepisoder alvorligt påvirker dit liv til det svækkende, skal du søge professionel hjælp. Hvis du imidlertid lider af mere mild til moderat stress og angst, kan du øve dig i at håndtere en enkelt hændelse ad gangen. Tilpasning af din tankegang til et mere positivt livssyn vil også hjælpe med at bekæmpe stress og angst, ligesom det vil opretholde en sund livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af individuelle hændelser
Trin 1. Genkend advarselsskilte
Nogle gange ankommer stress og angst med klokker og fløjter, men nogle gange kryber de op uopdaget. Få øje på symptomerne, når de manifesterer sig. Hold øje med følgende advarselstegn i din adfærd, som ofte kommer med stress og angst.
- En kraftig stigning eller nedsættelse af appetitten.
- En stigende afhængighed af alkohol, koffein, nikotin eller andre stoffer.
- Søvnløshed eller problemer med at forblive i søvn.
- Humørsvingninger præget af kortere temperamenter.
- Følelse let distraheret og udsætte store beslutninger.
- Følelse opslugt af ting, der ser ud til at være uden for din kontrol.
EKSPERT TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, ph.d. Licenseret klinisk psykolog
Angst er en normal del af stress.
Licenseret klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael siger:"
Trin 2. Tillad dig selv at føle angst i starten
Det kan virke kontraintuitivt, men prøv at undgå at afstive dig selv mod stress, når du føler, at det bygger sig op indeni. Husk, at angst er en følelse og dermed midlertidig. Undgå at sammensætte det yderligere ved at stresse over at føle dig stresset. Accepter det som det er, og lad det skylle over dig. Som det gør, skal du holde dig rolig på samme tid ved at:
- Træk vejret dybt og langsomt med fuld indånding og udånding.
- Tælle dine vejrtrækninger for at fokusere din opmærksomhed på her og nu.
- Vurder dig selv igen efter ti vejrtrækninger og gentag om nødvendigt.
Trin 3. Vedtag en neutral holdning
Efter at have tilladt dig selv at ride ud af den første bølge af angst, forestil dig dig selv som en videnskabsmand eller læge. Tag et skridt tilbage fra situationen, så den føles mindre personlig eller umiddelbar. Tilnærm situationen som om det var et dias under et mikroskop. Vedtag den kliniske løsrivelse af en videnskabsmand, der sorterer data ud af faglig nysgerrighed, frem for personlig bekymring.
Vær omhyggelig med at mærke dette udbrud af angst og dets kilder som en "situation", snarere end straks at fremstille det som et "problem". Undgå at springe til konklusioner og antage et negativt udsyn lige fra starten
Trin 4. Analyser situationen
Find ud af, hvad der udløste din angst. Bestem om kilden er noget, der kan løses. Spørge dig selv:
- Uanset om situationen er et konkret sæt virkelige omstændigheder, der umiddelbart kan behandles eller blot er en hypotetisk mulighed.
- Uanset om din hypotetiske mulighed sandsynligvis eller sandsynligvis aldrig nogensinde vil forekomme.
- Om situationen kan løses nu og/eller forhindres i at gentage sig.
Trin 5. Løs situationen
Skriv ned hver eneste ting, du muligvis kan gøre for at håndtere de omstændigheder, der udløste din angst. Tag fat på de aspekter af situationen, som du er i stand til direkte at påvirke. På listen kan du vælge de mest praktiske handlinger, du kan foretage. Gennemfør din nye plan med det samme. For eksempel, hvis en mobber i skolen eller på jobbet udløste din stress:
- Glem at prøve at ændre mobberens syn eller personlighed, da dette højst sandsynligt er uden for din kontrol.
- Koncentrer dig i stedet om trin, som du rent faktisk kan tage, såsom: minimere din interaktion, konfrontere dem og/eller være den større person ved at nægte at blive trukket ind i små tvister.
- Bestem om udløseren er det nuværende sæt omstændigheder (i dette tilfælde mobbers generelle dårlige holdning), eller om det er fordi det berører en anden kilde til angst (såsom udseende, social status eller tidligere tilfælde af mobning). Hvis sidstnævnte, skal du også oprette en separat liste over trin, du kan tage for at forbedre disse omstændigheder.
Trin 6. Accepter det uløselige
Lær at leve med de omstændigheder, der er umulige at ændre. Omfavn det faktum, at nogle ting simpelthen er uden for din kontrol. Tillad dig selv at føle de negative følelser, de forårsager, uden skyld. Når disse indledende følelser er overstået, sætter du dig ind i virkeligheden. Accepter dem som faktorer, som du bliver nødt til at kæmpe med i livet.
- Spild ikke tid på at prøve at finde løsninger, der løser situationer 100% efter din smag.
- Koncentrer dig om handlingsklare trin, du kan tage for at forbedre din situation, hvad enten det er med 99% eller kun 1%.
- Lær at grine af omstændighederne og dig selv. Udvikle en sans for humor vedrørende dine bekymringer. Modvirke de negative følelser, de forårsager med positive.
Metode 2 af 3: Håndtering af kroniske problemer
Trin 1. Planlæg en daglig “bekymringssession
”Hvis du ofte oplever angst og stress, skal du afsætte en del af hver dag til at møde dem. Gør det til en del af din daglige rutine med egenomsorg, som du ville med måltider, hygiejne og motion. Når du står over for triggere i løbet af dagen, skal du tillade dig selv muligheden for at konfrontere den resulterende stress senere, på et tidspunkt du vælger, frem for at blive overvundet af det i øjeblikket.
- Brug 15 til 20 minutter hver dag på samme time for at skabe struktur. Tillad god tid mellem din bekymringssession og din sengetid for at undgå at bringe dine bekymringer i seng med dig.
- Noter udløsere, når de sker. Opret en huskeliste, som du kan gå over senere under din session. Sikre dig selv i det øjeblik, at situationen faktisk vil blive behandlet.
- Hold en journal. Overlad dine problemer til papir, så du ikke skal beholde dem på flaske. Brug denne tid til at oprette lister over trin, du kan tage for at løse problemer.
- Efterhånden som dine problemløsningsevner bliver mere forankret med gentagen øvelse i løbet af dine sessioner, skal du anvende dem i øjeblikket for at løse situationer, der kræver øjeblikkelig opmærksomhed.
Trin 2. Gør egenomsorg en prioritet
Det kan være let at se visse egenomsorgspraksis som udgifter, eller sætte dem sidst på din liste. Når du har travlt, overvældet eller træt, er det let at tænke "Jeg springer bare yogaklasser over i dag" eller "jeg kan gå i bad i morgen" eller "Det er egentlig ikke så vigtigt, at jeg mediterer. Få disse andre ting gjort er vigtigere. " Tænk ikke på dine stressreducerende aktiviteter som valgfri. Planlæg tid til at gøre dem dagligt, og hold dig til det.
- Identificer ting, der hjælper med at reducere din stress, såsom yoga, meditation, træning, dyb vejrtrækning og planlæg et tidspunkt til at gøre det hver dag.
- Håndtering af stress handler om balance og forebyggelse (konsekvent afstressning), så det er vigtigt, at det er planlagt og prioriteret.
Trin 3. Koncentrer dig om nuet
Forstå, at stress og angst ofte stammer fra at overænke fortiden eller fremtiden. Erkend, at fortiden bare er det: fortid. Forvent, at fremtiden delvist vil blive formet af dine nuværende handlinger. Centrer din opmærksomhed på, hvad du kan gøre her, i øjeblikket, for at forbedre din situation.
For at omorientere dig selv til nuet, skal du afslutte det, du laver. Træk vejret dybt og langsomt. Udvid dine sanser for at notere dit miljø. Observer hvad der foregår omkring dig i stedet for hvad der foregår inde i dit hoved. Luk øjnene, hvis det er nødvendigt, og fokuser udelukkende på lugte og lyde
Trin 4. Stop med at tænke absolut
Forvent, at kroniske problemer forvrænger dit udsyn. Bestem, om du ser situationer objektivt, eller om du opfatter dem ud fra et forudindtaget synspunkt. Modstå visningssituationer som enten sort eller hvid. Opfatt dem i stedet som gråtoner. Bemærk det positive såvel som det negative for at sikre et mere afbalanceret syn på verden.
- Behandl hver situation som en isoleret hændelse, snarere end et led i en uknuselig kæde, der er dømt til at gentage sig selv. Antag f.eks. Ikke, at alle fremtidige relationer er dømt til at mislykkes, bare fordi din sidste partner brød op med dig.
- Opdel hver situation i separate komponenter og analyser hver efter tur. For eksempel, hvis du stresser over dit job, fordi det ikke vil føre til fremskridt, skal du ikke overse dets positive aspekter, såsom dets nærhed til hjemmet, dine relationer til kolleger og de færdigheder, som du nu kan inkludere i dine genoptages, når du søger anden beskæftigelse.
- Undgå at antage det værste. Sig din chef kalder dig ind på deres kontor, når det ikke er deres vane at gøre det. Tænk på ALLE de mulige emner, de måske vil diskutere, frem for udelukkende at fokusere på negative emner som: "Du er fyret!"
Trin 5. Giv dig selv en pause
Undgå at stille dig ansvarlig for andres valg. Når det drejer sig om dine egne handlinger, så lad dig selv vælge. Prøv ikke at leve dit liv efter en enkelt kode med ubrydelige regler, da dette ofte er umuligt og kun skaber mere stress, når du ender med at bryde disse regler. Når du laver fejl, skal du se hver enkelt som en enkelt handling, du engang har foretaget, frem for at internalisere den som en definition af, hvem du er som person.
- Når du analyserer en situation, skal du bruge verber til at beskrive, hvad der skete for bedre at identificere mulige løsninger eller alternativer.
- Tænk for eksempel: "Jeg gik glip af min sidste regningsbetaling, fordi jeg arbejdede tre dobbeltskift i træk og glemte alt om det på grund af udmattelse", snarere end "jeg savnede min sidste betaling, fordi jeg er glemsom."
Trin 6. Søg professionel hjælp
Hvis du opdager, at du ikke er i stand til at klare stress og angst på egen hånd, skal du søge behandling. Tal med din læge om en henvisning, spørg venner og familier, du har tillid til, om terapeuter, der kan have behandlet dem, eller søg online efter en praksis, der synes at passe dig. Forvent, at rådgivning muligvis vil udnytte en eller flere af følgende teknikker:
- Diskuterer dine følelser og personlige historie.
- Skærpning af problemløsningsevner.
- Overvåget eksponering for simulerede og virkelige udløsere af angst.
- Genopbygge dit livssyn for at reducere negative tankegange.
- Anerkender og mestrer din krops reaktioner på stress.
- Øvelse af afslapningsteknikker.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Deltag i dit fællesskab
Involver dig selv med venner, familie, naboer, kolleger eller endda fremmede i nød. Styrk dine bånd til kære og bekendte for at danne et netværk, som du kan stole på i stedet for at føle dig isoleret og overvældet. På samme tid kan du øge din følelse af selvværd med den tilfredshed, der kommer fra at være en pålidelig kilde til støtte til andre. Enkle trin, du kan tage baseret på din tilgængelighed, omfatter:
- Gør et punkt i at bruge høflige sætninger som "tak" og "tak."
- Spørg folk: "Hvordan har du det?" som et egentligt spørgsmål i stedet for en hilsen.
- Enkel handlinger som at holde døre og hjælpe med at bære tunge byrder.
- Regelmæssigt ringer og planlægger besøg eller aktiviteter med venner og kære.
- Tilbyder din hjælp til andre menneskers projekter.
- Frivillige dine tjenester til organisationer som kirker, hospitaler, plejehjem, nonprofitorganisationer og skoler.
Trin 2. Motion
Afsæt tid hver dag til en eller anden form for fysisk aktivitet. Styrk dit selvværd ved at forbedre dit fysiske helbred. Sæt enkle, opnåelige mål for dig selv (f.eks. At kunne løbe nonstop i 20 minutter om seks uger fra nu) for at bevise, at du kan overvinde udfordringer: et færdighedssæt, som du derefter kan overføre til at håndtere stress og angst. Som en ekstra fordel tyder nogle undersøgelser på, at træning faktisk kan øge de kemiske kemikalier, der får os til at føle os mere positive. Prøv et eller flere af følgende:
- En daglig rutine med lette øvelser rundt omkring i huset, såsom jumping jacks, push-ups, sit-ups, lunges og pull-ups.
- At komme ud af huset for at løbe, vandre, cykle eller svømme og nyde lidt alene.
- Deltagelse i et fitnesscenter, teamsport eller løb/cykling/svømningsklub for at få kontakt med andre mennesker.
Trin 3. Oprethold en sund kost
Hold dig til en almindelig måltidsplan så godt du kan, så din stress eller angst ikke bliver værre af sult eller lav energi. Undgå uraffineret sukker og højt glykæmisk kulhydrat, som kan påvirke din kropskemi ved at forårsage pigge og nedbrud i energi. Drik masser af vand, da dehydrering kan gøre situationen værre.
- Fødevarer, der har vist sig at bekæmpe stress og angst, omfatter: acai bær, asparges, avocado, blåbær, chiafrø, mørk chokolade, nødder, appelsiner, laks, tang, spinat, solsikkekerner, fuldkorn og yoghurt.
- Lav til moderat koffeinvaner kan være gavnlige for dem med mild til moderat stress og angst. Dem med højere niveauer bør dog undgå det, da det kan udløse eller forværre angreb.
- Din første tilbøjelighed kan være at overspise, men det er bedst at undgå overspisning, når du er stresset og angst.
- Undgå alkohol, nikotin og andre stoffer.
Trin 4. Få masser af søvn
Bevar gode søvnvaner. Sigt efter syv til ni timers lige søvn hver dag med en fast sengetid. Undgå at tage en lur, hvilket kan gøre dine syv-til-ni timer sværere at opnå. Undgå også at bruge din seng og soveværelse til andre aktiviteter end at sove. Tilstand din krop til at forvente søvn, når du kommer i seng. Ting at undgå omfatter:
- Tager stimulanser som koffein og nikotin om aftenen.
- Ser tv eller stirrer på en computerskærm umiddelbart før sengetid.
- At dyrke motion, arbejde eller lave gøremål lige inden sengetid.
- Hold lyset og/eller radioen tændt.
